killeur75 Posted January 2, 2013 Report Share Posted January 2, 2013 lundi : Pectoraux- développé-couché- écarté incliné avec haltère- développé couché main resserrées- pull over- dips ou ( vu que j essaye de varier souvent )- développé-couché incliné- écarté a la machine (fly)- développé décliné- ecarté debout a la poulie- dipsmardi : bras - flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet et élévation des coudes- flexion des avant bras avec haltères en prise marteau- biceps bras en croix a la poulie haute - dips- extension alternée des avant bras a la poulie haute- extension des avant -bras a la barre couché sur le banc(toujours 3 exercices de biceps et 3 triceps)mercredi : reposjeudi : épaule- développé derrière la nuque a la barre ou devant - élévation latérale- développé arnold- tirage vertical a la barre , mains écartées ou rowing vertical- élévation alternée en avant ou frontale avec haltèrevendredi : jambes- squat normal ou écarté- mollet a la machine avec poids- presse inclinés- extensions des jambes a la machine- ischio- jambien a la machine ou leg curl+ adducteurs a la machine( quand j ai encore le courage ^^)samedi : dos- traction a la barre fixe - tirage nuque ou poitrine a la poulie haute- tirage a la poulie basse prisse serrée mains en semi-pronation- tirage bras tendus a la poulie haute- tirage horizontal avec un haltère- haussement d épaule a la barre ou haussement et rotation des épaules avec haltères- extension du buste au bancdimanche: repos( je precise que je fait seulement 5 exercices (hors traction et dips )en variant mes séances dips et traction environ 5 serie de chaque 3 ou 4 fois par semaine abdos 10 a 15 min en variant les exercices a la fin de chaque séances 2 footing par semaine + MMA pour le cardiopour les pecs,bras,dos,jambes épaulesje fait 5 série de chaque exercice : 8 a 10 répétition en lourd avec 1 min 30 de reposet de temps en temps environ 1 semaine sur 5 je passe a 15 répétition avec 1 min de repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 2, 2013 Report Share Posted January 2, 2013 lundi : Pectoraux- développé-couché- écarté incliné avec haltère- développé couché main resserrées- pull over- dips ou ( vu que j essaye de varier souvent )- développé-couché incliné- écarté a la machine (fly)- développé décliné- ecarté debout a la poulie- dipsmardi : bras- flexion alternée des avant bras avec rotation du poignet et élévation des coudes( élévation des coude ?)- flexion des avant bras avec haltères en prise marteau- biceps bras en croix a la poulie haute ( calle plutot un pupitre pour une bonne isolation)- dips- extension alternée des avant bras a la poulie haute ( quel type de prise ?)- extension des avant -bras a la barre couché sur le banc(toujours 3 exercices de biceps et 3 triceps)mercredi : reposjeudi : épaule- développé derrière la nuque a la barre ou devant- élévation latérale- développé arnold tu devrais plutot faire l'oiseaux penché pour larire des épaule tu as assé bosser l'avant entre le dévelloper et ton élévation frontale- tirage vertical a la barre , mains écartées ou rowing vertical- élévation alternée en avant ou frontale avec haltèrevendredi : jambes- squat normal ou écarté- mollet a la machine avec poids- presse inclinés- extensions des jambes a la machine- ischio- jambien a la machine ou leg curl il te manque un exo pour ischio+ adducteurs a la machine( quand j ai encore le courage ^^)samedi : dos- traction a la barre fixe- tirage nuque ou poitrine a la poulie haute- tirage a la poulie basse prisse serrée mains en semi-pronation- tirage bras tendus a la poulie haute- tirage horizontal avec un haltère- haussement d épaule a la barre ou haussement et rotation des épaules avec haltères ( pas de rotation ça flingue les articulation)- extension du buste au banctu devrai caller des rowing aussi ...dimanche: repos( je precise que je fait seulement 5 exercices (hors traction et dips )en variant mes séancesdips et traction environ 5 serie de chaque 3 ou 4 fois par semaineabdos 10 a 15 min en variant les exercices a la fin de chaque séances2 footing par semaine + MMA pour le cardio ( j'espere que tu essayes pas de prendre de la masse car la tu dépense trop de calorie)pour les pecs,bras,dos,jambes épaulesje fait 4 série de chaque exercice : 8 a 10 répétition en lourd avec 1 min 30 de repos ( série de minimum15 pour : abdo,trapèze,mollet)et de temps en temps environ 1 semaine sur 5 je passe a 15 répétition avec 1 min de repostu devrais rajouté des techniques d'entrainement. killeur75 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
killeur75 Posted January 2, 2013 Author Report Share Posted January 2, 2013 merci pour les conseille , si j essaye de prendre en masse mais je stagne depuis un bon moment Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 2, 2013 Report Share Posted January 2, 2013 aaaa fallait le direon va arréter le split aussi ( split = 1 muscle par jour)pose t'as diète ( ça fais la plus grosse partie du boulot , ensuite le training et le repos) Link to comment Share on other sites More sharing options...
killeur75 Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 la diete est poser dèjaet pr le split c est avec ca que j ai le plus progresser apres peut etre que j devrai essayer autrementtu me conseille quoi jonas? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 oui j'avais bien progressé en split aussi .mais il est bon de changé par fois ; je te conseille 4 training semaine avec pause mercredi , samedi,dimanche .avec des technique d'entrainement mais une par muscle pas plus .tu peux faire un gros muscle et un petit ou 2 gros muscle un jour à condition que le lendemain tu fasses 2 petit muscle .attention l'épaule n'est pas vraiment un petit muscle contrairement a se que l'on croit car il y a 3 vaisseau à travailler .un pot à passer son BE cette année : en gros muscle on à les jambe,dos et épaule . Link to comment Share on other sites More sharing options...
montana Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 Salut si tu veus prendre en masse fait moin de cardio et t'entraine pas plus d'une heure maxi et pousse pour un mes mange pour 2 lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
killeur75 Posted January 6, 2013 Author Report Share Posted January 6, 2013 bon ba le mercredi j vais me reposer alors lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 j'enleverai le devellopé decliné aussi Link to comment Share on other sites More sharing options...
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