Maxime1988 Posted June 9, 2016 Report Share Posted June 9, 2016 Abdos hypertrophie débutants ( 3 fois par semaine ) : Crunch 3 X Relevés de jambes au sol 3 X Abdos hypertrophie intermédiaire ( 2 à 3 fois par semaine ) : Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps Relevés de jambes à la barre fixe 3 X max de reps Twist Russian 3 X max de reps Abdos hypertrophie Avancés ( 4 séances par semaine ) : Séance 1 : Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps ( avec drop set ) Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos ) Sit up sur banc décliné : max de reps Sit up au sol : max de reps Crunch au sol : max de reps Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos ) Relevés de jambes à la barre fixe : max de reps relevés de jambes sur banc incliné : max de reps relevés de jambes au sol : max de reps Séance 2 : Ab Wheel 3 X Gainage 3 X Flexion latéral avec haltère 3 X 10 à 20 reps Rotation à la poulie : 3 X 15 à 20 reps Abdos hypertrophie Avancés ( 4 séances par semaine ) : Séance 1 : Crunch poulie poulie haute // SUPERSET // relevés de jambes à la barre fixe : 3 X 8 à 15 reps Relevés de jambes incliné // SUPERSET // Sit-UP incliné : 3 X 10 à 15 reps Crunch au sol // SUPERSET // Relevés de jambes au sol : 3 x Séance 2 : Oblique haltères : 3 X 10 à 15 reps Twist russian : 3 X 10 à 15 reps Obliques sur banc à lombaires : 3 X 15 à 20 reps Abdos force + " hypertrophie " : Séance 1 : Decline barbell sit-ups : 3 X 3 à 6 reps Dragon flag 3 X Ab Wheel : 3 X Twist russian : 3 X Séance 2 : Decline Barbell sit-ups : 3 X 3 à 6 reps Crunch poulie haute : 3 X 8 à 12 reps Straigth leg Sit-up : 3 X Pallof press : 3 X Abdos perte de gras + hypertrophie : séance 1 hypertrophie : Crunch poulie haute 4 X 10 à 15 reps Relever de jambes à la barre fixe 4 X 15 à 20 reps Oblique haltères 4 X 15 à 20 reps Séance 2 / 3 / 4 / 5 ( exemples de circuits ) : Sit-up 20 reps Crunch 20 reps Relever de jambe au sol 12 reps Twist russian 20 reps Gainage 30 sec 3 tours ( 1 minutes de repos ) musclegeek and Trypo 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted June 9, 2016 Report Share Posted June 9, 2016 Pallof press Je ne comprend le fais de tirer et pousser une code a la poulie fais travailler les abdos ^^" Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 9, 2016 Author Report Share Posted June 9, 2016 Il y a 5 heures, Styfler a dit : Pallof press Je ne comprend le fais de tirer et pousser une code a la poulie fais travailler les abdos ^^" Ben oui lol essaye ... En gros cet exos demande un très gros gainage et beaucoup de stabilité pour maintenir le torse droit , ne le sous-estime pas ^^ Ne pas oublier de faire les deux cotés hein . Tu peux pousser verticalement et horizontalement . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted June 10, 2016 Report Share Posted June 10, 2016 Il y a 14 heures, Maxime1988 a dit : Ben oui lol essaye ... En gros cet exos demande un très gros gainage et beaucoup de stabilité pour maintenir le torse droit , ne le sous-estime pas ^^ Ne pas oublier de faire les deux cotés hein . Tu peux pousser verticalement et horizontalement . Faut que je te deteste pour m'en rendre compte mais je sous estime rien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 10, 2016 Author Report Share Posted June 10, 2016 Oui essaye . Plus ton gainage seras fort / puissant / résistant / endurant et plus tu seras fort sur tes exos de power ainsi que les exos en libre . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted June 10, 2016 Report Share Posted June 10, 2016 Super ces exemples de routine c'est sympa de ta part Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts