venom33 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Salut tout le monde, Je fais ce petit post pour présenter mon programme du moment, qui est tiré d'un ancien programme que m'avais fait un coach. Aussi, si cela vous tente, j'ai une pile de programme qu'il m'avait fait que je peut poster, vous me direz =) type de programme : volume Durée de la Séance : 1h15 - 1h30 Durée du programme : 6-8 semaines temps de repos : variable precisé dans le programme Point principal du programme : j'ai essayé de rajouter un travail supplementaire sur les pecs, dos et jambes dans la semaines Programme cure / hors cure : hors cure PROGRAMME: trame: EXO serie reps repos seance 1: lundi pec/triceps dev couché 4 series 15/10/6/6 1' à 2' dev incliné (haltere) 4 15/10/6/6 1' à 2' pull over 4 10/10/10/10 1' butterfly dégressif 5/5/5/5/5/10 câbles centre/bas 3 10/10(superset) 45'' _______________ barre front 4 15/10/6/6 1' dips 3 max 1' extension haltère nuque 4 8/8/8/8 1' corde poulie haute degressive 5/5/5/5/5/10 shrug lourd/leger 3 20/20 1' seance 2: mardi jambe/epaule press incliné 4 15/10/6/6 1' à 2' squats 4 6/6/6/6 1' à 2' leg extension 4 8/8/8/8 1' leg curl 4 8/8/8/8 1' mollets debout ou assis 3 20 1' _________________ épaulé jeté 4 15/10/6/6 1' 2' elevation marteau/latteral 4 5/5 1' elevation disque 20kg 4 5/5 1' shulder press degressif 5/5/5/5/5/10 cables anté/posté 3 8/8 45'' seance 3: mercredi dos/biceps tirage vertical 4 8/8 1' soulevé de terre 4 15/10/6/6 1' à 2' rowing haltere 4 8/8/8/8 1' rowing assis degressif 5/5/5/5/5/10 retropulsion assis 3 12 45'' __________________ curl barre suppi 3 10/8/8 1' curl barre pronation 3 10/8/8 1' curl marteau 3 10/8/8 1' curl allongé poulie degresif 5/5/5/5/5/10 1' seance 4: vendredi tapis 15 min à 10km/h rappel pecs avec 3 exos au choix à 80% du poids habituel avec focalisation sur la contraction (au moins un de dev couché) abdos 30min (set up, crunch, suspendu etc) en contraction volontaire et lentement seance 5: samedi rappel dos/jambes 3 exos de dos et 3 exos de jambes à 80% du poids habituel avec concentration sur la contraction et execution du mouvement ( dont aumoins un squat) biensur echaffement avant chaque groupe et etirement fin de seance la diete à deja été posté dans la rubrique dediée. voila bonne lecture j espere avoir été clair, et je suis à l 'coute des critique bien entendu =) a plus =) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Pas terrible . je n'aime pas trop ( trop de volume , range reps , répartition , placement des exos , épaules jambes dans la mm séance etc ) . Autant faire un push / pull / legs / Upper / lower ...ou un push / pull / legs / pec / dos / jambes comme le tiens sur 6 jours . Et la tu fais tous tes muscles 2 fois par semaine ainsi que tes points faibles et le tous sur 5 jours avec un truc cohérent et non sur 6 jours comme le tiens . Donc bof . Link to comment Share on other sites More sharing options...
venom33 Posted March 1, 2016 Author Report Share Posted March 1, 2016 ah =/ je m'attendais pas à un avis aussi radical^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
venom33 Posted March 1, 2016 Author Report Share Posted March 1, 2016 je vais voir à changer ça alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Lol dsl je dit juste ce que je pense ^^. Link to comment Share on other sites More sharing options...
venom33 Posted March 1, 2016 Author Report Share Posted March 1, 2016 non pas de soucis, si je le partage c est aussi pour avoir l avis et les conseils de personnes plus expérimentées =) je vais voir dans le forum pour trouver mieux niveau organisation de programme alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Tiens ce sont deux exemples de push / pull / legs X2 et un lower /upper / Lower / push / pull sur 5 jours Après tu as d'autres exemples de programme dans la rubrique " programme prise de masse " . venom33 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
venom33 Posted March 1, 2016 Author Report Share Posted March 1, 2016 ok merci je vais jeter un œil à ceux là, et changer dès semaines prochaines Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Même avis que Maxime. As-tu pris du volume avec ton programme du moment ? Cela m'étonnerait. Link to comment Share on other sites More sharing options...
venom33 Posted March 1, 2016 Author Report Share Posted March 1, 2016 Je l 'ai commencé il y a deux semaines, je vais prendre ce que m'a conseillé maxime plus haut à partir de la semaine prochaine. Jusque là je faisait un programme que j'avais trouvé sur le forum sur 5 jours pour le volume avec un groupe par jour, j'avais voulu changer mais bon pas bon lol^^ merci pour les conseils Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Si tu ne comprend pas un truc dit moi le . Ou changer un exos ou autre . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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