till Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 type de programme : PDMDurée de la Séance : 1H15 sans l'échauffementDurée du programme : 8 semainestemps de repos : 1min30Point principal du programme : rattrapage retard des braslundi : pec/bicepsmardi: jambe/molletmercredi : Abdosjeudi : dos /tricepsvendredi : épaules/bicepssamedi : Abdosdimanche cardio+ travail de la coiffe des rotateursLUNDI : Pecs - biceps Echauffement 3 x 12 poulie vis à vis lightDIH: 3 X 14Dips: 4 X MAXécarté couché : 4 x 12vis a vis : 4 x15 Traction supination serrée 4 x MAXDrag curl : 4 X 12Curl pupitre 4 x 12Curl poulie basse 4 x 15MARDI : JAMBES Echauffement: 3 x 12 squat à vide+ 12 kettbell swing+ 12 SDT kettbell SQUAT : 4 x 12Press horizontal : 3 X 10 leg extension 4 x 15fentes larges 4 x 12SDT jambes tendues : 4 x 12Leg curl : 4 x 15Mollets assis : 3 x 25Mollets Debout : 3 x 25 JEUDI : Dos/Triceps Echauffement: 3X 12 rowing barre à vide +12 kettebell swing+12 extensions triceps à l'elastique 4 x Tractions pronation poitrine ( Max )Tirage poitrine 4 x 12Tirage Horizontale 4 x 12Rowing 4 x 12 DC prise serrée 4 x 12Barre au Front 4 x 12Extension poulie à la barre 4 x 15VENDREDI : Epaules / BicepsEchauffement: 3 x 12 autostoppeur + 12 cubapress partiel + 12 rotation de l'épaule à l'élastique Développé militaire Haltères 4 x 12Elévation frontale disque 4 x 12Elévation latérale 4 x 12Elevation postérieur allongé sur un banc 4 x 12 Curl incliné 4 x 12Curl corde poulie basse 4 x 12Curl H prise marteau 4x 12 Séances abdos 3x15 roulette3x25 relevé de jambe sur chaise romaine3x25 crunch3x 1 min de gainage En générale, je fais aussi quelques exercices de mobilité, de Foam rolling et des étirements en fin de semaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Manque 2 exos principaux de PDM, le développé couché en pecs et le soulevé de terre pour le dos.Pour les abdos je suis pas un fan de la roulette. Monte en poids, charge à 70% ou plus de ton RM et diminue un peu ton nombre de reps.Laisse-toi un jour de repos complet. Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 8, 2015 Author Report Share Posted February 8, 2015 Oui effectivement c deux exos que j'ai pas intégrés dans mon training. Avec le DC je n'arrive vraiment pas à ressentir les pecs. J'ai essayé pas mal de chose comme la pré-fatigue, guidé, libre, haltères, mais rien ne va. Par contre j'en avais intégré en fin de training avec des poids léger et là je ressentais bien mais je sais pas si c'est vraiment productif. Pour le SDT je commence à l'intégrer sur certaines séances mais c hard . J'ai beaucoup de mal à faire des tractions donc j'en fais un max et dès que j'en peux plus, je me déleste avec un élastique pour finir la serie. Donc si aprés je dois faire du SDT je suis KO.Mais je compte bien en faire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Oui effectivement c deux exos que j'ai pas intégrés dans mon training. Avec le DC je n'arrive vraiment pas à ressentir les pecs.Tu as essayer le decliné ? J'ai essayé pas mal de chose comme la pré-fatigue, guidé, libre, haltères, mais rien ne va. Par contre j'en avais intégré en fin de training avec des poids léger et là je ressentais bien mais je sais pas si c'est vraiment productif. Pour le SDT je commence à l'intégrer sur certaines séances mais c hard . J'ai beaucoup de mal à faire des tractions donc j'en fais un max et dès que j'en peux plus, je me déleste avec un élastique pour finir la serie. Donc si aprés je dois faire du SDT je suis KO.Mais je compte bien en faire.J'ai pas vu d'exos pour les lombaires ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Le développe décliné avec barre ou haltères travaille principalement la partie basse du grand pectoral et le petit pectoral.Exo intéressant, à pratiquer en alternance. Le soulevé de terre travaille tout le corps, notamment les lombaires. Mon kiné en sait quelque chose.Dans un premier temps, pas besoin de les entraîner. Mets des priorités à ton programme, ce qui t'amènera à justement mettre le SDT soit en début soit à un autre moment voir en fin de séance. Change ta façon de travailler tous les 15 jours. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Le développe décliné avec barre ou haltères travaille principalement la partie basse du grand pectoral et le petit pectoral. Je sais lol .Exo intéressant, à pratiquer en alternance. Pourquoi ? Le soulevé de terre travaille tout le corps, notamment les lombaires. Mon kiné en sait quelque chose.Dans un premier temps, pas besoin de les entraîner. Ne généralise pas bulldog car chaque personne est différente . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Maxime1998Evidemment que tu le sais...J'apporte une info supplémentaire à Till.En alternance car il peut varier et tourner entre tous les exos de pecs qui existent. Il aura de quoi faire. J'espère avoir répondu à ta demande en justifiant cette possibilité.Bien sûr que chaque personne est différente mais 4 à 5 séries de SDT bien pratiquées, avec une charge convenable, vont lui suffire amplement, dans un premier temps ai-je précisé.Je souligne illico que cela reste un avis, comme tous les autres posts du forum. IN MY OPINION Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 9, 2015 Author Report Share Posted February 9, 2015 Pour le SDT, je peux l'intégrer dans mon programme tel quel? Ou dois je remplacer un des exercices? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 9, 2015 Report Share Posted February 9, 2015 Intègre le SDT dans ton programme après les tractions.Apprends le mouvement, sa technicité. Monte en charge au fur et à mesure des séances.Une fois bien assimilé tu le places soit en début soit à un autre moment en fonction de tes objectifs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 9, 2015 Author Report Share Posted February 9, 2015 Merci bulldog, tout avis est bon à prendre, surtout venant de personnes plus expérimentées. Je débute et j'ai encore plein de doutes. Je vais commencer à en faire à chaque séances en light, histoire de bien apprendre le mouvement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 9, 2015 Report Share Posted February 9, 2015 Salut , oui tu peut intégrer le SDT .Tu ne vas pas a fond sur tes tractions mais en gardant une certaine progression , comme sa il te reste du jus pour le sdt .Il faut trouver le bon équilibre . Donc je répète tu as essayé le décliné ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 9, 2015 Author Report Share Posted February 9, 2015 Desolé Maxime, oui j'ai déjà fait du décliné et je ressent un peu mieux les pecs mais pas comme sur l'incliné haltère. On m'avait même déconseillé cet exo car il ciblait plus la partie basse des pecs.C Yves Gasser qui m'avait plutôt conseillé le dc barre au cou, mais j'ai aussi laissé tomber. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 9, 2015 Report Share Posted February 9, 2015 Desolé Maxime, oui j'ai déjà fait du décliné et je ressent un peu mieux les pecs mais pas comme sur l'incliné haltère. On m'avait même déconseillé cet exo car il ciblait plus la partie basse des pecs.C Yves Gasser qui m'avait plutôt conseillé le dc barre au cou, mais j'ai aussi laissé tomber.Tu as les épaules en point fort ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 9, 2015 Author Report Share Posted February 9, 2015 . Tu as les épaules en point fort ?non pas vraiment. D'ailleurs je sais même pas si j'ai un point fort mais c'est vrai que c'est mes épaules qui fatigue en premiers. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zobok Posted February 12, 2015 Report Share Posted February 12, 2015 TILL Depuis que je fais du cable cross over en préfatigue (3 series de 25) je ressens ENFIN mes pecs au DI haltères, et après mes 4 séries j'enchaine sur du DC haltères et là, j'arrive a flinguer mes pecs, mais j'avais le même souci que tou avant! et alors quand pour le fun je fais des dips pour pecs après tout ça, c'est génial... Mais j'avais fait bcp de décliné pendant un moment ça a marché j'ai eu quelques sensations, et surtou une progression sur le couché grâce à lui! teste différentes choses et travailles au ressenti et à la connexion cerveau-muscle! Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 28, 2015 Author Report Share Posted February 28, 2015 Bon, donc ça fait 2 semaines que j'ai intégré le SDT dans mon programme dos. Très bon ressenti, même si les charges ne sont pas encore au max.Le seul problème, et qui n'est pas moindre, c'est que j'en chie terrible à cause des courbatures de ma séance de jambe du mardi. C'est vraiment hard mais bon ... No pain No gain n'est ce pas? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 28, 2015 Report Share Posted February 28, 2015 Ne cherche pas à faire des performances en SDT. Tu n'es pas dans un programme de force athlétique.L'idéal serait de revoir ta routine pour espacer suffisamment la séance des jambes et celle du dos afin d'annihiler ce problème de douleurs.Sans courbatures c'est encore mieux et plus hard. KEEP CALM AND DEADLIFT Link to comment Share on other sites More sharing options...
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