jonas

euh j'ai pas d'étude sous la main mais le blanc d'oeuf c'est cuit le jaune tu peux cru par contre.

training cure ou hor cure ?

a oui j'avais pas fais gaffe , ton training tiens pas du tout la route la

échange vendredi et jeudi tu vas galéré au triceps et au biceps :/

je ne mit connais pas trop en diète cyclique n'ayant pas pratiqué mais apres avoir lu ton post je pense pareil que toi sur la répartition des glucides , donc je me tournerai plus vers le deuxième exemple mais bon vu que j'ai jamais essayé mes conseils servent à rien ^^

quelque truc a modifier j'ai pas trop le temps ( je regarde les chevalier du zodiaque la) mais se soir ou demain je t'expliquerai

bonjour pour ceux qui ne le savent pas Christian Thibaudeau a fait ses preuves dans la musculation il est aussi l'auteur de programme dont L'OVT et le superhero . maintenant voici une diète dont il explique le protocole , pour moi cette diète a vraiment ça place en sorti de sèche , bien que je ne l'ai pas utilisé je compte essayer vers septembre normalement , en général de tres bon retour face à cette diète . alors pour la source , c'est un document word que j'ai trouvé je ne sais plus ou sur internet . The Carb Cycling Codex gagner du muscle et perdre de la graisse de façon optimale! par Christian Thibaudeau La vie est drôle parfois. Au cours de ma carrière T-Nation je suis allé à partir d'un gros gars, mais forte d'un corps mince et musclé un, malgré les pires "génétique la perte de graisse" dans le monde. Dans le passé, j'ai fait la plupart de mes transformations par une approche à faible teneur en glucides alimentaires, et en conséquence je suis devenu un peu carb-phobique et vraiment cru que les glucides ingestion de me transformer en un slob gras. Qu'est-ce drôle est que, en tant qu'entraîneur de force, j'ai accès à des nutritionnistes sportifs de haut dans le monde. J'ai tout lu par tout le monde. Drs. Berardi et le travail Lowery n'ont pas été en mesure de me convaincre de réintroduire les glucides à mon alimentation. Même le travail de musculation entraîneur Chris Aceto (qui utilise les glucides relativement élevé, même durant la période pré-contest) n'a pas aidé. Quand il est venu à glucides, j'ai perdu toute capacité de pensée rationnelle! Mais dès maintenant, les glucides sont de retour dans mon propre régime alimentaire et l'alimentation de mes athlètes et les culturistes. Qu'est-il arrivé? Une jeune fille de £ 135 m'a fait changer mon regard sur le renforcement musculaire et la perte de graisse. Elle a réussi là où tous les meilleurs experts a échoué! Cette fille est ma petite amie, Christiane, qui se trouve être un bodybuilder naturel excellent et d'un formateur elle-même. Elle a toujours gardé glucides dans son alimentation; nous avons même eu plusieurs arguments là-dessus. Depuis que je suis sûr que les glucides égale grosseur, je ne serais pas écouter ce qu'elle dit. C'est, jusqu'à ce que je voyais d'être dupé, forts et plus musclés simultanément, de semaine en semaine. C'est alors que j'ai réalisé qu'elle devait faire quelque chose de bien! Alors, ensemble nous avons développé un modèle de régime qui allait devenir celui que j'utilise avec tous les bodybuilders mes et celui que j'utilise. Cette approche permet à l'athlète de la masse musculaire, soit un gain maximum, sans gain de masse musculaire trop de graisse (parfois une légère perte en matières grasses est encore possible) ou à mettre en forme du concours, tout en maintenant (ou même gagner). La stratégie n'est pas vraiment compliqué et c'est le moyen le plus efficace à la diète que j'ai jamais utilisé ... et j'ai utilisé tous les régimes imaginables! L'approche est appelée Cyclisme carb. Un autre «produit» du cyclisme en glucides est Sébastien "Da Freak" Cossette, un bodybuilder jeune, je suis une formation pour sa compétition de culturisme premier ("Avant" photos sur le fond; »après« pics au-dessus). La logique du système Il ya deux vérités inévitables quand il s'agit de la construction musculaire ou perdre de la graisse: 1) Pour augmenter la masse dont vous avez besoin de consommer plus de calories que vous utilisez. 2) Pour perdre du gras corporel dont vous avez besoin de consommer moins de calories que vous utilisez. De toute évidence, le type de nourriture que vous ingérez aura un impact important sur le résultat final. Si le gros de vos calories proviennent de la malbouffe, les chances sont que vous finirez par obtenir plus de gras que de muscle. De même, si la qualité de votre alimentation est faible en régime, il ya des chances que vous finirez par perdre plus de tissus musculaires. Ainsi, il est vrai que quellevous mangez est tout aussi important que combien que vous mangez. Toutefois, l'apport alimentaire total reste d'une importance primordiale lorsqu'il s'agit de gagner du muscle soit ou perdre de la graisse. Une autre chose à considérer est l'effet des nutriments sur les hormones et les effets des hormones sur le gain de muscle et la perte de graisse. Par exemple, l'insuline est l'une des hormones les plus importantes anabolisants dans le corps. Elle influence directement la quantité d'acides aminés et de glucose transporté dans les cellules musculaires. C'est la bonne substance, et le plus de ce que vous avez, plus vous grandissez. Fondamentalement, l'insuline est responsable pour le transport des briques sur le chantier. L'insuline empêche également la mobilisation des nutriments stockés dans le muscle soit sous forme de glycogène intramusculaire ou les tissus musculaires. Donc, à cet égard, l'insuline favorise gain de masse musculaire et diminue la fonte musculaire. C'est pourquoi l'insuline est largement utilisé par les culturistes professionnels. Toutefois, puisque l'utilisation de l'insuline exogène est hors de question pour toute personne physique à distance intéressés à éviter le diabète et les décès prématurés, nous devons stimuler notre corps à produire sa propre insuline. L'insuline est libérée par le pancréas en réponse à une augmentation du niveau de glucose dans le sang (qui se produit lorsque la consommation de glucides et de certains acides aminés). Donc, si nous voulons augmenter la production d'insuline endogène, il devient nécessaire de consommer un mélange de glucides et acides aminés. D'autre part, le glucagon, l'hormone qui est antagoniste de l'insuline, favorise la mobilisation et l'utilisation des nutriments stockés, y compris du glycogène et des acides aminés. Lorsque votre régime alimentaire est pauvre en glucides, votre glucagon niveaux montent en flèche, vous mettre en mode de mobilisation ventilation / au lieu de construire / mode anabolisants. Nous devons également mentionner que l'ingestion de glucides sans, il est difficile d'avoir d'intenses séances de musculation. Il est vrai que certains acides aminés peuvent être «transformés en" glucose par néoglucogenèse, et que les corps cétoniques peuvent être utilisés pour le carburant après l'adaptation proprement dite a mis po Mais à vrai dire, un peu / pas de régime de carb vous fait perdre votre capacité de former dur dans le gymnase. Vous avez également le risque de perdre la masse musculaire parce que votre corps peut très bien décider de rompre le tissu musculaire en acides aminés pour créer de nouveaux glucose! Vous pouvez littéralement brûler les murs pour chauffer la maison! Enfin, la conversion de T4/thyroxine (l'hormone de la thyroïde relativement inactif) à T3/triiodothyronine (l'hormone thyroïdienne active) est grandement diminuée lorsque les glucides sont consommés insuffisante. Un faible niveau d'conduit à une baisse de T3 dans le métabolisme, ce qui rend la perte de graisse beaucoup plus difficile. Pour ces raisons, nous pouvons voir que les glucides consommation est nécessaire si nous voulons développer un corps musclé. Cependant, l'insuline a aussi un mauvais côté: il peut favoriser le stockage des graisses ainsi que de réduire la mobilisation des graisses et leur utilisation. Un niveau chronique d'insuline a un effet profond sur la capacité du corps à augmenter la masse grasse. Sur un sujet connexe, les glucides en excès peut aussi être stockée dans les cellules adipeuses. Donc, toujours consomment de grandes quantités d'hydrates de carbone peut conduire à un physique qui rappelle de Bibendum! Que pouvons-nous faire? Pour stimuler la croissance musculaire maximale dont vous avez besoin de glucides, et un montant relativement élevé pour démarrer. Sans calories et de glucides amplement, il sera difficile de gagner des tas de tissus musculaires, même avec un apport élevé en protéines. Toutefois, manger trop, trop souvent peut aussi faire grossir. Chef de partage, n'est-ce pas? La première méthode utilisée par les culturistes était de diviser leur année de formation dans le regroupement et le coupe phases: la consommation de tonnes de calories et de glucides au cours de leur phase de grossissement, puis de diminuer leur apport calorique et les glucides à des niveaux sous-maintenance en entrant dans une phase de découpe. Cela a bien fonctionné ... un peu. Il ne permet de nombreuses personnes d'acquérir un lot de taille, mais la plupart d'entre eux ont perdu un peu de leur force nouvelle au cours de la période de diète intense. Sans compter que ceux qui ont été frappés par la sensibilité à l'insuline mauvaise tendance à gagner beaucoup plus de matières grasses que les muscles au cours de "gonflement saison." En outre, l'acquisition et puis perdre 20-30 livres n'est pas exactement en bonne santé. Elle met beaucoup de stress sur le corps et peut mener à certains problèmes de santé. Enfin, du point de vue esthétique, de la montgolfière par gagner 15-20 livres de graisse pour le bien de gagner 10 livres de muscle n'est pas la meilleure chose à faire. Idéalement, nous voulons examiner la plus nue bien de l'époque, non pas sur quelques mois sélectionnés sur l'année. "Babe Désolé, pas avec les lumières allumées ce mois-ci. Je suis groupage. Ensuite, le régime cétogène cycliques ont commencé à apparaître. Ils ont été basés sur une période relativement longue de la privation de glucides (habituellement cinq jours d'affilée), où moins de 50 grammes de glucides ont été autorisés, suivi d'un ou deux jours de surcharge glucidique. Bien que très efficace pour stimuler la perte de graisse, la longue période sans glucides n'est pas propice à l'accumulation musculaire maximale. En fait, par le deuxième ou troisième jour vous êtes assez bien dans un état grave catabolique. Bien sûr, il ya un rebond anabolisants pendant les jours de chargement. Mais je ne suis pas sûr si cela peut être suffisant pour compenser le reste de la semaine. Je crois que cela suffit pour empêcher la perte musculaire sur une base hebdomadaire, mais pas assez pour favoriser le gain musculaire maximum. Pour être juste, j'ai utilisé ce type de régime à plusieurs reprises dans ma vie et ne obtenir d'excellents résultats dans la mesure où la perte de graisse est concernée. J'ai même été en mesure d'ajouter une petite quantité de muscle, mais je n'ai jamais pu acquérir beaucoup d'elle sur ce type de régime. Enfin, une troisième approche défendue par des gens comme le Dr John Berardi a commencé à gagner en popularité. Cette approche diététique est fondée sur la non-consommation de glucides et de graisses ensembleet sur la consommation de glucides surtout durant les périodes de sensibilité accrue à l'insuline (le matin et après l'entraînement). Vous avez donc eu trois repas avec les glucides et les trois repas sans eux tous les jours. Cette approche est reprise presque parfaite pour le gain de masse avec l'accumulation de graisse minimale. Cependant, je trouve qu'il pourrait encore être améliorée pour obtenir les meilleurs résultats de la composition corporelle. La Solution La solution que je vais (enfin) de vous expliquer est appelé Cyclisme carb, Mais il pourrait aussi être appelé Cyclisme calories. Il adhère à la théorie de base de l'ingestion de glucides que le matin et après l'entraînement. La seule différence est que la quantité de calories et de glucides consommée varie chaque jour. Quelles en seront les accomplir? • Il va vous permettre d'inclure un maximum de gras jours brûlants et jours maximum d'accumulation des muscles de chaque semaine. • Ça va éviter ralentissement du métabolisme en fournissant des pointes fréquentes calorique. • Il va privilégier le succès à long terme parce qu'il est relativement facile à suivre, surtout par rapport aux régimes plus restrictifs cétogène.Cyclisme Carb: La structure de base Cyclisme Carb est basée sur trois niveaux ayant apport glucidique au cours de la semaine: haute (ER) de glucides, sucres moyenne et faible (ER) de glucides. Idéalement ces jours-ci sont répartis en fonction de votre horaire d'entraînement. Si vous vous entraînez 4 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Ce sont les séances d'entraînement où vous vous entraînez les groupes de muscles dont vous avez besoin pour améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides. • Sur les deux jours d'entraînement d'autres, vous consommez une quantité modérée de glucides. • Sur les trois "off jours" vous avez un faible (ER), la consommation de glucides.Si vous vous entraînez 3 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides. • La journée d'entraînement d'autres ont un niveau de consommation modérée de glucides. • Parmi les quatre autres jours de la semaine, vous disposez d'une journée plus modérée en glucides ainsi que par trois jours faible teneur en glucides.Si vous vous entraînez 5 fois par semaine: • Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité ", où vous vous entraînez les groupes de muscles que vous souhaitez améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez plus élevé (er) jour de glucides. • Sélectionnez deux "séances d'entraînement secondaire." Sur ces journées, vous avez un apport en glucides modérée. • Le jour d'entraînement reste et pendant votre "off" jours que vous consommez un peu (plus) quantité de glucides.Fondamentalement, une phrase pourrait résumer la philosophie du vélo carb: "Mangez de ce que vous avez fait et à faire." Calories et la teneur en glucides Lorsque vous avez créé votre structure de base, vous devez définir l'apport alimentaire de manière appropriée. La première chose à faire est de calculer votre dépense énergétique quotidienne: la quantité d'énergie (en calories) que vous utilisez chaque jour. Ce chiffre de base sera utilisée pour définir l'apport calorique et d'éléments nutritifs au cours des différents types de jours. Première étape: Calcul de votre taux métabolique de base Votre métabolisme basal (BMR) signifie simplement que la quantité d'énergie utilisée par votre corps pendant une période de 24 heures si aucune activité n'est réalisée. En d'autres termes, si vous êtes inactif pendant 24 heures d'affilée, vous souhaitez toujours "brûler" la quantité de calories équivalent à votre BMR. Votre BMR est une fonction de votre taille, le sexe et l'âge. Il est également influencé par votre état métabolique (hypo ou hyperthyroïdie État par exemple). Nous pouvons calculer BMR avec les formules suivantes (par Harris-Benedict): Pour les hommes BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x hauteur en cm) - (6,8 x âge) Ainsi, pour un bodybuilder de 30 ans de £ 220 (100 kg) à 5'11 "(178cm), il vient à: BMR = 66 + (13,7 x 100 kg) + (5 x 178cm) - (6,8 x 30) BMR = 2122 calories par jour Pour les femmes BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,7 x hauteur en cm) - (4,7 x âge) Donc, pour une jeune fille vieille figure 28 Année de £ 132 (60kg) à 5'6 "(165cm), il vient à: BMR = 655 + (9,6 x 60 kg) + (1,7 x 165cm) - (4,7 x 28) BMR = 1380 calories par jour Deuxième étape: la prise en niveau d'activité Le montant de calories en utilisant la formule de Harris-Benedict est ce que votre corps brûle chaque jour, même si vous ne faites rien toute la journée. De toute évidence, les plus actifs vous plus vous brûler le combustible. Ainsi, la dépense énergétique sera augmentée lorsque votre niveau d'activité augmente. Pour obtenir une estimation adéquate, vous devez multiplier votre BMR par un facteur niveau d'activité: facteur de niveau d'activité Le niveau d'activité 1.0 Sédentaire 1.2 Très faible activité 1.4 Activité légère 1.6 Activité modérée 1.8 de haute activité 2.0 activité Extreme Par sédentaires, nous entendons ne rien faire toute la journée (coucher et regarder la télévision). Par secteur d'activité très léger, on entend ne rien faire physique. De travail un travail de bureau ou sur un ordinateur et de ne pas exécuter tout type d'activité physique pendant la journée. Par activité, nous entendons la lumière ayant un emploi non physique (bureau, ordinateur, etc), mais la scène une sorte d'activité physique pendant la journée (par exemple ci-dessus marche moyenne), mais aucune formation dur. Par secteur d'activité modérée, on entend avoir un emploi non physique, de la scène une sorte d'activité physique pendant la journée, et notamment une séance d'entraînement quotidienne dans votre routine. C'est là que la plupart d'entre vous sont au. Par une forte activité, on entend soit une formation plus un travail physique ou d'emploi non-physique et des séances de formation deux fois par jour. Par activité extrême, nous entendons la formation d'un travail très physique et quotidienne dur. Donc, si nos 220 bodybuilder livre avec un BMR de 2122 calories / jour est moyennement active, sa dépense énergétique quotidienne est heurté jusqu'à 2122 x 1,6 = 3395 calories par jour. C'est la quantité d'aliments à consommer pour maintenir le poids corporel actuel. Troisième étape: Réglage de l'apport calorique de votre objectif Pour gagner du muscle, vous devez ingérer plus de calories que vous utilisez en place chaque jour. Pour perdre du gras corporel, vous devez faire le contraire. Une augmentation de 20% ou diminution semble être idéal pour la plupart des individus. Ce n'est pas une augmentation drastique ou la diminution, de sorte qu'il ne devrait pas conduire à une perte musculaire excessive ou non désirée gain de graisse. Notre échantillon a bodybuilder une dépense calorique quotidienne de 3395kcals/day. S'il veut obtenir la masse musculaire, il devrait remonter son apport calorique à 4074kcals/day. Et s'il voulait perdre de la graisse, il faut le réduire à environ 2716kcals/day en moyenne. Notez que selon votre type de corps et le métabolisme, vous pouvez avoir besoin d'ajuster ces chiffres. Ectomorphs devra augmenter l'apport calorique de plus de 20% de gagner du muscle au maximum (environ 30% est le mieux pour eux) et ils devraient diminuer de moins en essayant de perdre de la graisse (de 10% au lieu de 20%). Endomorphs ne devraient augmenter que de 10% lorsque vous essayez de gagner en taille, mais il baisse de 20% est suffisant pour eux en essayant de perdre de la graisse. Par exemple, si nos 220 bodybuilder livre est un endomorphe il doit ingérer 3734kcals/day en essayant de gagner de la masse (au lieu de 4074kcals/day). Quatrième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les jours "modéré" L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g/pound de poids corporel pour de meilleurs résultats (si 330g/day pour un individu £ 220). Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides sur le «modéré» jours doit être l'équivalent de l'apport en protéines. Ainsi, dans le cas de nos 220 bodybuilder livre, qui vient jusqu'à 330 grammes. Donc, il est maintenant consommer 2640kcals/day (1320 et 1320 à partir de protéines de glucides). Disons que c'est un endomorphe. S'il veut obtenir la masse musculaire, son apport calorique devrait être d'environ 3734kcals/day. Il a donc 1094kcals à consommer sous forme de graisse, de préférence de bons gras. Depuis graisse a 9kcals / g, cela vient à 121g de matière grasse par jour. Pour résumer, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres désirant acquérir une taille devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours: 330g de protéines 330g de glucides 121g de graisse S'il veut perdre de la graisse consommation de glucides, sur le nombre moyen de jours devrait être fixé à 1.25g par livre de poids corporel. Pour notre échantillon Guy qui vient jusqu'à 275g par jour. L'apport en protéines est maintenue à 1.5g/pound de poids (330g dans notre exemple) et le reste des calories sont constitués de graisse. Dans le cas de notre bodybuilder endomorphique qui devrait consommer 2716kcals/day pour obtenir arraché, nous arrivons avec 2420kcals de protéines et de glucides, de sorte qu'il a autour de 300kcals à consommer sous forme de graisse, ou 33g/day. Pour rappel, notre bodybuilder endomorphe de 220 livres qui souhaitent obtenir déchiré devraient consommer ce qui suit sur les «modérés» jours: 330g de protéines 275g de glucides 33g de matière grasse Cinquième étape: Réglage de l'apport en nutriments pour les autres jours Protéines et en lipides reste constante au cours de la semaine. Seuls les glucides varie de haut en bas. Au cours élevé (ER) jours de glucides, glucides bosse à 125% des jours de modérée. Au cours de basse (ER) jours de glucides, la consommation est abaissée à 75% des jours modérée. Pour continuer avec notre exemple, nos 220 bodybuilder livre serait de consommer: 1) Lorsque vous essayez de gagner de la masse: Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, glucides 412g, 121g gras Modérée = jour 330g de protéines, glucides 330g, 121g gras Faible (ER) jours glucides = 33 g de protéines, glucides 247g, 121g gras 2) Lorsque vous essayez de perdre de la graisse: Haute (ER) jours glucides = 330g de protéines, 344g de glucides, 33g matières grasses Modérée = 330g jour de protéines, 275g de glucides, 33g matières grasses Faible (ER) jours glucides = 330g de protéines, 206g de glucides, 33g matières grasses Sixième étape: Réglage de l'apport que l'alimentation va de pair Attention: À mon avis honnête, pas un qui essaie d'obtenir musculaire devrait suivre un régime pour perdre du gras restrictives depuis plus de 16 semaines d'affilée. Et la plupart des gens serait préférable d'utiliser 8-12 semaines de diète. Plus que cela, et vous êtes lié pour perdre la masse musculaire ou du moins limiter votre capacité à gagner de la masse musculaire. Si vous n'avez pas obtenu le degré de maigreur que tu voulais, après 12 semaines de régime, prendre 4 semaines "off" de votre alimentation (continuer à manger un bon régime alimentaire propre, mais d'augmenter votre apport calorique) et ensuite pour une autre période de diète. Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devrez éventuellement réduire vos calories que votre corps s'habitue à votre niveau de la prise alimentaire. Avec carb vélo ce n'est pas un problème étant donné que les glucides et les calories fluctuer. Mais encore, toutes les 3-4 semaines, vous aurez besoin de diminuer légèrement glucides et de calories pour perdre de la graisse de continuer à un rythme optimal. Toutefois, vous ne devriez pas faire des coupes drastiques, comme c'est la raison pour la plupart des gens perdre du muscle au cours d'un régime de perte de graisse. Je suggère tomber autour de 20g de glucides par jour tous les 3 ou 4 semaines. Par exemple, si vous êtes consommateurs 344g, 275g, 206g et, tu le réduire à 324g, 255g, 186g et. Si la perte de graisse ne s'est pas ralentie, il n'est pas nécessaire de réduire quoi que ce soit bien. Lorsque vous essayez de gagner de la masse, il n'y a pas de profil fixe de plus en plus l'apport calorique. Si au bout de 2-3 semaines, vous avez pas pris de taille, de protéines et augmenter l'apport en glucides 25g par chacun. Dans un premier temps, ajoutez ce montant à votre repas post-entraînement. Si après l'autre 2-3 semaines il n'y a pas de changement, ajouter le même montant à votre petit-déjeuner. Si vous n'arrivez toujours pas à gagner, ajouter un peu plus à votre secouer après l'entraînement, etc... Répartition des repas Pour maximiser l'absorption des aliments et gagner du muscle plus gros gain faveur (ou à préserver la masse musculaire tout en régime), vous devez ingérer 6-7 repas par jour. Trois de ces repas doit contenir des glucides et des protéines (petit-déjeuner, boire immédiatement après l'entraînement, et la farine de 60-90 minutes après l'entraînement). Les 3-4 autres repas doit être composé de protéines, de bons gras, et des légumes verts. Le moment idéal pour former est d'environ 10h00. Cela nous donne le calendrier suivant manger: Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines Repas 2 (post-entraînement, autour de 11:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge) Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et Évidemment, tout le monde ne peut former à cette époque. Pour ceux qui ont à former dans la soirée (vers 5h00 ou 6:00 pm), le calendrier suivant est approprié: Repas 1 (au réveil): repas glucides + protéines Repas 2 (10h00) glucides, protéines, légumes et vert légumes Repas 3 (12h30): protéines, matières grasses, et le vert Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et Repas 5 (après l'entraînement, autour de 18:00): teneur en protéines et en glucides boire Repas 6 (21h00): repas glucides + protéines Enfin, ceux qui ont à former le matin (vers 8h00) doivent utiliser le calendrier suivant: Repas 1 (au réveil): Glucides + boisson tourteau protéique Repas 2 (post-entraînement, autour de 9:00): Glucides + boisson de récupération des protéines (Surge) Repas 3 (12h30): repas glucides + protéines Repas 4 (15h30): protéines, matières grasses, des légumes verts et Repas 5 (18:00): protéines, matières grasses, des légumes verts et Repas 6 (21h00): protéines, matières grasses, des légumes verts et * Notez que dans ce dernier cas, nous utilisons un glucide et de boissons de protéines dans la matinée. C'est parce que nous avons besoin pour obtenir les nutriments absorbés aussi vite que possible afin que la digestion ne pas interférer avec intensité de l'entraînement. Les éléments nutritifs par repas Depuis protéine est ingérée à chaque repas, il devrait être également réparti. Par exemple, si vous consommez 330g de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 55g chacune. La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et il devrait être réparti également entre eux. Donc si vous avez de consommer 100 g de matières grasses, cela vient à 33g de matière grasse dans chacun des 3 repas. Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez d'ingérer 250 g de glucides par jour, il monte à 125 g après l'entraînement, 75g le matin, et 75g environ 60-90 minutes après l'entraînement. Choix des aliments Nous avons parlé de quantités pour un certain temps, mais il est temps maintenant de parler de qualité! Une calorie est une calorie pas, non pas tous les aliments sont créés égaux. Afin de maximiser vos résultats, il est donc nécessaire de mettre les bonnes choses dans votre corps. Voici une liste rapide des aliments appropriés pour chaque type de repas. Petit-déjeuner (glucides + protéines) sources de protéines: les blancs d'œufs, Low-Carb Grow!, Thon, poulet Carb sources: les fruits (1-2 pièces à remplir glycogène dans le foie), l'avoine, le gruau, les patates douces, céréales All-Bran, galettes de sarrasin (pas de sirop) Après l'entraînement (glucides + protéines) Poussée riz ainsi que pour combler les besoins restants en glucides 60-90 minutes, après entraînement (glucides + protéines) sources de protéines: poulet, poisson, crevettes, des viandes maigres, Low-Carb Grow! sources Carb: patates douces, riz brun, les tomates, les carottes, les champignons, les grains Protéine + repas gras sources de protéines: tous les morceaux de viande, poisson, poulet, dinde, le thon, Basse-Carb Grow!, oeufs, jambon fromage cottage, sources de matières grasses: aliments riches en protéines ci-dessus, l'huile de poisson, graines de lin légumes verts: 100-200g

si tu t'entraine 4 jour pourquoi pas faire 2 muscle par jour ? je suis pas fan des épaule lendemain de pec. et épaule puis dos auss je suis pas fani n'oublions pas quel rentre en jeux sur les exo , sans parler des biceps qui on travaillé la veille . beaucoup de technique pas mal temps de repos entre 45 et 1m30 tu verras par toi meme se qui te convient pec biceps jambe repos dos triceps épaule ou pec dos jambe repos épaule bras en fesant comme ceci tu peux rajouté des exo au biceps et triceps enfin bon tu fais comme tu veux ^^

voila , il faut pas croire que car c'est de l'isalote ou de hydrolisat que tu prendras 500g de muscle par mois en plus qu'avec de la whey normal ... c'est sur c'est mieux mais ça fais pas la différence sur le coup de fourchette , un pot tourne qu'au fromage blanc et patte , jamais de whey il fais 1 m75 et 85 kilo il doit être à 11% de BF naturellement et a 22 ans , une vrai bête.

retour au beurre de cacahuète

ta des cheveux sous les bras :D

beurk , t'avais plus de whey avoue :D

oui mais veuve c'est une tapette mdr :D :D edit :tellement je suis fan de ma blague je vais l'aimer moi aussi

tu as peur de faire un bisou à ton zizi ?

ow les gas , stop HS mouhahahahaha ( j'étais obligé )

Bonjour all-stéroidiens Donc vu que je me faisais chier hier soir donc apres quelques recherche et quelque trie , voila un resemblement de toutes les technique que j'ai pu trouver sur le net plus des connaisances personel . Pour les sportifs qui stagne oui qui veulent un training plus intensif , bien sur les tecnique ne son pas à utilisé comme du 4x12 , exemple sur un programme pec : 4x12 dc 4x12 DI 4x12 EC 4x12 pull-over vous allez utilisé 1 à 2 technique d'intencification par muscle CELONS les techniques sinon il y a des chances de fatigué son SNC , ce qui n'est pas le but rechercher car on ralentirait voir stopperait la progression , se qui n'est pas le but . par contre il y a des techniques à privilégié en prise de masse ou en sèche , je vous laisse un part de mistère ( Démerdez vous , vous apprendrez mieux en cherchant de vous même ) ATTENTION les techniques on beau faire progrésser se n'est pas ça qui vous fera prendre du poid si vous n'avez pas la diète approprié . bonne lecture et bonne chance. Supersets C'est une des méthodes d'entraînement les plus connues. Lorsqu'on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et le tirage à la poulie pour les triceps), on a un superset. Il s'agit donc d'enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d'obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaires/abdos et quadriceps/ischios de cette manière. Superset avec le même groupe OU biset C’est le type de superset le plus courant. Vous faites deux exercices qui travaillent la même partie du corps; par exemple, les curls inclinés et par la suite les curls à la barre. Isolation/ Supersets composés C’est un superset essentiel pour la pré-fatigue. Vous faites un set d’isolation et un set d’exercice composé. Par exemple les inclinés haltères et le développé couché. Supersets pour les muscles antagonistes. Vous ferez un exercice pour une partie du corps et immédiatement un set pour travailler le muscle opposé. Par exemple les curls à la barre et les pushdowns triceps. * Les supersets antagonistes pourront aider chaque groupe musculaire à récupérer alors que vous travaillez un autre muscle. * Cela vous rendra aussi plus fort des deux muscles. * Pour les bras, vous avez l’avantage de pouvoir concentrer le sang dans cette partie du corps. * Le dos et les pectoraux ou les quadriceps et les arrière cuisses en sont encore des exemples. Partie haute / Partie basse du corps en Superset. Vous ferez un exercice pour le hautdu corps et un autre pour le bas ou vice versa. In-Set Superset Deux exercices différents dans une répétition. * Vous devrez soigner la transition entre les exercices pour que cela soit efficace. * Un bon exemple: développé couché aux haltères en rep. positive et un écarté haltères sur la partie négative et sur chaque répétition. * Le Zottman curl, où vous utilisez une prise conventionnelle pour la montée et une prise inversée pour la descente. * D’autres exemples comme le soulevé de terre pour la montée et le soulevé jambes tendues pour la descente ou le développé mains à ras pour la montée et le développé couché pour la descente. Ne faites pas de superset comme par exemple les pushdowns puis le développé couché, la fatigue des triceps limiterait votre développé. Vous pouvez par contre faire le couché en premier puis les pushdowns. Trisets Quand on effectue trois exercices de musculation pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner. Les trisets mettent l'accent sur les facteurs de récupération dans un travail d'endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité. Répétitions partielles Pour accélérer la prise de force et de volume, on peut faire des reps partielles à partir de la position de départ, de la position médiane ou de la position d'arrivée d'exercices de base. On peut utiliser des charges bien plus lourdes avec les reps partielles, ce qui renforce nettement les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs, d'où une prise de force plus rapide. Prenons comme exemple les tractions à la barre fixe: disons que vous arrivez à hisser votre corps sans utiliser de lest. Si vous fixez un lest de 20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du mouvement, ce qui prouve que faire une rep complète sans charge supplémentaire ne développe pas au maximum les muscles puissants qui entrent en jeu au début de la traction. Le maillon faible du mouvement qui se situe à mi course, limite le bénéfice global de l'exercice. C'est pour cela qu'il est utile de faire des reps partielles avec une charge lourde de manière à développer la masse et la puissance de chaque groupe musculaire; c'est aussi pour cette raison que cette technique peut être mise en œuvre par des bodybuilders chevronnés pour corriger des points faibles. Technique pyramidale Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l'effet d'une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l'on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire un certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très efficace de gagner du volume et de la force. Mais cela n'est pas réalisable en raison du risque de blessure musculaire. La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, puis faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez-la et réduisez le nombre de reps à 12-15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 85% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l'entraînement avec un risque de blessure minimum. Entraînement holistique Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des protéines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d'effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d'endurance poussé. Pour optimiser l'hypertrophie de l'ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétions en faisant des séries allant de courtes à longues. Contraction isométrique C'est une des méthodes de musculation les plus respectées, et la plus mal comprise. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas: contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine: grâce à ce travail isométrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique. Cela leur permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétition. Séries combinées Un superset pour même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite, sans temps de repos) constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d'une série de curls en incliné avec aux haltères. Planification de l'entraînement Suivez des programmes de musculation pour la masse et la force sur une partie d'une année d'entraînement. À d'autres périodes, diminuez vos charges, augmentez le nombre des répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les séries. En organisant votre entraînement en cycles, vous éviterez les blessures, vous varierez votre schéma de travail et vous continuerez à progresser. Isolation Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D'une manière ou d'une autre, en tant qu'agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l'on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d'un muscle, il convient de le séparer, c'est-à-dire de "l'isoler" le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d'exécution: par exemple, le tirage à la poulie pour les triceps isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée. Rest pause Comment réaliser deux ou trois reps avec une charge maximale? Réponse: en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 reps avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30-45 secondes, puis alignez encore 2-3 reps; reposez-vous de nouveau 40-60 secondes et faites encore deux reps; enfin, reposez-vous 60-90 secondes et faites 1 à 2 reps de plus: vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7-10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire. Confusion musculaire Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s'adapter complètement à un protocole d'entraînement spécifique. Si l'on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirage sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s'adapter au stress. Il faut dérouter les muscles pour qu'ils continuent à grossir et à se transformer. Travail négatif Freiner la descente des charges est une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe antigravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu'occasionnel. Exemple: disons que vous pouvez effectuer huit curls avec une barre de 45 kg. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 54 kg que vous amènerez jusqu'aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez-la lentement jusqu'à la position de départ en observant une forme d'exécution stricte et faites huit reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force. Série géantes Il s'agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul groupe musculaire, avec peu ou pas de repos entre les séries. Par exemple, pour travailler les pectoraux, on pourrait faire une série géante consistant en développé couché, développé incliné, dips et écartés, avec 30 secondes de pause entre chaque. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 3 à 4 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. Cette méthode d'entraînement de musculation équilibre le développement. Surcharge progressive La règle de base pour développer n'importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.) est de faire travailler les muscles plus durs que d'habitude. Si l'on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l'on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids de plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l'endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique. Priorité musculaire Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l'intensité ne sera forte que si l'on a beaucoup d'énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la "priorité" à vos deltoïdes, vous pourrez mettre le maximum d'intensité dans votre travail des épaules. Congestion Pour qu'il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l'y maintenir. En réalité, la congestion correspond à l'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si l'on ne travaille que les pectoraux en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d'autre groupe musculaire tant qu'on n'a pas terminé tous les exercices pour des pectoraux, on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l'on provoque donc un engorgement sanguin ciblé. Entraînement de musculation éclectique Il consiste à conjuguer en un système d'entraînement spécifique des exercices pour la prise de masse et des exercices d'isolation pour la définition musculaire. Cela veut dire que le pratiquant choisit divers exercices et principes généraux qui marchent le mieux pour lui dans le cadre du système d'entraînement qu'il a adopté. Mouvements trichés de musculation "Tricher" doit être considéré comme un moyen d'amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L'objectif de la musculation est d'augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N'ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut-être pour aider les muscles en activité, en sollicitant un autre groupe musculaire. Disons que vous faites une série de curls debout avec haltères et que vous ne parvenez pas à effectuer les quelques dernières reps. Si vous donnez une petite impulsion pour surmonter la phase critique du mouvement de manière à "arracher" deux reps supplémentaires, ce sera là une application judicieuse des mouvements trichés; par contre, il n'en sera pas de même si vous décollez les fessiers du banc pour faire deux reps de plus au développé couché. Dans le premier cas, vous augmenterez la tension dans le muscle; dans le deuxième cas, vous vous exposerez à une blessure. Préfatigue Cette technique consiste à travailler un muscle à l'aide d'un exercice d'isolation jusqu'à ce qu'il soit fatigué et d'enchaîner immédiatement avec un exercice de base (polyarticulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. Avec la préfatigue, vous feriez d'abord des leg extensions, puis vous passeriez au squat, car les quadriceps seraient déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des fessiers et des ischios; ils seront presque sollicités à leur potentiel maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autres exemples de préfatigue: les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché. Tension continue L'élan peut-être le pire ennemi des muscles. Si on exécute les reps tellement vite que l'on balance les charges sur la plus grande partie de l'amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension. Contraction maximale Elle permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l'on travaille quand il est dans la position de contraction complète. Par exemple, quand on fait un curl avec haltère, la résistance s'amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d'amener la charge jusqu'à l'épaule; arrêtez-vous à peu près 30 cm avant et contractez le muscle avant de le relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement. Répétitions forcées Encore un principe généralement mal compris! Il s'agit d'une technique d'entraînement de musculation très intense et beaucoup de bodybuilders peuvent se surentraîner s'ils l'utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit reps au développé couché avec 102 kg. Quand vous arrivez à la huitième rep, demandez à un partenaire d'entrainement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous permettre de réaliser 2 à 3 reps à partir du moment où vous ne parvenez plus à faire une rep complète sans aide. Les reps forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue normale: elles visent à stimuler davantage l'hypertrophie et la densité musculaire. Double split Aujourd'hui, certains pratiquants de la musculation exercent 1 à 2 groupes musculaires le matin, puis retournent à la salle en fin d'après-midi ou le soir pour exercer un autre groupe musculaire (ou deux). L'avantage est évident: en ne travaillant qu'un ou deux groupes musculaires par séance, ou peut leur consacrer toute son énergie, faire plus de séries, prendre plus lourd et, de ce fait, décupler leur développement. Triple split Quelques bodybuilders récupèrent tellement bien qu'ils peuvent tirer profit du même schéma de travail que le précédent et s'entraîner trois fois par jour, en exerçant un groupe musculaire différent à chaque séance. Burns Faire 2 à 3 reps partielles à la fin d'une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle (comme l'acide lactique) et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des burns intensifiera non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d'hypertrophie. Séries alternées "Intercaler" des séries pour de petits groupes musculaires qui se développent lentement entre les séries qui visent de gros groupes musculaires fait gagner du temps tout en continuant à mettre l'accent sur les zones faibles. Les groupes musculaires qui se prêtent bien à cette technique sont les avant-bras, le cou, les mollets et les trapèzes. Voici comment procéder: si vous travaillez les cuisses, mais que vous voulez aussi développer les avant-bras, faites une série de squats suivie d'une série de flexions des poignets. Vous pourriez ainsi effectuer quatre séries enchaînées de squats et de flexions des poignets. Comme les avant-bras sont très éloignés des cuisses, cette alternance des séries ne nuira aucunement aux muscles des jambes. Quand vous passez à l'exercice suivant pour les cuisses, faites suivre chaque série pour les quadriceps d'une série d'un autre exercice pour les avant-bras. Au terme de la séance, vous aurez matraqué non seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras et vous n'aurez pas besoin de travailler ces derniers séparément un autre jour. Cette façon économique d'activer un groupe musculaire récalcitrant peut tout aussi bien être mise en pratique avec les trapèzes/cuisses, abdos/épaules et cou/bras. Utilisez ce principe uniquement quand vous voulez vraiment développer un groupe musculaire petit et faible. Principe d'accélération Dans un entraînement traditionnel de musculation, les reps sont réalisées de façon stricte afin de se concentrer, de sentir et d'isoler les muscles autant qu'on le peut. Néanmoins, si l'on cherche principalement à prendre du volume, il faut utiliser des charges lourdes: en appliquant le principe d'accélération compensatrice, on peut manier des charges plus lourdes que celles auxquelles on est accoutumé. Prenez une charge telle que vous ne pouvez faire que 6-7 reps exécutées correctement, en effectuant un mouvement explosif pour monter la charge rapidement. N'utilisez pas cette technique pour vos séries d'échauffement avec petites charges, et pas avant d'avoir au moins six mois d'entraînement régulier à votre actif. Si vous voulez développer vos muscles jusqu'au maximum de leur potentiel, faites des mouvements lents et concentrés, mais aussi des mouvements explosifs avec charges lourdes. Une exécution très rapide convient mieux au début d'une période hors compétition quand on cherche à prendre de la force et de la masse musculaire. Entraînement de qualité Réduisez progressivement vos temps de repos entre les séries tout en essayant de réaliser autant de reps (voir davantage) qu'auparavant. L'entraînement de qualité ou de précompétition est excellent pour accentuer le relief musculaire, la vascularité et la définition musculaire. Entraînement instinctif La règle la plus capitale en musculation est que seul le pratiquant sait ce qui est le plus efficace pour son corps. Tous les pratiquants de la musculation devront finir par être capables d'élaborer les programmes d'entraînement, les regroupements d'exercices, les schémas de séries et de reps qui marchent le mieux pour eux. Sinon, ils ne réaliseront jamais tout leur potentiel. Chaque individu réagit de façon unique à différents régimes et plans d'entraînement. Avec de l'expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats... Vous êtes unique et vous devez vous entraîner en fonction de cela! Drop Sets ou dégréssif Cette technique vous demandera de porter un set au point de rupture et de faire un autre set avec un poids plus léger. C’est aussi appelé ‘double-drop’ (quand le poids est réduit une fois) ou triple-drop (en réduisant le poids deux fois) ou ‘down-the-rack’ (en descendant progressivement le rack jusqu’aux derniers haltères) La règle veut que vous réduisiez le poids de 10% à chaque fin partielle du set. Un autre moyen de faire des drop sets est de retirer progressivement les plaques de la machine ou de la barre quand plusieurs d’entre elles sont mises (squats). Vous pouvez aussi charger la barre avec des petits disques et réduire le poids progressivement. C’est, à mon sens, le moyen le plus efficace pour s’entrainer, particulièrement après une période d’entretient musculaire. Cela augmente l'intensité à chaque série, mais c'est une technique très éprouvante et on ne devra pas y recourir pour plus de 1 à 2 exercices par séance. Down-The-Rack Drop Set Si vous faites des élévations latérales pour vos épaules, commencez avec un poids vous permettant de faire six reps et prenez le poids le plus léger suivant et continuez de cette manière.Répétez cette méthode jusqu’à ce que vous arriviez au poids le plus léger que vous vouliez utiliser. * Ce genre de technique fonctionne bien avec certaines machines. Prévoyez de réaliser votre set suivant les poids et la taille des plaques posées sur la machine. Vous pourriez ainsi retirer deux plaques pour compenser le poids d’un haltère déterminé par exemple. Cela dépend de l’exercice. Vous pourriez finir un set avec un poids très lourd et ne plus savoir finir votre set avec un poids très léger car vous le ressentiriez alors comme un poids trop important. * Il est aussi recommandé d’en rester à un certain nombre de reps. durant les ‘drops’ (par ex. 6 reps par drop). Vous pouvez essayer de ne faire qu’une répétition par drop ou autant que possible afin d’arriver au point de rupture. Evidemment, au plus le poids est léger, au plus vous pourrez faire un grand nombre de reps. Triple Drop Sets en variation Faites votre premier set avec la plus grande variation d’un exercice (par ex. Le développé couché décliné) et préparez-vous pour plus de puissance. Faites le second set avec un grande variation comme le développé couché et passez directement à votre troisième set de moindre variation (par ex. Le développé incliné avec l’exécution la plus stricte possible. Vous pouvez aussi pratiquer le drop set en inversant l’ordre de variation. Les Triple Drop Sets aux ‘fibres brûlées’ Ce type de triple drop fonctionne de trois manières différentes: 1. Pour le premier set,utilisez un poids très lourds (85-90% 1RM) sur 2 à 3 reps. Cela vous permet de travailler votre force. 2. Pour le second, utilisez un poids pour faire 8 à 10 reps. (pour la masse et la circulation) 3. Pour le troisième, prenez un poids très léger pour faire 6 à 8 reps explosives (une seconde en haut, une seconde en bas). Ca vous permettra de travailler les fibres explosives et le système nerveux. Vous pouvez aussi pour le dernier set faire des reps très longues (30 et plus). Note: Les machines à chargement de plaques vous seront très utiles pour les drop sets car les poids peuvent se changer n’importe où dans la continuité du mouvement sans perdre la tension et sans perturber la bonne marche de l’exercice. Un partenaire vous sera nécessaire dans ces conditions. Jump Sets C’est un bon moyen de faire un grand nombre de sets lourds pour entrainer plusieurs groupes musculaires sans perdre trop de force d’un set à l’autre. Par exemple, si vous faites 5 sets de chin-ups et 5 sets de développé, commencez par 3 sets de chin-ups, puis 3 sets de développé, revenez en arrière et refaites 2 sets de chin-ups et 2 sets de développé. Le temps de repos supplémentaire vous permettra de rester plus forts pour vos 2 derniers sets. Utiliser cette technique avec les muscles antagonistes sera aussi bénéfique pour votre force. Mais ce n’est plus alors un superset. Cela vous permettra par contre de récupérer plus vite en laissant plus de temps de repos entre les parties du corps sur le même entrainement. Vous pourrez ainsi prendre plus de poids sur le même exercice. Les Jump sets seront utiles pour le dos et les pecs, les biceps et triceps ou les arrières cuisses et les quadriceps. Strip Sets Faites-les avec la barre. Faites un set et sans quitter votre position, demandez à deux personnes de retirer un peu de la charge. Vous devriez ressentir la brûlure musculaire très facilement. Les négatives Il s’agit de se focaliser sur la partie négative du muscle en contraction (phase excentrique) * Prenez 10% plus lourds que pour 1 RM. * Aidez-vous de quelqu’un dans la phase positive pour que vous puissiez redescendre le poids très lentement de vous même. * Chaque rep. prendra six à dix secondes. * Pour vraiment ressentir la négative, vous devez absolument retenir la charge activement sur toute la course de l’exercice. * Vous pouvez aussi inverser les choses en demandant à votre assistant de mettre une résistance sur l’appareil en mouvement quand vous redescendez la charge. * Focalisez-vous sur les négatives au début de votre entrainement quand vous êtes le plus fort. 2 Up - 1 Down Negatives Cette variation fonctionne mieux avec les machines. * Utilisez les deux mains dans la phase positive et redescendez avec une seule main ou une seule jambe. * Utilisez votre partenaire d’entrainement. * En utilisant cette technique, vous pouvez alterner les bras et les jambes et faire un set complet avec l’autre main/jambe. * Pour pousser au maximum, faites suivre les sets négatifs d’une retenue statique des muscles. Jettison C’est une technique similaire au drop set et au strip set mais cela ne demande pas de changer les poids ou d’utiliser votre partenaire. L’exemple est celui des curls à la barre: 1. Chargez une barre et placez un collier dessus. 2. Ajouter quelques disques après le collier. 3. Prenez la barre et placez-y quelques câbles élastiques en addition de la barre. 4. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les câbles. 5. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les disques. 6. Allez jusqu’à la rupture avec le reste. Reps ciblées Ciblez un certain nombre de reps. et réalisez votre objectif quel que soit le nombre de sets à accomplir. Je prendrai l’exemple chin-ups: 1. Visez 50 reps de chin-ups et admettons que vous puissiez en faire 30 sur un premier set. 2. Prenez 10 à 30 secondes de repos 3. Faites un autre set de 10 reps. 4. Repos. 5. Encore 5 reps. 6. Repos. 7. Encore 3 reps. 8. Repos. 9. Encore 2 reps. 10. Fini. Vous pouvez aussi procéder par substraction de temps. Le temps de repos entre les sets équivaudra en secondes au nombre de reps que vous aurez à faire. Charges Lourdes Il s’agit de retenir le poids en position aussi longtemps que possible. Essayez de tenir debout avec une charge importante sur le dos. Cela vous fera un support à squat. Vous pouvez utiliser ceci avec les développés couchés, les squats, le soulevé de terre, les dips ou la presse à épaules. Ce dernier vous permettra de construire des ligaments plus forts et d’augmenter votre densité musculaire et votre confiance. GIANT 6 rep à 80% , 6 rep (on décharge 20%) ,6 rep ( on re-décharge de 20%) le tout et d'enchainé les 3 série de 6 répétition sans temps de repos. ( cette technique peu être utilisé en pdm ou en sèche) HD enchainement sans temps de repos , 6 rep à 80% ,2 rep aidé (légèrement), 2 rep partiel ,5 seconde en statique . rep partiel : moitié du mouvement par exemple si vous faites un curl au biceps vous partez de la position contracté et vous dépliez jusqu'à 90 dégrée 5 seconde de statique : toujours dans le même exercice ci dessus , vous garder cette fois ci les bras à 90 degré . 6s/6s vous mettez 6 seconde pour chaque phase du mouvement , personnellement je fais des série de 6 exemple : élévation latérale à la poulie basse (1bras) ,votre main par de votre fesse(phase initiale) et met 6 seconde pour atteindre la contraction de l'épaule (phase finale du mouvement) et ensuite vous retenez la descente en 6 seconde) 3s/3s même principe que le 6s/6s mais avec 3 seconde exemple :en finition pour le dos je me fini avec le pull-over POST-FATIGUE : associant un exercice de base, suivit d’un exercice analytique pour le même groupe musculaire, ceci exécuté sans temps de récupération entre les deux exercices. Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension) DESCENDING SET qui fonctionne sur le même principe que le Drop Set, mais sur un exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 à 6 séries dont l'intensité sera pour chacune d'elle décroissante (exemple aux écartés inclinés-25-22,5-20-15 kg).DEAD SET enchaînant sans temps de repos 8 Répétitions à = 80 % et 20 Répétitions à = 60 % et ce sur 4 à 6 séries. HALF WAY PAUSE qui consiste à marquer une pause à mi-course d'un mouvement, en phase concentrique et/ou excentrique.EXCENTRIQUE Méthode consistant à faire l'ensemble du boulot lors de la phase descendante. Un ou deux pareurs ( pas en carton) sont nécessaire. En général on peut monter jusqu'à son 1RM+ 40% selon les personnes. Super pour la force. BULGARE Le lourd/léger, un double drop set en quelque sorte. La phase légére peut être faite de façon trés rapide. (bon pour la force), en générale le léger est à 40% du 1RM, certaine fois 60% voir 70%. EXPLOSIF Le max de reps en un temps voulus (endurance et un peu la force également) SLOW On prend son temps pour descendre et remonter la barre. A la sensation. (Trés bonne sensation) Nécessite un pareur selon la charge.CONCENTRIQUE On démarre de la position basse, barre sur les pectoraux et on remonte le plus vite possible (force). Nécessite un ou deux pareurs pour en pas se fatiguer lors de la phase excentrique). EXCENTRIQUE NON CONVENTIONNEL Vu uniquement pratiqué par les footbaleurs US, (pratiquer uniquement au guidé) la barre est lourde, proche du 1RM voir plus et surelevé. La barre est lachée, le pratiquant résiste au maximum durant la phase excentrique jusqu'à la contrôler. Nécessite deux pareurs de façon obligatoire. TWENTY ONE 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup. HEAVY DUTY, par Mike Mentzer et Arthur Jones Effectuer pour chaque exercice une série jusqu’à l’échec musculaire. On réalise en général 5 voir 6 exercices pour une partie du corps. De préférence avoir un partenaire sur les exos type DC ou encore le développé militaire assis. ps : je compte supprimé les 2 autre post celui de bilou et mister forum( d'ailleur il me manque que la reponse de mister-forum) . je me suis servi de certaines de leurs techniques que je trouvais pas sur le net . donc n'oubliez pas de les remercier .

bienvenu à toi n'oublies pas d'aller lire les règles ^^

tu teste et celons les ES tu agis avec hcg , nolva OU alors tu reste dans une valeur qui à fait ses preuves.

ben moi je tourne à la whey simple et avec une bonne diète ça marche autant qu'avec de l'isolat et je paye moins cher ^^.

source de l'info stp

bonne chance pour la vente , jolie matos

Isolat pur de protéine de whey non-dénaturé, Pratiquement sans hydrates de carbone ni graisse. (coût qui reste quand même élevé). par exemple reflex en on une.

La protéine de lactosérum de Micro Whey est fabriquée avec une microfiltration croisée. Ce procédé unique est effectué à basse température pour préserver les nombreux effets bénéfiques des fractions bioactives de lactosérum comme les glycomacropeptides, la lactoferrine, les immunoglobulines. mas ça part de la base l'isolat il me semble.

voila un petit classement établie suivant plusieurs site. Au levé ou en post-training : 1- microwhey 2-hydrolisat de whey/ hydrolisat de caseine(peptopro) 3-whey isolat En journée, en collation ou en pré-training : 4-whey concentrée ( pour le pré-training j'aime bien le mélange whey / caseine) 5-blanc d'oeurf( cuit , oeuf dure , coque) 6-blanc de poulet 7-cheval/rumsteack Conseillées au couché : 8-caseinate de calcium /frommage blanc 0 % 9-caseine micellaire Donc la plus lente est la caséine micellaire (qui est d'ailleurs de meilleure qualité que la caséine de base), et la plus rapide est la microwhey. maintenant il vous reste plus cas faire bonne usage de la prot

bientôt tu vas faire bip quand tu vas passer à la caisse du super U ^^