Pain Posted August 3, 2013 Report Share Posted August 3, 2013 Bonjour à tous !Alors voilà, pour moi les vacances sont bientôt terminées et je profite des moments où j'ai accès à internet pour préparer mon retour à la salle (dès qu'elle réouvrira) et j'ai pensé que partager ma diet pourrait m'être favorable pour en tirer quelques retours de personnes beaucoup plus expérimentées bien qu'une diet soit personnelle et ne marche pas chez tout le monde.Pour l'instant c'est pas une (encore) une diet précise au gramme près, vous le remarquerez.En sachant que je possède un métabolisme très rapide.Actuellement : 63 kg pour 180 cm et j'ai 20 ans.Petit déjeuner (7h)20 gr de protéine en poudre (Whey de chez Optimum Nutrition)5 gr de leucine5 noix ou noisettes60 gr de flocons d'avoineune bananeCollation (9h)2 tranches de pain complet avec de la dinde ou poulet en fines tranchesDéjeuner (12h)une portion de riz basmati ou patesune portion de poulet ou thon ou poissonune portion de légumesune pomme ou une poireCollation (16h)20 gr de protéine en poudre (de chez Optimum Nutrition)BCAAAprès-entrainement (19h)une dose d'After Max (de chez Optimum Nutrition)40 gr de flocons d'avoineDîner (21h)une portion de riz ou patesune portion de poulet ou thon ou poissonune portion de légumesune pomme ou une poiredeux cuilières à soupe d'huile de colzaCouché (22h30 - 23h)30 gr de caséine (de chez Optimum Nutrition)3 noix ou noisettesEvitant les fritures, le beurre, charcuterie, diverses sauces. Je bois de l'eau tout au long de la journée. En dehors des entrainements c'est aux alentours de 2-3 litres. Entrainement: 1 litre.Entrainement 5x par semaine.Séries de 12, 10, 8, 6 en augmentant la charge.Je prends toutes les critiques constructives en considération, je suis dans le monde de la musculation que depuis 6 mois alors il est normal si je rate quelques coches.Merci d'avance pour le temps que vous me consacrerez ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Pour plus de précision tu devrais mettre le poids en gramme de chaque aliment que tu consommes.C'est ça qui te fera grossir ou maigrir. Donc sans ça aucun moyen de t'aider. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Bonjour à tous !Alors voilà, pour moi les vacances sont bientôt terminées et je profite des moments où j'ai accès à internet pour préparer mon retour à la salle (dès qu'elle réouvrira) et j'ai pensé que partager ma diet pourrait m'être favorable pour en tirer quelques retours de personnes beaucoup plus expérimentées bien qu'une diet soit personnelle et ne marche pas chez tout le monde.Pour l'instant c'est pas une (encore) une diet précise au gramme près, vous le remarquerez.En sachant que je possède un métabolisme très rapide.Actuellement : 63 kg pour 180 cm et j'ai 20 ans.Petit déjeuner (7h)20 gr de protéine en poudre (de chez Optimum Nutrition bof) Quel type protéine ? 20 g c'est pas assez le matin ou alors ajouter 5 g de Leucine5 noix ou noisettes60 gr de flocons d'avoineune bananeCollation (9h)2 tranches de pain complet pas bon avec de la dinde ou poulet en fines tranches si c'est acheté en Supermarché attentionou une dose du gainer de chez Optimum Nutrition ça s'aggraveDéjeuner (12h)une portion de riz basmati ou patesune portion de poulet ou thon ou poissonune portion de légumesune pomme ou une poireCollation (16h)20 gr de protéine en poudre (de chez Optimum Nutrition) voir plus hautune tranche de pain complet pas bonAvant et pendant l'entraînement ?Après-entrainement (19h)une dose d'After Max (de chez Optimum Nutrition) c'est quoi ?40 gr de flocons d'avoine pas nécessaire si l'apport en protéine est bien cibléune banane de tropDîner (21h)une portion de riz ou patesune portion de poulet ou thon ou poissonune portion de légumesune pomme ou une poire1 2 cuillière à soupe d'huile d'olive ou de colzaCouché (22h30 - 23h)30 gr de caséine (de chez Optimum Nutrition)3 noix ou noisettesEvitant les fritures, le beurre, charcuterie, diverses sauces. Je bois de l'eau tout au long de la journée. En dehors des entrainements c'est aux alentours de 2-3 litres. Entrainement: 1 litre.Entrainement 5x par semaine.Séries de 12, 10, 8, 6 en augmentant la charge. BienJe prends toutes les critiques constructives en considération, je suis dans le monde de la musculation que depuis 6 mois alors il est normal si je rate quelques coches.Merci d'avance pour le temps que vous me consacrerez ! Pain 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 Avant tout, merci beaucoup, Yves Gasser, pour cette réponse plus que complète et pour la rapidité!Pour répondre à la première interrogation, pour le type de protéine du matin, il s'agit de whey (100% whey gold de ON). Est-ce que j'augmente à 30 gr voir 40 gr ? Je peux aisément la remplacer par de la caséine pour une meilleure durée.Pour la collation de 9h, je vais abandonner le gainer. Et le remplacer par un petit menu riz basmati, blanc de dinde, légumes. Ça sera surement plus bénéfique qu'un gainer plein de sucres. Je sais pas comment je serai après ça, déjà qu'avec le gainer je n'arrivai presque pas à bouger...La collation de 16h, c'est aussi mon pré-entrainement. Du fait que je m'entraine à 45 minutes de chez moi. Est-ce qu'il faudrait que j'ajoute quelque chose à ce moment là? J'aimerai éviter de m'entrainer quand je suis ballonné... J'envoyais également des BCAA en poudre (j'en ai besoin assez rapidement dans l'organisme donc les prendre en comprimés dur, pour moi, c'est un peu n'importe quoi.)Et voici le lien descriptif de l'After Max (je le prends 5 à 10 minutes après l'entrainement au «bar» de ma salle). After MaxHormis boire de l'eau pendant l'entrainement, je ne bois / mange rien.Encore merci pour cette si belle réponse.Pour plus de précision tu devrais mettre le poids en gramme de chaque aliment que tu consommes.C'est ça qui te fera grossir ou maigrir. Donc sans ça aucun moyen de t'aider.Merci de ta réponse.Pour le moment, comme je suis débutant, je souhaite seulement me créer une base sur laquelle m'appuyer. Quand j'aurai maîtrisé cette première étape, je serai beaucoup plus précis dans la mesure de mes aliments. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Mais justement, c'est la base. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Momo95 Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Tu connais ta maintenance calorique ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 Mais justement, c'est la base.Alors je vais accélérer les choses pour être prêt lundi 12, merci !Tu connais ta maintenance calorique ?Il s'agit du nombre de calories consommées par jour en moyenne ou du seuil de calories à atteindre pour prendre du poids/perdre du poids?PS: J'ai édité mon premier message contenant la diète complète suivant les instructions reçues en rajoutant la prise des BCAA en pré-entrainement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Momo95 Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 La maintenance est l'apport calorique qui permet ni de prendre, ni de perdre du poids, c'est à dire le nombre de calories pour lequel le poids reste stable BadrHari 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 A partir de cette maintenance tu ajustes tes apport en glucides (d'où l'importance de peser les aliments) pour prendre de la masse ou bien maigrir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 Comme je ne sais pas calculer ça, j'ai cherché sur Google et j'ai trouvé un calculateur qui utilise la méthode d'Harris et Benedict. La réponse est de 2813 calories pour maintenir mon poids. Mais je sais pas trop ce que sa vaut comme réponse… Mais ça ne m'étonnerait pas puisque je suis capable de manger au McDo sans prendre de poids.Je vais faire des recherches pour tenter de calculer sa beaucoup plus précisément. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Le plus précis et d'essayer une semaine type. Tu te pèses. Et tu fais une semaine à 2500kcal/jour. Si tu perds du poids au bout d'une semaine augmente de 300kcal etc.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 A partir de cette maintenance tu ajustes tes apport en glucides (d'où l'importance de peser les aliments) pour prendre de la masse ou bien maigrir.Désolé du double-post.Merci pour cette information qui est vraiment très importante. Est-ce qu'on peut traduire glucides par hydrates de carbone? Qui sont la base de la nutrition. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Momo95 Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 La façon la plus efficace pour trouver sa maintenance est la méthode empirique, elle va consister à tester divers apport caloriques et observer l'évolution du poids sur une à deux semaines.Si ton poids reste stable durant la semaine c'est que tu as trouvé ta maintenance. C'est un processus plus long mais aussi plus fiable qui te permettra de trouver à coup sûr ta maintenance. Pain 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Glucides = hydrates oui Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 La façon la plus efficace pour trouver sa maintenance est la méthode empirique, elle va consister à tester divers apport caloriques et observer l'évolution du poids sur une à deux semaines.Si ton poids reste stable durant la semaine c'est que tu as trouvé ta maintenance. C'est un processus plus long mais aussi plus fiable qui te permettra de trouver à coup sûr ta maintenance.Lundi je vais commencer avec un régime à 2500 kcal pour voir si ça monte. Mais on est bien d'accord que quand le poids change, le taux de kcal de maintenance change aussi? Cela me semble logique mais c'est pour avoir mes certitudes.Glucides = hydrates ouiD'accord, merci ! Petite question, comment procédez-vous pour calculer le taux de kcal sur une journée? Vous utilisez un calculateur ou un tableau sur internet ou vous regardez à l'arrière des paquets x grammes de riz = y kcal et vous additionnez le tout au fur et à mesure?Désolé d'être aussi chiant avec ces bases, j'ai vraiment envie d'apprendre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 J'ai créé un calculateur que j'ai mis sur le forum. Fais une recherche. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 4, 2013 Author Report Share Posted August 4, 2013 Je pense qu'il s'agit de ça ? Je le mets ici aussi comme ça je ne perdrai pas le lien, j'ai un peu galéré à trouver le mot clef ^^En tout cas super boulot, énorme taffe. Je vais voir comment ça va réagir sur Mac ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 4, 2013 Report Share Posted August 4, 2013 Exact. Je travaille sur Mac donc c'est Nikel. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted August 5, 2013 Report Share Posted August 5, 2013 Pour répondre à la première interrogation, pour le type de protéine du matin, il s'agit de whey (100% whey gold de ON). Est-ce que j'augmente à 30 gr voir 40 gr ? Je peux aisément la remplacer par de la caséine pour une meilleure durée.Il faut consommer beaucoup de protéines le matin et attention 30 g de poudre ne veut pas dire 30 g de protéinePour la collation de 9h, je vais abandonner le gainer. Et le remplacer par un petit menu riz basmati, blanc de dinde, légumes. Ça sera surement plus bénéfique qu'un gainer plein de sucres. Je sais pas comment je serai après ça, déjà qu'avec le gainer je n'arrivai presque pas à bouger...Au moins comme cela tu seras certain de ne pas stocker du gras plus qu'il ne faut. Par contre tu peux aussi prendre : flocons d'avoine + WheyLa collation de 16h, c'est aussi mon pré-entrainement. Du fait que je m'entraine à 45 minutes de chez moi. Est-ce qu'il faudrait que j'ajoute quelque chose à ce moment là? J'aimerai éviter de m'entrainer quand je suis ballonné... J'envoyais également des BCAA en poudre (j'en ai besoin assez rapidement dans l'organisme donc les prendre en comprimés dur, pour moi, c'est un peu n'importe quoi.)Inutile d'ajouter quoique ce soit si c'est ton pré training et prends plutôt les BCAA pendant le trainingEt voici le lien descriptif de l'After Max (je le prends 5 à 10 minutes après l'entrainement au «bar» de ma salle). After MaxHormis boire de l'eau pendant l'entrainement, je ne bois / mange rien.Pas bon fais-toi plutôt ton shake à partir de Whey + créatine Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 6, 2013 Author Report Share Posted August 6, 2013 Merci beaucoup Yves Gasser pour ces corrections, c'est très gentil! Est-ce que 40 gr de protéine suffisent le matin? (Pas 40 gr de whey, bien évidemment.)Petite question au niveau des calories totales. De combien est-ce que je dois dépasser le taux de calories de maintenance pour assurer une prise de masse propre? Prendre un peu de gras ça me dérangerait pas trop non plus, je me sens vraiment trop maigre... Je peux fournir une photo pour des avis (si j'dois prendre un peu de gras ou pas).Est-ce que j'oserai demander à quelqu'un de visiter ce lien (revendeur de suppléments en Suisse) et me conseiller une créatine? Je tombe que sur des créatines qui me font aller aux toilettes et je dépasse pas les limites... Pourtant bien diluées...Voici le lien en question (déjà sur la rubrique créatines) : http://www.bodysport.../Creatines.htmlEncore merci pour toutes vos réponses qui me sont vraiment très utiles ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 6, 2013 Report Share Posted August 6, 2013 Depasse de 300Kcal au depart. si c'est pas assez, augmente de 200Kcal.Pour la creatine, si tu peux choisir avec le Label Creapure, c'est mieux. Tu ne peux pas commander sur Myprotein en Suisse ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted August 6, 2013 Author Report Share Posted August 6, 2013 Merci pour la réponse rapide.Je crois que je peux commander mais je n'ai pas de carte de crédit... Sur le site que j'ai envoyé, c'est surtout parce que je peux payer par facture avec un bulletin de versement après réception de la marchandise. Il me semble que ça n'existe pas ça en France, malheureusement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted August 6, 2013 Report Share Posted August 6, 2013 Si, ca doit etre le meme principe que le contre remboursement, tu paye quand le facteur passe. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pain Posted April 4, 2014 Author Report Share Posted April 4, 2014 Bonjour tout le monde ! Je tenais à vous remercier pour ces aides que vous m'avez apportés. Malheureusement, le 25 août 2013, j'ai été victime d'un grave accident de la route, un véhicule m'est rentré dedans à plus de 150 km/h frontalement. Les deux occupants de la voiture en face sont décédés sur le coup et moi je m'en sors avec une fracture de la colonne vertébrale. Je me suis fracturé plus exactement la troisième vertèbre lombaire. Résultat des courses, ils m'ont fixé L2, L3, L4 + une greffe osseuse au niveau L3 afin que ces trois vertèbres en deviennent qu'une seule. D'après mon chirurgien, je pourrai reprendre le body dans 1 an, ma deuxième opération ayant été faite en décembre, j'attend désespérément décembre 2014 pour le verdict. En attendant, je vais aller mardi en clinique de rééducation car j'ai encore des douleurs au niveau des lombaires (atrophie musculaire?) et aucune force dans les jambes… J'arrive même pas à faire le mouvement du Leg Extension, ça me fait mal dans la zone lombaire. Sinon, je vais carburer pendant ce séjour avec du calcium et de la vitamine D3. Je vais également essayer de me faire accepter parmi les patients d'un Médecin du Sport qui est assez rénomé ici en Suisse. Qui s'occupe d'ailleurs de beaucoup de BB pro, donc il saura quoi faire et me donner, si vous voyez ce que je veux dire. Je serai plus actif sur le forum pour, au moins, augmenter mes petites connaissances dans le monde du Body! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 4, 2014 Report Share Posted April 4, 2014 Oh la vache !!!Force et courage piur toi mon pote... Pain 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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