Alex_aares

Poids - 106kgTaux de graisse - Environs 20%Métabolisme de base - 2202 calories selon la formule de Katch et McArdleMaintient calorique - 3798 calories selon la même formuleBesoin calorique prise de masse - 4178 calories selon la même formule, on va arrondir à 4200 caloriesProtéines - Poisson gras une à deux fois par semaine à la place du poulet et de l'avocat/huile. Et bœuf 5% plusieurs fois par semaine.2gr/kilos de poids de corps donc 212 grammes soit 848 calories Lipides - 1gr/kilos de poids de corps donc 106 grammes soit 954 calories Glucides - Restant des calories soit 2398 calories soit 599 grammesNutrition présentée avec riz basmati mais variation des sources de glucide avec calcul du même nombre de glucide par source : patate douce/pâte complète/quinoa...Repas n°14 blanc d'œufs 16P3 jaune d'œufs 13.5L 7.5P100gr d'avoine 11P 60G 8LUne moyenne banane 27G20gr de miel 16G300ml de lait 9P 15G1 gélule oméga 3 1LTotal de 43.5P 118G 22.5L soit 848.5 caloriesRepas n°2150gr d'escalope de poulet 36P 3L130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P1/2 avocat 11L 1.75G 1P200gr de carotte ou autre légume 12G1 gélule oméga 3 1LTotal de 45.5P 113.5G 15L soit 771 caloriesRepas n°3 ( PRE-WORKOUT 1H 1H30 AVANT)Dans un blender120gr crème de riz 1L 97G 9.6P25gr de whey isolate 23PUne banane moyenne 27G 1P300ml de lait 9P 15G30gr de beurre d'amande 17L 2G 7.5P1 gélule oméga 3 1LTotal de 49P 141G 19L soit 931 caloriesIntra Workout50gr de maltodextrine 50G10gr EAATotal de 50G soit 200 caloriesRepas n° 5 ( POST WORKOUT 1 HEURE APRES )175gr d'escalope de poulet 42P 3L130gr de riz basmati pesé cru 101.5G 8.5P1/2 avocat 11L 1.75G 1P200gr de carotte ou autre légume 12G40gr de datte sèche 27.5G 1P1 gélule oméga 3 1LTotal de 52.5P 15L 143G soit 917 calories -- Les lipides en post-workout sont ils un problème ?Collation avant d'aller dormir300gr de fromage blanc 3% 21P 12G 9L25 de whey isolate 23P30gr d'amande 16L 2G 7P1 gélule oméga 3 1LTotal de 51P 14G 26L soit 494 caloriesPour un total de 241.5 grammes de protéines soit 966 calories579.5 grammes de glucides soit 2318 calories97.5 grammes de lipides soit 877.5 calories4161.5 calories au totalAugmentation des glucides si le poids ne bouge pas. Ou diminution si le poids monte trop vite et prise de gras trop importante.En restant sur ce nombre de protéine sur la journée en partant du principes que la cure ira avec, donc plus de synthèse protéique.

Prénom : Alex Département ( numéro ) : 51 Age : 27 ans Poids : 106 kg à environs 20% bodyfat. Je ne stock les graisses qu'au niveau la zone abdominale. Même étant plus jeune et plus sec, les abdos n'ont jamais étaient un point fort pour moi. Manque de volume sur les abdos. Taille : 1 mètre 83 Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 10 ans d'entraînement natty Exercices favoris ? : Quelques "perfs" sur certains exercices : - Squat 1RM 210kg - Bench 1RM 151kg (je n'en fait plus trop depuis quelques temps à cause de petites douleurs articulaires aux épaules et coudes sur cet exercice) - Deadlift 1RM 230kg - Hip trust 10 x 240kg Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : Objectif de rajouter quelques kg de muscle. Rattraper ou améliorer point faible : largeur de dos, épaule, quadriceps (bien qu'il soit fort). Reprise et améliorer bench. Améliorer perfs squat et deadlift. Augmenter volume abdos. Sèche milieu d'année. Hobbies / Passion ? : Musculation, voyage. Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : Google, recherche multiples et varié sur le body, la diète, l'entrainement, les AAS. Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : Aucune. Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Aucune utilisation d'anabolisants.J'ai en effet décidé de me lancer dans une 1ère cure d'anabolisant. Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter

Bonjour, j'ai pratiqué le PPLX2 pendant un bon bout de temps mais j'ai l'impression de ne pas avoir de volume d'entraînement assez élevé. J'aurais tendance à vouloir partir sur un split mais l'envie de rattraper mes points faibles reprend le dessus. Voici donc ce que j'envisage. Point faible : haut de pec, largeur du dos, côté de l'épaule. Lundi : Pectoraux + rappel épaule et triceps Pré fatigue haut de pec à la poulie haute Développé couché incliné haltère : 4 * 8-10 reps Chest press 3 * 10 Développé décliné barre 3* 8-12 reps Peck-deck 3* 12-15 reps Élévations latérales 5* 12-15 reps Triceps poulie haute 3* 10 reps Triceps extension nuque 3* 12 reps Mardi : Dos + rappel biceps Tractions prise large 4*10 Rowing barre 4* 8-10 reps Tirage poulie haute 3* 10 reps SUPERSET pull over à la poulie haute Rowing à la machine 3* 8-10 reps Curl à la barre droit 3*10 reps Curl marteau 3*10-12 reps Mercredi : Épaules Développé militaire 4* 8-10 reps Tirage menton 3* 10-12 reps Élévations latérales haltères debout 4* 10 reps Élévations latérales machine assis 3*12-15 reps Oiseau 4*10-12 reps Shrugs 4* 10 reps Jeudi : Jambes + mollet Legs extension 4*12 reps Squat 4* 8-10 reps Presse à cuisse 4* 8-10 reps SDTJT 3*12 reps Machine à ischio 4* Mollet debout 4*12--- reps reps Vendredi : UPPER Développé couché incliné haltères 4* 8-10 reps Traction prise large 4*10 reps Poulie vis-à-vis 4* 12-15 reps Tirage poitrine 4* 8-10 reps Curl barre EZ SUPERSET triceps à la poulie haute 4* 10-12 reps Développé épaule à la machine 3*8-10 reps Oiseau 3* 12-15 reps Élévations à la machine 4*12 reps Abdos tous les 2-3 jours lesté. REPOS SAMEDI ET DIMANCHE Voilà , je suis pas certain de mon truc donc je suis ouvert à la critique. Bonne journée !

Ok super @yoooan je vais faire les petits changements. J'te remercie

@yoooan Il doit me rester un peu d'instant oats, j'en prendrai pour mes collations. Je sais que le mieux reste le solide mais malheureusement alors le taff je ne peut pas. Je doit avaler un truc vite fait... 9 repas par jour c'est trop pour un métabolisme lent ? Je vais augmenter légèrement mes lipides. Ma quantité de glucide est faible , doit-je l'augmenter ? Je posterai mon training dans la soirée si j'ai le temps mais c'est du PPL x2/semaine avec principalement des exos de base. Mise à part cela , mes ratios de nutriment, les aliments choisis et leurs quantités sont raisonnable ? Ou y'a t'il des choses à revoir ? Merci bien Yoooan

Bien le bonjour, Dans un premier temps, laissez moi vous éclairer sur un point. Je suis gendarme et je n'ai donc pas la possibilité de faire mes repas n° 2 et 4 chez moi, du fait que je sois tout le temps dehors. Bien que j'ai du mal à manger de l'avoine, j'ai mit sans certitude un gainer maison fait d'avoine et de whey : par quoi de facile je pourrais le remplacer ? Au niveau training, je m'oriente sur un PPL x2/semaine, encore dû au faite de ma profession et de ses astreintes de 24h qu'elle comporte. Je suis âgé de 22 ans , mesurant 1m83 pour 86kg, bodyfat d'environs 16-17%. Objectif : prise de masse et de force sans réel obsession pour le moment pour mon taux de masse grasse. Une sèche adéquat viendra en temps et en heure. ( Je suis de nature a faire pas mal de fat, donc théoriquement métabolisme lent. Doit-je donc augmenter mes protéines et baisser mes glucides pour éviter de surcharger le bodyfat que j'ai déjà ? ) PS: Je suis naturel ( pour le moment ) ------------------------------------- Total calorique prise de masse selon le calculator.net : 3443 calories Protéines 2,5gr pour 86kg soit 215 grammes : 860 calories Lipides 1,2gr pour 86kg soit 103 grammes : 929 calories Le reste en glucide mais ça me parait énorme et j'ai peur de continuer de faire du fat : alors je vais commencer par un taux de 4gr par poids de corps soit 344 grammes de glucide ----------------------------------- REPAS N°1 - 7h10 100 gr d'ananas Pancake ( 60 gr d'avoine + 4 œufs ) 1 thé vert Une CAS d'huile 52 gr glucide – 30 gr lipide – 36 gr protéine REPAS N°2 - 9h30 25 gr d'avoine mélangé avec 30 gr d'isolate 1 gélule oméga 3 17 gr glucide – 6 gr lipide – 28 gr protéine REPAS N°3 – 12h30 200 gr de steak 5% 110gr pesé cru de riz basmati 200 gr d'haricot 1 CAS huile d'olive 82 gr glucide – 26 gr lipide – 48 gr protéine REPAS N°4 – 15h30 25 gr d'avoine mélangé avec 30gr d'isolate 1 gélule oméga 3 17 gr glucide – 6 gr lipide – 28 gr protéine PRE WORKOUT - 18h 30gr d'Isolate 50 gr muesli ( mélange avoine et muesli nature bio) Une CAS de beurre de cacahuète 1 gélule oméga 3 33 gr glucide – 15 gr lipide – 37 gr protéine INTRA WORKOUT Dans 1 L d'eau : ( Boire ¼ avant le workout et le reste durant le workout ) 5gr créatine 30gr maltodextrine 5gr de BCAA 29 gr glucide POST WORKOUT – 20h 40gr d'Isolate 30gr maltodextrine 29 gr glucide – 37 gr protéine REPAS N° 5 – 21h 200 gr de poulet 110gr pesé cru de riz basmati 200 gr de poivrons 1 CAS huile de colza 90 gr glucide – 16 gr lipide – 55 gr protéine DODO – 23h 30gr d'Isolate / Une boîte de thon 25 d'amande 14 gr lipide – 25 gr protéine Total : 320 gr glucide (1280 calories) - 114 gr lipide (1026 calories ) – 294 gr protéine (1176 calories) soit un total de 3482 calories

Prénom : Alexis Département ( numéro ) : 63380 Age :22 ans Poids :85kg Taille : 1m83 Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 4 ans. Exercices favoris ? : Développé couché haltères. Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : Physique type Steve Cook - Epais et massif ( sans besoin actuel d'être très sec ). Hobbies / Passion ? : Bodybuilding / Basket-ball. Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? Recherche google. Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : Aucune connu. Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Non jamais mais en vue de mes objectifs personnels et professionnels, je souhaite effectuer plus tard une cure. Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter