natas01 Posted September 16, 2014 Report Share Posted September 16, 2014 Bonjour a tous !Pour des raisons financières je ne serait plus suivit par mon coach prochainement. Je repart donc sur un training solo.Chaque début de séance échaudement articulaire complet 10min + 3 série progressive jusqu au poid d entraînement souhaitéEntre chaque exercice 1 série intermédiaire avant le travail au poid souhaiter Objectif : masseLundi pec / triceps Dev couché barre libre 4*10 R'1,30Dev incliné barre libre 4*8/10 R'1,30Poulie vis a vis 4*echec R'1Remonté Poulie basse vis a vis 4*echec R´1Barre au front 4*10 R ´ 1,30Extension poulie a la corde 4*echec R'1Extension poulie bras levés 4*echec R'1Mardi Dos / biceps Tractions suplination 4 passages R'2Rowing 1 main haltère 4*10 R'1,30Pull over debout poulie 4*echec R'1Curl barre ez 4*10 R ´1Curl barre ez brise serrée 4*10 R ´1Curl prise pronation 4*10 Ŕ 1Abdos crunch machine 4*15 R'1Relevé de jambe 4*10Mercredi leg DaySquat libre 5*10 R'2Leg curl 4*10 R'1,30Fente avant 4*10 R'2Extension mollet assis 4*echecExtension debout sous la barre 3*echecJeudi épaules / trapèzesDev militaire assis haltères 4*10 R'1,30Élévation latérales buste incliné 4*10 R' 1,30Élévation latérales 4*10 R'1,30Tirages vertical barre Ez 4*10 R' 1,30Shrug a la barre 4*12 R'1Shrug haltères 4*echecVendredi pec bi / tri supersetDev couché haltères 4*10 R'1,30Pull over 4*10 R'1,30Poulie vis a vis 4*echec Bi superset 3 passages récup 2 minCurl barre droite 10 repMarteau 10 repPrise serée barre ez echecTri super set 3 passages recup 2mînBarre au front 10 repExtension poulie suplination 10repPompe main jointe échecs Abdos grainage 3*1,30 R'1Oblique crunch 3 passage echec Crunch machine 3*15 R'1Après chaque séance 20 min de marche active sur tapis (j aime pas courir)Voilà merci pour ceux qui prendront le temps de me lire et d apporter des modifs PS : dans 3 semaine je change de programe en incluant des dégressifs Merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 Salut si tu veux faire de la masse fait des exos de bases et oubli ceux d'isolation Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted September 17, 2014 Author Report Share Posted September 17, 2014 Je laisse tomber les poulies alors et je me concentre sur du sdt développer couch/incl dips squats... Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 Oui voila Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 En effet supprime les exos d'isolation. Je te rappelle que le SDT fait partie des exos de base. A mon avis l'idéal pour toi serait de tout baser sur 4 bonnes séances dans un premier temps. Si tu gardes l'option des 5 séances, fais en sorte que chacune soit pratiquement dédiée à un groupe musculaire... Attention au surentraînement ! Quantifie et définie clairement tes objectifs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted September 17, 2014 Author Report Share Posted September 17, 2014 Ok je vais réagencer tout ça parceque si je bosse du sdt et le lendemain j ai mon leg Day ça va pas le faire... Sans compter mes 3 entraînements de Mma par semaine Lundi : dos Mardi : pec Mercredi : bras Jeudi : jambes Vendredi : épaules (y'a possibilité de rajouter un rappel pec selon vous ?) Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 Depuis quand on ne doit faire que des exos de base pour la masse ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 OK VeuveBlack, le mieux c'est de les associer.Encore faut-il bien choisir ses exos d'isolation ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 veuve j'ai toujours lu sa les exos de bases sont plus a meme de nous apporter de la masse Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 Un programme d'entraînement pour une prise de masse musculaire doit être fait de manière à rendre la prise de masse plus rapide : des exercices de base, des séances très intenses, pas de perte de temps avec des exercices de finition, ...Un programme de musculation pour prise de masse musculaire n'est pas fondamentalement différent d'un programme de musculation classique, néanmoins, pour une prise de masse plus rapide, il est possible de modifier sensiblement son programme.Voici quelques points à suivre pour votre programme d'entraînement masse musculaire : - Utiliser les exercices de base : les exrcices de bases sont les plus efficaces pour réaliser une prise de masse globale : ils sont souvent polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils vont travailler plusieurs muscles et articulations en même temps. La stimulation est donc optimale avec ce type de mouvements. De plus, ces exercices de musculation permettent de soulever lourd, plus lourd que les exercices d'isolation. Ils sont là encore une excellente méthode pour stimuler les muscles rapidement et efficacement. Ces exercices sont : les dips, les ddéveloppés couchés , les développés militaires , les tractions, le rowing, le squat, … Ces exercices permettent une stimulation maximale en un minimum de temps !- Quand on cherche à s'entrainer pour une prise de masse, on cherche à prendre du poids et du volume rapidement. Pour réussir, il faut donc se concentrer sur les gros muscles , ce sont eux qui vous feront prendre de la masse rapidement. C'est simple et logique : les muscles les plus gros, sont ceux qui feront prendre le plus de poids en progressant. Laissez-tomber les petits muscles comme les avant-bras, et arrêtez aussi de chercher à cibler chaque portion du muscle. Pas de ciblage, il faut travailler en gros et « bourriner », tout simplement. - Stimulation indirecte du reste du corps : en travaillant les gros muscles, les petits muscles alentour seront eux aussi sollicité, il ne sera donc pas nécessaire de perdre du temps, et surtout de l'énergie à les entrainer. En effet quelques grosses séries de squat stimulent les mollets et quelques bonnes séries de soulevé de terre, ou de tractions travaillent intensément les fléchisseurs des avant-bras. De plus, chaque muscle travaillé envoi un léger signal anabolique à tous les autres muscles du corps, via le système circulatoire. Plus le muscle travaillé est gros et plus le signal est fort ! Donc les petits muscles profiterons de ce signal, même si ils ne sont pas entrainé directement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 SteguelL'article en question parle de la masse musculaire qui se combine avec un régime alimentaire précis :http://www.all-musculation.com/dossier/prise-masse/entrainement-prise-masse-musculaire.html Je reprendrai à mon compte le contenu du topic suivant :http://forum.all-steroids.com/topic/5767-masse-volume/ En résumé, Natas01, construis un muscle fort, pas forcément gros, mais qui pourra gonfler. Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted September 17, 2014 Author Report Share Posted September 17, 2014 J en apprend bien plus en quelques mois sur le forum qu en quelques années de Muscu ! Le volume n est pas pas a privilégié si ce n est pour l aspec massif du a la rétention d eau intea cellulaire en fait ! Ok j axe mon boulot sur de la masse ! Mon programme va être basique de chez basique je garderai l isolation pour les épaules j ai une tendinite depuis 1 ans le développer militaire lourd ça me flingue pas mal... Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 17, 2014 Report Share Posted September 17, 2014 Bienvenue au club ! La tendinite est la blessure la plus fréquente chez les BB, le meilleur moyen de l'endiguer reste le repos.Mets de côté les exos douleureux, conseil que j'ai moi-même du mal à appliquer en réalité. Bon entraînement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted September 17, 2014 Author Report Share Posted September 17, 2014 Ui je sais c est le seul moyen le repos mais j ai du mal... Ça va un peu mieux depuis quelque temps mais bon je charge pas trop surtout le dev militaire et l incliner petite pommade avant l entraînement et ça le fait Link to comment Share on other sites More sharing options...
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