Allnaturallol Posted March 24, 2017 Report Share Posted March 24, 2017 Bonjour à tous , Voici mon training split que j'aimerai mettre en place à partir de la semaine prochaine ( je précise que les jambes n'y sont pas car mon coach m'a fait un programme jambes avec lequel j'ai de très bonne sensations ) , et j'aimerai que si possible vous me donniez votre avis vis à vis de ce programme . Le voici : 1er jour : Pectoraux/Abdos ( en fin de séance ) Préfatigue vis à vis x 4 séries 15-20 rep 1' récup 1) Développé couché barre en excentrique ( 110% 1 RM ) x 4 séries 3 rep 3' récup 2) 3 séries 2' récup + 1 série DC bras ecarté 1' recup Développé couché barre iso descente 3-6 secondes + 1 seconde poussé 6 rep Développé couché barre bras très écartés 10 rep 3) 4 séries 2' récup Développé incliné barre 8 rep Ecartés incliné halère 10-12 rep Vis à vis haut de pec 12-15 rep 2ème jour : Dos/Lombaire (en fin de séance ) Préfatigue tirage poulie bras par bras 15-20 rep 1' récup 1) Rowing 45° prise pronation x 3 séries 3 rep 3' récup 2) 2' récup 3 séries + 1 série drop set Bucheron x 6 rep Tirage poulie basse x 10 rep 3) 4 séries 1' récup Tirage poitrine poulie haute 8 rep Tirage nuque poulie haute 12 rep Pull over poulie haute 12 rep 3ème jour : Epaule/Abdos ( en fin de séance ) Préfatigue élevation poulie basse 15-20 rep 1' récup 1) Développé miltaire devant x 3 séries 3 rep 3' récup 2) 2' récup 3 séries + 1 série drop set Développé arnold x 6 rep Elevation en avant barre x 12 rep 3) 1'30 4 séries Elevation latérale haltère iso 3-6 secondes x 10 rep Tirage meton barre barre x 15 rep Face pull poulie haute corde x 15 rep 4ème jour : Jambes/Lombaire 5ème jour : Biceps/Triceps /Abdos 1) 1'30 5 séries Curl barre x 8 rep curl en rotation x 12 rep 2) 1' 4 séries Curl marteau x 10 rep Extension triceps barre x 12 rep 3) 1' 4 séries Extension verticale debout Droite/Gauche x 8 rep Extension poulie haute bras en prise pronation x 10 rep Dips x max 6ème jour : Pec / dos ou épaule en hypertrophie 7ème jour : Récup Que pensez- vous de mon programme ? En vous remerciant . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 25, 2017 Report Share Posted March 25, 2017 Je me suis arrêté au développé couché. Séries de 3 veut dire 88% au bench. Si tu travailles la force pure, commence pas à te casser la tête au chrono de 3 minutes de récup. Tu peux pas te dire je prends 3 minutes et j'y retourne. Quand tu travailles la force pure le but c'est de passer une barre. Autrement dit : tu prends le temps de repos dont tu as besoin et point. Si tu le sens pas, tu prends 30 secondes de plus. De plus, tu ne peux pas te contenter d'un seul exo, tu peux faire de la spoto press ( methode qui consiste à se stopper dans la descente et de pousser energique ). En plus tu dis 110% 1RM. Sur 3x3. Mais ca te sert à quoi ? Si tu veux gagner en force, n'hesite pas a faire du pyramidal, des semaines en 5x5, des séances en simple série de 10. Bref varier. Tu peux faire du 5-3-3-3-5 par exemple ce qui est déja solide à tenir. 82% et 88% respectifs. Je ne vois pas de soulevé de terre par exemple. Pour moi ya des choses à revoir. yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Allnaturallol Posted March 27, 2017 Author Report Share Posted March 27, 2017 Le 25/03/2017 à 16:30, Bud a dit : Je me suis arrêté au développé couché. Séries de 3 veut dire 88% au bench. Si tu travailles la force pure, commence pas à te casser la tête au chrono de 3 minutes de récup. Tu peux pas te dire je prends 3 minutes et j'y retourne. Quand tu travailles la force pure le but c'est de passer une barre. Autrement dit : tu prends le temps de repos dont tu as besoin et point. Si tu le sens pas, tu prends 30 secondes de plus. De plus, tu ne peux pas te contenter d'un seul exo, tu peux faire de la spoto press ( methode qui consiste à se stopper dans la descente et de pousser energique ). En plus tu dis 110% 1RM. Sur 3x3. Mais ca te sert à quoi ? Si tu veux gagner en force, n'hesite pas a faire du pyramidal, des semaines en 5x5, des séances en simple série de 10. Bref varier. Tu peux faire du 5-3-3-3-5 par exemple ce qui est déja solide à tenir. 82% et 88% respectifs. Je ne vois pas de soulevé de terre par exemple. Pour moi ya des choses à revoir. D'accord je te remercie de ta réponse ☺ le soulevé de terre je vais le mettre aucuns soucis ☺ , le 110% c'est de l'excentrique je fais que la descente et la remonte c'est mon pareur qui la fait , je note pour le temps de récup mais du coup je peux continuer de faire de l'excentrique pendant 1 mois et varier ? En te remerciant . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 29, 2017 Report Share Posted March 29, 2017 Tu peux faire de l'excentrique mais ça n'a pas le plus grand intérêt. Si effectivement ton but c'est la force pure alors tes entrainements doivent être relativement courts, basés sur les mouvements de base, en série allant de 2 à 8 reps selon les séances et les semaines. De temps à autres il est bon de travailler la rapidité, par exemple de faire du 10x100 kg au bench le plus rapidement possible. Ce chrono que tu gardes en tête te permet de connaitre ton afflux nerveux sur cet exo. Plus tu vas vite, plus tu gagnes en force. Je te passe les formules de physique avec force et accélération. Mais tu comprends le principe. Sachant que pour faire 10 reps à 100 faut déjà pouvoir faire 135 kg en 1RM. Pour te donner un point de mesure. Lorsque sur du bench tu travailles en pyramidal 5-3-3-3-5 ça fait du 82%-88%-88%-88%-82% par exemple de ton 1RM. Pour moi ya mieux que l'excentrique. Tu peux travailler plus efficace. BlackTrunks 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Allnaturallol Posted March 31, 2017 Author Report Share Posted March 31, 2017 Le 29/03/2017 à 11:36, Bud a dit : Tu peux faire de l'excentrique mais ça n'a pas le plus grand intérêt. Si effectivement ton but c'est la force pure alors tes entrainements doivent être relativement courts, basés sur les mouvements de base, en série allant de 2 à 8 reps selon les séances et les semaines. De temps à autres il est bon de travailler la rapidité, par exemple de faire du 10x100 kg au bench le plus rapidement possible. Ce chrono que tu gardes en tête te permet de connaitre ton afflux nerveux sur cet exo. Plus tu vas vite, plus tu gagnes en force. Je te passe les formules de physique avec force et accélération. Mais tu comprends le principe. Sachant que pour faire 10 reps à 100 faut déjà pouvoir faire 135 kg en 1RM. Pour te donner un point de mesure. Lorsque sur du bench tu travailles en pyramidal 5-3-3-3-5 ça fait du 82%-88%-88%-88%-82% par exemple de ton 1RM. Pour moi ya mieux que l'excentrique. Tu peux travailler plus efficace. Salut je te remercie pour ta réponse du coup mes entraînement ne doivent pas dépasser 8rep pour la force et par semaine je peux faire deux fois les pec une fois en force et l'autre fois pour la vitesse ? Et du coup faire de l'excentrique ça ne sert pas à grand chose pour la force ? En te remerciant Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted March 31, 2017 Report Share Posted March 31, 2017 Je n'ai jamais utilisé l'excentrique pour la force. En revanche tu peux utiliser d'autres méthodes qui elles ont fait leur preuve. Comme varier en prenant plus serré ta barre au bench, utiliser des élastiques, faire de la bamboo barre ou utiliser des chaines. Si tu veux que je te détaille l'intérêt de chacun tu me le dis. Là il est minuit je vais dodo. Tu peux faire le bench deux fois oui. C'est même fortement conseillé. Une fois lourd, arrange toi pour ne pas avoir d'exo qui te pompe du jus nerveux juste avant ou le jour d'avant. Par exemple auourd'hui j'ai fait du 3x3 à 88% et j'ai enchainé avec du prise serré en 3 sets de 5 pause à 75%. Ensuite overhead press, puis des exos périphériques pour compléter. La deuxième séance, tu peux la faire avec haltères ou sur banc incliné en série de 8 à 10. Soit rapide, soit en pause, soit en spoto press, ou encore en phase excentrique lente et concentrique rapide. Mais évite de travailler à plus de 70-75%. Le but c'est le recrutement nerveux ici. Pas la force. Donc tu travailles la technique, l'afflux nerveux et ta respiration. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 1, 2017 Report Share Posted April 1, 2017 Moi je veux bien car même si je ne ferais jamais de force j'aime apprendre et m'instruire Si tu as le temps et que le coeur t'en dit, un topic spécifique serait même top Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted April 1, 2017 Report Share Posted April 1, 2017 J'y pense oui je ferai ça. Ya tellement à dire que d'étaler un peu sur plusieurs sujets c'est chiant pour la lecture et on s'y perd. VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 1, 2017 Report Share Posted April 1, 2017 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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