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[Débutant] Programme Full Body

JeremyB0609

By JeremyB0609,
in Programme prise de masse

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JeremyB0609 Newbie

JeremyB0609

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Bonjour à tous,

 

Après m'être présenté ici, je viens vers vous pour avoir votre avis sur mon tout premier programme et si possible, répondre à quelques questions (je ne m'inquiète pas pour ça, j'ai pu apprécier l'ambiance ici en fouillant un peu le forum).

 

Je tiens à préciser une chose : aucun passé en fonte, j'étais au poids du corps.

 

1) Présentation de la personne :

 

Prénom : Jérémy

Âge : 26 ans

Poids : 70 kg

Taille : 180 cm

 

2) Description :

Type de programme : masse, mais je pense que ce sera de la force au début puisque débutant
Durée de la Séance : 1h
Durée du programme : 3 premiers mois
Technique utilisé : full-body
Temps de repos : entre 1min et 1 min 30
Tempo : normal pour commencer
Point principal du programme : découverte afin d'apprendre les mouvements, gain de force puis prise de masse
Programme cure / hors cure : aucune cure pour le début

3) Présentation de la semaine :

Lundi : séance 1
Mardi : repos
Mercredi : séance 2
Jeudi : repos
Vendredi : séance 3
Samedi : footing

Dimanche : repos

4) Échauffement :

5-10 min de cardio + 2x15 série à vide (45 seconde de repos)

5) Programme :

 

Séance 1 :
Développé couché : 4*8-12
Tractions pronation : 4*8-12 (puis lest)
Développé militaire : 4*8-12
Curl barre : 4*8-12
Barre au front : 4*8-12
Squat : 4*8-12
Extension mollets debout : 3*25
Abdo : 8 min abs

Extension lombaire : 3*15

Gainage (devant, côté et derrière)

Séance 2 :
Développé incliné : 4*8-12
Soulevé de Terre : 4*8-12
Élévation latérale : 3*8-12
Oiseau : 3*8-12
Curl marteau : 4*8-12
Développé couché prise sérrée : 4*8-12
Presse a cuisse : 3*8-12
Extension mollets assis : 3*25
Abdo : 8 min abs
Extension lombaire : 3*15
Gainage (devant, côté et derrière)

Séance 3 :
Dips : 4*12 (jusqu'à 20 puis lest)
Rowing barre : 4*8-12
Rowing menton : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12
Tirage poulie haute corde : 4*8-12
Leg curl : 3*8-12
Extension mollets debout : 3*25
Abdo : 8 min abs
Extension lombaire : 3*15
Gainage (devant, côté et derrière)

 

5) Questions :

 

Vous aurez remarqué, je n'ai pas mis une seule fois le poids pour chaque exo. Tout simplement car je ne connais pas mon 1RM. Sur cette page, ils donnent le 1RM théorique en fonction du poids. Qu'en pensez-vous ? (je m'attends à lire : fait le test, ça collera mieux). De toute façon, étant un pur novice, je pense qu'il est bon de ne pas mettre trop de poids au début afin d'apprendre correctement le mouvement, gérer l'équilibre etc. Pour cela, que me conseillez vous ?

 

Tout comme pour l'échauffement, des séries à vides puis passer à 50-60 kg au DC par exemple, n'y a-t-il pas de meilleurs paliers pour l'échauffement sans se crâmer ? Je pense à la même chose pour le squat et autre exos lourds afin d'éviter toute blessure.

 

Je sais que le footing risque de faire grincer des dents mais j'ai besoin de garder mon niveau de course pour mes tests et ma carrière tout simplement. Je placerai bien une deuxième séance mais ça va empatir sur ma prise de poids et vu que je galère à prendre, j'évite.

 

Le post est long, mais j'ai préféré détailler afin de donner un max de détails. Je suis en déplacement, encore 1 mois avant de rentrer chez moi et accéder à ma salle. Je prends de l'avance et choisit d'être bien informé avant de soulever mon premier poids.

 

Merci d'avance et n'hésitez pas sur la critique, avis. ;)

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bulldog KING FORUM

bulldog

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Dans un premier temps inverse les séances 2 et 3, histoire de bien récupérer du squat pour pouvoir pratiquer le SDT.

 

Tu as adopté la bonne démarche. Apprendre le mouvement, le maîtriser et monter peu à peu en poids pour se faire une idée de ses propres capacités.

Tu verras assez vite par toi-même le poids à mettre en échauffement. Une barre à vide en SDT ne donne pas la même sensation qu'en DC ou en squat.

 

Du concret et non du théorique.

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jonas KING FORUM

jonas

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Salut jéremy , je vais te donner juste mon point de vu.

 

 

1) Présentation de la personne :

 

Prénom : Jérémy

Âge : 26 ans

Poids : 70 kg

Taille : 180 cm

 

2) Description :

Type de programme : masse, mais je pense que ce sera de la force au début puisque débutant    ==>  ;) 

Durée de la Séance : 1h ( avec les temps que j'ai conseiller cela risque de prendre plus de temps ^^)

Durée du programme : 3 premiers mois

Technique utilisé : full-body

Temps de repos : 1min pour des petit muscle ( bicep, triceps( le développé coucher prend bien 1m30 par contre , exeption), épaule) et 1 min 30 je serai toi je garerai c'est temps de repos pour des série longue , pour les gros exercice "développé coucher  squat SDT " n'est pas peur de laisser 2m voir 2m30. Ce sont des exo qui travaillent des muscles plus GROS , donc plus muscle est gros plus il aura besoin de repos et plus il prendra d'énergie pour le travail à réaliser ;)

Donc toi qui veux prendre en force tu devrais revoir les temps de repos :)

Tempo : normal pour commencer ( tu as raison, le but est pas de se fatigué dans un premier temps ( car quand tu retiens ta barre ben tu lâches de l'énergie qui te sera profitable pour tes prochaines série à venir)

Point principal du programme : découverte afin d'apprendre les mouvements, gain de force puis prise de masse

Programme cure / hors cure : aucune cure pour le début

3) Présentation de la semaine :

Lundi : séance 1

Mardi : repos

Mercredi : séance 2

Jeudi : repos

Vendredi : séance 3

Samedi : repos

Dimanche : footing

4) Échauffement :

5-10 min de cardio + 1x15 série à vide (45 seconde de repos) + 1x8 à 40kg intermédiaire +1m30 de repos 1x8 à 55 kg, avant de passé à 60kg( qui le poids au quel tu travaille) au couché par exemple. Toi qui posé la question sur l'échauffement je vient de te donner un exemple

5) Programme :

 

Séance 1 :

Développé couché : 4*8

Tractions pronation : 4*8 (jusqu'à 12 puis lest)

Développé militaire : 4*12

Curl barre : 4*12

Barre au front : 4*10

Presse a cuisse : 3*20

Extension mollets debout : 3*25

Abdo : 8 min abs

Gainage (devant, côté et derrière)

Séance 2 :

Squat 4*12

Développé incliné : 4*10  

Élévation latérale : 3*15

Oiseau : 3*15

Curl marteau : 4*15

développé couché prise sérrée : 4*8

Rowing barre : 4*10

Extension mollets assis : 3*25

Abdo : 8 min abs

Gainage (devant, côté et derrière)

Séance 3 :

 

Soulevé de Terre : 4*8

Dips : 4*12 (jusqu'à 20 puis lest)

Rowing barre : 4*10

Rowing menton : 4*12

Curl incliné : 4*12

Tirage poulie haute corde : 4*12

Leg curl : 3*15

Extension mollets debout : 3*25

Abdo : 8 min abs

Gainage (devant, côté et derrière)

 

5) Questions :

 

Vous aurez remarqué, je n'ai pas mis une seule fois le poids pour chaque exo. Tout simplement car je ne connais pas mon 1RM. Sur cette page, ils donnent le 1RM théorique en fonction du poids. Qu'en pensez-vous ? (je m'attends à lire : fait le test, ça collera mieux). De toute façon, étant un pur novice, je pense qu'il est bon de ne pas mettre trop de poids au début afin d'apprendre correctement le mouvement, gérer l'équilibre etc. Pour cela, que me conseillez vous ?

le poid tu t'en fou, apprend à faire le mouvement ( ça peu prendre quelques mois, ça dépendra si t'es concentré sur chaque rep à bien faire l'exécution, un jour ça deviendra comme un reflex)

 

Tout comme pour l'échauffement, des séries à vides puis passer à 50-60 kg au DC par exemple, n'y a-t-il pas de meilleurs paliers pour l'échauffement sans se crâmer ? Je pense à la même chose pour le squat et autre exos lourds afin d'éviter toute blessure.

Je t'ai rep plus haut

 

Je sais que le footing risque de faire grincer des dents mais j'ai besoin de garder mon niveau de course pour mes tests et ma carrière tout simplement. Je placerai bien une deuxième séance mais ça va empatir sur ma prise de poids et vu que je galère à prendre, j'évite.

pas mal ici font du footing ou une activité liée ( et ils ont des résultats), je ne suis pas partisans mais je suis pas contre non plus.

 

Le post est long, mais j'ai préféré détailler afin de donner un max de détails. Je suis en déplacement, encore 1 mois avant de rentrer chez moi et accéder à ma salle. Je prends de l'avance et choisit d'être bien informé avant de soulever mon premier poids.

C'est un plaisir de travailler sur ce type de force, surtout si tu es débutant, tu à mieux présenter que certain qui plus de 3 ans de salle ^^.

de plus ton train est très  propre de base 

 

Merci d'avance et n'hésitez pas sur la critique, avis. ;)

Au vu de tes exercices je te passe la réalisation du squat , je ferai :

Ici tu le vois 2 squat le demi puis à 1m15 le complet (c'est celui que je te parle), regarde bien sa position au niveau du DOS , il est très important de gainer les abdo avant la remonté et de toujours faire l'homme fier ( épaule droite et regard en avant) :

Il ce peut que tu ne puisse pas défendre aussi bas,tu le verra si ton dos et plus parallèle que perpendiculaire au sol quand tu seras tout en bas du squat.

Cela sera probablement du à ton squelette, certain peuvent et d'autre non. Je veux en venir au fait que l'entraineur de la deuxième vidéo a des chaussures à squat ( elles ont le talon compensé)

Pour le SDT, je ferai :

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bulldog KING FORUM

bulldog

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Ouais... Tu peux oublier ces vidéos.

En squat, il faut porter son regard plus haut que ses yeux et fixer un point notamment pour effectuer la remontée.
En soulevé de terre, utilise la prise inversée pour une bonne tenue de barre, pas en pronation. Autant prendre les bonnes habitudes toute de suite. Par la suite emploie de la magnésie, pas de straps ni de crochets qui ont tendance à affaiblir la prise et la force.

Ces deux mouvements intègrent une bascule du bassin à exécuter correctement et le dos doit rester droit.

 

La proposition de progression au DC n'est pas géniale non plus. Si je reprends l'exemple donné, fais l'échauffement à vide, une barre intermédiaire, juste quelques reps à 47,5 ou 50 ou 52,5kg, pas à 55kg, et ensuite travaille à 60kg. Il faut garder du jus afin d'utiliser tout ton potentiel.

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Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

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De toute façon avant de vouloir de faire n'importe quels exos , il faudrait dja voir la morphologie , l'anatomie , longueur des membres ,muscles , la taille , les leviers , etc

 

Tous le monde ne peut pas faire du couché , SDT , du squat ou autres exos sous risque d'un non développement des muscles ciblés , des blessures , et pathologies .

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JeremyB0609 Newbie

JeremyB0609

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Merci pour vos retours, j'en prend note.

 

Pour la réalisation des mouvements, je pense personnellement qu'il faut dans un premier temps dans mon cas, bien faire attention au dos, gainer ses abdos, bloquer le bassin vers l'avant (légèrement) et pour certains exos debout, fléchir légèrement les jambes.

 

Après si vous avez d'autres vidéos pour me conseiller, je suis preneur.

 

Edit : j'ai remarqué qu'il manquait les extensions lombaires pour travailler en antagoniste avec les abdos. Je rajouterai et modifierai les séances dans mon premier post.

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JeremyB0609 Newbie

JeremyB0609

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Merci pour les vidéos, j'ai regardé avec attention les mouvements, me reste plus qu'à les reproduire.

 

J'ai mis à jour mon premier post en y insérant les extensions de lombaire après les abdos.

 

Une question : 4 séries, c'est bien ou déjà trop pour commencer ? (donc passer à 3)

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NSBREIZH Newbie

NSBREIZH

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J'adore le full body, tu peux avoir une congestion complète de tout le corps si tu t'y donnes à font!!

Apprends bien les mouvements et après fonce. Mais attention ,qd tu seras prêt à tout donner fais gaf au surentraînement car ça te vide bien ton énergie.

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