Maxime1988 Posted December 12, 2015 Report Share Posted December 12, 2015 Exemple de programme PDM sur 4 jours qui regroupe : Force / hypertrophie / techniques d'intensifications . Pour un programme seulement dans une optique hypertrophie :http://forum.all-steroids.com/topic/10121-exemple-de-programme-pdm-2/ http://forum.all-steroids.com/topic/10128-exemple-de-programme-pdm-3/ Pour un programme Hypertrophie / force :http://forum.all-steroids.com/topic/10123-exemple-de-push-pull-legs-x-2/ Lundi : Pec / Biceps / abs : Couché a la barre : 4 X 3 à 6 reps Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 10 reps Dips : 4 X 6 à 12 reps Poulis vis a vis : 4 X dégressives Curl barre / superset / curl alterné avc haltères 4 X 8 à 10 reps Curl incliner : 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives Gainage 4 XCrunch poulie haute 4 XEnroulement de bassin a la barre fixe 4 XOblique aux haltères 4 X Mardi : Quadri / ischios / mollet Squat : 4 X 3 à 6 repsPresse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives Fentes / Superset / Leg extension 4 X 8 à 12 reps Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives Jeudi : épaules / triceps / abs DM : 4 X 3 à 6 reps EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive Triset : Oiseaux à la machine / Rowing menton prise large / Arnold press 4 X 8 à 10 reps Développé couché prise serrée : 4 X 5 à 10 reps Haltère aux front / superset / Dips Entre 2 banc 4 X 8 à 12 reps Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives Gainage 4X Relever de jambes au sol / superset / crunch 4 Xcrunch rotation 4 X Vendredi : Dos SDT : 4 X 3 à 6 reps Traction à la poulie haute devant : 2 X 6 à 12 reps 2 X dégressives Rowing barre 4 X 6 à 12 reps Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps Shrug barre : 4 X dégressives Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tzevtkoff Posted December 12, 2015 Report Share Posted December 12, 2015 Il ressemble fortement à ce que je fais. Merci pour le partage Maxime. Y'a un temps de repos optimal dans un programme en PDM ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 12, 2015 Author Report Share Posted December 12, 2015 Il ressemble fortement à ce que je fais. Merci pour le partage Maxime. Y'a un temps de repos optimal dans un programme en PDM ? Je ne suis pas fan des temps de repos car tous dépend de notre forme du moment ou a l'instant T / charges / récupération / kcals etc Donc je dirais au feeling , dés que tu te sent de faire aussi bien que la série précédente ben t'y retourne .Attendre que la concentration revienne , que le souffle revient etc . C'est un programme asser intense donc il faudra mettre les kcals en conséquence d'ou le programme " pdm " Prévoir aussi des glucides pré / intra / post . Avec ce type de programme tu travail la force / prise de muscle / densité .Il mélange mouvement de base / techniques d'intensifications / force / hypertrophie . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tzevtkoff Posted December 12, 2015 Report Share Posted December 12, 2015 Réponse qui me rassure dans le sens ou je n'ai jamais été fan des temps de repos (avec une certaine nuance évidemment). Je dirais que j'ai une forme d'entrainement intense, j'aime bien et justement en ce moment j'essaye d'affiner ma diète sur 4 moments clés : le réveil/avant/pendant/après. Tu en parles ça tombe très bien J'ai regardé quelques vidéos de Patrick Tuor dans les liens que tu proposes sur ton profil (excellentes vidéos au demeurant), j'ai bien compris le principe glucidique à indice glycémique élevé au réveil suivi d'une prise de glucide à IG plus faible après. J'ai bien compris aussi le post workout par contre j'ai un peu de mal avec le preworkout. J'ai lu qu'il était intéressant pour booster son IGF-1 de prendre de la Whey 30 min avant et tout de suite après. Mais le problème c'est que je prend un stacker 15 min avant mon training. Je me vois mal avec les deux trucs dans le bide.... Mon training commence à 16h30 et comme mon repas de midi est vers 12h30 parfois 13h, je me demande ce qui est mieux de manger vers les 14h30 15h. Pour le moment je mange des flocon d'avoine. Bref pour le preworkout entre mon repas de midi et mon training je suis un peu paumé. Niveau des grammes de glucides par jour aussi c'est pas évident. Disons que je tourne entre 3.5 et 4 gr de glucides par kg de poids de corps pour un total calorique en ce moment de l'ordre de 3Kcal. Niveau sensation, ça va mais je pense qu'avec une prise de muscles + une augmentation des charges bin je vais devoir avoir besoin d'un peu plus. Je vais en profité pour poster ma diète tiens. On m'aidera surement a trouver les réponses à mes (nombreuses) questions. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 12, 2015 Author Report Share Posted December 12, 2015 Oui attend dans la soirée je vais faire un exemple de Type PDM ( nutrition ) . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tzevtkoff Posted December 12, 2015 Report Share Posted December 12, 2015 Oui attend dans la soirée je vais faire un exemple de Type PDM ( nutrition ) .Je viens de poster la mienne Link to comment Share on other sites More sharing options...
Aznarb Posted February 1, 2016 Report Share Posted February 1, 2016 Tout les programmes sont super intéressant, merci à toi pour le partage En revanche, pour un athlète naturel lequel recommanderais tu le plus ? Force/hypertrophie ou body pur ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
tiloup Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 super programme au top que j'ai adopté depuis 1 mois,un grand merci a toi pour ce partage Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 2, 2016 Author Report Share Posted February 2, 2016 De rien . Il est intense car il contient pas mal de superset et de dégressives . Donc je conseil un bon pré training , intra training et post T . Partage tes impressions sur tes sensations pendant l'entrainement , l'évolution ou autre . PS : Quand je note : Extensions a la poulie haute avec corde 2 X 10 à 20 reps 2 x dégressives il faut donc faire 2 série avec un poids entre 10 et 20 reps et ensuite tu effectue 2 séries qui contient des dégressives . Donc le total est de 4 séries . Sachant qu'une dégressive comporte 2 décharges , exemple : Série à 80 kg échec 1er décharge 70 kg échec 2 eme décharge 60 kg échec Le tous sans temps de repos et cela représente une série de dégressive . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 Tu as donc une vision différente de Gasser qui préconise une décharge bien plus importante car selon lui c'est preuve qu'on a suffisamment attaqué le muscle sur la 1ère !!?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 2, 2016 Author Report Share Posted February 2, 2016 Sincèrement les décharges je fais au feeling . Des fois je décharge beaucoup parfois moins . Tous dépend de mon envie . Du moment que je vais véritablement à l'échec je me pose pas trop de questions . Donc sa peut aller de 3 à 20 reps . Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 Même avis que veuve la première série me flingue totalement et je décharge énormément pour la deuxième et la troisième des fois ca va jusqu'à 50 % de ma première charge. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 2, 2016 Author Report Share Posted February 2, 2016 Il ce peut que tu décharge trop aussi justement . Regarde bien cette vidéo et je constate exactement la mm chose : Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 Ben tu sais Maxime je baissais aussi de 50% entre 1 et 2. Et je ne dépassais pas 10 répétions à l'échec sur la 2 donc je ne déchargeais pas trop NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 2, 2016 Author Report Share Posted February 2, 2016 50% sa me parait énorme et beaucoup trop . Les dégressives deviens dans ce cas moins efficace ( le poids deviens trop faible ) . Steguef aussi baisser beaucoup trop le poids sur ces dégressives et faisait pas plus de 10 reps à l'échec pourtant . Avec une décharge moins importante il fait autant de reps avec des poids plus lourds . Car comme expliqué dans la vidéos en faisant une décharge trop importante tu perds énormément d'énergie élastique et tu perturbe le signal nerveux d'ou cette perte de force sur une décharge importante . Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 Du même avis que max je pensais pas que je serai capable d'en faire autant en baissant le poids de 10 kg et du coup les sensations ne sont plus du tout les mêmes Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 2, 2016 Report Share Posted February 2, 2016 En ce moment je travaille beaucoup de muscles avec la méthode d'Yves Gasser, 2 séries d'échauffement et 5 dégressives. Comme Maxime, je baisse au feeling, sans faire une décharge importante. Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 11, 2017 Report Share Posted January 11, 2017 Je vais attaquer ce programme Lundi je pense, bosser les épaules la veille du dos ne pose pas de problèmes? Je les ai toujours faite le lendemain. Pour les abdos je garderais ma routine j'essaie de les bosser lourd. Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 16, 2017 Report Share Posted January 16, 2017 Par contre @Maxime1988 ce matin j'ai fais la séance pec / Biceps, pour la poulie vis à vis 4x dégressives tu veux dire 4 séries avec des dégressives ou 1 série ou l'on réduit le poid 4 fois? Je suppose que c'est la 1ere en lisant les coms precedents mais dans le doute autant demander. Parce que 4 Série j'ai pas pu les faire j'étais rincer après j'ai un début de creve ça joue. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 16, 2017 Author Report Share Posted January 16, 2017 C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec - 2 reps environs ) . Sinon c'est pas tenable . Pour le reste : 1 X dégressives l'échec est ok . toons62 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 16, 2017 Report Share Posted January 16, 2017 il y a une heure, Maxime1988 a dit : C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec - 2 reps environs ) . Sinon c'est pas tenable . Pour le reste : 1 X dégressives l'échec est ok . Merci elle est déjà tenace la séance je trouve lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 16, 2017 Author Report Share Posted January 16, 2017 J'imagine lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 Avec les abdos ça me fais des séances de 2h Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted January 24, 2017 Author Report Share Posted January 24, 2017 C'est en général le temps que je met pour mes séances . Je suis actuellement en bro split 1 muscles / jour 6jr / 7jr . Environs 5 à 8 exos par séances + abdos . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 24, 2017 Report Share Posted January 24, 2017 2H Une séance comme celle d'aujourd'hui qui est la plus longue depuis très longtemps je mets 1h10 / 1h15 (hors échauffement qui dure entre 10 et 15min) DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps : 8x160kg // 7x100kg - 7x150kg // 7x100kg - 7x140kg // 5x100kg EF // Superset // Rowing machine : 3x8/12reps : 12x18kg // 12x90kg - 10x18kg // 10x90kg - 9x18kg // 10x90kg Rowing 1 bras // superset // EH incliné : 3x8/12reps : 12x42kg // 12x24kg - 10x42kg // 12x24kg - 8x42kg // 12x24kg EL // Superset // Oiseaux haltères : 3x 15/20reps : 20x15kg // 18x20kg - 16x15kg // 15x20kg - 13x15kg // 13x20kg Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps : 9x135kg // 9x24kg - 8x135kg // 8x24kg - 6x135kg // 8x24kg Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl incliné) : 3x 8/12reps : 13x60kg // 12x14kg - 12x60kg // 10x14kg - 10x60kg // 9x14kg Triceps // surperset BFR // Biceps (Extension nuque avec barre + Curl barre debout) : 1x 100reps Et celle ci bouclée en 55min DC : 3x5/7reps : 7x160kg - 8x150kg - 5x150kg Dev. épaules : 3x 5/7reps : 6x130kg - 6x120kg - 7x110kg DI : 3x 8/12reps : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kgEcarté couché plat : 3x 12/15reps : 17x20kg - 15x20kg - 15x20kg EL : 3x 15/20reps : 22x14kg - 20x14kg - 18x14kg Barre au front : 3x 6/8reps : 9x64kg - 8x64kg - 6x64kg DC serré prise neutre : 3x 8/12reps : 8x120kg - 7x110kg - 11x90kg Extension nuque avec barre BFR : 1x100reps C'est quoi mon problème @Maxime1988 ??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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