Maxime1988 Posted December 13, 2015 Report Share Posted December 13, 2015 Un programme qui travail principalement l'hypertrophie avec un combo Force sur 3 mouvements de base . Lundi : push Couché : 3 X 3 à 6 reps DM 3 X 5 à 8 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps EL : 3 X 10 à 15 reps Barre au front 4 X 6 à 10 reps Mardi : Pull SDT : 3 X 3 à 6 reps Rowing barre : 3 X 5 à 8 reps Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 reps Curl haltères 3 X 6 à 10 reps Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps Mercredi : Legs Hack squat à la machine 3 X 6 à 10 reps Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps Mollets à la presse cuisses : 3 X 8 à 12 reps Jeudi : Push Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps Vendredi : Pull Traction large 3 x 5 à 8 reps Rowing T Bar 3 x 6 à 10 reps Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps Curl marteau 3 X 6 à 10 reps Curl incliné 3 X 8 à 12 reps Samedi : Legs Squat : 3 X 3 à 6 reps Presse incliné 3 X 5 à 8 reps leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps Leg extensions 3 X 10 à 15 reps Chameau 3 X 8 à 12 reps Mollets assis 3 X 12 à 20 reps VeuveBlack and Ice-Tea 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted May 5, 2016 Report Share Posted May 5, 2016 Je finis mon cycle et je vais tester ce programme j'ai encore jamais fais de push pull legs et comme tu m'as dis que c'est le meilleur format pour l'hypertrophie je vais essayer, qu une hâte. Petite question maxime quand tu vas au delà de 15 repetitions tu sors de l'hypertrophie non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 5, 2016 Author Report Share Posted May 5, 2016 il y a une heure, NPNG a dit : Je finis mon cycle et je vais tester ce programme j'ai encore jamais fais de push pull legs et comme tu m'as dis que c'est le meilleur format pour l'hypertrophie je vais essayer, qu une hâte. Oui pour moi c'est le meilleur format pour l'hypertrophie . Pour ce PPL c'est juste un exemple , il est modifiable sans soucis . Je suis aussi en PPL mais sur 5 jours et donc un cycle sur 3 semaines . Avec une séance A et B avec une plus accès sur le développé horizontal et l'autre sur le vertical et pour les autres muscles pareil . Sa me permet de bien progresser sur les 2 exos que je veux . Exemple Push A : D.Couché , DM , D.incliné , EL , extension à la poulie //// Push B : DM , D.couché , Dips , EL Idem pour les autres muscles . Petite question maxime quand tu vas au delà de 15 repetitions tu sors de l'hypertrophie non ? Oui au dessus de 12 reps l'hypertrophie s'éloigne . C'est 6 à 12 reps l'hypertrophie mais le 1 à 6 reps ( force ) peut induire une hypertrophie si le volume total de la séance est élevé , de plus le lourd apporte de la densité musculaire . Le 20 reps ou plus peut provoquer une hypertrophie mais moins grande que si le range reps était de 6 à 12 reps . Après comme expliquer dans le topic FAQ si il y a échec musculaire le nombre de reps importe peut . Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted May 6, 2016 Report Share Posted May 6, 2016 C'est bien se que je pensai merci max. Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted May 30, 2016 Report Share Posted May 30, 2016 Salut max, je viens de commencer ce programme et je me poser des questions. Le lundi faire 2 fois du développer coucher c'est pas trop dans 1 séance ? Et faire que 6 série pour un groupe musculaire sa me paraît peu tu peux évoluer avec ça ? Voilà merci à toi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 30, 2016 Author Report Share Posted May 30, 2016 Salut NPNG , Si c'est peut etre beaucoup mais c'est juste un exemple . Tu peux le modifier comme tu veux . Perso sur mon PPL ce n'est pas du tous organiser comme ce programme . 6 séries sur les bras ? c'est largement suffisant . Il faut regarder le volume sur la séance et sur la semaine ... Exemple pour les biceps / triceps tu a 12 séries sur la semaine . Et encore beaucoup plus car le dos , les pec , épaules taff aussi les bras et donc au final le volume est énorme ... Exemple sur le push du lundi le couché taff les triceps incliné idem dips également DM aussi Donc dja les triceps sont intervenus sur 12 séries et donc grosse pré-fatigue . Ensuite tu te tape 6 séries de triceps ... De plus il y a deux séances push donc gros gros volume au final ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted May 30, 2016 Report Share Posted May 30, 2016 D'accord sa marche de bonne sensation en tous cas aujourd'hui elle m'as mit ko cette séance. J'utilise le reste pause sur ce programme vraiment pas mal. Il est organiser comment le tiens de push pull legs ? Plus de volume ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 30, 2016 Author Report Share Posted May 30, 2016 Oui c'est clair que tes vite kao car les gros exos fatigue énormément . Il faut juste ne pas aller à l'échec et progresser tous doucement ... Sur les exos alternés ou d'isolation , c'est différent , les drop sets ne me font pas peur ... Mon PPL est sur 5 jours et non 6 jours . J'ai des abdos tous les jours avec une séance lourde dans la semaine . Genre aujourd'hui j'ai fais : - OHP en force ( 2 à 5 reps ) - couché - incliné - EL - Extensions à la poulie ( triceps ) - Abs Mon second push : - couché en force - OHP - Dips - EL - extensions nuque - Abs Donc en gros je prend deux exos ou je veux vraiment progresser à fond dessus , et une séance sur deux j'alterne le mouvement en force ou hypertrophie . Et le reste j'alterne pour changer de stimulation , éviter l'ennuie , changer d'angles car je fais mes muscles tous les 2 à 4 jours . Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted May 30, 2016 Report Share Posted May 30, 2016 Ah oui c'est pas mal aussi. Quand penses tu du reste pause pour augmenter le tonnage de ta séance et progresser en force. Par exemple aujourd'hui première exo développer coucher j'en fais 6 je pose la barre 20 seconde de récup et j'en rajoute 2. Très bonne technique d'intensification je trouve. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 30, 2016 Author Report Share Posted May 30, 2016 C'est une variante du clusters que ta fais . C'est bien pour la force et l'hypertrophie . Renseigne toi sur les clusters , la base et de prendre une charge lourde et de faire de longue reps avec . NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted July 25, 2016 Report Share Posted July 25, 2016 Bonjour, Que conseillerais tu pour PPL sur 4 jours?iMerci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 25, 2016 Author Report Share Posted July 25, 2016 Bonjour , Un PPL en rotation . Lundi : push mardi : pull mecredi : off jeudi : Legs Vendredi : Push Week : Off Et tu reprend Lundi avec PULL / Mardi legs etc Ou Un Upper / lower sur 4 jours . Après pour les exos , séries etc sans infos je ne peux rien dire de plus ^^ musclegeek 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted July 25, 2016 Report Share Posted July 25, 2016 Merci du conseil. Oui j'avais pensé à faire cela également. Tu voulais savoir quoi plus précisément? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 25, 2016 Author Report Share Posted July 25, 2016 Sur quoi tu veux partir ( ppl ou upper lower ) . + point forts , faibles valgus ou non le temps dipso en salle tes exos prefs etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
battosai60 Posted October 24, 2016 Report Share Posted October 24, 2016 Salut! Merci pour ce programme mais jai plusieurs question, peut on le faire sans prise de force? (Pour linstant je men fou de la force jen suis qu'a 11 mois de training, ma force progresse juste avec un programme hypertrophie basique, je pense pouvoir en prendre encore sans avoir a faire des exo en dessous ou egal a 5 reps) Jaimerai egalement savoir si cest mieux denchainer dans la seance les exo pec puis ainsi epaule ou on peut melanger du genre dc => dm => dips => .... y a aucune difference? Merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Berzerk Posted November 9, 2016 Report Share Posted November 9, 2016 @Maxime1988 6 jours semaine sa ne fait pas un format d'entraînement trop important ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted November 9, 2016 Author Report Share Posted November 9, 2016 Possible selon les individus et de l'intensité des séances . Link to comment Share on other sites More sharing options...
mymick Posted November 9, 2016 Report Share Posted November 9, 2016 Berzerk c'est possible je le fais depuis plus d'un an avec les études, révisions, route (3h tous les jours). Et si tu te poses la question je ne fais pas semblant quand j'y suis Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 9, 2016 Report Share Posted November 9, 2016 Idem 6J/7 + un boulot à 240h/mois environ, et des bons gros trainings de spartiate, tu pourras confirmer @Maxime1988 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted November 9, 2016 Author Report Share Posted November 9, 2016 Je confirme mais il faut adapter la diète , intensité , volume , repos en conséquence . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 9, 2016 Report Share Posted November 9, 2016 Exactement et on est pas tous égaux devant chaque facteur, alors quand il faut en plus mettre en corrélation tous les facteurs en même temps cela devient un art... Par exemple personnellement j'ai la chance d'avoir une super capacité de récupération, car parfois je me tape des semaines de 90h de boulot avec 2/3 nuits à 4/5h de sommeil et pourtant j'assure la totalité des trainings sans perdre en perfs ou en nombre de répétitions... Après le mental est aussi un facteur primordial... A en écouter certains c'est "oui mais faut écouter son corps tu vois, genre tu as dormi 7h30 au lieu de 8h car tu as eu envie de faire pipi 30min avant que ton réveil sonne ben repose toi, tu t'entraîneras demain" ................. ........... Juste .................... Ferme la !!! mymick and angelo59 1 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted November 10, 2016 Author Report Share Posted November 10, 2016 Ben toi tes glucides sont sacrément à la hausse . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 10, 2016 Report Share Posted November 10, 2016 Ouaaaaaaais Link to comment Share on other sites More sharing options...
Berzerk Posted November 12, 2016 Report Share Posted November 12, 2016 Ouaip je testerai sa a l'occasion voir comment je me sens Link to comment Share on other sites More sharing options...
Berzerk Posted November 14, 2016 Report Share Posted November 14, 2016 Je suis entrain de tester une séance , je ne doit pas être bon au niveau temps de repos parce que la séance en est à 30 min est j'ai bientôt fini , normal ? @Maxime1988 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts