Choix de créatine

[Mig 73]

Bonjours a tous,

J'aimerais me procurer de la créatine , en fouinant sur le net j'ai vu beaucoup d'avis sur plusieurs produits.. Et je me pose quelque questions.

La gellule est elle plus efficace que la poudre ?

La période de charge d'une semaine est elle vraiment utile ?

Je pensais partir sur creapure de chez reflex si des personnes peuvent m orienté vers des créa qui leur ont paru satisfaisante , merci d'avance et bonne entraînement a tous

[proteo]

Laisse tomber la période de surcharge, ça ne sert à rien (J'y ai moi aussi cru à un certain moment mais heureusement que j'apprends bcp des membres de ce fofo ;-)

Disons que c'est juste une rumeurs pour te faire terminé ton pot de Créa rapidement et en racheter de nouveau, commercial quoi..

Creapure de Reflex très bonne qualité !!

Kormax en fait une pas mal non plus.

De toute façon, "quelque soit la marque" tant que t'as le Label " Créapure " c'est bon.

Pour les gélules, je pense que c'est tout simplement une question pratique.

[Mig 73]

Très bien merci beaucoup pour ta réponse :-)

[tribal]

Myproteine.....creapure

[TURI]

Salut Mig,

La phase de charge va te permettre de charger très rapidement tes muscles en créatine en prenant 20g de créatine pendant 6 jours et continuer par la suite avec 3 gr par jour pour avoir un niveau stable.

Sinon le mieux pour garder une meilleur quantité de créatine des tes muscles, et de prendre 5 gr par jour et de les répartir dans la journée avec les repas et collations. Pour une meilleur assimilation de la créatine et mieux la fixer sur les muscles et de la prendre avec des glucides, voila pourquoi avec les repas.

Une vraiment top c'est celle de chez nutrimuscle. J'ai un pot de 1 kilos qui ma fait 2 ans.

[Mig 73]

Ok merci les gars je vais faire un peu le tour ;-)

[Robocop]

Salut Mig,

La phase de charge va te permettre de charger très rapidement tes muscles en créatine en prenant 20g de créatine pendant 6 jours et continuer par la suite avec 3 gr par jour pour avoir un niveau stable.

Sinon le mieux pour garder une meilleur quantité de créatine des tes muscles, et de prendre 5 gr par jour et de les répartir dans la journée avec les repas et collations. Pour une meilleur assimilation de la créatine et mieux la fixer sur les muscles et de la prendre avec des glucides, voila pourquoi avec les repas.

Une vraiment top c'est celle de chez nutrimuscle. J'ai un pot de 1 kilos qui ma fait 2 ans.

tu pisses au moins la moitié et a part surcharger les reins sa servira a rien, sa c'était les année 90

[Requiem_For_Kelly]

Il parait que la seule créatine efficace serait la monohydrate. Vous connaissez de bonnes marques pour la monohydrate ? Créapure, c'est juste un label ou un type de créatine ?

[Robocop]

c'est un label

c'est de la monohydrate

"Cette créatine est considérée comme la plus pure du monde. C'est celle qui présente la meilleure assimilation et surtout celle qui contient le moins de déchets de fabrication (inhérents à tout processus de synthèse chimique)."

[tribal]

Va sur myproteine ,et tu prend la creapure ,c est de la monohydrate

[Requiem_For_Kelly]

Ok super, merci du renseignement !

[Mig 73]

Voilà, 4ème jours de charge avec ma créapure... Pas d'effets bien notable pour l'instant mais j'ai tout de même observer une chose.. Je ne ressent plus les douleurs de l'efforts après ma séance ... Habituellement je sent toujours mes muscle tendu et maintenant j'ai l'impression de ne pas avoir asser forcer ! Est ce un effet de la créa ? Merci

[VeuveBlack]

Faut pas faire de phase de charge c'est du vent

[Nick1905]

4ème jours de charge avec ma créapure... Pas d'effets bien notable pour l'instant

comme ça a été dit, la phase de charge, à part passer ton produit plus vite, est inutile

pour les effets, il faut compter en moyenne 2 à 3 semaines, et un mois minimum pour en tirer tous les bénéfices

choisir les prods avec comme ingrédient uniquement de la "créatine monohydrate" (et label créapure c'est mieux)

bannir les prods créatine + sucres ... style Cell tech et compagnie ...

[Mig 73]

J'ai pris la creapure monohydrate de chez reflex , par contre ils préconisent maximum une prise de 4 semaines, puis 4 semaines de repos (bisar) surtout si comme tu dis Nick , les effets arrivent a 3 sem/1mois... Ducoup je suis un peu planté au niveau du temps de prise

[VeuveBlack]

Y a pas de charge ou de cure, la créa c'est à l'année point barre...

[lolodinho24]

prend la avec du jus de raisin pour une bien meilleur absorption de ton organisme

[Mig 73]

Ok les gars c'est noté merci désolé pour mes question pérave de temps en temps je suis novice...

[Dav]

Pour moi créatine égale rétention d eau , ce mon avis

[TURI]

Mig, la phase de charge comme je t'ai dit n'est pas efficace dans notre cas à moins que tu te prépare pour une compete 15 jours avant, cela peux être bénéfique. Et oui tu peux y aller à l'année sans interruption. Faut attendre au moins 3 semaines avant de la sentir et donc c'est pas en te chargeant que les effets de la créa arriveront plus vite. Après oui il préconise sur les boites de faire des cures car c'est la législation Française qui le veux c'est tout.

Après oui elle fait un peu de rétention, d'ailleurs cela ne date pas d'hier. Moi j'aime bien ce petit effet de gonflement ça te donne un peu plus de volume sans tomber dans l'excès comme le diana. Après cet effet se dissipe avec le temps. Ton corps en sera alors habitué. C'est pourquoi après un petit arrêt d'un mois de temps à autres ne fait pas de mal pour ensuite retrouver ses effets.

[VeuveBlack]

La rétention induite par la créatine est intra cellulaire et non sous cutanée, la définition musculaire n'est donc pas affectée...

[Dav]

La rétention induite par la créatine est intra cellulaire et non sous cutanée, la définition musculaire n'est donc pas affectée...

Perte de poids et créatine ?

Concernant la perte de poids avec la créatine, celle-ci entraîne plutôt un gain de poids que l'on attribut à de la rétention d'eau dans les muscles. En fait, la prise de créatine permettra d'améliorer légèrement le rapport masse musculaire / masse adipeuse, mais à ce jour, on ne dispose pas de recherches qui prouvent son efficacité pour perdre du poids.

Prise de masse et créatine

Les études sur la supplémentation en créatine montrent des gains de masse musculaire de l'ordre de 0.5 à 1.6 kilos au début de la cure de créatine (deux premières semaines). La plupart des chercheurs pensent que ce gain de poids est en partie due à la rétention d'eau dans les tissus musculaires. La prise de créatine vous fera donc prendre du poids et augmentera votre volume musculaire dès le début. Certains athlètes au gabarit important rapportent des gains de plus de 10 kilos ! Mais pour la plupart, les gains seront bien moins importants.

SOURCE MAG NUTRITION

[TURI]

Yes carrément Veuve + 1. cet effet de rétention donne un aspect quand même assez léger qui peut faire paraitre le muscle un peu plus gros. Par contre en gain de force et de récupération ce qui permet de prendre plus de muscle que sans créatine.

[TURI]

Et cela se verra davantage sur quelqu'un de sec à la base. C'est sur que si ta du gras avant le muscle tu verra que dalle. Chez moi en tout cas c'est énorme. Des que j'arrêt la créa perte de poids (de rien du tout) et de volume, donc.

[VeuveBlack]

Perte de poids et créatine ?

Concernant la perte de poids avec la créatine, celle-ci entraîne plutôt un gain de poids que l'on attribut à de la rétention d'eau dans les muscles. En fait, la prise de créatine permettra d'améliorer légèrement le rapport masse musculaire / masse adipeuse, mais à ce jour, on ne dispose pas de recherches qui prouvent son efficacité pour perdre du poids.

Prise de masse et créatine

Les études sur la supplémentation en créatine montrent des gains de masse musculaire de l'ordre de 0.5 à 1.6 kilos au début de la cure de créatine (deux premières semaines). La plupart des chercheurs pensent que ce gain de poids est en partie due à la rétention d'eau dans les tissus musculaires. La prise de créatine vous fera donc prendre du poids et augmentera votre volume musculaire dès le début. Certains athlètes au gabarit important rapportent des gains de plus de 10 kilos ! Mais pour la plupart, les gains seront bien moins importants.

SOURCE MAG NUTRITION

A vrai dire, jamais une aussi petite molécule (C₄H₉N₃O₂) n'aura fait couler autant d'encre. Polémiques, ragots et bavardages qui ne riment à rien se succèdent sur cet acide aminé des plus communs.

D'un point de vue très basique, précisons que la créatine apporte de l’énergie aux cellules musculaires et nerveuses, qu’elle renouvelle le stock d’ATP (adénosine triphosphate), permettant de fournir de manière efficace du carburant au muscle pendant l’exercice.Le corps humain part du phosphate de créatine en recyclant l’ADP en ATP (de diphosphate à triphosphate) ce qui laisse un ion phosphate pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.

Ce système énergétique permet d’assurer un niveau d’ATP élevé au sein de la cellule musculaire et donc, d’éviter toute forme de dysfonctionnement en minimisant les pertes d’adénosine, ce qui n’est pas recommandé. Naturellement, votre stock de créatine se situe aux alentours des 3 grammes et se renouvelle tous les jours avec les apports alimentaires. C’est d’ailleurs cette base de 3 grammes (réglementation européenne) qui est conseillée en France pour les apports supplémentaires puisque cette quantité, similaire à ce qui est produit par votre corps, ne risque pas de conduire à un surplus anormalement élevé de créatine.

Il s’agit donc d’une mesure de précaution pas d’une interdiction puisqu’il serait absurde d’interdire l’apport d’un acide aminé, même non protéinique. En effet, un apport faible de créatine n’est pas contrôlable puisque fabricable par le corps à partir d’acides aminés (glycine, arginine) ou apporté par les aliments carnés. En outre, aucune étude n’a prouvé jusqu’à présent que la créatine pouvait conduire à des désordres métaboliques à hautes doses. Cependant, ces mêmes études ont mis en lumière des pathologies rénales et hépatiques déjà latentes chez les sujets complémentés. La créatine n’était donc pas à l’origine de ces pathologies.

Il n’est pourtant pas conseillé de consommer de hautes doses de créatine sur le long terme, mais là encore, aucune donnée scientifique n’a prouvé une quelconque toxicité pour cette molécule. Les études conduites à ce niveau indique au contraire une absence de troubles pour une supplémentation de plusieurs mois. Notons, également, qu’un surcroît de créatine est naturellement éliminé par voie urinaire ce qui conduit à un travail naturel des reins et à une perte d’argent pour le consommateur.

Ce genre de polémiques me rappelle d’ailleurs une autre absurdité basée sur le fait qu’une consommation importante de protéine pouvait engendrer des problèmes de santé. Certains powerlifters consomment quotidiennement jusqu’à 3 voir 4 grammes de protéine par kilo de poids de corps sans que cela ne les gêne pour autant. Les acides aminés sont métabolisés et les surplus excrétés du corps comme n’importe quelle autre substance naturelle. Le foie et les reins fatiguent évidemment mais a priori, pas plus que ceux d’un obèse ou d’un individu lambda qui fait des excès alimentaires à répétition.

La supplémentation en créatine

Bien que les effets du phosphate de créatine soient connus depuis 1912, la supplémentation en créatine s’est popularisé 80 ans après avec cette découverte avec l’introduction de Phosphagen par EAS. En 1998, la firme Muscletech a suivi le même chemin en améliorant la formule par l’ajout d’un cofacteur enzymatique appelé acide alpha lipoique qui présente la propriété d’élever la concentration de créatine au seins des cellules musculaires. Cette approche a été validée par la science quelques années après.

Comme vous le savez, la créatine est utilisée par ceux qui cherchent à augmenter leur masse musculaire. L’ingestion de créatine permet une augmentation de 20 % du taux de phosphocréatine, ce qui reste appréciable. Cependant, la créatine n’entre pas en jeu pour les activités d’endurance mais elle permet d’augmenter la puissance musculaire durant les exercices aérobiques.

La créatine, à court terme, permet une augmentation de la rétention d’eau intracellulaire. Les cellules musculaires étant bien hydratées, prennent du volume et deviennent également plus fortes et résistantes. Sur le long terme, la créatine influence l’activité des cellules satellites (cellules musculaires non formées et dormantes qui permettent une adaptation à l’effort en cas de sollicitation excessive du muscle), c’est à dire que ces cellules se différencient des fibres déjà existantes et vont contribuer à former de nouvelles fibres pour former des muscles plus imposants et plus puissants. On appelle ce phénomène, l’hyperplasie, un mécanisme encore assez controversé chez l’être humain. Ce sont ces mêmes cellules qui vont contribuer à la réparation du muscle endommagé.

Les effets de la créatine sont donc bien connus à court terme mais les chercheurs restent dans le vague pour expliquer les effets à long terme produit par cette molécule. Quoi qu’il en soit, la créatine reste une des très rares, sinon, la seule molécule, à pouvoir produire une hyperplasie musculaire chez l’homme, un phénomène beaucoup plus courant chez d’autres animaux comme le chat ou le rat par exemple. Si tel est le cas, l’hyperplasie permet d’aller beaucoup plus loin au niveau du développement musculaire contrairement au phénomène plus commun de l’hypertrophie où, dans ce cas, se sont toujours les mêmes fibres qui prennent du volume.

La créatine n’est pas non plus la seule molécule a intervenir sur le recyclage de l’énergie. D’autres composants intéressants comme le beta alanine (dérivé de l’acide aminé du même nom) ou le ribose constituent des adjuvants de premier ordre et facilitent le travail de la créatine elle-même. Pensez également que le NADH est impliqué dans la fourniture d’énergie au niveau des mitochondries (cycle de Krebs) et que des suppléments existent et sont vendus pour chacune de ces molécules. Leur efficacité ne peut pas être remise en cause.

Quoi qu’il en soit et au risque de me répéter, les études scientifiques effectuées depuis des années prouvent que l’emploi de la créatine est sans danger pour l’être humain à moins de présenter déjà d’importants troubles rénaux ou hépatiques. Ce sont ces mêmes études qui indiquent que la créatine possèdent de nombreuses autres vertus, sur le plan neuronal par exemple.

Créatine et maladies neuro-dégénératives

Ajoutons que la supplémentation en créatine phosphate a fait l’objet de nombreuses études concernant un mode thérapeutique possible contre certaines maladies neurodégénératives ou neuromusculaires. Certaines sont bénignes ou chroniques (arthrite…) ou beaucoup plus graves (congestion cardiaque avec risque d’infarctus, maladie de Parkinson, atrophie musculaire, maladie de Hurgtinton, de Mac Ardle) ou dans le cadre de la protection neuronale. Certaines de ces études se sont révélées positives et prometteuses au niveau du traitement de certains désordres neuromusculaires. Les effets neuroprotecteurs de la créatine ont été constatés sur des souris, la créatine permettant aux cellules nerveuses de fabriquer un peu plus d’énergie et d’éviter leur nécrose.

Tout ceci, me laisse sur une certaine évidence des plus lamentables. Ceux qui vous conseillent d’éviter la supplémentation en créatine sont bien souvent les mêmes personnes que vous retrouvez le samedi soir à consommer leur paquet de cigarettes et à rouler sous la table en fin de soirée. Finalement, vous entendrez dans leur verbiage toujours le même refrain : « faites ce que je dis mais pas ce que je fais ».

Sur le dernier point, ils ont tout à fait raison : ne faites SURTOUT pas ce qu’ils font.

Références bibliographiques

- Bizzarini E, De Angelis L. (December 2004). "Is the use of oral creatine supplementation safe?". J Sports Med Phys Fitness

- Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease (2007) Series: Subcellular Biochemistry , Vol. 46 by Salomons, Gajja S.; Wyss, Markus (Eds.) 2007, XVIII

- Anders RH, Ducray AD, Schlattner U, Wallimann T, Widmer HR. Functions and effects of creatine in the central nervous system Brain Research Bulletin (2008)

- Edward G. McFarland, M.D. (2002-10-04). Sports Enhancers - The Good, the Questionable and the Dangerous. Johns Hopkins Hospital Edition

- Schlattner U, Tokarska-Schlattner M, Wallimann T. (2006) Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. Biochim Biophys Acta. 2006 Feb;1762(2):164-80

- Klivenyi P, Ferrante RJ, Matthews RT, Bogdanov MB, Klein AM, Andreassen OA, Mueller G, Wermer M, Kaddurah-Daouk R, Beal MF. (mar 1999). "Neuroprotective effects of creatine in a transgenic animal model of amyotrophic lateral sclerosis.". Nature Medicine. 5 (3): 347–350

- Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003). "Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians". Medicine and science in sports and exercise 35 (11): 1946–55.