Jump to content
Forum All Steroids

Training AizeN

AizeN

By AizeN,
in Mon training

 Share

Recommended Posts

AizeN Newbie

AizeN

Posted
Posted

Bonjour,

Voici le programme que j'utilise avec de très bon résultats. Je ne recherche pas la force mais principalement l'hypertrophie musculaire, mais je cycle cependant mes programmes pour varier le recrutement des fibres et faire en sorte que l'un n'aille pas sans l'autre. Je suis naturel pour le moment et j'utilise ce programme depuis 1 an environ, en modifiant certaines choses au fil du temps.

Je varie le temps sous tension, les temps de pause, le nombre de rep en fonction des cycles. L'augmentation de la charge intervient après. Tout mon programme est cyclé. Je continue à progresser dessus donc pour le moment je ne vois pas l’intérêt de changer. Si je passe le cap et entame une cure j'envisagerai alors probablement une modification du programme.

Edit : mes séances ne dépassent jamais 1h15-20 de muscu.

Jour 1 : (pecs/biceps)

Développé incliné barre: 4x6-12

Développé couché avec haltère : 3x8-16

Ecarté couché : 3x8-20

Low cable crossover : 3x8-20

 

Traction prise supination non cambré avec lest : 3x8-14

Curl incliné : 4x8-20

Curl au pupitre à un bras : 3x8-16

 

Jour 2 : (dos/triceps)

Tirage prise large devant à la poulie haute : 4x8-20

Traction large lesté : 3x8-20

Rowing à la Yates pronation : 4x6-12

Rowing à la poulie basse en prise neutre : 3x8-20

Rowing à un bras : 3x8-20

 

Dvp prise serrée : 4x8-14

Extension nuque à deux bras a la poulie basse: 3x8-20

Kickback à la poulie : 3x8-20

 

Jour 3 : Mercredi(Hiit/Lombaires/coiffe des rotateurs/Bosu/Gainage/Etirements)

C’est une journée un peu récup actif. Avec quelques exos que je n’ai pas le temps de faire dans mes autres séances.

 

Banc à lombaire : 4x8-20

Shrug : 4x8-20

Exo coiffe des rotateurs : 4x15

Bosu quelques exos

Gainage

Rameur 10x100m niveau 10, vitesse max

Programme d’étirements 15 exos.

Jour 4 : jeudi (jambes/abdos)

Presse à cuisse : 4x6-20

Adducteurs assis à la machine : 3x8-20

Leg curl : 3x8-20

Abducteurs assis à la machine : 3x8-20

Legcurl debout ischio  : 4x8-20

Mollets (presse ou machine ou autre): 4x8-20

 

Crunch poulie haute : 4x15-30

Petit oblige à la poulie haute : 3x15-30

Grand obliques sur banc à lombaires avec poids : 3x8-20

Relevé de jambes sur barre traction : 3x20

 

Jour 5 : vendredi (épaules/biceps/triceps)

Développé assis sur banc à 80 degrés : 4x8-14

Clean and press : 3x8-12

Élévation latérale assise sur un banc: 3x8-20

Élévation frontale debout incliné : 3x8-20

Arrière des épaules à la poulie vis à vis : 4x8-20

 

Curl marteau à la corde et poulie basse: 4x6-14

Curl allongé à la poulie basse : 3x6-14

 

Extension à la poulie haute : 4x8-20

Dips avec lest : 3x8-20

 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Bonjour , 

Pourquoi pas faire :

- Une base lourde :  3 à 6 reps

- Hypertrophie : 6 à 10 reps

- Hypertrophie / pump : 10 à 15 reps 

- Pump / intensification : 15 reps et + / Drop set , rest-pause , superset etc 

 

- Ton range reps n'est pas bon sur pleins d'exos 

- Il manque des bases lourde / Pump / intensification 

- Aucuns gros exos qui demande du gainage / équilibre ( squat / sdt et variantes , row pendlay , OHP )

- Et niveau densité c'est pas la folie ton truc ...

 

Link to comment
Share on other sites
AizeN Newbie

AizeN

Posted
  • Author
Posted
il y a 14 minutes, Maxime1988 a dit :

Bonjour , 

Pourquoi pas faire :

- Une base lourde :  3 à 6 reps

- Hypertrophie : 6 à 10 reps

- Hypertrophie / pump : 10 à 15 reps 

- Pump / intensification : 15 reps et + / Drop set , rest-pause , superset etc 

Bonjour Maxime,

C'est à dire ? Tu veux dire commencer par un exo lourd, puis ensuite un exo hypertrophie et un exo pump?

Tu situes l'hypertrophie musculaire sur une range de 6-10 reps? :o

 

il y a 14 minutes, Maxime1988 a dit :

 

- Ton range reps n'est pas bon sur pleins d'exos 

Lesquels? Mon range reps est choisit pour favorisé l'hypertrophie.

- Il manque des base lourde / Pump / intensification 

Je n'aime pas les méthodes d'intensification, enfin ce n'est pas vrai j'adore, mais je n'aime pas tout ce qui n'est pas quantifiable. Faire du superset/bicet ou du tricet va fortement dépendre de la forme du moment et il est difficile de quantifier son évolution avec ces méthodes. J'en fait de temps en temps pour varier et pour rebooster mentalement mais je ne l'inclus pas souvent dans mes programmes. Après peut-être que tu parles d'autre méthodes d'intensification que celle que je viens de citer. J'inclus tout de même quelques méthodes, comme le rest pause sur certaines exo (curl incliné notamment), et j'inclus aussi les rep partiels sur pratiquement tous mes exo lorsque les rep sont aux alentours des 16-20. Après peut-être me suggères tu d'intégrer cela en cas d'une future cure?

- Aucuns gros exos qui demande du gainage / équilibre ( squat / sdt et variantes , row pendlay , OHP )

Je te l'accorde, mis à part le Clean and press et le rowing yates, pas grand chose. Mais j'ai tout de même une journée (le mercredi) ou je travail ça spécialement.

- Et niveau densité c'est pas la folie ton truc ...

Cad niveau densité?

Merci pour tes réponses.

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted
il y a 11 minutes, AizeN a dit :

Bonjour Maxime,

C'est à dire ? Tu veux dire commencer par un exo lourd, puis ensuite un exo hypertrophie et un exo pump?

Ben oui c'est la base lol  De plus le lourd t'apporte de la densité + Potentiation pour le reste de ta séance  , recrutement nerveux , hypertrophie etc etc 

Tu situes l'hypertrophie musculaire sur une range de 6-10 reps? :o

Non entre 3 et 15 reps . voir 20 reps 

 

Merci pour tes réponses.

 Ton range reps n'est pas bon sur pleins d'exos 

Lesquels? Mon range reps est choisit pour favorisé l'hypertrophie.

La plupart de tes exos de" base " et d'autres . 

Plus de la fatigue métabolique que de l'hypertrophie pure ton truc ^^

- Il manque des base lourde / Pump / intensification 

Je n'aime pas les méthodes d'intensification, enfin ce n'est pas vrai j'adore, mais je n'aime pas tout ce qui n'est pas quantifiable. Faire du superset/bicet ou du tricet va fortement dépendre de la forme du moment et il est difficile de quantifier son évolution avec ces méthodes.

Pourquoi pas quantifiable ? 

J'en fait de temps en temps pour varier et pour rebooster mentalement mais je ne l'inclus pas souvent dans mes programmes. Après peut-être que tu parles d'autre méthodes d'intensification que celle que je viens de citer. J'inclus tout de même quelques méthodes, comme le rest pause sur certaines exo (curl incliné notamment), et j'inclus aussi les rep partiels sur pratiquement tous mes exo lorsque les rep sont aux alentours des 16-20. Après peut-être me suggères tu d'intégrer cela en cas d'une future cure?

Pour changer de stimulation toutes les techniques sont valables . 

- Aucuns gros exos qui demande du gainage / équilibre ( squat / sdt et variantes , row pendlay , OHP )

Je te l'accorde, mis à part le Clean and press et le rowing yates, pas grand chose. Mais j'ai tout de même une journée (le mercredi) ou je travail ça spécialement.

Ton mercredi  ne te donneras jms le bénéfice d'un simple front squat .

- Et niveau densité c'est pas la folie ton truc ...

Cad niveau densité?

Muscles dense , dur comme la pierre . 

Des petites vidéo pour illustrer la densité ? :)

 

 

 

 

Link to comment
Share on other sites
AizeN Newbie

AizeN

Posted
  • Author
Posted

@Maxime1988

C'est à dire ? Tu veux dire commencer par un exo lourd, puis ensuite un exo hypertrophie et un exo pump?

Ben oui c'est la base lol  De plus le lourd t'apporte de la densité + Potentiation pour le reste de ta séance  , recrutement nerveux , hypertrophie etc etc 

Justement je commence pratiquement chaque groupe musculaire par un travail poly-articulaire en faisant des séries plutôt lourde et courte. Exemple pour pecs, le DC en 6-12reps @120KG. Pour le dos je commence l'épaisseur par le Rowing Yates en 6-12 aussi, pour les épaules dvp haltères en 8-14@40KG. Tu penses qu'il faudrait réduire le nombre de rep et augmenter les charges sur ces exos?

Ensuite je passe sur de l'iso avec des charges qui restent lourdent mais des reps qui montent beaucoup plus hautes (selon le cycle).

Tu situes l'hypertrophie musculaire sur une range de 6-10 reps? :o

Non entre 3 et 15 reps . voir 20 reps 

Ok on est en phase.

 Ton range reps n'est pas bon sur pleins d'exos 

Que me conseils tu? Peux-tu me donner un exemple d'exo de base qu'il faudrait que je revoie en reps :)

Pourquoi pas quantifiable ? 

Exemple, tu fais un superset agoniste/antagoniste avec barre au front, curl barre. Tu vas faire 10 rep en barre au front et 10 au curl barre. 1 sem après tu refais ton superset et tu décides de passer à 12 rep au barre au front et de rester à 10 au curl barre. Les 12 passent au barre au front mais en curl barre tu n'en passes que 8. Du coup t'en ai ou dans ta progression? T'es perdu! Bon j'aurai du prendre un exemple en bicet plutôt que superset car c'est ce cas est plus possible en bicet qu'en superset mais je pense que tu comprendras ou je veux en venir. Au final ta progression ne sera pas quantifiable, alors qu'un programme cyclé te fera progresser de semaine en semaine (pour ma part).

Ton mercredi  ne te donneras jms le bénéfice d'un simple front squat .

Je faisait du Front squat guidé après la press le Jeudi mais j'ai changé pour le leg extension. Je le remettrai probablement plus tard.

- Et niveau densité c'est pas la folie ton truc ...

C'est pas la folie, mais en début de cycle je vais être (par exemple sur le DC) sur du 6reps à une charge qui reste lourde. Tu penses qu'il faudrait inclure du 3-6 reps sur certains exo?

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted
il y a 47 minutes, AizeN a dit :

@Maxime1988

C'est à dire ? Tu veux dire commencer par un exo lourd, puis ensuite un exo hypertrophie et un exo pump?

Ben oui c'est la base lol  De plus le lourd t'apporte de la densité + Potentiation pour le reste de ta séance  , recrutement nerveux , hypertrophie etc etc 

Justement je commence pratiquement chaque groupe musculaire par un travail poly-articulaire en faisant des séries plutôt lourde et courte. Exemple pour pecs, le DC en 6-12reps @120KG. Pour le dos je commence l'épaisseur par le Rowing Yates en 6-12 aussi, pour les épaules dvp haltères en 8-14@40KG. Tu penses qu'il faudrait réduire le nombre de rep et augmenter les charges sur ces exos?

Ensuite je passe sur de l'iso avec des charges qui restent lourdent mais des reps qui montent beaucoup plus hautes (selon le cycle).

Euh 6 à 12 reps ce n'est pas vraiment lourd hein ^^ C'est du mi-lourd 70 / 75 % du RM

Tu situes l'hypertrophie musculaire sur une range de 6-10 reps? :o

Non entre 3 et 15 reps . voir 20 reps 

Ok on est en phase.

 Ton range reps n'est pas bon sur pleins d'exos 

Que me conseils tu? Peux-tu me donner un exemple d'exo de base qu'il faudrait que je revoie en reps :)

Il y en a énormément lol 

Pourquoi pas quantifiable ? 

Exemple, tu fais un superset agoniste/antagoniste avec barre au front, curl barre. Tu vas faire 10 rep en barre au front et 10 au curl barre. 1 sem après tu refais ton superset et tu décides de passer à 12 rep au barre au front et de rester à 10 au curl barre. Les 12 passent au barre au front mais en curl barre tu n'en passes que 8. Du coup t'en ai ou dans ta progression? T'es perdu! Bon j'aurai du prendre un exemple en bicet plutôt que superset car c'est ce cas est plus possible en bicet qu'en superset mais je pense que tu comprendras ou je veux en venir. Au final ta progression ne sera pas quantifiable, alors qu'un programme cyclé te fera progresser de semaine en semaine (pour ma part).

Tu devrais ne plus suivre Rudy.C .

C'est du bodybuilding . Les cycles te font perdre du temps plus qu'autre chose sauf en force ( le rajoute de 1 reps par semaine si c'es ton cas ) .

 

Ton mercredi  ne te donneras jms le bénéfice d'un simple front squat .

Je faisait du Front squat guidé après la press le Jeudi mais j'ai changé pour le leg extension. Je le remettrai probablement plus tard.

Au guidé ce n'est pas du libre hein ^^ et front squat après une press :wacko:.

- Et niveau densité c'est pas la folie ton truc ...

C'est pas la folie, mais en début de cycle je vais être (par exemple sur le DC) sur du 6reps à une charge qui reste lourde. Tu penses qu'il faudrait inclure du 3-6 reps sur certains exo?

Oui 85 / 90 % du RM . La plupart des exos poly c'est tjr sur du low reps .

Autre remarque , Pour un natty faire ces muscles une fois par semaine est vraiment très moyens . Les bros split c'est bien pour les bonnes prédispositions génétiques et les dopés  ...

 

 

Link to comment
Share on other sites
AizeN Newbie

AizeN

Posted
  • Author
Posted

Euh 6 à 12 reps ce n'est pas vraiment lourd hein ^^ C'est du mi-lourd 70 / 75 % du RM 

Oui clairement, j'ai fais dans le passé des cycles de 5x5 ou rep de 3, le problème c'est les articulations. Et aussi des douleurs notamment au petit pectoral sur le DC par exemple. Par manque de mobilité. Du coup suite à un trop grand nombre de petit pépins j'ai lâché la force. Et j'ai concentré mes cycles sur l'hypertrophie, qui reste ma priorité.

Tu devrais ne plus suivre Rudy.C .

C'est du bodybuilding . Les cycles te font perdre du temps plus qu'autre chose sauf en force ( le rajoute de 1 reps par semaine si c'es ton cas ).

Du temps sur quoi? Je ne joue pas que sur les reps, mais aussi TST et temps de pause.

Pourquoi Rudy C? J'aime pas ce type, même si ces idées sont sensées et cohérentes.

Au guidé ce n'est pas du libre hein ^^ et front squat après une press :wacko:.

Yes après la press. Ca ne m'a jamais posé de soucis, le front squat à des charges correcte (bien moins que si je le m'était en 1) et une exécution contrôlé.

Oui 85 / 90 % du RM . La plupart des exos poly c'est tjr sur du low reps .

TOUJOURS?:o C'est la première fois que j'entends sa. Dans le cadre de l'hypertrophie?
 

Autre remarque , Pour un natty faire ces muscles une fois par semaine est vraiment très moyens . Les bros split c'est bien pour les bonnes prédispositions génétiques et les dopés

Je comprends pas. J'ai toujours entendu qu'un mec non natty avait une capacité de récup 4x supérieur à un natty, et que donc le dopé pouvait, lui, se permettre de travailler plusieurs fois ces muscles/sem, contrairement au mec natty. Ce qui semble avoir du sens. Peux-tu m'expliquer?

 

 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Oui pis le natty ne peut pas faire un gros volume sur la séance .

Il est préférable pour lui de faire moins de volume est plus de fréquence .

Je crois qu'il y a un article T-nation ( récent sur le sujet ) mais c'est pas nouveau , il y a 10 ans c'était dja le cas .

Toutes les études sont accord sur la fréquence pour un natty .

https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters

Link to comment
Share on other sites
AizeN Newbie

AizeN

Posted
  • Author
Posted

@Maxime1988

Si ton entraînement est bien construit, qu'il est assez intensif et avec un bon volume de travail pour chaque muscle, tu vas induire une forte stimulation et une grosse fatigue aussi bien musculaire que articulaire. En conséquence, il faudra plusieurs jours à ton corps pour une bonne récupération et pour permettre la surcompensation.

Je pense si on a de l'expérience en musculation, il est probable qu'il sera plus intéressant pour nous de travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Travailler un muscle plusieurs fois, c'est bien pour les débutant, voir intermédiaire ou pour les points faibles.

Plus on force et plus on a besoin de temps de récupération aussi bien pendant la séance (entre les séries) qu’après. (Surtout que t'es programme prône la force @Maxime1988

Donc en clair pour moi si vous avez un niveau "intermédiaire" ou confirmé et qu'on à pas de point faible à corriger, entraînez chaque muscle une fois par semaine est suffisant.

Après on peux parler des muscles à majorité de fibres lentes : deltoïdes, trapèzes, quadri, abdos, mollets (soléaire). Qui peuvent être travailler plus souvent avec un plus gros volume.

On a des points de vu qui divergent mais tout est intéressant et à prendre en compte, as-tu un exemple de training qui met en application toute t'es connaissances que je vois à quoi ça peux ressembler?

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted
il y a 52 minutes, AizeN a dit :

@Maxime1988

Si ton entraînement est bien construit, qu'il est assez intensif et avec un bon volume de travail pour chaque muscle, tu vas induire une forte stimulation et une grosse fatigue aussi bien musculaire que articulaire. En conséquence, il faudra plusieurs jours à ton corps pour une bonne récupération et pour permettre la surcompensation.

Justement le natty ne doit pas faire beaucoup de volume ou des trucs très intense .

Juste le focus sur la fréquence .

Je pense si on a de l'expérience en musculation, il est probable qu'il sera plus intéressant pour nous de travailler chaque muscle une seule fois par semaine. Travailler un muscle plusieurs fois, c'est bien pour les débutant, voir intermédiaire ou pour les points faibles.

Non c'est faux bien évidemment . Toutes les études / coach ( les meilleurs en force comme en body disent le contraire ).

Plus on force et plus on a besoin de temps de récupération aussi bien pendant la séance (entre les séries) qu’après. (Surtout que t'es programme prône la force @Maxime1988

La force ? :huh:

Donc en clair pour moi si vous avez un niveau "intermédiaire" ou confirmé et qu'on à pas de point faible à corriger, entraînez chaque muscle une fois par semaine est suffisant.

Oui bien évidemment c'est très bien pour les dopés et les bonnes génétiques .

 Mais clairement ce n'est pas l'idéal pour les natty .

Après on peux parler des muscles à majorité de fibres lentes : deltoïdes, trapèzes, quadri, abdos, mollets (soléaire). Qui peuvent être travailler plus souvent avec un plus gros volume.

On a des points de vu qui divergent mais tout est intéressant et à prendre en compte, as-tu un exemple de training qui met en application toute t'es connaissances que je vois à quoi ça peux ressembler?

Je dirais que toutes les études et coach disent le contraire de ton avis .

Bah comme exemple un Upper / Lower ou PPL( split ) ou mm un split bien construit .

 

 

Link to comment
Share on other sites
AizeN Newbie

AizeN

Posted
  • Author
Posted

@Maxime1988 ça va faire 1 an et demi que je suis sur ce programme et je sens qu'il est temps de changer, même si je progresse toujours. C'est plus mental. Et t'es méthodes et ton article t-nation sont intéressants (Le PPL aussi) bien que nos points de vus diverges sur le sujet. J'ai pris l'initiative de commencer une cure mais j'ai très peu de connaissance même si je me renseigne de plus en plus chaque jour. Je n'ai pas encore la capacité pour élaborer moi même un plan. Que ce soit cure ou training (pour un dopé). Il me semble que tu es coach sur le fofo. Peut-on se mp?

Merci @Maxime1988

Link to comment
Share on other sites
 Share
Go to topic listing
×
×
  • Create New...