natas01 Posted June 4, 2014 Report Share Posted June 4, 2014 1)description : bonjour je m entraîne avec un coatch donc les exercices varient a chaques fois ils est difficile de donner une trame. Mais comme celle ci est necessaire cela ressemblerait a ça : type de programme : volumeDurée de la Séance : 2hDurée du programme : 4 semaineProgramme hors cure :2)présentation de la semaine :lundi : pec/tricepsmardi: dos / trapezemercredi : reposjeudi : jambesvendredi : biceps/eapulessamedi : reposdimanche repos3)échauffement :exemple5 min de cardio a 160 fc +3serie légere progressive avant chaques exo lundi : developpé couché 8*10 rep dev incliné 5*10 rep dev halteres 5*10 rep triceps poulie haute 6*rep max Mardi : Traction 4*8rep prise pronation traction large 3*8 rep traction prise serré 5*8 rep sdt 4*10 rep rowing 1 bras 4*10repabdos gainage 4*2minmercredi repos jeudi : squat 15 rep / 12 rep / 10 / 10 / 10 presse 5*12 rep leg extension 5*13 rep leg curl 4*10 rep abdos crunch 4*20 vendredi : biceps pupitre 6*10 rep marteau 4*10 elévation frontale 4*10 elev laterales 5*10 developpé militaire haltere 4*10rep abdo gainage 4*2 min 30 min d éliptique désolé pour la présentation la mise en page a quelques souci j ai du mal a aligner sans effacer... Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 11, 2014 Report Share Posted June 11, 2014 il te manque des exercices de triceps tu peux aussi virer sois le developpé couché sois le développé haltere cest le meme mouvement Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 12, 2014 Report Share Posted June 12, 2014 le vélo et le cardio c'est pour le tour de france de cette année ?à quel heure tu t'entraine déjà ?lundi : pec/bicepsmardi: jambes/ mollet ( peu être ?)mercredi : reposjeudi : dos/ tricepsvendredi : épaulespas les temps de repos ?mauvais choix d'exo et de placement .pas de série longue manque exo de BASEpourquoi faire l'élévation frontale ?pourquoi pas d'élévation post ?toutes les tractions c'est pour faire un film de tarzan ?tu espère quoi avec de juste de la poulie ? c'est de la finition :/moi je veux bien que tu ne fasses pas d'écarté si tu es dans une phase ou tu cherches juste à gagner en force pas de soucie mais apres l'incliné je changerai du dc haltère , a moins que tu calle un autre truc avant et que tu augmentes les reps au DC haltère apres.pourquoi le SDT à la fin alors que c'est celui qui nécessite le plus d'énergie ? il est fait pour le recrutement nerveux pas besoin de monter à 12 rep il utilise tellement de muscle das le corp que c'est pas sur celui la que tu vas prendre , il sert surtout pour le recrutement nerveux sur des reps plus courte , tu les enchaines à l'affiler tes 12 rep ?manque d'exo pour les ischion , quel est ton amplitude au squat ?pour les biceps les exo d'isolation sont à placer à la fin.il te manque un exo je dirai.bon APP Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted June 12, 2014 Author Report Share Posted June 12, 2014 Salut les gars merci pour vos conseils je les notez précieusement.Je m entraîne avec une personne qui me dicte les entraînements j ai essayer de vous faire un exemple de training sur la semaine mais c est assez compliquer a vrais dire puisque mes entraînements changes tout les jours (les exercices)Aujourd'hui par exemple on a fait :Coucher 8 série de 4Incliner 4 série de 4Écarter haltère 4 série de 10Décliner poulie 3 série de 10 Dips 4 série jusqu'à l échecs ( entre 6 et 8 pour moi j avais plus de jus lui en a fait une 40 aine... c est un monstre...)Barre au front 4 série de 8/10 Extension poulie 4 série jusqu a l échecPrise inverser également J ai fait 10 min de fractionner a la fin Tout ça pour te dire que je ne gère pas mes entraînement je fait ce qu il me dit. Mensuration de mon amis : 1m69 : 85kilos Bf a 10% Developer coucher : 1 rep a 200kg sans protec --" Developer haltère 73kg par haltère : 4rep normalBref il impose et je conteste rarement ^^ jonas 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 12, 2014 Report Share Posted June 12, 2014 déjà il à un trés bon ratio force au coucher , le reste doit suivre , j'espere .je comprend que tu ne veuille pas le contre dire lol , chacun ça méthode ^^mais tu changes toutes les semaine ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
natas01 Posted June 12, 2014 Author Report Share Posted June 12, 2014 Ouais il est monstrueux au coucher ses pec son plus gros que les seins a ma copine ^^ ! Et bien certains exos son récurants mes la pluspart changent chaque semaine oui il dit que ça choque le muscle.J en apprendre tout les jours. Hier on a fait du tirage vertical a 1 main a la poulie pour les dorsaux je ne l avais jamais fait et j en aurais jamais eu l idée ^^ ! Oui je le laisse faire il s occupe bien de moi Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 12, 2014 Report Share Posted June 12, 2014 ben si tu as des résultats continu comme ça , savoir plein d'exo c'est une richesse apres ( si tu les fait bien bien sur ^^) Link to comment Share on other sites More sharing options...
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