D'accord avec Cabane en vue de ta présentation tu as tout à apprendre en musculation. Tu est un gros feignant qui gère ni la diète, ni l'entrainement et ni l'état d'esprit de notre sport. En plus comme la dit SOME qu'espère tu avec 10mg de dianabol par jour tu va gagner un peu de force grâce à la prise de poids, un peu de flotte et à la fin tu va perdre progressivement les ridicules gains que tu aura gagner le DIANABOL est une bonne molécule à utilisé en Synergie avec d'autres molécules annexes pour un objectif précis que sa soit 10mg 50mg 100mg par jour tu aura les même résultats plus ou moins prononcé. Après tu est grand mais je ne te conseillerais pas personnellement pour ta cure sachant qu'avec les trois facteurs diète entrainement et repos tu gagnera 100 fois plus de viandes que avec des produits qui ne vont rien t'apporter à part de la graisses et des emmerdes.
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Yves Gasser 66 Perpignan Pyrénées Orientales 59 ans 95 kg 172 cm Cela fait 40 ans que je fais de la musculation pour le bodybuilding Tous ceux qui sont utiles à mon développement J'ai été champion de France en 1995, d'Europe en 1996 et 2X3° Monde Masters WPF en 1997 & 98 Bodybuilding C'est un membre du forum qui m'en a parlé Pas de pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement
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Le développé couché étant, de loin, l'exercice le plus pratiqué en musculation, c'est aussi celui qui occasionne tous les ans le plus de blessures. Il est donc important, pour réaliser correctement ce mouvement et limiter les risques, d'acquérir quelques notions de base sur les différences individuelles de morphologie.
La longueur des bras :
En dehors des pathologies d'usure, la plupart des blessures que l'on rencontre sont des déchirures musculaires ou des arrachements tendineux du grand pectoral, qui surviennent principalement lors de la phase négative du mouvement, c'est-à- dire lors de la descente de la barre. Lors de la descente de la barre sur la poitrine, le grand pectoral qui s'insère sur l'humérus est d'autant plus étiré et vulnérable que le bras est porté vers le bas. Mais la descente du bras et l'étirement du grand pectoral varient sensiblement d'un individu à l'autre. Plus les bras, et surtout les avant-bras, seront longs, plus l'humérus sera descendu, et plus le grand pectoral sera dangereusement étiré. Il n'est donc pas étonnant que la plupart des blessures surviennent chez les personnes longilignes, c'est-à-dire chez les personnes ayant proportionnellement des membres longs.
L'épaisseur de la cage thoracique :
Plus la poitrine sera épaisse, plus la descente de la barre et, par là, l'étirement du grand pectoral, sera limitée. Les personnes ayant une cage thoracique épaisse pourront, en principe, réaliser le développé couché sans grand risque de blessure. Il n'est donc pas étonnant de rencontrer, chez la plupart des grands champions de développé couché, des individus de type bréviligne (c'est-à- dire avec des membres proportionnellement courts), accompagné d'une poitrine épaisse, ces deux particularités leur permettant de réaliser leurs records en relative sécurité, en limitant ainsi les risques de déchirure et d'arrachement du grand pectoral. Il est bon de rappeler que ce sont en général les blessures qui limitent la progression des sportifs, et qu'en dehors des méthodes d'entraînement, de l'alimentation et du mental, la morphologie individuelle joue un rôle fondamental dans la réussite sportive. Il est donc essentiel d'adapter son entraînement à sa morphologie, et de savoir que ce qui est bon pour l'un, ne l'est pas forcément pour l'autre.
Limiter les risques de blessure :
Il est possible de réaliser le développé couché en resserrant la prise des mains. Cette variante permet, en limitant la descente des bras, de réduire l'étirement du grand pectoral, et par là de limiter les risques de blessure.
Bien que l'amplitude du mouvement soit plus importante, le travail des triceps bien plus intense, et les performances réduites, cette variante peu risquée est parfois utilisée par certains champions de développé couché de type longiligne. Enfin, pour éviter l'étirement excessif des muscles pectoraux, il est aussi possible de réaliser le développé couché en partiel, en réduisant la descente de la barre pour ne pas toucher la poitrine. Prédominances musculaires : Il est important de signaler qu'il y a deux façons de réaliser le développé couché, directement en rapport avec les points forts musculaires des individus : - Soit le développé couché sera réalisé coudes écartés, technique qui cible l'essentiel du travail sur les grands pectoraux ; - Soit le développé-couché sera réalisé coudes resserrés, en fermant l'angle bras / buste, technique utilisée instinctivement par les personnes ayant une prédominance musculaire des deltoïdes sur les grands pectoraux.
Indépendamment de la morphologie, ces deux types de développés peuvent être utilisés dans le but de cibler le travail sur les grands pectoraux (coudes écartés), ou sur les deltoïdes (coudes fermés). Attention : Au développé-couché, il est important de tenir compte des différentes morphologies.
- A : une cage thoracique peu épaisse accompagnée de longs bras augmente la course de la barre, rendant le mouvement pénible tout en limitant la puissance du développé. De plus, avec cette morphologie, quand la barre se rapproche de la poitrine, les grands pectoraux sont dangereusement étirés, ce qui augmente, avec des charges importantes, les risques de déchirures musculaires ou de ruptures tendineuses ; - B : une cage thoracique épaisse accompagnée de bras courts permet, en limitant l'amplitude du mouvement et l'étirement des grands pectoraux à la fin de la descente de la barre (quand la barre vient toucher la poitrine), de réaliser un développé-couché en toute sécurité. Il n'est donc pas étonnant de rencontrer dans ce type de morphologie les plus grands champions du développé couché. SOURCE : frederic delavier sur all-musculation.com
salut, je ne comprend l'interet de cette cure, pas a cause des 2 oraux, mais par rapport au choix de ceux ci anavar = force uniquement, aucun gain de poids n'est a esperer winstrol = vascularité, seche donc quel interet de bouffer 4500kcal avec des produits de seche????????????????????????????????
Oui je sais, ca fait un peu "raconte ta vie" mais j'en suis content et fier alors vous me laissez. Juste pour faire un petit retour aussi de ma premiere seance avec la Moovyoo Smith Machine Cobra. Tres peu de retour sur le net donc je me suis dis pourquoi pas. Pas mal d'heure de montage, faut être patient, mais le resultat est vraiment bon ! La machine est robuste, ca bouge pas ! J'avais une apprehension sur le fait que les barres sont vraiment beaucoup plus fine que le diamètre des poids, du coup on a tendance a penser que ca va bouger sans stop disque. Rien du tout, ca bouge pas tellement les barres sont droites. Donc elle est composé de : Deux poulies hautes : Pour faires du vis à vis ou bien travailler de chaque coté. D'une poulie basse : Rowing et pour travailler les fessiers aussi grace a la sangle a scratch tres pratique. D'une smith machine que j'ai pu tester ce soir pour faire du rowing. D'un butterfly : Je suis pas trop fan mais c'est pas mal. Deux chandelles courtes et deux chandelles longues de sécurité. Et de ranges disques (bien pratique sur le coté) 2 x 3 barres. La machine est livré avec 2 poignées pour faires du vis a vis, d'une corde pour triceps, d'une barre pour les tirages dos, d'une barre triangle pour le rowing a la poulie basse, d'une sangle pour travailler a la poulie basse. L'avantage est de pouvoir passer toutes les barres en Olympique grace a des manchons adaptable. Pour parler du banc, pas mal equipé. Plusieurs positions possible, grace a clip de sécurité comme dans les salles de sport, d'un larry scoot, d'un leg développer. La forme bombé du banc est plutôt bien étudié, elle épouse bien la forme du dos pour le DC. Pour accompagner tout ca, deux halteres, plus de 100kg de poids, des Iron bull (merci Lazed), des bandes inzer, une barre EZ, et un tapis de course. Voila
QUELQUES PRINCIPES POUR SUIVRE UN REGIME 1. Ce que vous mangez sans que personne ne le voie ne contient pas de calories. 2. Si vous consommez un soda de régime avec un Bounty, les calories du Bounty sont annulées par le soda de régime. ... 3. Les calories de ce que vous mangez en compagnie d'une autre personne ne comptent pas si la personne mange plus que vous. 4. Les aliments consommés dans un but thérapeutique n'ont JAMAIS aucune valeur calorique : chocolat chaud, whisky, toasts beurrés et cheesecake Picard Surgelés. 5. Si vous réussissez à engraisser tout le monde autour de vous, ça vous donnera l'air plus mince. 6. Les aliments consommés dans les salles de cinéma ne contiennent pas de calories, car ils relèvent de la distraction et non de l'alimentation. Exemples : pop-corn, Chocoletti, fraises Tagada, esquimaux glacés. 7. Les morceaux de cookies ne contiennent pas de calories. L'action de briser les cookies entraîne une fuite calorique. 8. Ce que vous léchez sur les cuillères ou sur les couteaux ne contient pas de calories si vous êtes en train de faire la cuisine. 9. Les aliments de même couleur ont le même nombre de calories. Exemples : épinards et glace pistache ; mayonnaise et purée de pommes de terre. 10. La couleur chocolat est la couleur alimentaire universelle. On doit substituer le chocolat à tout autre colorant alimentaire. 11. Ce que l'on consomme debout ne contient jamais de calories. Ce phénomène est dû à la gravité et à la densité de la masse calorique. 12. Ce que vous prenez dans l'assiette de votre voisin ne contient jamais de calories. En effet, les calories d'une autre assiette appartiennent au possesseur de cette assiette et s'accrochent donc à celle-ci (nous savons tous combien les calories s'accrochent !). bon courage a tous !
Ben sa ce deroule J'ai piquer hier et aujourd'hui j'ai mal la fesse c'est la premiere fois que j'ai mal, sa va passer J'ai vraiment les effet souhaiter avec la boldone Je prend du poids tout en gardant la ligne
A moi, une bien bonne sur la diététique. Deux nanas papotaient... comme dans toute les salle! bref! Une des deux courait sur son tapis, petit gabarit la quarantaine, mais qui visiblement s'entretenait. L'autre à côté, debout avec son joli body moulant, très moulant sa très nette surcharge pondérale. Elle avait gardée sa bouée de plage sous son body si vous voyez le truc! brrrr! Discussion, enfin discussion, ça sous entend un échange verbale entre minimum deux personnes! Là, c'était que la grosse qui parlait alors que l'autre suait : "moi je fais attention; on peut tout à fait aller au MacDo mais le principal c'est de manger une pomme et de boire un jus de citron, ca évite de grossir" ! Voilà, vous avez le secret d'une bonne diète MacDO!
Bonjour all-stéroidiens Donc vu que je me faisais chier hier soir donc apres quelques recherche et quelque trie , voila un resemblement de toutes les technique que j'ai pu trouver sur le net plus des connaisances personel . Pour les sportifs qui stagne oui qui veulent un training plus intensif , bien sur les tecnique ne son pas à utilisé comme du 4x12 , exemple sur un programme pec : 4x12 dc 4x12 DI 4x12 EC 4x12 pull-over vous allez utilisé 1 à 2 technique d'intencification par muscle CELONS les techniques sinon il y a des chances de fatigué son SNC , ce qui n'est pas le but rechercher car on ralentirait voir stopperait la progression , se qui n'est pas le but . par contre il y a des techniques à privilégié en prise de masse ou en sèche , je vous laisse un part de mistère ( Démerdez vous , vous apprendrez mieux en cherchant de vous même ) ATTENTION les techniques on beau faire progrésser se n'est pas ça qui vous fera prendre du poid si vous n'avez pas la diète approprié . bonne lecture et bonne chance. Supersets C'est une des méthodes d'entraînement les plus connues. Lorsqu'on associe deux exercices pour des groupes musculaires opposés (comme le curl pour les biceps et le tirage à la poulie pour les triceps), on a un superset. Il s'agit donc d'enchaîner deux séries (une de chaque exercice) avec peu ou pas de repos entre chacune. Cette méthode réduit la durée de la séance, renforce la récupération globale et permet d'obtenir une excellente congestion. On peut également faire dos/poitrine, lombaires/abdos et quadriceps/ischios de cette manière. Superset avec le même groupe OU biset C’est le type de superset le plus courant. Vous faites deux exercices qui travaillent la même partie du corps; par exemple, les curls inclinés et par la suite les curls à la barre. Isolation/ Supersets composés C’est un superset essentiel pour la pré-fatigue. Vous faites un set d’isolation et un set d’exercice composé. Par exemple les inclinés haltères et le développé couché. Supersets pour les muscles antagonistes. Vous ferez un exercice pour une partie du corps et immédiatement un set pour travailler le muscle opposé. Par exemple les curls à la barre et les pushdowns triceps. * Les supersets antagonistes pourront aider chaque groupe musculaire à récupérer alors que vous travaillez un autre muscle. * Cela vous rendra aussi plus fort des deux muscles. * Pour les bras, vous avez l’avantage de pouvoir concentrer le sang dans cette partie du corps. * Le dos et les pectoraux ou les quadriceps et les arrière cuisses en sont encore des exemples. Partie haute / Partie basse du corps en Superset. Vous ferez un exercice pour le hautdu corps et un autre pour le bas ou vice versa. In-Set Superset Deux exercices différents dans une répétition. * Vous devrez soigner la transition entre les exercices pour que cela soit efficace. * Un bon exemple: développé couché aux haltères en rep. positive et un écarté haltères sur la partie négative et sur chaque répétition. * Le Zottman curl, où vous utilisez une prise conventionnelle pour la montée et une prise inversée pour la descente. * D’autres exemples comme le soulevé de terre pour la montée et le soulevé jambes tendues pour la descente ou le développé mains à ras pour la montée et le développé couché pour la descente. Ne faites pas de superset comme par exemple les pushdowns puis le développé couché, la fatigue des triceps limiterait votre développé. Vous pouvez par contre faire le couché en premier puis les pushdowns. Trisets Quand on effectue trois exercices de musculation pour le même groupe musculaire sans temps de repos entre les séries, on réalise un triset. Cela permet de congestionner les muscles rapidement. Comme ces derniers sont mobilisés sous des angles différents, cette technique sert essentiellement à les façonner. Les trisets mettent l'accent sur les facteurs de récupération dans un travail d'endurance musculaire et, à ce titre, ils sont excellents pour augmenter la vascularité. Répétitions partielles Pour accélérer la prise de force et de volume, on peut faire des reps partielles à partir de la position de départ, de la position médiane ou de la position d'arrivée d'exercices de base. On peut utiliser des charges bien plus lourdes avec les reps partielles, ce qui renforce nettement les ligaments, les tendons et autres tissus conjonctifs, d'où une prise de force plus rapide. Prenons comme exemple les tractions à la barre fixe: disons que vous arrivez à hisser votre corps sans utiliser de lest. Si vous fixez un lest de 20 kg autour de votre taille, vous ne pourrez faire que la moitié du mouvement, ce qui prouve que faire une rep complète sans charge supplémentaire ne développe pas au maximum les muscles puissants qui entrent en jeu au début de la traction. Le maillon faible du mouvement qui se situe à mi course, limite le bénéfice global de l'exercice. C'est pour cela qu'il est utile de faire des reps partielles avec une charge lourde de manière à développer la masse et la puissance de chaque groupe musculaire; c'est aussi pour cette raison que cette technique peut être mise en œuvre par des bodybuilders chevronnés pour corriger des points faibles. Technique pyramidale Les fibres musculaires deviennent plus grosses et plus fortes quand elles se contractent sous l'effet d'une résistance importante. En théorie, pour un exercice donné, si l'on pouvait soulever la charge maximale huit fois et faire un certain nombre de séries sans échauffement, ce serait un moyen très efficace de gagner du volume et de la force. Mais cela n'est pas réalisable en raison du risque de blessure musculaire. La technique pyramidale a été élaborée afin de résoudre ce problème. Commencez avec environ 60% de la charge limite que vous ne pouvez soulever qu'une seule fois, puis faites 15 reps avec cette charge relativement légère. Ensuite, augmentez-la et réduisez le nombre de reps à 12-15. Enfin, prenez encore plus lourd pour arriver à environ 85% de votre maxi et effectuez 5-6 reps. De cette façon, vous pourrez prendre des charges lourdes après vous être échauffé et tirer profit de l'entraînement avec un risque de blessure minimum. Entraînement holistique Il a été établi scientifiquement que différentes parties de la cellule musculaire renferment des protéines et des systèmes énergétiques qui ne répondent pas de la même manière à des niveaux d'effort différents. Les protéines des fibres musculaires grossissent quand on leur impose des charges lourdes. Les systèmes aérobies des cellules (les mitochondries) réagissent à un entraînement d'endurance poussé. Pour optimiser l'hypertrophie de l'ensemble de la cellule musculaire, il faut diversifier les répétions en faisant des séries allant de courtes à longues. Contraction isométrique C'est une des méthodes de musculation les plus respectées, et la plus mal comprise. La contraction isométrique est une question de contrôle musculaire. On peut la pratiquer en contractant un muscle quand on ne s’entraîne pas: contractez, maintenez cette tension 3 à 6 secondes et recommencez environ trois fois. Les compétiteurs de bodybuilding appliquent ce principe en contractant leurs muscles plusieurs fois par semaine: grâce à ce travail isométrique constant, ils peuvent mieux contrôler leurs muscles sur le plan neurologique. Cela leur permet aussi de faire ressortir la séparation entre les faisceaux et de faire gonfler leurs muscles quand ils posent pendant une compétition. Séries combinées Un superset pour même groupe musculaire (par exemple, deux exercices pour le dos réalisés à la suite, sans temps de repos) constitue une série combinée. Dans ce cas, on ne cherche pas à faciliter la récupération, mais à provoquer une congestion très poussée. Dans une série combinée pour les biceps, on peut faire une série de curls avec la barre suivie immédiatement d'une série de curls en incliné avec aux haltères. Planification de l'entraînement Suivez des programmes de musculation pour la masse et la force sur une partie d'une année d'entraînement. À d'autres périodes, diminuez vos charges, augmentez le nombre des répétitions par série et réduisez les temps de repos entre les séries. En organisant votre entraînement en cycles, vous éviterez les blessures, vous varierez votre schéma de travail et vous continuerez à progresser. Isolation Les muscles peuvent travailler ensemble ou plus ou moins séparément. D'une manière ou d'une autre, en tant qu'agoniste ou antagoniste ou encore à des fins de stabilisation ou de synergie, chaque muscle contribue à un mouvement global. Si l'on veut augmenter au maximum la forme ou le volume d'un muscle, il convient de le séparer, c'est-à-dire de "l'isoler" le plus possible des autres muscles en modifiant les positions d'exécution: par exemple, le tirage à la poulie pour les triceps isole mieux le triceps que le développé couché prise serrée. Rest pause Comment réaliser deux ou trois reps avec une charge maximale? Réponse: en utilisant la technique de récupération partielle (rest-pause). Si vous faites 2 à 3 reps avec la charge la plus lourde possible, reposez-vous 30-45 secondes, puis alignez encore 2-3 reps; reposez-vous de nouveau 40-60 secondes et faites encore deux reps; enfin, reposez-vous 60-90 secondes et faites 1 à 2 reps de plus: vous aurez ainsi réalisé une série longue de 7-10 reps avec une charge quasi maximale. Cette technique est utile pour gagner en force et en masse musculaire. Confusion musculaire Le processus de développement se réalise en partie en ne laissant jamais le corps s'adapter complètement à un protocole d'entraînement spécifique. Si l'on change sans cesse les exercices, les séries, les reps et les angles de tirage sur les muscles, ces derniers ne peuvent jamais s'adapter au stress. Il faut dérouter les muscles pour qu'ils continuent à grossir et à se transformer. Travail négatif Freiner la descente des charges est une technique d’exécution très intense qui provoque beaucoup de courbatures et favorise un développement musculaire maximum. Appelé également principe antigravitationnel ou entraînement excentrique, le travail négatif ne devra être qu'occasionnel. Exemple: disons que vous pouvez effectuer huit curls avec une barre de 45 kg. Demandez à un partenaire de vous aider à soulever une barre de 54 kg que vous amènerez jusqu'aux épaules ou, si vous vous entraînez seul, donnez une impulsion pour la monter. Ensuite, redescendez-la lentement jusqu'à la position de départ en observant une forme d'exécution stricte et faites huit reps puissantes. Cette technique renforce les muscles et les tissus conjonctifs et permet de gagner rapidement de la force. Série géantes Il s'agit de séries comptant 4 à 6 exercices pour un seul groupe musculaire, avec peu ou pas de repos entre les séries. Par exemple, pour travailler les pectoraux, on pourrait faire une série géante consistant en développé couché, développé incliné, dips et écartés, avec 30 secondes de pause entre chaque. En effectuant les séries de cette manière et en recommençant 3 à 4 fois, on peut se donner à fond dans chaque exercice et solliciter différentes parties du même muscle. Cette méthode d'entraînement de musculation équilibre le développement. Surcharge progressive La règle de base pour développer n'importe quel paramètre de la forme physique (force, volume musculaire, endurance, etc.) est de faire travailler les muscles plus durs que d'habitude. Si l'on veut progresser, il convient de surcharger les muscles par paliers. Pour gagner de la force, il faut essayer constamment de soulever des charges plus importantes. Si l'on veut faire grossir les muscles, on doit non seulement prendre des poids de plus lourds, mais aussi augmenter le nombre de séries ou de séances. Pour améliorer l'endurance musculaire, diminuez les temps de repos entre les séries ou augmentez le nombre de répétitions ou de séries. Tout est progressif. Le concept de surcharge sous-tend tout entraînement physique. Priorité musculaire Travaillez votre groupe musculaire le plus faible en début de séance, quand votre énergie est au top. On construit du muscle par un entraînement intense et l'intensité ne sera forte que si l'on a beaucoup d'énergie. Ainsi, si vos épaules sont faibles par rapport à vos pectoraux, faites du développé pour les épaules, du tirage au menton et des élévations latérales avant de passer au développé couché. En donnant la "priorité" à vos deltoïdes, vous pourrez mettre le maximum d'intensité dans votre travail des épaules. Congestion Pour qu'il y ait développement, il faut envoyer du sang dans le muscle et l'y maintenir. En réalité, la congestion correspond à l'entraînement d'un groupe musculaire. Par exemple, si l'on ne travaille que les pectoraux en faisant 3-4 exercices à la suite uniquement pour ces muscles sans travailler d'autre groupe musculaire tant qu'on n'a pas terminé tous les exercices pour des pectoraux, on met en œuvre le principe de congestion. On se concentre sur une seule partie du corps et l'on provoque donc un engorgement sanguin ciblé. Entraînement de musculation éclectique Il consiste à conjuguer en un système d'entraînement spécifique des exercices pour la prise de masse et des exercices d'isolation pour la définition musculaire. Cela veut dire que le pratiquant choisit divers exercices et principes généraux qui marchent le mieux pour lui dans le cadre du système d'entraînement qu'il a adopté. Mouvements trichés de musculation "Tricher" doit être considéré comme un moyen d'amplifier la tension dans le muscle et non pas de la supprimer. L'objectif de la musculation est d'augmenter et non pas de réduire le travail musculaire. N'ayez donc recours aux mouvements trichés que pour faire une ou deux reps de plus ou peut-être pour aider les muscles en activité, en sollicitant un autre groupe musculaire. Disons que vous faites une série de curls debout avec haltères et que vous ne parvenez pas à effectuer les quelques dernières reps. Si vous donnez une petite impulsion pour surmonter la phase critique du mouvement de manière à "arracher" deux reps supplémentaires, ce sera là une application judicieuse des mouvements trichés; par contre, il n'en sera pas de même si vous décollez les fessiers du banc pour faire deux reps de plus au développé couché. Dans le premier cas, vous augmenterez la tension dans le muscle; dans le deuxième cas, vous vous exposerez à une blessure. Préfatigue Cette technique consiste à travailler un muscle à l'aide d'un exercice d'isolation jusqu'à ce qu'il soit fatigué et d'enchaîner immédiatement avec un exercice de base (polyarticulaire). Disons que vos quadriceps sont particulièrement forts et que vous constatez habituellement que vos fessiers et vos ischios ne peuvent plus continuer au squat alors que vos quadriceps ne sont pas encore congestionnés. Avec la préfatigue, vous feriez d'abord des leg extensions, puis vous passeriez au squat, car les quadriceps seraient déjà un peu fatigués. La force des quadriceps sera alors au même niveau que celle des fessiers et des ischios; ils seront presque sollicités à leur potentiel maximal avant que la fatigue des autres muscles (fessiers, ischios) ne vous oblige à mettre fin à votre série. Autres exemples de préfatigue: les élévations latérales avant le développé militaire, et les écartés avant le développé couché. Tension continue L'élan peut-être le pire ennemi des muscles. Si on exécute les reps tellement vite que l'on balance les charges sur la plus grande partie de l'amplitude du mouvement, on réduit le travail musculaire. Il vaut mieux procéder lentement et posément en maintenant constamment les muscles sous tension. Contraction maximale Elle permet de maintenir une tension extrême dans un muscle que l'on travaille quand il est dans la position de contraction complète. Par exemple, quand on fait un curl avec haltère, la résistance s'amenuise normalement en haut du mouvement. Pour imposer une résistance lors de la contraction complète du muscle, évitez d'amener la charge jusqu'à l'épaule; arrêtez-vous à peu près 30 cm avant et contractez le muscle avant de le relâcher. Cette tension continue dans le muscle contribue à optimiser son potentiel de développement. Répétitions forcées Encore un principe généralement mal compris! Il s'agit d'une technique d'entraînement de musculation très intense et beaucoup de bodybuilders peuvent se surentraîner s'ils l'utilisent trop souvent. Comme exemple, disons que vous pouvez faire huit reps au développé couché avec 102 kg. Quand vous arrivez à la huitième rep, demandez à un partenaire d'entrainement de tirer sur le milieu de la barre pour soulager la charge et vous permettre de réaliser 2 à 3 reps à partir du moment où vous ne parvenez plus à faire une rep complète sans aide. Les reps forcées poussent les fibres musculaires au-delà de la fatigue normale: elles visent à stimuler davantage l'hypertrophie et la densité musculaire. Double split Aujourd'hui, certains pratiquants de la musculation exercent 1 à 2 groupes musculaires le matin, puis retournent à la salle en fin d'après-midi ou le soir pour exercer un autre groupe musculaire (ou deux). L'avantage est évident: en ne travaillant qu'un ou deux groupes musculaires par séance, ou peut leur consacrer toute son énergie, faire plus de séries, prendre plus lourd et, de ce fait, décupler leur développement. Triple split Quelques bodybuilders récupèrent tellement bien qu'ils peuvent tirer profit du même schéma de travail que le précédent et s'entraîner trois fois par jour, en exerçant un groupe musculaire différent à chaque séance. Burns Faire 2 à 3 reps partielles à la fin d'une série force le muscle à dépasser le seuil de fatigue normal. Cela produit davantage de métabolites dans le muscle (comme l'acide lactique) et se traduit par une gêne connue sous le nom de brûlure. Comme la fatigue contribue à des gains de force et de masse, faire des burns intensifiera non seulement la brûlure, mais augmentera aussi le potentiel de force et d'hypertrophie. Séries alternées "Intercaler" des séries pour de petits groupes musculaires qui se développent lentement entre les séries qui visent de gros groupes musculaires fait gagner du temps tout en continuant à mettre l'accent sur les zones faibles. Les groupes musculaires qui se prêtent bien à cette technique sont les avant-bras, le cou, les mollets et les trapèzes. Voici comment procéder: si vous travaillez les cuisses, mais que vous voulez aussi développer les avant-bras, faites une série de squats suivie d'une série de flexions des poignets. Vous pourriez ainsi effectuer quatre séries enchaînées de squats et de flexions des poignets. Comme les avant-bras sont très éloignés des cuisses, cette alternance des séries ne nuira aucunement aux muscles des jambes. Quand vous passez à l'exercice suivant pour les cuisses, faites suivre chaque série pour les quadriceps d'une série d'un autre exercice pour les avant-bras. Au terme de la séance, vous aurez matraqué non seulement vos cuisses, mais aussi vos avant-bras et vous n'aurez pas besoin de travailler ces derniers séparément un autre jour. Cette façon économique d'activer un groupe musculaire récalcitrant peut tout aussi bien être mise en pratique avec les trapèzes/cuisses, abdos/épaules et cou/bras. Utilisez ce principe uniquement quand vous voulez vraiment développer un groupe musculaire petit et faible. Principe d'accélération Dans un entraînement traditionnel de musculation, les reps sont réalisées de façon stricte afin de se concentrer, de sentir et d'isoler les muscles autant qu'on le peut. Néanmoins, si l'on cherche principalement à prendre du volume, il faut utiliser des charges lourdes: en appliquant le principe d'accélération compensatrice, on peut manier des charges plus lourdes que celles auxquelles on est accoutumé. Prenez une charge telle que vous ne pouvez faire que 6-7 reps exécutées correctement, en effectuant un mouvement explosif pour monter la charge rapidement. N'utilisez pas cette technique pour vos séries d'échauffement avec petites charges, et pas avant d'avoir au moins six mois d'entraînement régulier à votre actif. Si vous voulez développer vos muscles jusqu'au maximum de leur potentiel, faites des mouvements lents et concentrés, mais aussi des mouvements explosifs avec charges lourdes. Une exécution très rapide convient mieux au début d'une période hors compétition quand on cherche à prendre de la force et de la masse musculaire. Entraînement de qualité Réduisez progressivement vos temps de repos entre les séries tout en essayant de réaliser autant de reps (voir davantage) qu'auparavant. L'entraînement de qualité ou de précompétition est excellent pour accentuer le relief musculaire, la vascularité et la définition musculaire. Entraînement instinctif La règle la plus capitale en musculation est que seul le pratiquant sait ce qui est le plus efficace pour son corps. Tous les pratiquants de la musculation devront finir par être capables d'élaborer les programmes d'entraînement, les regroupements d'exercices, les schémas de séries et de reps qui marchent le mieux pour eux. Sinon, ils ne réaliseront jamais tout leur potentiel. Chaque individu réagit de façon unique à différents régimes et plans d'entraînement. Avec de l'expérience, vous saurez instinctivement comment vous entraîner pour obtenir les meilleurs résultats... Vous êtes unique et vous devez vous entraîner en fonction de cela! Drop Sets ou dégréssif Cette technique vous demandera de porter un set au point de rupture et de faire un autre set avec un poids plus léger. C’est aussi appelé ‘double-drop’ (quand le poids est réduit une fois) ou triple-drop (en réduisant le poids deux fois) ou ‘down-the-rack’ (en descendant progressivement le rack jusqu’aux derniers haltères) La règle veut que vous réduisiez le poids de 10% à chaque fin partielle du set. Un autre moyen de faire des drop sets est de retirer progressivement les plaques de la machine ou de la barre quand plusieurs d’entre elles sont mises (squats). Vous pouvez aussi charger la barre avec des petits disques et réduire le poids progressivement. C’est, à mon sens, le moyen le plus efficace pour s’entrainer, particulièrement après une période d’entretient musculaire. Cela augmente l'intensité à chaque série, mais c'est une technique très éprouvante et on ne devra pas y recourir pour plus de 1 à 2 exercices par séance. Down-The-Rack Drop Set Si vous faites des élévations latérales pour vos épaules, commencez avec un poids vous permettant de faire six reps et prenez le poids le plus léger suivant et continuez de cette manière.Répétez cette méthode jusqu’à ce que vous arriviez au poids le plus léger que vous vouliez utiliser. * Ce genre de technique fonctionne bien avec certaines machines. Prévoyez de réaliser votre set suivant les poids et la taille des plaques posées sur la machine. Vous pourriez ainsi retirer deux plaques pour compenser le poids d’un haltère déterminé par exemple. Cela dépend de l’exercice. Vous pourriez finir un set avec un poids très lourd et ne plus savoir finir votre set avec un poids très léger car vous le ressentiriez alors comme un poids trop important. * Il est aussi recommandé d’en rester à un certain nombre de reps. durant les ‘drops’ (par ex. 6 reps par drop). Vous pouvez essayer de ne faire qu’une répétition par drop ou autant que possible afin d’arriver au point de rupture. Evidemment, au plus le poids est léger, au plus vous pourrez faire un grand nombre de reps. Triple Drop Sets en variation Faites votre premier set avec la plus grande variation d’un exercice (par ex. Le développé couché décliné) et préparez-vous pour plus de puissance. Faites le second set avec un grande variation comme le développé couché et passez directement à votre troisième set de moindre variation (par ex. Le développé incliné avec l’exécution la plus stricte possible. Vous pouvez aussi pratiquer le drop set en inversant l’ordre de variation. Les Triple Drop Sets aux ‘fibres brûlées’ Ce type de triple drop fonctionne de trois manières différentes: 1. Pour le premier set,utilisez un poids très lourds (85-90% 1RM) sur 2 à 3 reps. Cela vous permet de travailler votre force. 2. Pour le second, utilisez un poids pour faire 8 à 10 reps. (pour la masse et la circulation) 3. Pour le troisième, prenez un poids très léger pour faire 6 à 8 reps explosives (une seconde en haut, une seconde en bas). Ca vous permettra de travailler les fibres explosives et le système nerveux. Vous pouvez aussi pour le dernier set faire des reps très longues (30 et plus). Note: Les machines à chargement de plaques vous seront très utiles pour les drop sets car les poids peuvent se changer n’importe où dans la continuité du mouvement sans perdre la tension et sans perturber la bonne marche de l’exercice. Un partenaire vous sera nécessaire dans ces conditions. Jump Sets C’est un bon moyen de faire un grand nombre de sets lourds pour entrainer plusieurs groupes musculaires sans perdre trop de force d’un set à l’autre. Par exemple, si vous faites 5 sets de chin-ups et 5 sets de développé, commencez par 3 sets de chin-ups, puis 3 sets de développé, revenez en arrière et refaites 2 sets de chin-ups et 2 sets de développé. Le temps de repos supplémentaire vous permettra de rester plus forts pour vos 2 derniers sets. Utiliser cette technique avec les muscles antagonistes sera aussi bénéfique pour votre force. Mais ce n’est plus alors un superset. Cela vous permettra par contre de récupérer plus vite en laissant plus de temps de repos entre les parties du corps sur le même entrainement. Vous pourrez ainsi prendre plus de poids sur le même exercice. Les Jump sets seront utiles pour le dos et les pecs, les biceps et triceps ou les arrières cuisses et les quadriceps. Strip Sets Faites-les avec la barre. Faites un set et sans quitter votre position, demandez à deux personnes de retirer un peu de la charge. Vous devriez ressentir la brûlure musculaire très facilement. Les négatives Il s’agit de se focaliser sur la partie négative du muscle en contraction (phase excentrique) * Prenez 10% plus lourds que pour 1 RM. * Aidez-vous de quelqu’un dans la phase positive pour que vous puissiez redescendre le poids très lentement de vous même. * Chaque rep. prendra six à dix secondes. * Pour vraiment ressentir la négative, vous devez absolument retenir la charge activement sur toute la course de l’exercice. * Vous pouvez aussi inverser les choses en demandant à votre assistant de mettre une résistance sur l’appareil en mouvement quand vous redescendez la charge. * Focalisez-vous sur les négatives au début de votre entrainement quand vous êtes le plus fort. 2 Up - 1 Down Negatives Cette variation fonctionne mieux avec les machines. * Utilisez les deux mains dans la phase positive et redescendez avec une seule main ou une seule jambe. * Utilisez votre partenaire d’entrainement. * En utilisant cette technique, vous pouvez alterner les bras et les jambes et faire un set complet avec l’autre main/jambe. * Pour pousser au maximum, faites suivre les sets négatifs d’une retenue statique des muscles. Jettison C’est une technique similaire au drop set et au strip set mais cela ne demande pas de changer les poids ou d’utiliser votre partenaire. L’exemple est celui des curls à la barre: 1. Chargez une barre et placez un collier dessus. 2. Ajouter quelques disques après le collier. 3. Prenez la barre et placez-y quelques câbles élastiques en addition de la barre. 4. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les câbles. 5. Allez jusqu’à la rupture et laissez tomber les disques. 6. Allez jusqu’à la rupture avec le reste. Reps ciblées Ciblez un certain nombre de reps. et réalisez votre objectif quel que soit le nombre de sets à accomplir. Je prendrai l’exemple chin-ups: 1. Visez 50 reps de chin-ups et admettons que vous puissiez en faire 30 sur un premier set. 2. Prenez 10 à 30 secondes de repos 3. Faites un autre set de 10 reps. 4. Repos. 5. Encore 5 reps. 6. Repos. 7. Encore 3 reps. 8. Repos. 9. Encore 2 reps. 10. Fini. Vous pouvez aussi procéder par substraction de temps. Le temps de repos entre les sets équivaudra en secondes au nombre de reps que vous aurez à faire. Charges Lourdes Il s’agit de retenir le poids en position aussi longtemps que possible. Essayez de tenir debout avec une charge importante sur le dos. Cela vous fera un support à squat. Vous pouvez utiliser ceci avec les développés couchés, les squats, le soulevé de terre, les dips ou la presse à épaules. Ce dernier vous permettra de construire des ligaments plus forts et d’augmenter votre densité musculaire et votre confiance. GIANT 6 rep à 80% , 6 rep (on décharge 20%) ,6 rep ( on re-décharge de 20%) le tout et d'enchainé les 3 série de 6 répétition sans temps de repos. ( cette technique peu être utilisé en pdm ou en sèche) HD enchainement sans temps de repos , 6 rep à 80% ,2 rep aidé (légèrement), 2 rep partiel ,5 seconde en statique . rep partiel : moitié du mouvement par exemple si vous faites un curl au biceps vous partez de la position contracté et vous dépliez jusqu'à 90 dégrée 5 seconde de statique : toujours dans le même exercice ci dessus , vous garder cette fois ci les bras à 90 degré . 6s/6s vous mettez 6 seconde pour chaque phase du mouvement , personnellement je fais des série de 6 exemple : élévation latérale à la poulie basse (1bras) ,votre main par de votre fesse(phase initiale) et met 6 seconde pour atteindre la contraction de l'épaule (phase finale du mouvement) et ensuite vous retenez la descente en 6 seconde) 3s/3s même principe que le 6s/6s mais avec 3 seconde exemple :en finition pour le dos je me fini avec le pull-over
POST-FATIGUE : associant un exercice de base, suivit d’un exercice analytique pour le même groupe musculaire, ceci exécuté sans temps de récupération entre les deux exercices. Ensuite on associera un temps de repos complet (3 minutes).(ex : squat+leg extension) DESCENDING SET qui fonctionne sur le même principe que le Drop Set, mais sur un exercice secondaire (de localisation). Il s'agira d'effectuer 4 à 6 séries dont l'intensité sera pour chacune d'elle décroissante (exemple aux écartés inclinés-25-22,5-20-15 kg).DEAD SET enchaînant sans temps de repos 8 Répétitions à = 80 % et 20 Répétitions à = 60 % et ce sur 4 à 6 séries.
HALF WAY PAUSE qui consiste à marquer une pause à mi-course d'un mouvement, en phase concentrique et/ou excentrique.EXCENTRIQUE Méthode consistant à faire l'ensemble du boulot lors de la phase descendante. Un ou deux pareurs ( pas en carton) sont nécessaire. En général on peut monter jusqu'à son 1RM+ 40% selon les personnes. Super pour la force. BULGARE Le lourd/léger, un double drop set en quelque sorte. La phase légére peut être faite de façon trés rapide. (bon pour la force), en générale le léger est à 40% du 1RM, certaine fois 60% voir 70%. EXPLOSIF Le max de reps en un temps voulus (endurance et un peu la force également) SLOW On prend son temps pour descendre et remonter la barre. A la sensation. (Trés bonne sensation) Nécessite un pareur selon la charge.CONCENTRIQUE On démarre de la position basse, barre sur les pectoraux et on remonte le plus vite possible (force). Nécessite un ou deux pareurs pour en pas se fatiguer lors de la phase excentrique). EXCENTRIQUE NON CONVENTIONNEL Vu uniquement pratiqué par les footbaleurs US, (pratiquer uniquement au guidé) la barre est lourde, proche du 1RM voir plus et surelevé. La barre est lachée, le pratiquant résiste au maximum durant la phase excentrique jusqu'à la contrôler. Nécessite deux pareurs de façon obligatoire. TWENTY ONE 7 répétitions en bas à mi-course, 7 répétitions en haut à mi-course et 7 répétitions complètes. Toutes les reps sont enchaînées sans récup. HEAVY DUTY, par Mike Mentzer et Arthur Jones Effectuer pour chaque exercice une série jusqu’à l’échec musculaire. On réalise en général 5 voir 6 exercices pour une partie du corps. De préférence avoir un partenaire sur les exos type DC ou encore le développé militaire assis. ps : je compte supprimé les 2 autre post celui de bilou et mister forum( d'ailleur il me manque que la reponse de mister-forum) . je me suis servi de certaines de leurs techniques que je trouvais pas sur le net . donc n'oubliez pas de les remercier .
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