Mon Programme pour une Prise de masse

[Mikounet]

Bonjour,

Après m'être présenté, avoir parcouru le forum et posté ma diète, je post maintenant mon programme d'entraînement pour une prise de masse.

Day 1 : Chest / Biceps

Developpé incliné Haltere : 4x10 2'

Developpé couché : 3x10 2'

Ecarté haltères : 3x10 2'

Dips : 3x10 2'

Curls barre : 3x10 2'

Curls marteau : 3x10 2'

Curl pupitre: 3x10 2'

ABS 8 Min

Day 2: Legs/Calves

Squat: 4x10 2'

Fentes: 3x10 2'

Legs curls : 3x10 2'

Legs extensions: 3x10 1'

Mollets debout : 4x10 1'

Mollets presse 4x10 1'

Mollets assis : 4x10 1'

ABS 8 Min

Day 3 : Off

Day 4 : Back / Abs

Tirage poitrine : 3x10 2'

Soulevés de terre : 4x10 2'

Rowing Yates pronation : 3x10 2'

Tirage haltère : 3x10 2'

Lombaires : 3x10 2'

ABS 8 Min

Day 5 : Shoulders / Triceps / Abs

Développé militaire barre ou haltères (1 semaine haltères, 1 semaine barre) : 4x10 2'

Rowing Menton en superset avec Elevations latérales : 3x10 2'

Elevations frontales : 3x10 2'

Oiseau banc: 3x10 2'

Développé couché - prise sérré : 3x10 2'

Extension poulie pronation : 3x10 2'

Barre au front : 3x10 2'

ABS 8 Min

[jonas]

si tu es en prise de masse tu devrai mettre le jour 2 et le 5 des abdo a la machine pour leur faire prendre du volume .

ensuite pour les jambes rajoute un exo pour les ischio pour ma part je conseille le soulevé de terre jambe tendu.

enleve un exo pour les mollet.

pour le dos un schrug avec haletere et un tirage nuque me semble pas mal a rajouté

sinon : viewtopic.php?f=43&t=924

je l'ai pas essayé encore mais bcp d'avis positif et il est assé complet

[Mikounet]

Merci pour les conseils mais au niveau des abdos est-ce que c'est si grave si j'les bosse pas à la machine? Parce que j'les bosse à chaque séance avec ça:

[jonas]

Merci pour les conseils mais au niveau des abdos est-ce que c'est si grave si j'les bosse pas à la machine? Parce que j'les bosse à chaque séance avec ça:

a ba apres si tu sens que ça travaille pourquoi pas.

moi j'aime bien ça http://www.musculaction.com/abdos.htm

apres a toi de voir se que tu veux mais si tu veux les faire grossir tu devras passer par la machine ,ajouté des poids et diminué les séries entre 10 et 15 (maximum).

a oui et pour les triceps a la poulie je changerai de pris je prendrai la corde

[Bingoboum]

Tu devrais varier tes séries/reps.

Manque les trapèzes.

[atos]

Quelques remarques :

-Jambes : les fentes et extensions sont TB pour la séparation des quadri. Manque peut-être un 2ème exo pour la masse comme la presse. Essaye de varier.

-Dos : OK soulevé terre mais ca tape sur le système nerveux central. Pour certaines séances, retire-le et ajoute du coup un exo pour les trapèzes à la fin de cette séance dos. Exo : shrugs (barre ou haltères).

-OK avec jonas pour remarque mollets et ischios.

[Mikounet]

Ok merci pour les infos, j'ai ajouté les schrug direct et je supprimerais une semaine sur deux les soulevés de terre.

Merci encore =)

[benflex]

en series de 10 pas beaucoup de risque sur le snc,tout les exos l'utilise toute façon,le soulevé de terre est un bon exos,le faire toute les semaines te permet de progresser dessus,surtout si tu tient un carnet...

[Mikounet]

Voilà un petit feedback de ma séance du jour

J'ai attaqué cette séance en mode Rocky on va dire, grosse envie de tout casser, super motivé (bon la trance ça aide aussi heeein ), voilà le résultat:

Day 1 : Chest / Biceps

Developpé incliné Haltere : 4x10 2'- 14kg x2 - Ça s'est passé plutôt tranquillement, j'aurais pu prendre des haltères de 16kg mais vu que j'ai une douleur dans le poignet droit j'ai pas trop forcé non plus

Developpé couché : 3x10 2' - Barre à 20 kg + 2 disques de 15kg & 2 disques de 5 kg soit 60kg, content de la perf, mais pas du résultat, tout dans les triceps

Ecarté haltères : 3x10 2' - 8kg x2 - Bonnes sensations, j'avais déjà remarqué que ma cage thoracique s'était bien développée et j'espère que ça continuera.

Dips : 3x10 2' 49 kg - LA SURPRISE, j'ai testé la machine a DIPS en écartant les barres au maximum afin de me rapprocher de la chaise romaine, des sensations de fous, ça a brûlé direct

Curls barre : 3x10 2' - 27,5 kg (barre à 7.5kg et deux disques de 10kg) - - J'avais dans l'idée de mettre plus sans faire ma faignasse, ça a bien donné

Curls marteau : 3x10 2' - 14kg x2

Curl pupitre: 3x10 2' - 27,5kg (barre à 7.5kg et deux disques de 5kg) - Honnêtement j'ai souffert sur la fin mais j'ai vraiment tout donné sur cette séance

Super satisfait, dommage que le développé couché gâche tout mais je ne m'avoue pas vaincu, j'ai peut-être un soucis de stabilisation avec les épaules qui fait que ça joue peut-être avec mes triceps.

Bon du coup j'ai des photos également et j'suis repassé à 78kg à jeun, plutôt une bonne nouvelle

Photos fin Mai:

[benflex]

revoir la technique du couché : prendre la barre,sortir la cage en baissant les epaules,prendre plus large que les epaules

a ta place j'inverserai,couché d'abord,incliné ensuite

[Mikounet]

Ouep pour la technique c'est exactement ce que j'fais..

Par contre, je suis d'accord pour inversé le couché et l'incliné, je ferais ça lors de la prochaine séance, je sais pas si on peut poster des photos dans son carnet, c'est possible?

[benflex]

oui surement

encore un conseil,comme je vois que tu debute,pense a organiser ton entrainement de façon a progresser a chaque seance,de façon a prendre force et masse,exemple

developpé couché 4x8 (premiere semaine)

semaine 2 4x9 etc jusque 10-12 reps,mais ne pas passer a 9 reps,si tu reussis pas 4x8

le tout sans echec pour prendre en force,en gros,tu demarre le "cycle" avec une technique super,et tu fini en degradant un peu la technique,ensuite,tu augmente le poids une fois arrivée a 10 ou 12,en reprenant la tehnique correct

[boxysexy]

oui surement

encore un conseil,comme je vois que tu debute,pense a organiser ton entrainement de façon a progresser a chaque seance,de façon a prendre force et masse,exemple

developpé couché 4x8 (premiere semaine)

semaine 2 4x9 etc jusque 10-12 reps,mais ne pas passer a 9 reps,si tu reussis pas 4x8

le tout sans echec pour prendre en force,en gros,tu demarre le "cycle" avec une technique super,et tu fini en degradant un peu la technique,ensuite,tu augmente le poids une fois arrivée a 10 ou 12,en reprenant la tehnique correct

bien dit

[Guest]

c'est biizzar, tes bras me paraissent grosse alors que les pec sont quasi absent :shock: c'est moi ou sa s'explique? lol