trainhard
-
Posts
122 -
Joined
-
Last visited
Posts posted by trainhard
-
-
Suite aux conseils de Bulldog, j'ai donc choisis de suivre un cycle de prise de force, il s'agit donc du 5/3/1 de Jim Wendler avec ds exercices d'assistance axés entre la masse et la force (8-10 reps)
Mon programme est donc axé autour des 4 exercices de base : DM / SQUAT / ST / DC
LUNDI : EPAULES TRAPEZES
Développé militaire : 5/3/1
Elevations latérales haltères (4 séries de 8-10)
Elevations frontales haltères + oiseau haltères sur banc incliné (4 séries de 8-10)
Rowing menton prise serée (4 séries de 8-10)
Shrug barre (4 séries de 8-10)
Shrug haltères (4 séries de 8-10)
MARDI : JAMBES / ABDOS
Squat : 5/3/1
Presse à cuisse (4 séries de 8-10)
Leg curl (4 séries de 8-10)
Mollets (4 séries de 8-10)
Abdos (gainage etc.)
VENDREDI : DOS / BICEPS
Soulevé de terre : 5/3/1
Tractions lesté (4 séries de 8-10)
Tirage horizontal serré (4 séries de 8-10)
Curl barre EZ (4 séries de 8-10)
Curl marteau haltères (4 séries de 8-10)
Curl barre EZ prise supination (4 séries de 8-10)
SAMEDI : PECS / TRICEPS
Développé couché : 5/3/1
Dips lesté (4 séries de 8-10)
Développé incliné (4 séries de 8-10)
Ecarté haltères (4 séries de 8-10)
Barre au front (4 séries de 8-10)
Triceps poulie haute corde (4 séries de 8-10)
Triceps poulie haute barre droite supination (4 séries de 8-10)
Le 5/3/1 se compose de la façon suivante :
Semaine 1 : 5 répétitions à 65% de 1RM / 5 répétitions à 75% de 1RM / max de reps à 85% de 1RM
Semaine 2 : 3 répétitions à 70% de 1RM / 3 répétitions à 80% de 1RM / max de reps à 90% de 1RM
Semaine 3 : 5 répétitions à 75% de 1RM / 3 répétitions à 85% de 1RM / max de reps à 95% de 1RM
Semaine 4 : 5 répétitions à 40% de 1RM / 5 répétitions à 50% de 1RM / 5 repétitions à 60% de 1RM (semaine de décharge)
Encore une fois, je suis à l'écoute de toutes remarques sur mon programme.
Trainhard.
-
Programme cycle de force dans onglet mon training
-
D'accord. Bon dans ce cas je vais suivre ton conseil. Je me documente et remets a jour mon programme ici du coup. Merci beaucoup a toi ça fait plaisir quelqu'un qui prends le temps de répondre a mes interrogations et qui plus est avec des réponses de qualité !
-
Pas assez de force actuellement alors ?
Je vais me documenter. Ce qui me fait c**** c'est de stagner physiquement si je suis en prise de force. Mais bon si c'est un mal pour un bien.... lol
-
Un cycle de force ? Ça serait dans le cas ou j'en manquerais non ? C'est peut être le cas mais pour mon poids je pense pas.
Je suis en series de 10 a 92kg au DC
Séries de 7 au squat a 96kg
Curl séries de 8 a 45/50kg
ST 100kg séries de 10
C'est loin d'être énorme mais pour 70kg je pense que je devrai justement prendre du poids pour prendre en force non? Car ratio poids/puissance c'est pas trop mal d'après moi
Je posterais des photos je vais faire une évolution sur un an ça tombe bien j'avais fais des photos en avril 2014.
-
Une référence comme tu dis je suis d'accord
Dans ce cas il faut viser une augmentation de poids en pdm non ?
-
D'accord mais comment surveiller la prise de masse ? Si ce n'est les photos qui a mon sens sont quand même pas fiables.
Et comment se fait il qu'en 3 ans de muscu sérieuse je n'ai quasi pas pris de poids au final bien que mon corps ait changé. Que je ne fasse que 70kg pour 1m75 ? Cest une histoire de morphologie ?!
-
Déception a la pesée ce matin. 1kg de perdu sur une semaine. J'augmente donc les doses. 140g de flocons et 60g de pain complet.
Incroyable la difficulté que j'ai a prendre de la masse sans gras j'ai l'impression que soit je prend du poids mais pas mal de gras soit je fond.
-
Ah pardon j'ai pris ta phrase pour une question.
Tu penses que c'est mieux uniquement en post ?
Je vois souvent du pré/post mais pourquoi pas tester uniquement en post. Je les prenais pendant avant.
-
Quelle connerie d'avoir pris les céréales aux fruits ! Les flocons d'avoine MP c'est un délice c'est abusé ! Le tout pour pas 1g de sucre il me semble
-
Non bcaa en post et pré WO.
Je suis vraiment pas fan du poisson. Je tiendrais pas plus de 2j d'où la prise domega 3 (huile de poisson).
Non je n'ai pas calculé je fais ça demain. La diete te parait bien maintenant ?
-
Diète mis a jour a savoir :
Petit déjeuner (7h30)
4 oeufs au plat (3 jaunes)
100g de flocons d'avoine myprotein
50g de pain complet
1 banane
1 thé vert
Collation n°1 (11h30)
25g de whey
15g d'amandes
Déjeuner (13h30)
130g de pâtes complètes
150g de poulet
150g de légumes
Collation n°2 (17h)
25g de whey
15g d'amandes
Dîner (20h00)
50g de pâtes complètes
150g de poulet
150g de légumes
6 gellules domega3
Pré training : 5g citrulline / 3g arginine / 10g bcaa
Post training : 10g bcaa / repas du midi
-
Salut Ruaka.
Pour le repos oui ça fonctionne plutôt bien comme ça.
Pecs point faible oui et triceps c'est limite.
-
Pour la séance pecs du mardi je pense faire :
3 séries de pompes enchaînés (normales + inclinés + déclinés)
4 séries de 8 reps de dips lestés
4 séries de 8 reps d'ecartés poulie basse sur banc incliné
4 séries de 8 reps de pull over
Pour la séance du samedi :
La même chose niveau séries et reps mais
Développe couche
Développe incliné
Dips lestés
Écarté poulie haute debout
-
Je pratique le développe nuque depuis longtemps sans trop descendre et j'ai de très bonnes sensations.
Je vais modifier ma séance de pecs du mardi vous avez raison.
Pour le fait de faire triceps après pecs je vais regarder ce que je peux faire.
-
Oui oui mais je parlais de mon programme initial. J'ai capté qu'après
-
Si je fais les pecs le samedi et les épaules le lundi ça fait 2 jours. C'est pas le lendemain. Mais je vais voir si je peux remédier a ça .
-
Qu'est ce qui te déplait dans la séance pecs / triceps
-
Merci pour tes nombreux conseils. Tu as tout fait raison pour le coup des shrugs et biceps.
Je vais intervertir également la séance du lundi avec celle du mercredi.
Les mollets j'ai déjà de l'avance donc pas besoin. Les lombaires sont sollicités sur le ST.
Pour la deuxième séance de pecs je suis preneur si vous avez des idées.
-
Bonjour à tous,
Après vous avoir exposé mon régime de prise de masse que j'ai modifié grâve à vos avis (merci Bulldog au passage) je vous expose maintenant mon programme que je viens de changer (inspiré par les programmes de Enzo Foukra) : C'est ma 3 ème année de pratique, n'étant pas satisfait de ma prise de masse actuelle (prise de gras ciblée aux abdos et pecs) je travaillais jusqu'à maintenant en séries longues (12 à 16 répétitions) et je passe à présent sur des séries moyennes de 8 à 10 reps.
Pour rappel, j'ai 28 ans je mesure 1m75 pour 71kg.
Lundi : EPAULES / DOS
Bi-set : développé nuque enchaîné élévations latérales : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Bi-set : elevations frontales enchaîné oiseau : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Tractions prise large lesté : 4 séries - 8 à 10 répétitions Tirage horizontal prise serré : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Tirage poulie haute bras tendus : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Mardi : PECS / TRICEPS
Développé couché : 3 séries - 8 à 10 répétitions Développé incliné : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Dips : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Ecarté haltères : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Barre au front : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Triceps poulie haute corde : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Triceps poulie haute prise supination : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Mercredi : BICEPS / TRAPEZES
Curl barre EZ : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Curl haltères prise marteau : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Curl barre EZ prise pronation : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Shrug barre : 4 séries - 15 à 20 répétitions
Shrug haltères : 4 séries - 15 à 20 répétitions
Vendredi : JAMBES / ABDOS
Squat : 4 séries - 6 à 10 répétitions
Soulevé de terre : 4 séries - 8 à 10 répétitions
Presse : 4 séries - 8 à 10 répétition
Legs extension : 4 séries - 10 à 15 répétition
Divers exercices abdos
Samedi : PECS / TRICEPS
Même séance que mardi
Je met volontairement l'accent sur mes pecs, c'est mon gros point faible donc je souhaite le rattraper. Tout les avis sont les bienvenus, pourvu qu'ils soient constructifs
-
Malto je testerais bien en effet. Si j'ai du mal pendant mes trainings je pense m'en procurer.
Si d'autres personnes on des conseils n'hésitez pas.
Merci Bulldog.
-
Merci pour tes nombreux conseils Bulldog.
Pour résumer les changements :
-suppression des 40g sucre + banane post wo
-suppression 50g feculents au dîner
-ajout de 50g de pain complet au petit déjeuner
-suppression du fromage blanc petit dej
-ajout d'un oeuf au plat petit dej
Jusque la ça va?
-
A ce sujet je pensais faire peut être juste sauter le petit déjeuner du lendemain.
Pas réellement un jeun mais histoire de diminuer pas mal les calories le jour post cheat. A voir.
-
Oui mais je prenais 70g de flocons + 70g de céréales.
Ça équivaut peut être pas a 140g de flocons du coup mais environ 120g je pense.
D'ailleurs les flocons d'avoine aromatisés de Myprotein bonne idée ou pas ?
Cycle prise de force - trainhard
in Mon training
Posted
Oui j'ai vu le tableau. C'est ce qui ma plu dans cette méthode avec le fait que ça ne soit pas monotone.
Ce matin au squat grosse fatigue j'ai fais 3 reps a mon poids habituel (4 séries de 10 d'habitude) je sais pas si ça vient du fait d'avoir diminué la diète mais ça fait bien chier ! J'espère que cetait juste un coup de mou