Training bilou

[Bilou]

Lundi Pectoraux/Abdos (soir)

DI *6

DD *6

Pull over *4

Ecarté à plat *4

DC unilatéral au sol*4

DC (cheat portion haute) *4

Abdos feeling

Mardi (soir) Dos/Trapeze/avant bras

SDT *3 EM (1rep-95%)+ER (6 rep-70%)+ED(6rep-40%) /EM+ED+ER (Alterner 1 semaine sur 2)

Rowing T-BAR *4

Vgrip pulldown *4

Rowing unilateral ou Rowing bar buste// au sol (alterner 1semaine sur 2) *4

Shrug a l’haltere ou à la barre (alterner 1semaine sur 2) *4

Avant bras feeling

Mercredi (soir) : Core training/récupération active

Jeudi (soir) : Deltoïde/abdos

Dev millitaire assis *3 EM (1rep-95%)+ER (6 rep-70%)+ED(6rep-40%) /EM+ED+ER (Alterner 1 semaine sur 2)

Elevation lateral *4

Dev arnold *4

Elevation frontal à l’haltère*4

Reverse peck deck

Reverse fly’s sur banc incliné

Abdos feeling

Vendredi (soir) :Triceps/biceps/avant bras

DC prise serré *4

Triceps pushdowns*4

Barre au front *4

Curl à l’haltère assis *4

Curl prise marteau debout *4

Curl sur banc incliné *4

Curl unilatéral au banc lary scott *4

Avant bras feeling

Samedi matin : Jambe/Abdos

Full squat en concentrique sur step très bas *4

Demi squat à la smith machine *3

Squat ¾ à la smith machine *3

Hack squat ou zercher squat *3 (alterner ½)

Rear kick *4

Mollet up & down en 5 drop set *4

Abdos feeling

Ajout d'un split lourd épaule (17h)? (2 ou 3 exos)

Dimanche (matin): Core training/récupération active +

SDT *3 ?

EM (1rep-95%)+ER (6 rep-70%)+ED(6rep-40%) /EM+ED+ER

[jonas]

oula c'est trop la pas de repos

je pige rienexemple DC prise sérré*4 euh 4 serie peu être , oui mais de combien de rep ?

a moin que se soit juste 4 rep ...

[Bilou]

Récupération active , je suis pas en prise de masse, je prendrais 1.5 voir 2kg propre à la fin je pense (une obligation entre autre pour éviter la blessure).

Je dis le nombre de série mais pas le nb de reps, ça va dépendre de la charge (je fais la première semaine pour calculer ça en réél). Je connaît uniquement le nb de reps précise pour le SDT et le dev millitaire assis.

Sinon l'agencement ça va?

[VeuveBlack]

Je suis un peu dans le flou aussi...

[jonas]

Définition

La récupération active correspond à une légère activité physique que l'on pratique pour récupérer (pratique du vélo, de la marche ou encore d'un léger footing). Elle s'oppose à la récupération passive qui elle consiste à se reposer sur un banc ou à dormir.

source all-musculation

donc la je vois pas ta récupération active en travaillant plus d'un muscle tous les jours ....

je dis pas que tu en met tu en as le mercredi et le vendredi mais la pec le lendemain dos ( bon ben t'as bossé les épaule) ,tu laisse pas de repos et tu enchaines dessus ...

bref moi je sens la blessure a plein nez ou le sur-trainning , maintenant tant mieux pour toi si tu arrives à prendre t'es 2 kilo sans te bléssé ou autre .

après je ne comprend vraiment pas comment tu peux avoir une objectif alors que tu connais même pas le nombre de série que tu vas faire ...

normalement on adapte le poids au série désiré et non l'inverse .

[Bilou]

Objectif : toujours le même, avoir un vrai Maxi au SDT avant cure, pour les 2 kilos bah c'est naturel, vu que je vais plus bouffer (je parle pas de qualité, elle est toujours là, mais de quantité), je vais prendre un peu de poids..., mais c'est pas l'objectif.

Donc là, je cible surtout le SDT et les épaules (dans l'optique de les renforcer pour faire un maxi au couché aprés un programme ciblé pec) avec une méthode zatsiorsky/blugare.

Donc là en gros, mois poids en charge au couché ou au biceps bah oui, je le connais à peu prés, mais c'est pas milimitré.

En gros, si je claque 1RM à 150kg au DC, je vois pas l'intêret pour moi ici d'utiliser la même méthode qu'avec le SDT et prendre 142.5kg pour 95%du RM ou encore 6 reps à 105kg à 70% du RM. Bref sur les pecs/biceps... je vais pas me déchirer pour éviter les blessures.

Récup active mercredi aprés séance lourde, (je charge et c'est intense), 24h sans rien foutre +récup active

Je charge jeudi sur les épaules

Vendredi séance légere

Samedi, je charge le1/2 et le 3/4 squat

Dimanche récup active

Lundi séance légére

C'est le nombre de répétition que je connais pas et non le nombre de série, ça va tourner autiour de 8-12.

[jonas]

Objectif : toujours le même, avoir un vrai Maxi au SDT avant cure, pour les 2 kilos bah c'est naturel, vu que je vais plus bouffer (je parle pas de qualité, elle est toujours là, mais de quantité), je vais prendre un peu de poids..., mais c'est pas l'objectif.

Récupération active , je suis pas en prise de masse, je prendrais 1.5 voir 2kg propre à la fin je pense (une obligation entre autre pour éviter la blessure)

je suis désoler mais je trouve ça contradictoire :/.

Donc là, je cible surtout le SDT et les épaules (dans l'optique de les renforcer pour faire un maxi au couché aprés un programme ciblé pec) avec une méthode zatsiorsky/blugare.

Donc là en gros, mois poids en charge au couché ou au biceps bah oui, je le connais à peu prés, mais c'est pas milimitré.

En gros, si je claque 1RM à 150kg au DC, je vois pas l'intêret pour moi ici d'utiliser la même méthode qu'avec le SDT et prendre 142.5kg pour 95%du RM ou encore 6 reps à 105kg à 70% du RM. Bref sur les pecs/biceps... je vais pas me déchirer pour éviter les blessures.

que quelqu’un m'explique la

Récup active mercredi après séance lourde, (je charge et c'est intense), 24h sans rien foutre +récup active

On a souvent tendant à penser que suite à une série d'un exercice de musculation, il faut s'asseoir pour récupérer et être en forme pour la série suivante. Or, c'est faux. Il est préférable de privilégier la récupération active (vélo, marche) à la récupération passive (s'asseoir sur un banc) pendant vos phases de repos dans le but d'optimiser vos performances.

donc si tu l'utilise un jour de training ok mais pour un jour de repos il n'y a pas d'intéré :/

Je charge jeudi sur les épaules

Vendredi séance légere

Samedi, je charge le1/2 et le 3/4 squat

Dimanche récup active

Lundi séance légére

C'est le nombre de répétition que je connais pas et non le nombre de série, ça va tourner autiour de 8-12.

oui désolé je me suis gouré de mot en écrivant.

[Bilou]

D'accord avec toi sur la notion de récupération active. J'entendai par ce terme, des petits exos de renforcement pour éviter les blessures (elastique, renforcement des épaules, lombaire...) et de mobilité/équillibre.

Mauvaise utilisation du vocabulaire, vraiment désolé.

[jonas]

moi je te conseille repos mercredi et dimanche samedi si tu peux aussi c'est pas mal

les renforcement j'en cale dans les séance des fois , genre faire la chaise avec un point sur les jambes et rester un temps imparti.

apres tu fais comme tu veux mais reposer t'es muscle et de temps en temps virer un exo pour faire du renforcement ne fait pas de mal.

[Bilou]

CR du lundi 17/12 - 17h

DI *6 (barre à 5cm du buste) : 1*20@60kg 1*15@70kg 1*12@80kg 2*10@90kg 1*8@95kg (2mn de repos)

Trés bonne sensation au niveau du DI, je pense augmenter les charges de 5kg en S3 et essayé de garder le nb de reps

Pull over *4 (inversé avec le DD, la smith était prise) 2*10@20kg 2*10@26kg (1mn de repos)

DD *6 1*30@60kg 1*30@70kg 2*20@80kg triple drop set 100kg*10+60kg*30+30kg*30 1*30@60kg (2mn de repos, sauf 3mn aprés le drop set)

Trop bien

Ecarté à plat *4 2*12@20kg 2*12@26kg (1mn de repos, 2mn pour les 26kg)

DC unilatéral au sol*4 4*10 @32kg(haltére max) (2mn de repos)

J'ai du attendre environ 10mn pour avoir le rack à squat et faire mon DC, conclusion, déjà regénéré, séance niquée...De plus on m'a fait chier

DC (cheat portion haute)*4 1*10@100kg 1*3@130kg 1*3@120kg 1*3@110kg (2mn de repos)

Abdos feeling, pas de temps à cause des aléas donc :

leg raise à la barre 3*15 avec 30sec de repos entre les séries (avant bras en feux!!!)

russian twist avec poids de 10kg *100

Ce soir grosse séance, on verra si mercredi c'est day off ou si c'est comme prévue!

[Bilou]

CR du mardi 18/12 20h Dos/Trapèze/avant bras

SDT (5mn de repos)EM (1rep-95%)+ER (6 rep-70%)+ED(6rep-40%)

A faire 3 fois : 225KG*1 + 170*6 + 95*6

TRES TRAUMATIQUE...10mn de repos…Je continue la séance pour me prouver que c'est possible, mais la prochaine fois, je fais juste le SDT.

Rowing T-BAR (2mn30 de repos)1*20@80kg 2*12@100kg 1*10@120kg

Vgrip pulldown (3mn de repos) 1*12@80kg 1*8@90kg 2*6@100kg ( ça devient dure, je suis un poids plume)

Rowing unilateral (2mn de repos) 4*15@32kg

Shrug a l’haltère 4*30@32kg

Avant bras

Déjà bien entamé..., resistance 30sec @32kg 30sec de repos *4

Conclusion : fracassé

[Robocop]

sdt impressionnant avec ton pdc !

[Bilou]

Oui, je l'ai amélioré, je suis à 240kg maintenant, mais j'arrive à un point ou je porte mais je supporte pas ^^', j'ai eu l'impression au bout de la 2ème série que mes épaules et avant bras s'arraché... l'effort répété est trés dure aprés l'effort maximal.

[Robocop]

oui c'est normal... fais des serie plus longue te blaisses pas. Tu as des bandes ?

[VeuveBlack]

Les bandes de tractions soulagent bien ouais

[Bilou]

Je fais un spécial force, c'est le programme , je vise les 260kg . Encore 4 ou 5 semaines comme ça, je verrais selon l'état de mon corps.

A partir de la semaine prochaine, je stop tout les exos aprés le SDT(en dehors de la fatigue, c'est peut être contre productif au final).

Non, j'utilise rien pour le SDT, juste une ceinture sinon je me casse en 2 , je vais m'acheter un peu de magnésie. J'ai des bandes de maintien, mais honnêtement ca change rien.

[jonas]

alors moi j'ai essayé les crochets myprot , une fois que tu as compris le coup pour le régler c'est super ( bien qu'elle se détériore vite ).

et les bande il faut bien les mettre aussi sinon ça aide quedal.

bref ça m'a aidé à progrésser car tu te concentres plus sur le muscle souhaité et tu balance moins d'énergie dans les avant bras .

[VeuveBlack]

Oui moi j'ai kiffé les bandes...

[Bilou]

19/12

pas de douleur particulière dût au SDT, mis à part une pointe légère sur le quadriceps gauche

Leg raise 3*15

gainage 3*1mn avec 40kg de lest

Equerre bras semi tendu 3*20seconde de blocage

Décompression de la colonne vertébral

Renforcement des genoux

20/12 17h00

Dev millitaire assis *3 EM (1rep-95%)+ER (6 rep-70%)+ED(6rep-40%) 3mn de repos

1@90kg+6@65+6@40

série 2 et 3 j'ai ajouté 5kg sur l'ER et l'ED

1@90+6@70+6@45

Pas de belle sensation par rapport à ce que j'ai ressentie au SDT avec la méthode...Limite je pense que la méthode est bonne uniquement si le ratio de départ est haut.

Idée d'un bon ratio pour cet exo? en terme de % de son PDC?

Élévation latéral *4 1*15@12kg 3*12@14kg

Dev arnold *4 1*15@14kg 2*10@20kg 1*10@22kg 1*10@26kg

Excellent, semaine prochaine je charge sur celui-là

Élévation frontal à l’haltère*4

1*15@14kg 2*10@16kg 1*max@20kg

Reverse peck deck

4*30@33

Reverse fly’s sur banc incliné

4*15 @12kg

Abdos

crunch 3*3mn non stop

Résultat de l'IRM

Discret odeme de la médulaire osseuse de la rotule sur sa moitié inférieure, mal systématisée, sans fracture de fatigue identifiable.

Sa peut faire mal au niveau de l’exécution des fentes ça?

[Bilou]

J'ai inversé les jambes et bras

Vendredi 17h : Jambe/Abdos

Full squat en concentrique sur step très bas 1*20@80kg 1*6@100kg 1*6@120kg 1*6@130kg (je doit exploser mon RM actuellement , happy) temps de repos: je charge les poids +30sec, environ 1mn-1mn15

Demi squat à la smith machine 3*10@180kg 2mn de repos

Squat ¾ à la smith machine 3*10@150kg 2mn de repos

zercher squat 3*10@100kg 2mn de repos

Rear kick 4*15@120kg 2mn de repos

Mollet up & down en 5 drop set *4 100-80-60-40 pdc 2mn de repos

Abdos feeling ->pas d'abdos

Samedi matin :Triceps/biceps/avant bras

DC prise serré 4*15@70kg 30sec de repos

Triceps pushdowns 4*30@35kg 30sec de repos

Barre au front 4*30@21kg 30sec de repos

Curl à l’haltère assis 4*15@16kg 1mn30 de repos

Curl prise marteau debout 4*15@20kg 1mn30 de repos

Curl sur banc incliné 4*12@14kg 1mn30 de repos

Curl unilatéral au banc lary scott 4*12@14kg descente en 6secondes 1mn30 de repos

Avant bras feeling -> non demain SDT

Dimanche (matin):

*3 225KG*1 + 170*6 + 95*6

Plus facile le matin pour moi....

planche bras semi tendu 6 fois en bloquant 6sec

leg raise à la barre 3*15

essuie glace à la barre 3*20

équilibre sur le mur 3*30sec

[Bilou]

CR du lundi 24/12 - 11h

DI (barre à 5cm du buste) : 1*20@65kg 1*15@75kg 1*12@80kg 1*10@90kg 1*8@95kg 1*5@105kg, fail sur la 6ème... pas de pareur , on gére heureusement ^^(2mn de repos)

DD 1*30@60kg 1*30@70kg 2*20@80kg triple drop set 100kg*10+60kg*30+30kg*30 1*30@60kg (2mn de repos)

Pull over 2*10@20kg 2*10@26kg (1mn de repos)

Ecarté à plat 2*12@20kg 2*12@26kg (1mn de repos, 2mn pour les 26kg)

DC unilatéral au sol 4*12 @32kg(haltére max) (2mn de repos)

Pas de DC cheat portion haute sur cette séance.

Abdos

mardi 25/12

un peu de jogging

CR du mercredi 26/12 - 9h

*3 225KG*1 +95*6+ 170*6

Je trouve plus facile de faire l'ED avant l'ER .

[Bilou]

Vendredi 9h : Jambe/Abdos

Full squat en concentrique sur step très bas 1*6@100kg 1*6@130kg 2*3@150kg 3mln de repos

Demi squat à la smith machine 3*6@200kg 2mn de repos

Squat ¾ à la smith machine 3*20@100kg 2mn de repos

Hack squat 3*6@100kg 2mn de repos

Rear kick 4*15@120kg 1mn de repos

Mollet up 3*60@90kg 2mn de repos

Abdos

Essui glace à la barre 3*20 1mn de repos

Dragon fly 3*10 1 série en tempo normal, 1 série rapide, 1 série, 6seconde de descente, 6seconde de montée 1mn de repos

[VeuveBlack]

Beau boulot

[Bilou]

Samedi 9h

Je doit faire un peu de biceps et d'épaule, vu que je pas faire deux grosses séances, j'ai combiné les deux dans la même.

Dev militaire debout avec haltère, pas de pied devant 1*20@16kg 1*15@22kg 2*12@26kg (ça vaut toute les séances d’ados du monde ) 2mn de repos

Dev millitaire assis avec haltère 3*12@32kg 2mn de repos

Dev millitaire assis à la barre olympique sans appui sur le dos 1*15@40kg 2*10@50kg

Curl à la barre olympique 1*15@40kg 1*10@50kg 1*10@52.5kg(en cheat)

Curl à l'haltère 1*20@16kg 2*6@26kg

Curl unlitaéral sur banc larry scott 1*15@14kg 2*12@16kg (6sec de descente)

Je pourrais pas m'entraîner dimanche donc j'ai casé mon SDT samedi soir

Samedi 21h

225KG*1 +95*6+ 170*6

2*230KG*1 +100*6+ 175*6 (j'ai up les charges), super en forme

[VeuveBlack]

Je comprends pas le "pas de pied devant" pour le DM ?!