Styfler Posted June 13, 2016 Author Report Share Posted June 13, 2016 ? * stp ^^” Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Autre question j'en profite, je sais que l'utilisation des clusters est une technique d'intensification pour développer la force mais le temps sous tension étant fortement augmenté et sur des poids "élevés" ne serait t-il pas judicieux d'en placer sur le 1er exercice d'une séance sur des séries de 5 ? Je donne un exemple, mon programme d'aujourd'hui donne ceci et on pourrait le modifier comme tel : Push A DC : 3x 5/7 reps => => => DC : 3 séries de 5 répétitions comme ceci : 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Bien entendu puisque le push B commence par les deltos il serait modifié comme tel : Push B Dév épaules : 3x 3/6 reps => => => Dév épaules : 3 séries de 5 répétitions comme ceci : 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Il y a 4 heures, Styfler a dit : ? * stp ^^” Oui c'est du clusters . Fait du drop set ou du rest-pause à ta façon . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Il y a 2 heures, VeuveBlack a dit : Autre question j'en profite, je sais que l'utilisation des clusters est une technique d'intensification pour développer la force mais le temps sous tension étant fortement augmenté et sur des poids "élevés" ne serait t-il pas judicieux d'en placer sur le 1er exercice d'une séance sur des séries de 5 ? Je donne un exemple, mon programme d'aujourd'hui donne ceci et on pourrait le modifier comme tel : Push A DC : 3x 5/7 reps => => => DC : 3 séries de 5 répétitions comme ceci : 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Bien entendu puisque le push B commence par les deltos il serait modifié comme tel : Push B Dév épaules : 3x 3/6 reps => => => Dév épaules : 3 séries de 5 répétitions comme ceci : 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM / 15sec / 85% du 1RM Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 De mémoire le clusters classique c'est : 85% à 90 % 3 à 5 séries 5 reps par clusters phase positive très rapide , phase négative 4 à 6 secondes 2 à 3 min de repos entre chaque séries Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted June 13, 2016 Author Report Share Posted June 13, 2016 il y a 30 minutes, Maxime1988 a dit : Oui c'est du clusters . Fait du drop set ou du rest-pause à ta façon . Donc si je fais 4 séries de 30, 15, 15, 15 reps 30 secondes de repos entre les reps et 2min de repos entre les séries c'est bon ? Ou c'est pas ce que demande le programme PS : Le Programme me crame bien les cuisses je le haie tellement j'aime ça ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit : De mémoire le clusters classique c'est : 85% à 90 % 3 à 5 séries 5 reps par clusters phase positive très rapide , phase négative 4 à 6 secondes 2 à 3 min de repos entre chaque séries Oui c'est exactement ça Max, mais dans mon cas utile ou c'est me prendre la tête pour pas grand chose étant donné mon objectif ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Il y a 2 heures, Styfler a dit : Donc si je fais 4 séries de 30, 15, 15, 15 reps 30 secondes de repos entre les reps et 2min de repos entre les séries c'est bon ? Ou c'est pas ce que demande le programme PS : Le Programme me crame bien les cuisses je le haie tellement j'aime ça ... C'est pas très clair en effet ... Moi je ferais un drop set ou un rest-pause il y a 59 minutes, VeuveBlack a dit : Oui c'est exactement ça Max, mais dans mon cas utile ou c'est me prendre la tête pour pas grand chose étant donné mon objectif ? Je pref le classique perso . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Il y a 3 heures, Maxime1988 a dit : Je pref le classique perso . Alors dans ce cas va te faire voir Layne lol Et au niveau des techniques a employer. Comme tu le sais je partais dans l'optique de faire 8 semaines de avec drop set puis 8 semaines avec rest pause puis sans doute 8 semaines avec superset. Mais y aurait -il un quelconque intérêt de faire 2/2/2/2/2/2/2/2/2 etc etc... Dans l'optique de choquer les muscles et la fibre !? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Non je ne pense pas que c'est une bonne idée . Car il faut un temps d'adaptation pour pour bien profiter d'une technique . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Alors on va partir sur 8 semaines avec drop set puis 8 semaines avec rest pause. J'aviserais ensuite Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted July 9, 2016 Author Report Share Posted July 9, 2016 @Maxime1988 !!!! Déjà merci pour ta rep dans la FAQ, et je venais te dire que aujourd’hui c’était les reps test dans le PH3 pour moi, il demandait de faire les reps à 85% de sa 1 RM (j'avais 210kg en 1 RM) Donc ce qui fait 178,5kg, j'avais mis sur la barre 180kg car à la salle je peux pas faire autrement .. j'ai passé 10reps et là je me suis enflammé j'ai continué à charger pour voir ou était ma vrais 1 RM car tous est passé facile et j'ai fini à faire 222,5kg cul par terre !! Je pense pas avoir pris 10kg au squat en 1 mois grâce au PH3 mais en tous cas ça m'a aidé !! (Au passage j'ai HURLER comme un porc pour passé la barre et après vue que j’étais hyper content !!) pour 75,9kg de PDC, je posterais ma diet aujourd’hui ou demain selon mon temps libre ! Beaucoup de chose on changé, Merci encore Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted July 9, 2016 Report Share Posted July 9, 2016 C'est cool @Styfler . Ton max sur 1 rm est erroné je pense car il y a eu un gros taff juste avant ( reps max à 85 % ) . Donc c'est plus de 222,5kg ... Sur le PH3 j'ai dja vu du 10 à 20 kg de gains sur le 1 RM donc je pense que ce PH3 ta permis de faire un grand bond en avant . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted July 9, 2016 Author Report Share Posted July 9, 2016 il y a 2 minutes, Maxime1988 a dit : C'est cool @Styfler . Ton max sur 1 rm est erroné je pense car il y a eu un gros taff juste avant ( reps max à 85 % ) . Donc c'est plus de 222,5kg ... Sur le PH3 j'ai dja vu du 10 à 20 kg de gains sur le 1 RM donc je pense que ce PH3 ta permis de faire un grand bond en avant . + Que 222,5KG .. 20kg La vache, en tous cas merci Maxime, (Je fais des recherche sur les stéroïdes que tu m'as indiqué taleur je pense revenir vers toi plus tard Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts