bulldog Posted November 8, 2014 Report Share Posted November 8, 2014 L'étape fondatrice est d'opter pour une routine, une ossature de programme, c'est-à-dire la répartition des jours - lundi, mardi, jeudi et vendredi, si j'ai bien suivi - et des muscles à travailler sachant que tu as 4 gros groupes musculaires pecs, dos, épaules, jambes à répartir en leur associant biceps et triceps sans oublier les abdos. Tu trouveras plein d'exemples de programme d'entraînement en split sur 4 jours ainsi que la façon de procéder pour le nombre de séries et de répétitions. Bonne recherche. Link to comment Share on other sites More sharing options...
philoo Posted November 10, 2014 Author Report Share Posted November 10, 2014 Que pensée vous de cela .. bossé dessus ce week end en piochant un peut sur le forum et d'autres..---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- LUNDI : PEC/ bicepsDéveloppé couché 4X12 REP : R=2 min 30Développé incliné haltères 4X12 REP :R= 1.30 minDéveloppé assis machine convergente 4X12 REP 1.30 minButterfly 4X12 REP : R=1.30 minBicepsTractions supi/barre au front: 4X12/12 R=1’30 MnCurl assis haltères en prise marteau 4X12/12 R=1’30 mnCurl guidé à la machine barre droite 2 mains : 4X12/12 R=1’30 mnCurl 1 bras dans le vide haltère: 4X12 R=1.30 mnAbdoMARDI : Cuisse/MolletCuissesSquat : 1X15 et 5X12 R=2mnischios/fessiers) : 5x12 R=1’30 mnPresse 3x15 3x10 3x6 R=1.30 mnMollet- Presse debout 5x12 R=1.30 mnMERCREDI : reposJEUDI / Dos/tricepsDOStractions devant prise large : 5X12 R=1’45 mnrowing machine prise prono-supi 4X12 R=1’30 mnTirage vertical poignées : 4X12 R=1’30 mnTirage horizontale(type rameur) avec barre droite 4X12 R=1’30 mnTriceps- Tirage corde à la poulie 4x8 R+1.30 MN- Barre droite supination à la poulie 4x8 R+1.30 MN- Barre droite pronation à la poulie 4x8 R+1.30 MN- Dips triceps 3x jusqu'à l'échec Abdo VENDREDI Epaule/TrapèzeEpaulesArraché + développé avec barre : 4X12 R=1’30 mnDéveloppé nuque haltères : 4X12 rep R=1’30 mnElévations latérales haltères + butterfly reverse : 4X12/12 R=1 mnHaltère Oiseaux 4x12 R=1MNTrapèzehaussements d'épaules 3x8 R=1.30mn Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 10, 2014 Report Share Posted November 10, 2014 Ca te choque pas des séances a 9 exos et des séances a 4 ??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
philoo Posted November 10, 2014 Author Report Share Posted November 10, 2014 Le mardi je pourrais mettre les biceps avec le dos en effet veuve..et le vendredi faire des rappel de grp ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted November 10, 2014 Report Share Posted November 10, 2014 Fait plutôt pec biceps /cuisses mollet/ dos triceps/épaules trapèze et abdo 1 jour sur 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
philoo Posted November 10, 2014 Author Report Share Posted November 10, 2014 Voilà revu, vous en pensez quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted November 13, 2014 Report Share Posted November 13, 2014 Pour le dire sans ambages, c'est la panade !Je ne suis pas sûr que ce programme privilégie la masse.Peu importe que ce soit pecs/triceps ou pecs/biceps... A ta place je m'en tiendrais à une structure classique - à savoir pecs triceps / cuisses mollets / dos biceps / épaules trapèzes - quitte à la modifier et à la faire évoluer ensuite en séparant quadri et ischios, à faire des reprises pour travailler des points faibles...Agence les séances en fonction du travail effectué précédemment (cuisses et le lendemain SDT c'est possible mais galère).N'oublie pas les exos fondamentaux - entre autres, DC, squat, SDT, développé militaire, traction, rowing à la barre - et ne surcharge pas la séance pas leur nombre. Bannis le plus possible les machines.A titre d'exemple pour une séance pecs/triceps incorpore obligatoirement pour les pecs, le DC et le DI à la barre ou avec haltères et en alternance, les écartés à plat avec haltères, le pull-over, le développé décliné, et pour les triceps, le DC prise serrée, triceps barre au front avec barre EZ, et en alternance dips, extension poulie haute barre pronation ou avec la corde... et abdos pour conclure.Dans un premier temps je partirai plutôt sur un entraînement pyramidal pour les gros groupes musculaires et à contrario des séries de 20 reps pour les mollets (2 exos, 1 pour les solaires et 1 pour les jumeaux)... A SUIVRE Link to comment Share on other sites More sharing options...
philoo Posted November 13, 2014 Author Report Share Posted November 13, 2014 Ok c'est noté ..Et veut revoir ça..je veut faire les choses bien. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts