lenouveaudu51 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 jour1:pectoraux tricepsdeveloppe incline:6series: 12-12-10-8-6-6developpe couche:6series: 12-12-10-8-6-6ecartes decline:4series de 12tricepsextension a la corde:5 series 15 15 12 12 10developpe prise serree:5 series 12-12-10-6-6barre au front:5 series 12-12-10-8-6dips 4 series 30-25-20-15(leste au fur et a mesure) jour2:jambessquat 5series:15-12-10-10-8presse acuisses 5 series:15-12-12-10-10fente avant 3 series: 10-10-8leg extension 3 series:15-12-12leg curl 3 series:15-12-12Mollets:elevations talons assis:4seriesx15extensions mollets a la presse a cuisses:4 seriesx15 jour3:epaulesdeveloppe halteres:6 series:15-12-10-8-6-6elevations frontales:4 series:15-12-10-8tirage menton:5 series:15-12-10-10-8oiseau:3 series de 12 reps jour4:repos jour 5:dosrowing barre:6 series:15-1+2-12-10-8-6tirage horizontal:6 series:15-12-12-10-8-6tirage vertical poitrine:4 series:12-10-10-8deadlift:4 series:12-10-10-8releve de buste sur banc:3 series:20:15:10 suite a mon travail il pourrait m arriver de repartir les exos sur 5 jours au lieu de 4 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 salut , 3 exos pec et 4 pour les triceps pourquoi ?Et pourquoi faire Pec triceps dans la mm séance ? Pour le jour des jambes tu arrive à tenir autant d'exos ? et qu'un seul pour les ischios alors que les quadris ont la blinde en exos , pourquoi ? Le jour des épaules fait plutot des Elavations latéral à la place des frontal . Et je ne vois pas les abdos et biceps ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Quand on est en retard aux tris c'est sensé être très bon comme méthodologie, les exos pecs taperont forcement un peu dans les triceps. Derrière forcement avec cette sorte de pré-fatigue des triceps grâce aux exos pecs tu vas au bout du bout de tes triceps... Pour moi c'est une méthode cohérente... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Pour moi non Ce n'est pas du tous mon point de vue . Je ne vois pas comment on peut faire un entrainement de qualité sur les triceps , alors que l'ont viens de faire les pecs ... les charges ce réduises , la fatigue est dja présente dans les triceps , ils sont dja congestionnés etc Alors que si le mec ferait dos / triceps , les triceps sont frais , il porte des charges plus lourdes pour le mm nombre de répétitions , sa marge de progression est plus grande etc idem pour les pec / biceps et idem pour un niveau avancé de séparer Quadri / ischios mollets .. Après si c'est pour un point faible ok , mais dans ce cas refaire une séance dans la semaine unique axé sur les bras ( triceps en priorité ) .Et la 1 er séance ( pec/triceps ) servira à faire de la contraction , à chercher le pump , l'étirement , les séries longues etc jonas 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Maxime,Je suis assez partisan de ton approche. C'est ce que je pratique. Dos/triceps et pecs/biceps.Il m'arrive toutefois de faire pecs/triceps sans mettre en péril la qualité de l'entraînement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Pour moi non Ce n'est pas du tous mon point de vue . Je ne vois pas comment on peut faire un entrainement de qualité sur les triceps , alors que l'ont viens de faire les pecs ... les charges ce réduises , la fatigue est dja présente dans les triceps , ils sont dja congestionnés etc SBen si on fait correctement ses exos pecs avec une très bonne connexion muscle => cerveau les triceps travailleront très peu... Personnellement après mes pecs j'ai les nichons de Lolo Ferrari mais mes triceps ont pas bougé des masses... Alors que si le mec ferait dos / triceps , les triceps sont frais , il porte des charges plus lourdes pour le mm nombre de répétitions , sa marge de progression est plus grande etc idem pour les pec / biceps et idem pour un niveau avancé de séparer Quadri / ischios mollets ..Porter des charges plus lourdes je suis entièrement d'accord mais c'est loin d'être le seul facteur de progression à prendre en compte pour faire progresser un groupe musculaire... Après si c'est pour un point faible ok , (donc on est d'accord) mais dans ce cas refaire une séance dans la semaine unique axé sur les bras ( triceps en priorité ) .Et la 1 er séance ( pec/triceps ) servira à faire de la contraction , à chercher le pump , l'étirement , les série longues etc L'un n'empêche pas l'autre... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Oui je suis ok avec vous , donc pour conclure c'est valable pour rattraper un point faible ou pour les mecs qui ne recrute presque pas les triceps sur les exos pecs .... Mais dans la majorité des cas sa reste un peut moins productif . Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 jour1:pectoraux tricepsdeveloppe incline:6series: 12-12-10-8-6-6developpe couche:6series: 12-12-10-8-6-6ecartes decline:4series de 12tricepsextension a la corde:5 series 15 15 12 12 10developpe prise serree:5 series 12-12-10-6-6barre au front:5 series 12-12-10-8-6dips 4 series 30-25-20-15(leste au fur et a mesure) t'as déjà assez de masse au pec ?je trouve que tu matraque beaucoup tes triceps au vu l'entrainement et de la taille du muscle. jour2:jambessquat 5series:15-12-10-10-8presse acuisses 5 series:15-12-12-10-10fente avant 3 series: 10-10-8leg extension 3 series:15-12-12leg curl 3 series:15-12-12Mollets:elevations talons assis:4seriesx15extensions mollets a la presse a cuisses:4 seriesx15 dis moi si je me trompe mais tu fais le squat à 90 ° ?car sinon tu penses quoid'un SDT roumain à la place du leg ou des fentes,ça serai pas mal , je trouve pas mal accès sur les quadri jour3:epaulesdeveloppe halteres:6 series:15-12-10-8-6-6elevations frontales:4 series:15-12-10-8tirage menton:5 series:15-12-10-10-8oiseau:3 series de 12 reps jour4:repos jour 5:dosrowing barre:6 series:15-1+2-12-10-8-6tirage horizontal:6 series:15-12-12-10-8-6tirage vertical poitrine:4 series:12-10-10-8deadlift:4 series:12-10-10-8releve de buste sur banc:3 series:20:15:10pourquoi pas mettre le deadlift en début de seacnce la ou tu as le plus de jus ? en plus t'as déjà 2 jours de repos sur les jambes suite a mon travail il pourrait m arriver de repartir les exos sur 5 jours au lieu de 4 Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Perso, le SDT est en début de séance mais il m'arrive de le mettre à d'autres moments en fonction de l'objectif recherché. SDT romain pour les ischios, pourquoi pas... Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 ben disont qu'il à rien pour les ischio à par un exo de curl, en série long Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Oui mais si il rajoute un 2eme exos pour les ischios imaginer la séance ... Rien que la c'est du haut en volume , tu arrive aux ischios / mollet , tes vidés , on ne congestionne presque plus , on prend des charge faibles etc ...La solution serait de réduire le volume ou de séparer Quadri / ischios mollets mais sa reste pour les niveaux avancé ce dernier . our2:jambessquat 5series:15-12-10-10-8presse acuisses 5 series:15-12-12-10-10fente avant 3 series: 10-10-8leg extension 3 series:15-12-12leg curl 3 series:15-12-12Mollets:elevations talons assis:4seriesx15extensions mollets a la presse a cuisses:4 seriesx15 Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Si tu fais un pec/biceps et le lendemain un dos/triceps ton dos ne travaillera pas bien car tu auras travaillé les biceps la veille et vu que les biceps interviennent aussi pendant le travail du dos... VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Oui cette répartition de pec / biceps et Dos / triceps ne sont pas à faire sur des jours qui ce suit . Sa ne me viendrai pas à l'esprit , c'est mm logique pour moi Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 décidément je pense qu'on sera jamais d'accord tout les 2 ^^ j'imagine très bien la séance sachant que j'utilisai habituellement le squat complet en début , qui lui stimule plus l'ischio, qu'un squat 90° , pudonc la partant dans l'hypothèse ou il ne réalise pas de squat complet comme je l'ai citer plus haut je ne vois pas ou il a un gros volume sur les ischios. La presse les stimule ok( et encore voir sa position des pieds) , les fentes glissé aussi mais il reste secondaire, ils réalise juste un travail de synergie. Pour moi il sera donc plus important de privilégié un exercice de base et travaillant sur l'étirement complet du muscle. Oui mais si il rajoute un 2eme exos pour les ischios imaginer la séance ... Rien que la c'est du haut en volume , tu arrive aux ischios / mollet , tes vidés , on ne congestionne presque plus , on prend des charge faibles etc ...La solution serait de réduire le volume ou de séparer Quadri / ischios mollets mais sa reste pour les niveaux avancé ce dernier . our2:jambessquat 5series:15-12-10-10-8presse acuisses 5 series:15-12-12-10-10fente avant 3 series: 10-10-8leg extension 3 series:15-12-12leg curl 3 series:15-12-12Mollets:elevations talons assis:4seriesx15extensions mollets a la presse a cuisses:4 seriesx15 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Si je suis d'accord avec toi justement , et je parler du volume de la séance en général et non sur les ischios . Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 au tant pour moi, on a le même point de vu alors. c'est vrai que tu fais des séances éprouvantes.les temps de repos ça donne quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 Que les séances soient éprouvantes pourquoi pas, que les séries soient trop nombreuses est une évidence...Une seule certitude s'impose.Ce n'est pas un training pour de la prise de masse. musclegeek 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted March 25, 2015 Report Share Posted March 25, 2015 +1 bulldog je modifierai le rep range, ferait plus basique et je mettrai en priorité mes points faibles ou au moins un point faible déjà pendant cette période. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lenouveaudu51 Posted March 30, 2015 Author Report Share Posted March 30, 2015 salut a tous.merci d avoir d avoir repondu a mon sujet.vous m avez apporte beaucoup de reponses et de remarques.donc j ai decide de rassembler vos idees generales afin de reconstruire mon programme sur de meilleures bases.donc je vais proceder comme ceci(et vous avez raison ce n est pas un programme de PDM):dans ce programme je ferais des series d echauffements pour chaques exercises a environ 40 pour cent d 1 RM:Lundipecs/biceps/abdosPecs:developpe couche: 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriesdeveloppe incline avec halteres 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriesecarte avec halteres 2 sets 10-12 reps echauffement avec 1 serieBiceps: curl a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriescurl avec halteres alterne 3 sets 6-8 reps echauffement avec seriesAbdos:12 mn avec 1 mn repartie en 3 pauses MardiJambes/abdos Quadriceps: squat 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 serieslegs press 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series legs extension 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series Ischios SVT jambes tendues 4 sets 10-12 reps legs curl 4 sets 10-12 reps Mollets mollets debout 4 sets 12-15 reps mollets assis 4 sets 12-15 reps abdoscomme precedent Mercredirepos JeudiDos/Trapezes/abdos Rowing Yates a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriestirage vertical poitrine 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriestirage horizontal prise serree 3 sets 10-12 reps echauffement avec 1 serieTrapezesshrug a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriesshrug avec halteres 3 sets 6-8 reps echauffement avec 2 seriesabdoscomme precedent VendrediEpaules/Triceps/Abdoscoiffe des rotateurs 3 sets 10 reps en fly couche avec halteresdeveloppe militaire 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series developpe assis avec halteres 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 serieselevations laterales 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series Samedi/DimancheReposles pauses seront d environ 2 a 3 minutes entre les series et pour les echauffements;environ 45 secondes 1 mn. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 30, 2015 Report Share Posted March 30, 2015 salut a tous.merci d avoir d avoir repondu a mon sujet.vous m avez apporte beaucoup de reponses et de remarques.donc j ai decide de rassembler vos idees generales afin de reconstruire mon programme sur de meilleures bases.donc je vais proceder comme ceci(et vous avez raison ce n est pas un programme de PDM):dans ce programme je ferais des series d echauffements pour chaques exercises a environ 40 pour cent d 1 RM:Lundipecs/biceps/abdosPecs:developpe couche: 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriesdeveloppe incline avec halteres 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriesecarte avec halteres 2 sets 10-12 reps echauffement avec 1 serieBiceps: curl a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriescurl avec halteres alterne 3 sets 6-8 reps echauffement avec series ( change un des deux exos )Abdos:12 mn avec 1 mn repartie en 3 pauses MardiJambes/abdos Quadriceps: squat 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 serieslegs press 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series legs extension 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series surement de trop ? Ischios SVT jambes tendues 4 sets 10-12 reps legs curl 4 sets 10-12 reps Mollets mollets debout 4 sets 12-15 reps mollets assis 4 sets 12-15 reps abdoscomme precedent abdos tous les jours ? Mercredirepos JeudiDos/Trapezes/abdos Rowing Yates a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriestirage vertical poitrine 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 seriestirage horizontal prise serree 3 sets 10-12 reps echauffement avec 1 serie exos lombaires ??Trapezesshrug a la barre 3 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series c'est quasi le mm exos ....soit l'un ou l'autre et voila . et si tu veut en rajouter un tu met un tirage menton shrug avec halteres 3 sets 6-8 reps echauffement avec 2 series abdoscomme precedent VendrediEpaules/Triceps/Abdoscoiffe des rotateurs 3 sets 10 reps en fly couche avec halteresdeveloppe militaire 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series c'est les mm exos ? mais un oiseaux non ? et les triceps sont ou ? loldeveloppe assis avec halteres 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 serieselevations laterales 2 sets 6-8 reps echauffement avec 3 series Samedi/DimancheReposles pauses seront d environ 2 a 3 minutes entre les series et pour les echauffements;environ 45 secondes 1 mn. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lenouveaudu51 Posted March 30, 2015 Author Report Share Posted March 30, 2015 je remet ca au clair maxime.par contre satisfait de mes recherches au vu des remarques(ca a l air de mieux coincider cette fois ci) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 31, 2015 Report Share Posted March 31, 2015 Hormis le fait d'avoir doubler assez souvent le même type d'exercice, l'échauffement n'est pas toujours mis à bon escient. D'autre part réfléchis sur le type de muscle sollicité. Par exemple tu mets du squat et après du leg press. Prends l'un ou l'autre ou si tu gardes les deux le travail effectué doit être différent. Je conserverais le leg extension et le leg curl. Perso, pour les trapèzes je fais des shrugs avec haltères, à la barre et je finis par un tirage menton, les portions travaillées n'étant pas les mêmes. Peu de temps de repos et très lourd. Je comprends parfaitement la remarque de Maxime mais si je t'indique cela c'est pour te signaler que ton programme pourra évoluer et se complexifier. Il faut faire des choix en fonction d'objectifs précis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lenouveaudu51 Posted April 8, 2015 Author Report Share Posted April 8, 2015 ok Bulldog je vais essayer de remettre ca au clair avec un peu plus de logique aussi.je pense que je vais par la meme occasion reduire les seances d echauffement) Link to comment Share on other sites More sharing options...
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