Alex_aares Posted April 10, 2017 Report Share Posted April 10, 2017 Bien le bonjour, Dans un premier temps, laissez moi vous éclairer sur un point. Je suis gendarme et je n'ai donc pas la possibilité de faire mes repas n° 2 et 4 chez moi, du fait que je sois tout le temps dehors. Bien que j'ai du mal à manger de l'avoine, j'ai mit sans certitude un gainer maison fait d'avoine et de whey : par quoi de facile je pourrais le remplacer ? Au niveau training, je m'oriente sur un PPL x2/semaine, encore dû au faite de ma profession et de ses astreintes de 24h qu'elle comporte. Je suis âgé de 22 ans , mesurant 1m83 pour 86kg, bodyfat d'environs 16-17%. Objectif : prise de masse et de force sans réel obsession pour le moment pour mon taux de masse grasse. Une sèche adéquat viendra en temps et en heure. ( Je suis de nature a faire pas mal de fat, donc théoriquement métabolisme lent. Doit-je donc augmenter mes protéines et baisser mes glucides pour éviter de surcharger le bodyfat que j'ai déjà ? ) PS: Je suis naturel ( pour le moment ) ------------------------------------- Total calorique prise de masse selon le calculator.net : 3443 calories Protéines 2,5gr pour 86kg soit 215 grammes : 860 calories Lipides 1,2gr pour 86kg soit 103 grammes : 929 calories Le reste en glucide mais ça me parait énorme et j'ai peur de continuer de faire du fat : alors je vais commencer par un taux de 4gr par poids de corps soit 344 grammes de glucide ----------------------------------- REPAS N°1 - 7h10 100 gr d'ananas Pancake ( 60 gr d'avoine + 4 œufs ) 1 thé vert Une CAS d'huile 52 gr glucide – 30 gr lipide – 36 gr protéine REPAS N°2 - 9h30 25 gr d'avoine mélangé avec 30 gr d'isolate 1 gélule oméga 3 17 gr glucide – 6 gr lipide – 28 gr protéine REPAS N°3 – 12h30 200 gr de steak 5% 110gr pesé cru de riz basmati 200 gr d'haricot 1 CAS huile d'olive 82 gr glucide – 26 gr lipide – 48 gr protéine REPAS N°4 – 15h30 25 gr d'avoine mélangé avec 30gr d'isolate 1 gélule oméga 3 17 gr glucide – 6 gr lipide – 28 gr protéine PRE WORKOUT - 18h 30gr d'Isolate 50 gr muesli ( mélange avoine et muesli nature bio) Une CAS de beurre de cacahuète 1 gélule oméga 3 33 gr glucide – 15 gr lipide – 37 gr protéine INTRA WORKOUT Dans 1 L d'eau : ( Boire ¼ avant le workout et le reste durant le workout ) 5gr créatine 30gr maltodextrine 5gr de BCAA 29 gr glucide POST WORKOUT – 20h 40gr d'Isolate 30gr maltodextrine 29 gr glucide – 37 gr protéine REPAS N° 5 – 21h 200 gr de poulet 110gr pesé cru de riz basmati 200 gr de poivrons 1 CAS huile de colza 90 gr glucide – 16 gr lipide – 55 gr protéine DODO – 23h 30gr d'Isolate / Une boîte de thon 25 d'amande 14 gr lipide – 25 gr protéine Total : 320 gr glucide (1280 calories) - 114 gr lipide (1026 calories ) – 294 gr protéine (1176 calories) soit un total de 3482 calories Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 10, 2017 Report Share Posted April 10, 2017 salut il y a 55 minutes, Alex_aares a dit : Dans un premier temps, laissez moi vous éclairer sur un point. Je suis gendarme et je n'ai donc pas la possibilité de faire mes repas n° 2 et 4 chez moi, du fait que je sois tout le temps dehors. Bien que j'ai du mal à manger de l'avoine, j'ai mit sans certitude un gainer maison fait d'avoine et de whey : par quoi de facile je pourrais le remplacer ? personnellement moi aussi je fait des gainer maison je les fait avec avoine instantanée + whey ( pour que sa soit meilleur au niveau du gout il y a des arôme ... ) https://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/avoine-instantanee/10529296.html?autocomplete=productsuggestion ou bien il y a ça ( pour les arôme ) : https://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/flavdrops/10530471.html après le mieux reste un repas solide ... il y a 55 minutes, Alex_aares a dit : Total : 320 gr glucide (1280 calories) - 114 gr lipide (1026 calories ) – 294 gr protéine (1176 calories) soit un total de 3482 calories 3482 kcal pour une PDM ça m'a l'air bien a voir avec training / métabolise / objectif / BF ... il y a 55 minutes, Alex_aares a dit : DODO – 23h 30gr d'Isolate / Une boîte de thon 25 d'amande 14 gr lipide – 25 gr protéine comme protéine lent il y a le fromage blanc 0 % ou bien la caséine il y a 55 minutes, Alex_aares a dit : donc théoriquement métabolisme lent ( 9 repas par jours ... ) il y a 55 minutes, Alex_aares a dit : Doit-je donc augmenter mes protéines et baisser mes glucides pour éviter de surcharger le bodyfat que j'ai déjà ? ) il faut voir avec la protéine animal (valeur : 1.5 g par poids de corps pour la protéine animal ) pour les lipide tu peux monter a 1.5 gramme par poids de corps après dans une PDM les glucide sont très important ... pour les complément alimentaire voir topic : Link to comment Share on other sites More sharing options...
Alex_aares Posted April 10, 2017 Author Report Share Posted April 10, 2017 @yoooan Il doit me rester un peu d'instant oats, j'en prendrai pour mes collations. Je sais que le mieux reste le solide mais malheureusement alors le taff je ne peut pas. Je doit avaler un truc vite fait... 9 repas par jour c'est trop pour un métabolisme lent ? Je vais augmenter légèrement mes lipides. Ma quantité de glucide est faible , doit-je l'augmenter ? Je posterai mon training dans la soirée si j'ai le temps mais c'est du PPL x2/semaine avec principalement des exos de base. Mise à part cela , mes ratios de nutriment, les aliments choisis et leurs quantités sont raisonnable ? Ou y'a t'il des choses à revoir ? Merci bien Yoooan Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 10, 2017 Report Share Posted April 10, 2017 il y a 4 minutes, Alex_aares a dit : 9 repas par jour c'est trop pour un métabolisme lent ? oui personnellement j'enlever le POST WORKOUT – 20h il y a 6 minutes, Alex_aares a dit : Je vais augmenter légèrement mes lipides. Ma quantité de glucide est faible , doit-je l'augmenter ? oui des que tu stagne il y a 7 minutes, Alex_aares a dit : Mise à part cela , mes ratios de nutriment, les aliments choisis et leurs quantités sont raisonnable ? Ou y'a t'il des choses à revoir ? la créatine je trouve mieux de la prendre en plusieurs fois ( exemple : 1 g matin / 1 g midi / 3 g après training ) j'augmenter les bcaa et les oméga 3 et je r'ajouterais sa : Indispensable : - Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour - Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour - Zinc : 15 à 30 mg / jour - Magnésium : 400 à 600 mg / jour - Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour - Glycine : 10 à 15 gr / jour Il y a 1 heure, Alex_aares a dit : Total : 320 gr glucide (1280 calories) - 114 gr lipide (1026 calories ) – 294 gr protéine (1176 calories) soit un total de 3482 calories gramme par poids de corps pour une personne de 86 kg P : 294 / 86 = 3.41 g je trouve que tu es trop haut en protéine oublie pas de calculer la prot animal L : 114 / 86 = 1.32 g voila comment je calcule mais besoins kcal : sels 4 a 6 gramme par jours Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien ) Glucide : (pour les glucides sa varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse) Protéine total : maintien : 2 g a 2.5 g sèche : 2.2 a 3 g prise de masse 1.8 g a 2.2 g par poids de corps Fibre : entre 25 a 35 g par jours Eau : 65 a 70 kg 2 a 3 L et pour 90 kg 3 a 4 L et 100 kg 4 a 6 L en PDM les protéine sont moins apportant que quand on n'ai en sèche les protéine en sèche vont servir a éviter le catabolisme .... en PDM ses plus les glucide et en + sa va t'apporter une plus grosse énergie que la protéine et les lipide sont très important pour le bon fonctionnement du corps ( hormonale ) une PDM ses comme une sèche le mieux ses de la faire la plus lentement possible pour éviter le stockage des graisse voici mon topic diète ( si ça t'intéresse ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Alex_aares Posted April 10, 2017 Author Report Share Posted April 10, 2017 Ok super @yoooan je vais faire les petits changements. J'te remercie Link to comment Share on other sites More sharing options...
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