Trypo

@Maxime1988 Heu je suis pas sur d'avoir bien compris, en fait je m'entraîne salle et non à domicile, donc niveau matos y'a de quoi faire même si elle est pas immense. A moins que ta question portée sur certains exos du programme en particulier?^^

@VeuveBlack Oui oui tout à fait, je suis ces recommandations comme il se doit d'ailleurs, ce serait bête de ne pas profiter de cette chance. Je parlais surtout si tu trouvais ce programme intéressant, s'il te plaisait voir s'il te plairaît de le tester un jour (en personnalisant) etc. Ton avis tout simplement, sans forcément des conseils

Top si ça progresse comme tu veux et sans ES trop gênant, continue ainsi ça va payer!

@Maxime1988 Yes je vais mettre les bras samedi plutôt, et du coup vendredi les épaules. Lundi: Pecs/mollets/abdos - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (stato dynamique): 4 séries de 10-12 reps - Pompes mains écartées: 4 séries à l'échec - Pull-Over: 4 séries de 12 reps - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Mardi: Quads (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Hack Squat: 3 séries de 8-10 reps - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) Day High Mercredi: Dos/avant-bras (rappel quads 100 reps Leg Extension) - Traction pronation lestée: 4 séries de 6-10 reps - Rowing T-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps - Rowing horizontal prise neutre superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps - Rowing vertical prise neutre large: 4 séries de 10-12 reps - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps - Reverse Curl au pupitre: 3 séries de 15-20 reps - Wrist Curl pronation poulie basse superset Wrist Curl supination poulie basse: 3 séries de 15-20 reps Day Medium Jeudi: Ischios/mollets/abdos - Leg Curl: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck: 4 séries de 12-15 reps (squeeze 2-3s et négative lente) - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps - Crunch gainage: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Samedi: Triceps/biceps/abdos (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Extension corde (double contraction) superset Dips entre deux bancs : 4 séries de 12 reps / échec - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 4 séries de 10-12 reps - Curl Spider superset Plate Curl prise neutre: 4 séries de 6-10 reps / 15 reps - Curl alterné (double contraction) superset Curl poulie basse: 4 séries de 10-12 reps - Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Crunch poulie haute: 4 séries de 8-12 reps Day Medium Dimanche: Repos Day Medium

@VeuveBlack De rien, c'est sincère et mérité! Carrément ouais, c'est top si on peut s'entraider D'ailleurs si tu as un avis sur le training dernièrement posté n'hésite pas, il est le bienvenu bien entendu!

@VeuveBlack Un grand bravo pour l'énorme évolution, de même que pour la superbe collaboration, du très bon taff des deux parties! @Maxime1988 Si jamais tu as le temps de me MP plus de détail sur ta manière de travailler niveau prépa, les tarifs etc ça serait super stp! Merci d'avance

Un grand merci à toi @VeuveBlack, je go jeter un œil là-dessus immédiatement!

@Bud Même sans être un expert, tes avis et conseils sont les bienvenus, on as tous à apprendre les uns des autres Tu as tout résumé niveau expérience, aide et sympathie des membres! @Maxime1988 Quand je parlais de tester, c'est bien entendu en les personnalisant pour qu'ils correspondent à mes caractéristiques physique mais en conservant la trame générale, car je trouve le PPL et PDM3 super bien organisé et originaux, ça me tente grave Au passage, si @VeuveBlack est d'accord pour en dire plus vis-à-vis des phases en général et dans son cas en particulier, ce serait avec grand plaisir car sujet très intéressant sans aucun doute!

@Bud Merci encore une fois de ta participation et de ton avis, sache que c'est apprécié comme il se doit!

Jeudi: Ichios/mollets/abdos - Leg Curl: 1 Gint Set (3min non-stop) - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Vendredi: Triceps/biceps/abdos (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Extension corde (double contraction) superset Dips entre deux bancs : 4 séries de 12 reps / échec - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 4 séries de 10-12 reps - Curl barre Ez superset Curl marteau alterné: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Curl alterné (double contraction) superset Curl poulie basse: 4 séries de 10-12 reps - Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Crunch gainage: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Samedi et dimanche: Repos Day Medium

Lundi: Pecs/mollets/abdos - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (cluster) ou Landmine Press: 4 séries de 5-2-2 reps - Pompes mains écartées: 4 séries à l'échec - Pull-Over: 4 séries de 12 reps - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Mardi: Quads (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Hack Squat: 3 séries de 8-10 reps - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) Day High Mercredi: Dos/épaules (rappel quads 100 reps Leg Extension) - Traction pronation lestée (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps - Rowing horizontal prise neutre superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps - Rowing vertical prise neutre large: 4 séries de 10-12 reps - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps - DM avec haltères superset Rowing menton poulie basse: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 3 séries de 12 reps puis 10 puis 8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck: 3 séries de 12-15 reps (squeeze 2-3s + négative lente) - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Ça me parait énorme comme séance quand même, y'a surement mieux à faire non?^^

Voilà à quoi ressemblerait la séance (triceps avant biceps sinon la congestion me gêne trop, même en superset tri/bi...), à voir si ça tiens la orute selon Maxime du coup^^ - Dips entre deux bancs lésté superset Extension corde: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 3 (ou 4?) séries de 10-12 reps - Curl barre Ez superset Curl marteau alterné: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Curl alterné (double contraction) superset Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Curl poulie basse: 3 (ou 4?) séries de 10-12 reps - Crunch gainage superset Gainage classique: 3 (ou 4?) séries de 15-20 reps / 1min30 - Mollets presse: 3 (ou 4?) séries de 6 reps Le seul soucis pour cette séance est que je trouve pas quel matin la placer dans l'idéal (histoire de garder 2j de repos complet quoi) si jamais la répartition des muscles sur la semaine reste inchangée (hormis les 2 séances avant-bras qui vire), à moins qu'une meilleure répartition est,possible du coup ?

@Bud Merci pour les encouragements! Et oui tkt je compte bien suivre tous ses conseils, ce serait vraiment con de cracher dessus! J'y ai d'ailleurs réfléchi et je me demande si je vais pas en effet procéder ainsi: - rajouter une séance bras/abdos/mollets lourd au détriment des séances avant-bras; - virer les biceps d'après le dos pour rajoute un exo ciblant ce dernier si nécessaire + finir sur 2 exos avant-bras (voir 1 seul si je rajoute un exo dos).

@Maxime1988 Merci beaucoup pour toutes ses précisions!!! Je regarde cela en détail un peu plus tard au calme pour bien tout assimiler.

Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck (FST-7): 7 séries de 8-12 reps (ici le but n'est pas de m'exterminer comme pour les ischios et quads car c'est quand même une méthode très taxante pour le système nerveux je trouve, mais plutôt de chercher des sensations et du pump, ayant beaucoup de mal à réaliser ces derniers pour ce muscle. J’espère vraiment améliorer ma connexion cerveau-muscle au passage) - Relevé de jambes en V (oblique) suspendu: 4 séries de 8-10 reps Samedi: Quads/mollets - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps

Mardi: Ischios/mollets - Leg Curl: 1 Gint Set (3min non-stop) - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps Mercredi: Pecs/triceps (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps - Pompes mains écartées superset Pull-Over: 4 séries à l'échec / 8 reps - Extension corde (double contraction): 3 séries de 8-6-6 reps - Dips entre 2 bancs: 3 séries à l'échec

@Bud Merci de ton avis, j'en prend note! Voici les trainings pour les semaines 1 à 4 (je mettrais les variations de ces dernières pour les semaine 5 à 8 le moment venu). Lundi et mercredi matin: Avant-bras / abdos - Reverse curl au pupitre: 4 séries de 15-20 reps - Wrist curl supination poulie basse superset Wrist curl pronation poulie basse: 4 séries de 15-20 reps - Crunch poulie haute: 4 séries de 8-12 reps + drop set Lundi après-midi: Dos/biceps - Rowing horizontal prise neutre (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps - Rowing vertical prise neutre large superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps - Curl incliné: 3 séries de 8-6-6 reps - Curl haltères alterné (double contraction) superset Curl Spider: 3 séries de 10 reps

@Maxime1988 Sinon rajouter la séance bras le vendredi matin ça paraît plausible ou beaucoup trop chargé? Je post le détail demain

Je comprend tout à fait ton point de vue, d'où ma précision que plus est pas forcément mieux. Une majorité doit partager ton avis d'ailleurs^^

Super, merci à vous, j’apprends de nouvelles choses encore une fois!

@Maxime1988 Effectivement, cette option de faire un max de viande clairement ses raisons d'être envisagée. Et comme rien n'est totalement définitif en ce qui concerne la suite de la lean mass exposée dans le premier post, il est tout à fait possible que j'opte pour cette dernière. Alors pour cette organisation je t'explique le pourquoi du comment, et c'est avec grand intérêt que j'écouterais ton avis. En fait je n'est pas spécialement un gros point fort niveau bras, en revanche c'est vrai que mes biceps congestionnent très facilement, tout le contraire de mes triceps qui eux ont du mal, n'ayant pas des sensations extraordinaires sur ce muscle là, malgré une nette amélioration de la connexion cerveau-muscle depuis un certains temps. Or, en les travaillant après les pecs (et possiblement après les épaules aussi, jamais testé encore), là les sensations deviennent bien plus intéressantes, de même que le pump du coup, de par la pré-fatigue sans aucun doute. De plus, les travailler post pecs me permet également, encore une fois de part la pré-fatigue, de diminuer le nombre d'exercices pour les triceps (ceux qui me procurent de bonnes sensations ne faisant pas légion dans mon arsenal d'exos triceps^^). D'autre part, la raison de ne pas faire une séance bras dans la semaine en plus des triceps et biceps post gros muscles, est que je voulais absolument travailler mes quads et ischios en fst-7 séparement, les sensations ayant étant top la dernière fois que j'avais testé, et les jambes étant un gros point faible pour moi (très grandes jambes et muscles long donc difficile de donner du volume, les sensations en revanche sont pas trop mal même si mes genoux me limitent pas mal niveau exos pour le moment). Pour illustrer mes choix, je dirais qu'en fait je souhaite grandement me développer de manière proportionné et donc mettre l'accent sur les muscles posant le plus de problèmes au moment donné afin d'essayer d'équilibrer constamment le tout et garder une certaine harmonie et symétrie, quitte à changer mon fusil d'épaule en court de route si nécessaire selon le points évoluant finalement mieux que prévu, et vice-versa. En espérant que ce soit assez clair! Merci pour ta participation et ton compliment, ça fait toujours plaisir venant de personne aussi expérimentés!