Jump to content
Forum All Steroids

Programme POWERLIFTER avec base de Bill Starr

Styfler

By Styfler,
in Mon training

 Share

Recommended Posts

Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
Posted

 

Bonjour à tous je vous partage mon programme de power que j'ai fais et continue depuis 1 an et demi, et je pense ne pas changer une fois que j'aurais commencé ma cure bonne lecture :P

Je prend toujours de la force voila pourquoi je ne pense pas changer :$

 

Lundi (3 Mouvement LOURD + Pectoraux)
Squat
Soulever de terre 
Développer coucher 
Développer coucher incliné haltère
Écarte à la poulie vis-à-vis
Butterfly
Écarte incliné haltère prise marteau 
 

 

Mardi (Biceps)
Curl incliné (Post Fatigue)
Curl barre Z + Curl rotation
Curl prise marteau poitrine + Curl prise marteau long du corps
Curl pupitre
Curl barre z prise pronation + Curl inversé

 

Mercredi (2 Mouvement (Repos) + Jambes)
Développer coucher
Squat
Curl leg + Leg extension
Machine adducteur
Good morning
Extension mollet debout haltère + extension mollet assis

 

Jeudi (Tricpes) 
Barre Z front
Extension à la barre prise pronation
Développer coucher prise serré (assis a la machine)
Extension a la corde 
Kick back

 

Vendredi (3 Mouvements super LOURD + Dos)
Squat 
Développer coucher
Soulever de terre 
Traction lesté
Rowing barre
Rowing haltère unilatéral
Tirage horizontal prise serré
Tirage vertical prise serré

 

3 Mouvement = 2min à 5min de repos
Series complexe = 2min30 de repos
Series "normal" = 1min30 de repos
 
3 mouvement = 5 x 5 (Bill Starr) sauf vendredi 4 x 5;1 x 3; 1 x 8

Autre mouvement = 4 x 10 

 

Abdos tous les matins à jeun (Crunch (25x3), Crunch oblique (20x3), gainage(5min x 3) et gainage oblique (3min x 3)) 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Oui donc pour commencer :

- Mardi et jeudi faire seulement un petit muscle n'est pas bénéfique dans ton cas et n'est pas non plus utile dans une optique de croissance musculaire . 5 exos pour un petit muscle c'est beaucoup trop . 

- Le SDT tu ne le met jamais en premier dans une séance et pourtant tu devrais le faire pour te permettre de progresser à fond dessus , car au bout d'un moment dans cette répartition le SDT vas faire la tronche .

- Il n'y a pas de facepull qui est un exos primordial pour la santé de tes épaules , en power il est indispensable .

- Il n'a pas de SDT roumain qui est le must pour la chaine postérieur et qui est peut aider ton SDT . 

- Pour la chaine postérieur tu peut utiliser aussi le squat Low bar qui est très bien .

- Le front squat idem peut aider grandement ton squat et cibler plus localement les quads et améliorer le gainage et la force  dans le haut du dos ..

- Je ne vois pas de OHP ou de DM , qui eux vont grandement t'aider sur le coucher et dans la force sur le haut du corps .

- Je ne vois aucune isolation sur le delto latéral et postérieur , ce n'est pas que esthétique ... la prévention des blessures ou pathologies et importante . De l'oiseaux sur une séance de pec  et presque indispensable dans le power .

- Je trouve tes exos triceps mal choisit , mal organiser .

- Tu ne taff pas la poigne .

- Tu ne taff pas à la claque sur certains exos ?

- Tu ne fait pas de mobilité ?

- Pour les exos dos il manque du dead start comme du pendlay row , ou avec haltère .

- Certains exos sont superflus dans ton programme 

- Tu ne taff pas les  abdos d'une bonne façon pour tes objectifs .

- Le reps range n'est pas asser variés que sa soit sur la force ou l'hypertrophie .

- La répartition n'est pas terrible 

et j'oublie surement des choses dsl 

Link to comment
Share on other sites
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
Le 18/5/2016à22:25, Maxime1988 a dit :

Oui donc pour commencer :

- Mardi et jeudi faire seulement un petit muscle n'est pas bénéfique dans ton cas et n'est pas non plus utile dans une optique de croissance musculaire . 5 exos pour un petit muscle c'est beaucoup trop . 

- Le SDT tu ne le met jamais en premier dans une séance et pourtant tu devrais le faire pour te permettre de progresser à fond dessus , car au bout d'un moment dans cette répartition le SDT vas faire la tronche .

- Il n'y a pas de facepull qui est un exos primordial pour la santé de tes épaules , en power il est indispensable .

- Il n'a pas de SDT roumain qui est le must pour la chaine postérieur et qui est peut aider ton SDT . 

- Pour la chaine postérieur tu peut utiliser aussi le squat Low bar qui est très bien .

- Le front squat idem peut aider grandement ton squat et cibler plus localement les quads et améliorer le gainage et la force  dans le haut du dos ..

- Je ne vois pas de OHP ou de DM , qui eux vont grandement t'aider sur le coucher et dans la force sur le haut du corps .

- Je ne vois aucune isolation sur le delto latéral et postérieur , ce n'est pas que esthétique ... la prévention des blessures ou pathologies et importante . De l'oiseaux sur une séance de pec  et presque indispensable dans le power .

- Je trouve tes exos triceps mal choisit , mal organiser .

- Tu ne taff pas la poigne .

- Tu ne taff pas à la claque sur certains exos ?

- Tu ne fait pas de mobilité ?

- Pour les exos dos il manque du dead start comme du pendlay row , ou avec haltère .

- Certains exos sont superflus dans ton programme 

- Tu ne taff pas les  abdos d'une bonne façon pour tes objectifs .

- Le reps range n'est pas asser variés que sa soit sur la force ou l'hypertrophie .

- La répartition n'est pas terrible 

et j'oublie surement des choses dsl 

Merci maxime  !  Tres bon retour je vais changer tous ça je pensais avoir bon car pour 73,8kg naturel je fais dc  :  137,5kg a la calque, squat  :  210kg, terre : 230kg 

Link to comment
Share on other sites
  • 2 weeks later...
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
Le 22/5/2016à18:30, Maxime1988 a dit :

De rien si ta besoin d'aide je peux t'aider à l'améliorer . 

Tu réalise de belle barre , tu as du potentiel , c'est indéniable ...

Merci à toi Maxime, (je te remercie tard je pensais l'avoir fais désolé)

Je voulais savoir tu en pense quoi du programme Bill Starr et de la marnière il est présenté ici .. http://fougeresforce.wifeo.com/le-programme-facteur-force-5x5-de-bill-starr-.php

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Je n'aime pas du tous ...

Sur ton programme tu fais de le force sur les 3 mouvements et tu veux de l'hypertrophie apparemment .

Donc je te conseil ce programme  " powerbuilding " de Layne Norton , le PH3 Power and Hypertrophie .

C'est très simple à suivre et il très bien , il y a 3 phases avec des reps test sur la fin .

http://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html

Tous est expliquer , nutrition , suppléments , calculer ton RM sur les exos ,, les alternatives etc .
 

ET je peux te dire qu'il marche très bien ;)

Link to comment
Share on other sites
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
il y a 28 minutes, Maxime1988 a dit :

Je n'aime pas du tous ...

Sur ton programme tu fais de le force sur les 3 mouvements et tu veux de l'hypertrophie apparemment .

Donc je te conseil ce programme  " powerbuilding " de Layne Norton , le PH3 Power and Hypertrophie .

C'est très simple à suivre et il très bien , il y a 3 phases avec des reps test sur la fin .

http://www.bodybuilding.com/fun/ph3-layne-norton-power-and-hypertrophy-trainer.html

Tous est expliquer , nutrition , suppléments , calculer ton RM sur les exos ,, les alternatives etc .
 

ET je peux te dire qu'il marche très bien ;)

Très intéressant, mais il n'indique pas les temps de repos, et pour le 1er jours des semaines juste 2 séries des 3 mouvement je vais m’embêter à la salle :(  je voulais savoir aussi tous mouvements avec machine (DM, Curl Biceps etc...) il est possible de le faire sans les machines (Haltère ou barre) ?

 

En tous merci encore une fois :)

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted
il y a 31 minutes, Styfler a dit :

Très intéressant, mais il n'indique pas les temps de repos, et pour le 1er jours des semaines juste 2 séries des 3 mouvement je vais m’embêter à la salle :(

Euuh oui mais regarde tu fais du squat et bench 3 fois par semaine + deadlift 2 fois par semaine .Il faut regardait le volume sur la semaine et non sur la séance .

Le repos est en fonction de ta récupération et de ta concentration  entre les séries .(  de 3 à 5 minutes voir plus )

  je voulais savoir aussi tous mouvements avec machine (DM, Curl Biceps etc...) il est possible de le faire sans les machines (Haltère ou barre) ?

Oui enfin tous dépend des exos car la fréquence du squat / bench / deadlift et très grande donc les machines soulage les muscles stabilisateurs ainsi que leurs récupération .

Donc tous dépend des exos ?

Après tu peux fe faire une longue planification toi mm , c'est pas très compliquer ^^

 

En tous merci encore une fois :)

 

Link to comment
Share on other sites
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
il y a 19 minutes, Maxime1988 a dit :

 

Erf la citation bug ... sur les exo ça serait plus pour le DM à la machine je supporte pas je me sens pas du tous a l'aise et sur le curl biceps a la machine ou poulie (du moins en barre droite) j'ai super mal au poignet du coups je prend en barre Z .. et pour le repos c'est bien ce que je me disais :) 

Vue le programme que je me suis fais et suivis.. lol (ok je bon en force mais mon programme restais de la merde) 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Oui tu peux changés les exos sans soucis avec les variantes qui te conviens .

Pour le DM machine tu peux tjr le faire aux haltères ou barre mais reste assis .

Mais si tu regarde bien c'est noté : écarter couché ou incliné / haltères ou barre EZ sur le curl  / T bar row ou machine row ^^ etc 

 

Link to comment
Share on other sites
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
il y a une heure, Maxime1988 a dit :

Merci,

Oui tu peux changés les exos sans soucis avec les variantes qui te conviens .

Pour le DM machine tu peux tjr le faire aux haltères ou barre mais reste assis .

Mais si tu regarde bien c'est noté : écarter couché ou incliné / haltères ou barre EZ sur le curl  / T bar row ou machine row ^^ etc 

Je parlais surtout pour cet exo .. BFR MACHINE BICEPS CURL

 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted
Le 2/6/2016à14:28, Styfler a dit :

Erf la citation bug ... sur les exo ça serait plus pour le DM à la machine je supporte pas je me sens pas du tous a l'aise et sur le curl biceps a la machine ou poulie (du moins en barre droite) j'ai super mal au poignet du coups je prend en barre Z .. et pour le repos c'est bien ce que je me disais :) 

Vue le programme que je me suis fais et suivis.. lol (ok je bon en force mais mon programme restais de la merde) 

Ben je peux tjr t'aider à te faire un bon programme .

Link to comment
Share on other sites
Styfler Advanced Member

Styfler

Posted
  • Author
Posted
Le 04/06/2016à14:24, Maxime1988 a dit :

Ben je peux tjr t'aider à te faire un bon programme .

Ca serait avec plaisir Maxime,

Au passage j'ai commencer le PH3, bien, j'aime bien c'est amusant de souffrir avec de l'hypertrophie par contre j'ai pas vue ou il y avait les abdos dans le programme 

Link to comment
Share on other sites
Maxime1988 KING FORUM

Maxime1988

Posted
Posted

Force : pallof press , decline barbell sit up , abs roller , straigth leg sit up , russian twist , gainage oblique , oblique avec haltère , relever de jambes à la fixe , crunch à la pooulie 

Hypertrophie : Tous le reste plus deux trois trucs du dessus .

Il faudrait mélangés hypertrophie et force je pense .

Link to comment
Share on other sites
VeuveBlack KING FORUM

VeuveBlack

Posted
Posted
Il y a 14 heures, Maxime1988 a dit :

Force : pallof press , decline barbell sit up , abs roller , straigth leg sit up , russian twist , gainage oblique , oblique avec haltère , relever de jambes à la fixe , crunch à la pooulie 

Hypertrophie : Tous le reste plus deux trois trucs du dessus .

Mais encore ?? :P

Il faudrait mélangés hypertrophie et force je pense .

 

Link to comment
Share on other sites
 Share
Go to topic listing
×
×
  • Create New...