Max.L Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Type de programme : Prise de muscle, decrassage Durée de la Séance : 90 minutes technique utilisé : PPL x2 (inspiré de Maxime1988) temps de repos : 1m30 à 3m00 Programme hors cure Échauffement : cardio 5 minutes, articulations, auto massage, échauffement des muscles, jusqu'à charges de travail. Abdominaux en fin de séances (crunchs, relevés de jambes, obliques, gainage). Lundi : Push : DC : 3 x 3/6 reps DM : 3 x 6/8 DI : 3 x 8/12 EL : 3 x 10/15 Écarté vis à vis : 3 x 10 /15 Barre au front : 3 x 6/10 Extension nuque : 3 x 8/12 Mardi : Pull : SDT : 3 x 3/6 Tractions : 3 x 6/8 Rowing buste penché : 3 x 8/12 Shrugs barre : 3 x 8/12 Oiseau banc incliné : 3 x 8/12 Face pull : 3 x 10/15 Curls incliné : 3 x 8/12 Curls marteau : 3 x 6/10 Mercredi : Legs Squat : 3 x 6/10 Presse incliné : 3 x 8/12 Legs curls : 3 x 10/15 Mollets presse : 3 x 10/15 Mollets debout : 3 x 10/15 sur 3 positions. Jeudi : Push : DM : 3 x 8/12 DI : 3 x 6/8 DC : 3 x 8/12 EL : 3 x 10/15 Dips : 3 x 8/12 Développé couché serrer : 3 x 6/10 Extension corde : 3 x 10/15 Vendredi : Pull : Tractions : 3 x 6/10 Rowing buste penché : 3 x 6/8 Rowing assis prise neutre : 3 x 8/12 Extension banc lombaire : 3 x 10/15 Face pull : 3 x 8/12 Oiseau incliné : 3 x 10/15 Curls barre : 3 x 6/8 Curls pupitre : 3 x 10/15 Samedi : Repos Dimanche : Repos J'ai placer qu'une séance jambes par manque de temps et voulant mettre l'accent sur le haut du corps. J'ai quelques petites questions : Quand augmenté les charges ? Doit-je cycler mes entraînements, j'entend beaucoup de choses (variations de programme micro cycles, augmentations de charges, reps a la Rudy ou comme ici un mélanges de force, hypertrophie, ect) ? Doit-je rajouté des techniques d'intensifications ? Merci d'avance pour votre aide et de votre temps. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Il y a 3 heures, Max.L a dit : Type de programme : Prise de muscle, decrassage Durée de la Séance : 90 minutes technique utilisé : PPL x2 (inspiré de Maxime1988) temps de repos : 1m30 à 3m00 Programme hors cure Échauffement : cardio 5 minutes, articulations, auto massage, échauffement des muscles, jusqu'à charges de travail. Abdominaux en fin de séances (crunchs, relevés de jambes, obliques, gainage). Lundi : Push : DC : 3 x 3/6 reps DM : 3 x 6/8 Un Dev épaules assis en 6 à 10 reps DI : 3 x 8/12 EL : 3 x 10/15 Écarté vis à vis : 3 x 10 /15 Barre au front : 3 x 6/10 Extension nuque : 3 x 8/12 Mardi : Pull : SDT : 3 x 3/6 Tractions : 3 x 6/8 Rowing buste penché : 3 x 8/12 Shrugs barre : 3 x 8/12 Oiseau banc incliné : 3 x 8/12 Face pull : 3 x 10/15 Curls incliné : 3 x 8/12 Curls marteau : 3 x 6/10 Fait soit l'oiseau ou soit le facepull Mercredi : Legs Squat : 3 x 6/10 3 x 3 à 6 reps Presse incliné : 3 x 8/12 6 à 10 reps Legs curls : 3 x 10/15 Mollets presse : 3 x 10/15 Mollets debout : 3 x 10/15 sur 3 positions. Il y a du SDT la veille donc faire squat le lendemain n'est pas recommander . Il manque un exos pour les jambes ( unilatéral par exemple ) Pour les mollets sur le debout tu faire du 6 / 8 reps Jeudi : Push : DM : 3 x 8/12 3 à 6 reps DI : 3 x 6/8 DC : 3 x 8/12 EL : 3 x 10/15 Dips : 3 x 8/12 Passe le avant les EL Développé couché serrer : 3 x 6/10 tu peux le supp Extension corde : 3 x 10/15 Vendredi : Pull : Tractions : 3 x 6/10 Rowing buste penché : 3 x 6/8 Quel genre de row ? Rowing assis prise neutre : 3 x 8/12 Extension banc lombaire : 3 x 10/15 Face pull : 3 x 8/12 Oiseau incliné : 3 x 10/15 soit facepull soit l'oiseaux Curls barre : 3 x 6/8 Curls pupitre : 3 x 10/15 Samedi : Repos Dimanche : Repos J'ai placer qu'une séance jambes par manque de temps et voulant mettre l'accent sur le haut du corps. Si tu veux garder le sdt dans le pull tu devras réorganiser tous ton plans . J'ai quelques petites questions : Quand augmenté les charges ? Dés que tu fais plus que ton range reps ? Doit-je cycler mes entraînements, j'entend beaucoup de choses (variations de programme micro cycles, augmentations de charges, reps a la Rudy ou comme ici un mélanges de force, hypertrophie, ect) ? Procéder par phase : - Selon tes points faibles - Les priorités - éviter la monotonie - Pour changer de stimulation : Jouer sur les modes de contractions , intensification , fréquence , volume etc etc ect Doit-je rajouté des techniques d'intensifications ? Tous dépend de ton niveau . Merci d'avance pour votre aide et de votre temps. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 Merci de ton aide déjà Maxime1988, je vais faire les changements que tu ma indiqué sur le nombre de reps, et alterner un face pull et un oiseau haltères sur le pull A ou B. Pour les jambes, je vais supprimé le squat, gardé la press incliné et intégrer des fentes car je veux gardé le soulevé de terre. Puis-je mettre un exercices pour les adducteurs ? Pour dos je parlait d'un rowing buste penché yates supination, dorsaux assez court ! J'ai les deltoïdes antérieurs et latérales en point faible, la longue portion du triceps et les biceps. Merci pour toute c'est précisions, ça pourras que me faire progressé ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 il y a 6 minutes, Max.L a dit : Merci de ton aide déjà Maxime1988, je vais faire les changements que tu ma indiqué sur le nombre de reps, et alterner un face pull et un oiseau haltères sur le pull A ou B. Pour les jambes, je vais supprimé le squat, gardé la press incliné et intégrer des fentes car je veux gardé le soulevé de terre. Ton sdt tu le fais comment ? Puis-je mettre un exercices pour les adducteurs ? Oui . Pour dos je parlait d'un rowing buste penché yates supination, dorsaux assez court ! Met pas trop lourds car du Row en supination ... il pardonne pas . Je pensais que c'était du Row pendlay . J'ai les deltoïdes antérieurs et latérales en point faible, la longue portion du triceps et les biceps. Dans ce cas Tu peux revoir ton programme en fonction de tes points faibles . Merci pour toute c'est précisions, ça pourras que me faire progressé ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 SDT classic pour le dos, j'en est jamais vraiment fais et j'aimerais l’intégré. D'accord, je compte me focalisé sur la contraction au rowing buste penché yates supination. Merci, Maxime ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Bonne chance Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 Je te ferais un retour dans quelques temps, merci beaucoup ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Et ton row supination tu le fais pour quel muscle @Max.L ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 Le rowing que je compte faire est pour le dos, trapèze, biceps si je ne me trompe pas ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Tu peux aussi faire Sdt sumo ou semi sumo et tu fais comme moi tu le met dans les jambes Le rowing suppination jai cru comprendre que c'était pas fou vue que tu tape plus dans les bibi que le dos :/ (si jamais tu as des douleur en pronation prendre des sangles de tirage et met moins lourd pour que tu le sente bien dans le dos) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 22, 2016 Author Report Share Posted October 22, 2016 Styfler, je vais voir déjà mon ressenti sur le classic vu que j'en est jamais vraiment fait. Pour le rowing je compte me concentrer d'avantage sur les sensations, je le fais en supination car dans une vidéos de "Jamo" il le préconise pour ceux qui on les dorsaux court ce qui est mon cas pour remplir le vide, je prend note de tes conseils. Merci beaucoup ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Le rowin est supi c'est uniquement pour taffer les trap inf et moyen et rien d'autres ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Moi je le remplace direct par un bon vieux T-bar row 6 disques de 25 kg , à chaque reps tu sent ton dos ce déchirer , Cette puissance après la série . Blague à part pour tes dorsaux il faut décrocher l'épaule mais bon vu que ton buste est incliné c'est plus les trapz Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Pour prolonger ce qu'on disait en PV, honnêtement @Maxime1988 dans mon cas quel intérêt j'aurais à garder le Row Yates penché ? Faut qu'on change ça non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 il y a 11 minutes, VeuveBlack a dit : Pour prolonger ce qu'on disait en PV, honnêtement @Maxime1988 dans mon cas quel intérêt j'aurais à garder le Row Yates penché ? Faut qu'on change ça non ? Lombaires en vrac ? ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Le Tbar j'ai jamais eu l'occaz de test ^^ Sinon Veuve ta pas essayer de te laisser pendre par les jambes 1min 3x par jour pendant 2-3 semaines ça m'avais bien aidé Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit : Lombaires en vrac ? ^^ Non non même pas, je gaine comme un porc et je me gère bien donc plus de souci, c'est surtout sur le ciblage muscualaire, je fais du rowing pour massacrer mon dos, pas envie que 3/4 du boulot aille dans mes bras ou trapz... il y a une heure, Ice-Tea a dit : Le Tbar j'ai jamais eu l'occaz de test ^^ Sinon Veuve ta pas essayer de te laisser pendre par les jambes 1min 3x par jour pendant 2-3 semaines ça m'avais bien aidé Mes pathologies sont trop complexes pour que ça me fasse quelque chose Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 AH merde ça a l'air vraiment serieux alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 - une scoliose étagée - une hyperlordose lombaire - une hypercyphose dorsale - un pincement du disque lombaire L4-L5 - un pincement de je sais plus quel autre disque - depuis peu emmerdé avec une vertèbre que j'ai déplacée Tu peux ajouter des soucis aux genoux contractés quand je jouais au football, une tendinite au poignet droit (externe) dont je me sors à peine et de grosses douleurs dans le pli du coude gauche (je suis entrain de voir si c'est a cause du valgus ou si c'est une tendinite) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 Rajoute la vieillesse qui te guette... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 22, 2016 Report Share Posted October 22, 2016 oh putain ça rigole plus !!! si tu a une tendinite au coude bon courage j'arrive pas a m'en defaire moi Ps: @VeuveBlack c'est venu comment ? taff ? muscu ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Max.L Posted October 22, 2016 Author Report Share Posted October 22, 2016 Je vais voir ce que ca donne et je le remplacerai peut être à l'avenir, je veux expérimenter pour savoir ce qui marche le mieux pour moi, toujours apprendre, merci encore tous le monde ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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