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FahGK

Fah Diet

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Salut à tous,

je crée mon journal pour essayer de prendre de bonne habitude alimentaire dans un premier temps parce que actuellement, je peux manger 2 kebab dans le plus grand des calmes pour mon repas de midi, et une assiette de fromage aux pâtes le soir avec 2-3 steak et aussi atteindre un objectif de poids qui est de 100 kg.

j'ai une balance qui me donne tout un tas d'information, utile ou pas ? j'en sais trop rien mais bon ça reste sympa elle donne le poids 😁

(pour illustrer un peu les données en dessous, j'ai 27 ans et je mesure 205 cm)

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Ça me met une bonne gifle a chaque fois que je vois s'truc haha, du coup j'ai commencé à faire un truc en m'aidant de tout ce que je pouvais trouver sur internet ça sera certainement pas le top je pense mais ça sera toujours mieux que mes kebab, pizza et hamburger.

du coup pour le taux métabolique de base j'ai trouvé des valeurs différente avec plusieurs méthode allant de 2400 kcal a 3000 kcal, j'en ai pris une au hasard pour être sincère qui est a 2600 kcal j'ai plus le nom de la méthode en tête, et j'ai retiré 500 kcal (2100 kcal donc) pour faire "mes menus" 

EDIT Suite aux conseils de yoooan je vais augmenter les lipides et protéine et ajouter des repas et augmenter a 2900 kcal/jours

(Edit : pour le nombre de protéines ,lipides, glucides je me suis documenté avec les vidéos de JamcoreDZ que je trouve complète et facilement compréhensible pour un néophyte comme moi )

Protéines : 280 gr / jours

Lipides : 140 gr / jours

Glucides : 246 gr / jours

Fibres : 45 gr / jours

et je bois environs 2 a 3 L d'eau / jours

EDIT : Ça me donnera donc 56 gr de protéines, 28 gr de lipides et 49 gr de glucides éparpillé entre les repas

Petit déjeuner :

437 calories

5 blanc d’œuf  ( je prendrais 1 jaune d’œuf à chaque repas pour les lipides histoire de pas jeter de la bouffe ) 52 cal

1 escalope de poulet 100 cal

1 jaune d’œuf 100 cal

2 tranches de pain complet  140 cal 

100 gr de framboise 45 cal

Gouter du matin :

620 calories

200 gr d’escalope de poulet 200 cal

1 jaune d’œuf 100 cal 

2 tranches de pain complet 140

2 poire 180 cal

Déjeuner :

700 calories

200 gr d'escalope 200 cal 

1 jaune d’œuf + une cuillère d'huile d'olive  100 cal

260 gr de riz basmati 250 cal

1 pomélos 38 

100 a 150 gr de crudité 120 cal

Gouter :

27 calories

30 gr de whey 27 cal

ou une escalope de poulet ( a voir si je peux avec le taff )

Diner : 

127 calories

30 gr de whey 27 cal

1 jaune d'oeuf 100 cal

EDIT : J'arrive à 1900 calorie, il en manque encore 1000 Oo, je vois pas vraiment comment faire parce que déjà avec des repas comme ça je pense pas pouvoir manger plus ( c'est d'ailleurs très étrange que je me retrouve à manger plus qu'avant non ? lol ) mais sinon j'ai respecté le nombre de G/P/L 

Une fois toute les 2 à 3 semaines :

Un repas libre, j'entend par la un repas ou je vais me faire plaisir avec des bonnes choses ( pas forcement du nutella, pizza industriel etc etc ) mais j'aime beaucoup la viande donc une belle piece de boeuf etc, je fais ça surtout pour ma santé mental lol car même avec toute la motivation que j'ai en ce moment, je ne souhaite pas renoncer aux bonnes choses ( encore une fois bonne chose ne veut pas dire pizza dégoulinante de gras etc ) mais les adapter non plus dans un régime mais dans un mode de vie qui pourra perdurer

Voilà, si vous avez des conseils n’hésitez pas je suis entièrement preneur pour le moment c'est comme ça que je vais commencer, je me dis que dans tout les cas, c'est meilleur que ce que je peux manger dans les différents fast-food

Entrainement :

EDIT : Je vais essayer de suivre le programme de Maxime1988, je vais devoir d'abord trouver des vidéos de ça sur le net pour ne pas faire n'importe quoi sur les mouvements, Merci à lui de partager ça en tout cas.

L/M/M/J/V/S :

 

( à voir si je tiens le rythme, sinon je ferai comme yooan m'a conseillé, sur 3 jours )

Dimanche 

Cardio 60% VMA à jeun

 

Je terminerai par des photos de moi histoire d'avoir une évolution, un grand merci a ceux qui prendront le temps m'aider !

( ps : le petit détail qui tue, je ne prend plus les ascenseurs/escalator )

 

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Je continue toujours de me renseigner, mais je commence à avoir un doute sur les protéines/lipide ...

Je vois sur certain article qu'il faut 1 gr / kilo poids de corps jusqu’à 2 / 2.5 gr  et moi j'ai choisi 0.80 gr ...

pareil pour les lipides, je vois sur certain article 1gr / kilo jusqu’à 2 / 2.5 pour les diet cyclique ou cetogene et moi je suis à 0.60gr

je trouve de tout est son contraire :s, si quelqu'un a un bouquin/référence à me partager ça serai cool 😁

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Le 22/01/2019 à 10:24, FahGK a dit :

Salut :) 

Ça me met une bonne gifle a chaque fois que je vois s'truc haha, du coup j'ai commencé à faire un truc en m'aidant de tout ce que je pouvais trouver sur internet ça sera certainement pas le top je pense mais ça sera toujours mieux que mes kebab, pizza et hamburger.

du coup pour le taux métabolique de base j'ai trouvé des valeurs différente avec plusieurs méthode allant de 2400 kcal a 3000 kcal, j'en ai pris une au hasard pour être sincère qui est a 2600 kcal j'ai plus le nom de la méthode en tête, et j'ai retiré 500 kcal (2100 kcal donc) pour faire "mes menus" 

voici un calculator automatiques qui donne approximativement tes besoins caloriques 

https://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=19&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=175&ckg=95&cactivity=1.725&printit=0&x=104&y=21

(Edit : pour le nombre de protéines ,lipides, glucides je me suis documenté avec les vidéos de JamcoreDZ que je trouve complète et facilement compréhensible pour un néophyte comme moi )

Protéines : 113 gr / jours 

Lipides : 84 gr / jours

Glucides : 246 gr / jours 

et je bois environs 2 a 3 L d'eau / jours

voici les valeurs que j'utilise et que je recommande 


Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides ca varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : 2 gr par poids de corps environ 
Fibre : entre 25 a 45 g par jours 

Petit déjeuner :

100 gr de pain complet

12 gr de beurre supprime le beurre a la place tu peux mettre du beurre de cacahuète ou d'amande ou encore noix de cajou

2 oeufs tu peux augmenté l'apport de protéine 

2 kiwi

1 café sans sucre 

 

Déjeuner :

150 gr de viande ou poisson ( j'essaye de manger des trucs que j'aime pas trop comme le poisson ) privilégie les viande avec peu de fat comme filet de poulet , filet de dinde , le foie , poisson blanc , colin , etc

200 gr de légumes ou de crudités + 2 cuillère d'huile d'olive ( pareil ici, j'ai aucun soucis avec les crudités et les fruits mais les légumes ... je vais apprendre à aimer ça 😅)

70 gr de féculents attention de bien privilégier les féculents a index glycémique modéré comme : riz Basmati , riz complet , boulgour , lentille vert , pois cassés , patate douce , pois chiche , Pâtes complets , semoules complets , pleins complets , etc  

30 gr de fromage pour le fromage prends du 0 % comme le fromage blanc 0 % ou pour le fromage comme le coulommiers du 5 % alléger    

1 fruit

 

Gouter :

1 banane

30 gr d'amande

1 thé ou café sans sucre

 

Diner : 

150 gr de viande ou poisson  

200 gr de légumes ou crudité + 1 cuillère d'huile d'olive

40 gr de féculents 

1 fruit

je te conseil aussi d'augmente le nombre de repas exemple environ tout les  3 heures tout en respectant tes besoins journaliers bien sur :) 

Citation

Une fois toute les 2 à 3 semaines :

Un repas libre, j'entend par la un repas ou je vais me faire plaisir avec des bonnes choses ( pas forcement du nutella, pizza industriel etc etc ) mais j'aime beaucoup la viande donc une belle piece de boeuf etc, je fais ça surtout pour ma santé mental lol car même avec toute la motivation que j'ai en ce moment, je ne souhaite pas renoncer aux bonnes choses ( encore une fois bonne chose ne veut pas dire pizza dégoulinante de gras etc ) mais les adapter non plus dans un régime mais dans un mode de vie qui pourra perdurer

Voilà, si vous avez des conseils n’hésitez pas je suis entièrement preneur pour le moment c'est comme ça que je vais commencer, je me dis que dans tout les cas, c'est meilleur que ce que je peux manger dans les différents fast-food

pour l'entrainement je ne sais pas encore, je vais certainement utiliser l'entrainement débutant de EM ( www.espace-musculation.com/programme-debutant.html ) mais en ajoutant 1 jours de plus sachant que je souhaite travailler mon coeur aussi je vais ajouter du cardio a 60% de ma vma les jours ou je ne ferai pas de musculation

exemple

Lundi Mercredi Vendredi :

Développé incliné 3 x 10 - 12

Tirage horizontal 3 x 10 - 12

Développé à la barre 3 x 10 - 12

Presse à cuisse 3 x 12 - 15

Extension à la poulie haute 3 x 12 - 15

Curl barre 3 x 12 - 15

Mollets debout 3 x 15  - 20

et a la fin de séance je ferai un mix de crunch/gainage jusqu'a l'echec

je pense que un PLL sur 3 jours pour commencer devrais être pas mal 

voici un exemple de PLL ( pour personne déjà avancer ) 

 

Pull = tirer ( Dos / épaules post / biceps ) 

Push = pousser ( pec / epule lat et front / triceps ) 

Legs = jambes ( quadriceps / ichios / mollets / abdos )

 

 

 

Citation

Mardi Jeudi Samedi

Cardio 60% VMA avec le tapis ou le vélo je ne sais pas encore mais je pense que ça ne change pas grand chose au final non ?

( le matin a jeun ou après training pour taper dans le fat  )

Dimanche :

Repos

Voilà, je ferai la même chose pour la suite de leur programme sur la semaine 2 puis 3 etc

au fur et a mesure la musculation prend de plus en plus de jours dans la semaine, je supprimerai simplement le cardio pour laisser place ( si j'y arrive je ferai un peu de course le jours de repos, c'est un peu un reve de gros de savoir courir haha )

Je terminerai par des photos de moi histoire d'avoir une évolution, un grand merci a ceux qui prendront le temps m'aider !

( ps : le petit détail qui tue, je ne prend plus les ascenseurs/escalator )

 

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C'est vraiment important que je sois à 2900 calories si je n'ai plus faim à la fin de ma journée ? 

parce que je vois pas vraiment comment faire pour ajouter des choses à manger, sans déglinguer la répartition des protéine/glucide/lipide :s

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