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flammeII

Push-Pull-Legs / 4 jours

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Bonjour,

 

Je souhaiterai avoir vos avis concernant mon programme PPl / 4 jours.

Il s'agit d'un programme fortement inspiré d'un exemple de Maxime1988  (sur un format de  4 séances par semaine).

Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

 

Mardi : Pull 

Traction large 3 x 8 à 15 reps 

Rowing barre pronation 3 x 6 à 10 reps 

Rowing un bras haltère 3 X 8 à 12 reps 

 

Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 

 

Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 

Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

 

Mercredi : Legs 

squat 3 X 6 à 10 reps 

Fentes barre 3 X 10 à 15 reps 

SDT JT 3 X 10 à 15 reps 

 

Mollets debout  : 3 X 8 à 12 reps + 1 x max PDC

 

 Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

AGAIN …

 

Merci d'avance pour votre aide et vos remarques :)

 

Bon week-end

 

 

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Le 20/07/2019 à 10:28, flammeII a dit :

Bonjour,

 

Je souhaiterai avoir vos avis concernant mon programme PPl / 4 jours.

Il s'agit d'un programme fortement inspiré d'un exemple de Maxime1988  (sur un format de  4 séances par semaine).

Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

 

Mardi : Pull 

Traction large 3 x 8 à 15 reps 

Rowing barre pronation 3 x 6 à 10 reps 

Rowing un bras haltère 3 X 8 à 12 reps 

 

Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps 

 

Curl haltères 3 X 6 à 10 reps 

Curl incliné 3 X 8 à 12 reps

 

Mercredi : Legs 

squat 3 X 6 à 10 reps 

Fentes barre 3 X 10 à 15 reps 

SDT JT 3 X 10 à 15 reps 

 

Mollets debout  : 3 X 8 à 12 reps + 1 x max PDC

 

 Lundi : push 

Couché haltère : 3 X 5 à 8 reps 

Incliné avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

écartés avec élastique 3 X 15 à 30 reps

 

Développé avec haltères : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 15 reps 

 

Dips : 3 X 8 à 15 reps 

Extension nuque un bras 3 X 10 à 15 reps 

 

AGAIN …

 

Merci d'avance pour votre aide et vos remarques :)

 

Bon week-end

 

 

Quels sont tes points forts/faibles musculaires ? 

Pas de séance B ? Pas d'abdos ? 

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