Programme d'entrainement-l'affutage

[bernard54]

Programme d'entrainement - L'affutâge

L'affûtage ou plus précisément comment sécher pour perdre le gras qui cache nos muscles ?

L'été arrive, vous avez travaillé durement pour obtenir du muscle et vous souhaitez le montrer un peu. Seulement une vilaine couche de gras empêche de bien montrer vos cuisses et vos abdos.

Comment faire pour atteindre un niveau de Bodyfat (taux de graisse dans le corps) sans trop perdre de muscle ?

Commençons par quelques contre-vérités :

On peut perdre de la graisse localement.

FAUX. Sauf à pratiquer une liposuccion, on ne perd pas de gras localement, on perd sur tout le corps, sur chaque membre, proportionnellement à la graisse générale.

On perd plus vite le gras nouvellement acquis.

VRAI. La perte de gras se fait par couches successives qui commence toujours du plus récent au plus ancien, avec malheureusement plus d'efforts à fournir pour le gras plus ancien.

Pour perdre du gras, il suffit de consommer moins d'aliments et de faire plus d'effort physique.

VRAI/FAUX. Pour perdre du poids, il suffit de déséquilibrer la balance énergie consommée / énergie avalée. Mais ceci ne permet pas de différencier le gras du reste du corps. Il faut aussi penser à équilibrer son alimentation de manière à ce que le corps n'utilisent pas les protéines du muscle comme aliment producteur d'énergie.

L'effort d'endurance est plus intéressant pour la perte de gras que tout autre type d'effort.

FAUX. L'effort endurant (longues séries, longs footing...) permettra une consommation d'énergie immédiate plus importante. Mais l'effort intense type intervalle training (ce que vous pratiquez couramment dans la salle de musculation) consomme plus longtemps de l'énergie pour récupérer et en fin de journée, vous aurez consommé plus de calories avec un entraînement moins endurant, plus court, mais plus éprouvant.

Principes généraux indispensables pour perdre du gras

Tout d'abord, regardons quelques idées pour prendre du muscle :

Il faut au moins équilibré la balance alimentaire en ayant des proportions d'aliments (protéines, glucides, lipides) adéquates permettant d'avoir à la fois l'énergie nécessaire à l'entraînement, la récupération... (glucides, lipides) mais aussi pour apporter les matières premières à la construction du muscle (protéines, lipides, glucides).

Il faut avoir un entraînement suffisamment efficace pour détruire le muscle et donc provoquer une réaction (hypertrophie), mais pas trop pour ne pas se fatiguer et utiliser son énergie à la resynthèse de l'énergie et la reconstruction musculaire plutôt qu'à l'adaptation du muscle (temps de repos, durée d'entraînement...).

Si le corps n'a pas assez d'énergie au cours de l'effort, il utilisera le muscle comme matière première (perte musculaire) puis le gras. Il existe une quantité impressionnante d'autres principes élémentaires à la prise du muscle, mais ceux-ci nous suffisent pour la suite de ce texte.A partir de là, que pouvons nous en déduire pour notre perte de gras ?

Pour perdre du gras, il faut déséquilibrer la balance apport énergie / consommation d'énergie. Donc on peut soit réduire la nourriture, soit augmenter l'effort sportif, soit faire un mélange des 2 :

- En baissant uniquement la nourriture, en supposant que votre alimentation était suffisamment bien faite pour prendre du muscle (ou se maintenir) et limiter le gras ; vous perdrez du poids, tout en vous maintenant dans votre masse musculaire. Mais ceci sera plus long que nécessaire (mais peut-être plus durable ?)

- En augmentant simplement votre effort à l'entraînement et donc en ne touchant pas à votre alimentation, vous allez augmenter le besoin en énergie, donc équilibrer votre balance alimentaire (voir la déséquilibrer dans le sens perte de poids). Mais dans le même temps, vous ne modifiez pas votre alimentation. Donc vous allez manquer de certains minéraux, vitamines... et surtout vous allez avoir besoin de plus de protéines pour reconstruire votre muscle qui aura était plus intensément travaillé. Or, comme vous ne modifiez pas votre alimentation, vous obtenez une perte de la masse musculaire (ce qui arrive souvent lors des régimes).

- En augmentant votre entraînement et en modifiant votre alimentation, vous cumulez les avantages des uns et limitez les inconvénients des autres (pertes de poids et conservation du muscle) puisque vous pouvez ajuster précisément tous les paramètres nécessaires. C'est de cette solution que nous traiterons par la suite, puisque la plus rapide et la raisonnable en terme de santé et de confort de régime.

Comme nous l'avons vu plus haut, l'effort d'endurance provoquera une consommation immédiate d'énergie plus importante, mais dans le temps (entre 2 séances), c'est la séance type de musculation (charges lourdes, séries/reps type prise de masse) qui provoque la plus grande perte d'énergie.

De plus, l'effort long étant plus favorable à la perte musculaire (catabolisme) que par rapport à l'effort intense et court (notion de durée d'effort, pas de quantité d'effort), il serait plus intéressant pour nous de conserver un entraînement type prise de masse plutôt que de faire un marathon pour perdre du gras tout en conservant notre masse musculaire.

Durant la récupération, il nous faudra absolument ne pas perdre notre ratio protéines réellement utilisé pour le muscle au détriment des protéines utilisées par l'énergie. Or, nous allons baisser notre apport alimentaire, donc nous perdrons automatiquement une partie de notre énergie produite par les glucides. Et comme durant la phase d'effort et de récupération (immédiatement derrière l'entraînement), nous utilisons les réserves de graisses mais aussi les protéines du corps pour produire de l'énergie ; il serait judicieux d'augmenter notre apport en protéines juste avant la séance (ou juste après) pour pallier à cette utilisation détournée de ces dernières.

Conclusion

Partie entraînement :

Pour une perte de poids ciblée, c'est-à-dire sans perte de muscle, ou avec peu de perte de muscle, il est important de conserver un entraînement type prise de masse (pour ne pas régresser dans la taille du muscle, pour continuer à consommer beaucoup d'énergie après l'entraînement), mais aussi d'augmenter la durée de l'effort pour consommer immédiatement plus d'énergie (se cumulant donc avec la consommation après l'effort).

Nous arrivons ainsi à différents principes possibles :

- Ajouter à nos séries normales d'entraînement des séries plus légères, enchaînées à nos séries lourdes, travaillant soit le même muscle (très éprouvant et nécessitant une baisse de la charge sur les barres), soit le muscle antagoniste (par ex faire notre série lourde avec le biceps et enchaîner avec une série légère et longue aux triceps). On appelle cela des super-séries ou super-sets.

- Ajouter une partie cardio en début ou fin d'entraînement, afin d'augmenter la consommation d'énergie durant l'entraînement, mais sans toucher aux séances en elles-même. Cela à l'avantage de moins fatigué que la solution précédente, de faire perdre une partie des réserves en eau (que l'on retrouvera par la suite presque complètement, mais permettant un nettoyage des cellules). En contre-partie, la récupération sera plus longue (effort complètement différent par rapport à l'entraînement traditionnel, donc votre organisme récupèrera plus difficilement au début).

- Ajouter quelques séries ou répétitions à votre séance (par exemple si vous travaillez sur du 3x10reps, vous pouvez passer à 4-5x15reps). Cela augmentera votre effort dans la séance, mais nécessitera une grosse baisse de la charge sur les barres, donc une quantité d'énergie consommée durant la récupération moins importante, donc une perte de gras moins rapide. Mais peut-être de meilleure qualité, selon comment répondra votre corps à ce type d'effort.

Partie nutrition :

Nous n'allons pas, dans cette partie, vous proposez de plan nutritionnel (qui ne servirait à rien, puisque chaque personne mange, prépare différemment ces repas). Par contre, de ce qui précède, nous pouvons voir quelques points intéressant :

- Il faut réduire le nombre de calories consommées. Cela permet de mettre le corps en déficit, l'obligeant ainsi à consommer les stocks énergétiques qu'il possède.

- Cela a malheureusement une implication : l'utilisation des protéines dans le corps (acides aminés dans le sang, muscle) dans la fabrication de l'énergie. Il faudra donc augmenter notre apport en protéine dans l'alimentation afin de pallier à ceci.

- Il faudra éviter de manger des sucres rapides (bonbons, gâteaux...), puisque ces derniers fournissent une énergie immédiatement utilisable, en quantité, permettant au corps de ne pas trop grignoter dans les réserves (sans compter que ce genre d'aliment favorise la fabrication de stocks type gras).

- Il faudra absolument augmenter la consommation en légumes et fruits. D'une part parce qu'ils fournissent peu de graisse, beaucoup d'eau (nécessaire à l'évacuation des déchets), permette d'avoir le ventre plein avec peu de calorie, mais surtout parce que dans un régime de perte de poids, la baisse de la quantité d'aliments ingérés provoque une baisse des vitamines et minéraux ingérés, provoquant des déséquilibres pouvant être très mauvais pour la santé. Et une augmentation significative de ces légumes et fruits pallient pour une grande partie à ce déséquilibre.

Durant le premier mois, lobjectif est dabord de ce familiariser avec les divers exercices et équipement à disposition. Il faudra apprendre la bonne exécution des exercices et à utiliser les machines avant de vouloir prendre des poids de plus en plus lourd. Cest seulement lorsque la bonne technique est acquise que vous pourrez commencer à charger.

Durant ce premier mois, vous travaillez tout le corps à chaque séance et prendrez un jour de repos entre chacune delles (3 séances par semaine). Chaque groupe musculaire sera exercé de manière légère de façon à lhabitué progressivement à ce type deffort. Les poids seront légers et permettront de bien se concentrer sur la technique dexécution des exercices. Les temps de repos entre les séries seront assez court (45 à 60 secondes).

[yoann13015]

sa c'est complet!!!

[leslipknot666]

Très instructif et construit, encore merci

[bernard54]

mérci

[Buldo]

c'est bien cet article explique mon erreur de l'année passée , je courais 20km par jour en 3semaines -15kg mais une grosse perte de muscle evidemment