Maxime1988 Posted January 22, 2017 Report Share Posted January 22, 2017 Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 % Abdos : Sit-up 3 à 6 x 30 à 50 reps + Gainage Tous les jours Lundi : Pec Warm up Butterfly 3 x 20 reps DC haltères : 3 x 6 à 10 reps DI convergent : 3 x 6 à 10 reps écarté couché : 3 x 10 à 15 reps Dips : 3 X max écarté à la poulie vis à vis 10 reps // SUPERSET // pompes au sol échec : 3 séries Mardi dos : Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 6 à 10 reps Row T-Bar : 3 X 6 à 10 reps Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps Row à un bras avec haltères : 3 x 8 à 12 reps Row à la poulie basse 8 à 12 reps // SUPERSET // Shrug avec haltères 8 à 12 reps : 3 séries Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps Mercredi : Quads - Leg extensions : 3 x 15 reps - Hack squat machine 3 x 6 à 10 reps - Leg press : 3 x 8 à 12 reps - Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps - Leg extensions 8 à 12 reps // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries Jeudi : épaules - DM debout : 3 x 4 à 8 reps - EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps - Arnold press : 3 x 8 à 12 reps - EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps - Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps - Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps - Rowing menton à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps Vendredi : Bras - Dips : 3 x 6 à 10 reps - Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps - Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps - Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps - Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras ) - Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps - Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps - Curl incliné : 3 x 20 reps Samedi : ischios / mollets Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps Leg curl couché : 3 x 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps SDTJT à la poulie : 3 x 15 reps Leg curl debout : 3 x 20 reps Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios ) Mollets assis : 3 X 20 reps yoooan and musclegeek 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 22, 2017 Report Share Posted January 22, 2017 Putain ça me plait bien ce genre de bon gros programme Si tout va bien après la phase 3 et que les objectifs sont remplis c'est possible d'adapter ça pour moi avec mon matos avec le jour off le samedi ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 22, 2017 Author Report Share Posted January 22, 2017 oui c'est possible Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 22, 2017 Report Share Posted January 22, 2017 Et tu penses que ça sera judicieux après la phase 3 ou pas ? Parce que c'est toi le chef quand même lol Après je ne sais pas si me concernant splitter les jambes est très utile mais bon en en reparlera... Pourquoi pas splitter les bras à la place... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 22, 2017 Author Report Share Posted January 22, 2017 Bah en fait tous dépend du niveau ... Mais à gros niveau de ce que je sais ( expérience / amis / Amis coacher par des grands coachs dans le monde du body ) presque tous le monde split les jambes . et il sont tous en bro split à haut volume . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 22, 2017 Report Share Posted January 22, 2017 Ok je te fais confiance la dessus mais me concernant une seule séance bras ça va faire juste non ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 22, 2017 Author Report Share Posted January 22, 2017 c'est une grosse séance aussi ^^ Mais un rappel tri le jour des pecs et un rappel bi le jour du dos est possible Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 23, 2017 Report Share Posted January 23, 2017 Il y a 13 heures, Maxime1988 a dit : c'est une grosse séance aussi ^^ Mais un rappel tri le jour des pecs et un rappel bi le jour du dos est possible Oh ouais ça me plait bien ça Alors on part la dessus pour la phase 4 ?? Abdos : Sit-up 4 x 30 à 50 reps + Gainage tous les jours => Que faire exactement en gainage @Maxime1988 ?? Lundi : Pec + Rappel Triceps (5 + 2 exos) Mardi : Dos + Rappel Biceps (5 + 2 exos) Mercredi : Quads (5 exos) Jeudi : Deltos (6/7 exos) Vendredi : Bras (8 exos) Dimanche : Ischios / Mollets (la faudra voir parce que je serais limité en exos ischios)Tu en penses quoi ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 23, 2017 Author Report Share Posted January 23, 2017 c'était du gainage sur les mains bras tendus . oui les ischios c'est compliquer m'enfin je vois quoi faire je pense Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 23, 2017 Report Share Posted January 23, 2017 Bon ben écoute on verra en temps voulu mais l'agencement que j'ai mis me plairait bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 24, 2017 Author Report Share Posted January 24, 2017 moi aussi Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Aaaaaaaah c'est bon ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
GrimJ Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Le 22/01/2017 à 15:53, Maxime1988 a dit : Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 % C'est ça qui m'attend dans 2 mois ? Lourd ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Il y a 2 heures, GrimJ a dit : C'est ça qui m'attend dans 2 mois ? Lourd ! Mais non c'est un truc de tafiole ça Regarde ma séance de cet après midi, bouclée en 1h15 Link to comment Share on other sites More sharing options...
GrimJ Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Sérieusement ?! En 1h15 ! La vache ça fait quand même un volume de dingue ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Et encore c'est parce que j'ai énormément de changement de poids, barre etc etc sinon ça irait plus vite lol. Donc parfois entre 2 séries y a 90sec au lieu de 60sec et entre les exos je monte à 3 voir 4min alors que normalement c'est 2. Celle la vendredi matin, à 8h10 (le réveil à sonné à 8h00) donc à jeun, réveillé depuis 10min. Row Yates : 4x5/7reps : 7x100kg - 7x100kg - 6x100kg - 5x100kg Row 1 bras : 4x 8/12reps : 12x42kg - 10x42kg - 10x42kg - 8x42kg Pull over haltère : 4x 15/20reps : 20x22kg - 20x22kg - 18x22kg - 16x22kg Oiseaux : 3x 12/15reps : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg Curl marteau haltères : 3x 6/8reps : 9x24kg - 8x24kg - 7x24kg Curl concentré : 3x 10/15reps : 15x16kg - 13x16kg - 12x16kg Curl barre pronation BFR : 1x100reps Bouclé en 50min @GrimJ 1min entre chaque série et 2min entre chaque exo Link to comment Share on other sites More sharing options...
GrimJ Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 @VeuveBlack Mes séance durent minimum 1h20 ! A jeun tu as la foi... Je pourrai pas :x Petite question d'ailleurs tu penses quoi du BFR ? C'est pas étrange comme sensation ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Ben en fait c'est assez bizarre parce que je congestionne pas plus que sans les sangles... @Maxime1988 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 24, 2017 Author Report Share Posted January 24, 2017 tu serre bien ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Ça à l'air top tous ça ! Mieux qu'un ppl pour un objectif hypertrophie ? @Maxime1988 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 24, 2017 Author Report Share Posted January 24, 2017 Disons que le bro split est une méthode superbe pour bien focus sur chaque groupe musculaires ! Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence . Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence . La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie . Moi perso je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du bro split . Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
GrimJ Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 il y a une heure, VeuveBlack a dit : Ben en fait c'est assez bizarre parce que je congestionne pas plus que sans les sangles... @Maxime1988 Faut que te te fasse un garrot ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Il y a 15 heures, Maxime1988 a dit : tu serre bien ? Oh oui que que je serre et pas qu'un peu lol Il y a 14 heures, Maxime1988 a dit : Disons que le bro split est une méthode superbe pour bien focus sur chaque groupe musculaires ! Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence . Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence . La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie . Moi perso je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du bro split . Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc Si j'ai bien saisi je vais faire la phase 3 jusqu'à ma prépa pour bien démonter mes bras et en prépa phase 4 bro split ?? @Maxime1988 Parce que mine de rien y a encore 23 semaines et demi jusqu'à ma prépa lol. Donc on commencera surement ton bro split Body Haut Volume avant le début de prépa non ? Faudra qu'on en parle en PV voir ce qu'on met en place. Il y a 14 heures, GrimJ a dit : Faut que te te fasse un garrot ! Justement j'ai des garrots lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 26, 2017 Report Share Posted January 26, 2017 Aurais tu la bonté de bien vouloir répondre mon ami @Maxime1988 ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 26, 2017 Author Report Share Posted January 26, 2017 Je pref en parler en PV de l'agencement de la prépa ( car c'est du coaching ) .^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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