GG21 Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 PROGRAMME DE MUSCULATION* Objet: prise de masse musculaire.A - PRINCIPE DE TRAVAIL1/ Mouvements de base - Privilégier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, dvlp couché...- Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant de travailler un muscle dans un but précis, il faut déjà avoir une base sérieuse.2/ Exécution des mouvements - L’exécution devra être correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail(à coups, déséquilibres, élan...) - Pour obtenir le meilleur résultat il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' à la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'exécution font parties d'un autre type d'entraînement.3/ Utilisation des charges- Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mêmes charges de travail car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) dés qu'il y a stagnation, ou dés que le W devient trop facile. A ce moment là, le muscle est à nouveau sollicité et progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est au environ de 70 à 75% (du maxi) pour un travail en séries de 8 à 10 reps.4/ Le travail en séries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 à 12 séries par groupe musculaire (GM) et 8 à 10 séries au début de l'entraînement (les 3 premieres semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-delà, le muscle s'épuise et ne progresse plus. - Le progrès n'est pas proportionnel au W réalisé, bien au contraire. Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le résultat sera meilleur. - Mieux vaut un travail qualitatif plutôt que quantitatif. - Les professionnels s'entraînent jusqu'à 6h par jour, mais eux sont à un haut niveau et leur entraînement est en proportion. - Un entraînement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui.5/ Le travail par cycles - Pour qu'il y ait progrès il faut du changement dans l'entraînement, c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant:* sur 6 semaines - travail en 8 séries de 10 reps par GM - 70% ~ de la charge maxi - 1' à 1'30 de repos entre chaque série * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force - travail en 6 à 8 séries de 3 à 5 répétitions (GM) - 85% ~ de la charge maxi - 2'30 de repos entre chaque série B/ 3 semaines de travail en force-endurance - W en 10 à12 séries de 8 à 10 reps (GM) - 70% à 75% ~ de la charge maxi - 1' de repos - Il faudra déterminer le maxi après les 6 premières semaines entraînement. Au préalable, utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une résistance correcte.- Il est possible que vous soyez obligé de diminuer la charge au cours du travail, n'hésitez pas car la fatigue musculaire empêche de continuer aux mêmes charges.6/ Les mouvements Epaules: * Military press (développé nuque) ! - élévations latérales - rowing - oiseau Biceps: * curls à la barre - curls aux haltères Triceps: - Poulie haute * French press- extensions derrière la tête (à une main, à deux mains) Pectoraux: * Développé couché - écartés latéraux inclinés - Pull-over ! - dips Dorsaux: * tractions - tirage vertical (poulie haute), prise large - rameur (prise large ou serré) * rameur avec barre debout, buste penché vers l'avant ! * soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) ! - chaise romaine ! Abdos: * crunchs * crunchs jambes relevés - relevés de buste ! - obliques Cuisses: * squat ! - presse oblique - leg extension - ischios (à la machine) Mollets: * presse à mollets debout - press à mollets assis* Ces exercices sont les plus intéressants dans chaque catégorie de groupe musculaireils sont à la base d'un bon entraînement, d'autant plus s'il s'agit d'un débutant.Certains mouvements mettent en jeu de manière importante la colonne vertébrale, il convient de les exécuter lentement et dans une bonne position.7/ Le reposLe repos est un facteur primordial pour progresser, il ne faut pas le négliger, c'est pourquoi je conseille de 3 à 4 séances par semaine. L'entraînement ne doit pas excéder 1h à 1h15mns.8/ L'organisation des séances Il faut répartir la charge d'entraînement au cours de la semaineExemple:Lun - cuisses, mollets, épaulesMar - pectoraux, dos, bicepsMer - reposJeu - cuisses , mollets, tricepsVen - pectoraux, dos, épaulesSam - reposDim - reposCertains GM sont travaillés deux fois dans la semaine alors que d'autres ne le sont qu'une fois. C'est tout simplement qu'il faut privilégier les gros GM.Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM, il convient donc de ne pas les surcharger inutilement.9/ L'alimentation Elle joue un rôle prépondérant et se doit d'être avant tout équilibrée. Par la suite, un supplément en protéines pourra être envisagé.Il ne faut pas hésiter à avoir recours à des encas au cours de la journée (10h et 16h). Un bon appétit aide à la progression.10/ Les différents entraînementsIl existe d'autres types d'entraînements après celui-ci pour continuer à progresser, mais ceux-ci font appel à un autre plan d'entraînement.voilà j'espère que sa pourra vous aider si vous avez des questions n'hésitez pas où si vous souhaitez des programmes ainsi que le tableau de calcul des charges. Link to comment Share on other sites More sharing options...
COMETE Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 paragraphe 8 completement a coté de la plaque.... chaque muscle travaillé 2x, mais par contre jamais epaule/trapeze/abdos... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 10/12 séries je suis pas forcément ok, je suis a 15/16, plusieurs mecs ayant 10 piges ou plus de muscu/body derrière eux ont vu et peaufiner mon prog et ils ne m'ont rien dit... polo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
GG21 Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 paragraphe 8 completement a coté de la plaque.... chaque muscle travaillé 2x, mais par contre jamais epaule/trapeze/abdos...qu'est-ce que tu veus dire? Link to comment Share on other sites More sharing options...
GG21 Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 10/12 séries je suis pas forcément ok, je suis a 15/16, plusieurs mecs ayant 10 piges ou plus de muscu/body derrière eux ont vu et peaufiner mon prog et ils ne m'ont rien dit...C'est pour la force et l'endurance musculaire c'est un minimum rien ne t'empêche d'adapter en fonction de tes facilitées nous sommes tous différents! Link to comment Share on other sites More sharing options...
COMETE Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 qu'est-ce que tu veus dire?et bien que dans ce programme,, il n'y a jamais d'entrainement prevu pour abdos/trapeze/epaule, donc deja gros soucisensuite tout les autres sont fait 2x, et çà , c'est pas terrible egalement, 1x bien entrainer, çà suffit, a la limite on peut faire un rappel sur un muscle ou on a un retard mais pas plus.edit : j'avias pas vu les epaule le lundi et vendredi.pour le reste je garde ma position polo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
GG21 Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 qu'est-ce que tu veus dire?je viens de comprendre se que tu voulais dire tu as pas tout lu!! "Certains GM sont travaillés deux fois dans la semaine alors que d'autres ne le sont qu'une fois. C'est tout simplement qu'il faut privilégier les gros GM.Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM, il convient donc de ne pas les surcharger inutilement." Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 faire peck, dos et ensuite epaule sur une heure quand tu aura fait peck et dos t aura plus rien pour les épaules a moin que tu ne te donne pas à fond sur les 2 premier Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 c'est quoi au fait ce truc?ca provient d'ou?la source c'est qui?etc etcc'est bien beau de poster mais on ne sait pas d'ou cela provient....STP rectifie le tir Link to comment Share on other sites More sharing options...
GG21 Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 c'est quoi au fait ce truc?ca provient d'ou?la source c'est qui?etc etcc'est bien beau de poster mais on ne sait pas d'ou cela provient....STP rectifie le tirDonc je rectifie le tir cela provient de la méthode "global training" logiciel de préparation physique utiliser par le centre de formation GLOBAL TRAINING pour devenir coach sportif et professeur de fitness titulaire certificat professionnel supérieur etc...Je rebondit aussi sur ce qu'à dit Polo chaque corps est différents si toi tu es fatigué après avoir fait pecs et dos en te donnant à fond peut-être que la personne à côté de toi lui à assez de jus pour faire les épaules sans être méchant!Moi personellement quand je fais mes pectoraux sachant que je boss beaucoup le développer incliné pour le haut des pecs j'utilise aussi mes épaules donc après je continue en développer militaire et j'enchaine sur d'autre exercices d'épaules c'est pour sa que j'inclus dans mes séances de pecs mes épaules mais bon après sa se discute pas chacun à sa manière de travailler tous les conseilles sont bon à prendre! Link to comment Share on other sites More sharing options...
roudoudou Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 superpeux tu mettre ton premier post au propre?je nettoierai la totalité du topic par la suite il te suffit de preciser comme tu l'as fait, d'ou cela provient, le pourquoi du comment etc etc... Link to comment Share on other sites More sharing options...
GG21 Posted October 21, 2012 Author Report Share Posted October 21, 2012 ok gds donc je fait un copier coller puis je rajoute les sources tu veut que je le mette dans quel rubrique??MERCI Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted October 22, 2012 Report Share Posted October 22, 2012 ouais mais je reste septique faire peck, dos, épaule total 13 exercices en 1h je sais pas mais pour la masse ........ et si tu fais peck avant les épaules tu et beaucoup moins fort qu'on tu fait les épaules mais après comme tu dit ce qui va à un ne va pas forcément à l autre Link to comment Share on other sites More sharing options...
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