MaxDML Posted November 19, 2015 Report Share Posted November 19, 2015 Split 5 jours : (Retard bras) : Je suis hors cureÉchauffement (cardio 5 à 10 minutes + exercices articulations + échauffement en léger pour chaque muscle)Étirements et stretching fin de séanceAbdominaux fin de séances (crunchs machine, obliques, relevé de jambes, gainage) Je n'est pas mis les temps de repos, ni le nombre de reps car sa change au bout de quelques semaines (cycles).Sur les exercices d'isolation je fais toujours plus de répétition que sur le poly-articulaire.Exemple : DC barre : 4 x 8-12 / 90s Poulie vis à vis : 4 x 10-15 / 90s Pectoraux - Rappel triceps : DC barreDI haltèresDipsPoulie vis à visExtension nuque haltèresExtension poulie haute corde Dos - Rappel biceps : TractionsTirage nuqueRowing 1 bras haltèresRowing assis prise neutreShrugsCurls marteauCurls inversé Jambes : SquatLegs extensionsLegs curlsPresse à cuissesMollets deboutPresse mollets Deltoïdes : DMÉlévations latéralesÉlévations frontalesÉlévations postérieurFace pull Biceps - Triceps (ou inverse) : Curls barreCurls inclinéCurls pupitreDéveloppé couché serrerBarre haut du frontExtension poulie haute barre Comme toujours, toute critique et conseils sont les bien venue, merci. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted November 20, 2015 Report Share Posted November 20, 2015 Split 5 jours : (Retard bras) : Je suis hors cureÉchauffement (cardio 5 à 10 minutes + exercices articulations + échauffement en léger pour chaque muscle)Étirements et stretching fin de séanceAbdominaux fin de séances (crunchs machine, obliques, relevé de jambes, gainage) Je n'est pas mis les temps de repos, ni le nombre de reps car sa change au bout de quelques semaines (cycles).Sur les exercices d'isolation je fais toujours plus de répétition que sur le poly-articulaire.Exemple : DC barre : 4 x 8-12 / 90s Poulie vis à vis : 4 x 10-15 / 90s Pectoraux - Rappel triceps : séance ok DC barreDI haltèresDips Poulie vis à visExtension nuque haltèresExtension poulie haute corde Dos - Rappel biceps : séance ok TractionsTirage nuqueRowing 1 bras haltèresRowing assis prise neutreShrugsCurls marteauCurls inversé Jambes : je mettrai la presse à cuisses juste après le squat SquatLegs extensionsLegs curlsPresse à cuissesMollets deboutPresse mollets Deltoïdes : Met les élévations postérieur avant les frontales DMÉlévations latéralesÉlévations frontalesÉlévations postérieurFace pull Biceps - Triceps (ou inverse) : séance ok Curls barreCurls inclinéCurls pupitreDéveloppé couché serrerBarre haut du frontExtension poulie haute barre Comme toujours, toute critique et conseils sont les bien venue, merci. Le gros point noir c'est que tu n'a aucuns taff sur les lombaires donc go le SDT classic ou jtd ou extension au banc à lombaires Le reste c'est correct . Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxDML Posted November 20, 2015 Author Report Share Posted November 20, 2015 Merci Maxime, je prend note, comme pour la diète, je fais les modifications, je test et je vous tiens au courant. Merci de votre aide. Link to comment Share on other sites More sharing options...
zadadigogo Posted November 30, 2015 Report Share Posted November 30, 2015 Bonjour, pour compléter ce qu'à déjà dit Maxime je te conseille aussi d'intégrer un exercice supplémentaire pour les ischio-jambiers (soulevé de terre jambes tendus par exemple) car tu n'as mis que le leg curl. Un manque de travaille au niveau des lombaires et des ischio-jambiers va entrainer un déséquilibre de progression entre l'avant et l'arrière des jambes et du bassin. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxDML Posted November 30, 2015 Author Report Share Posted November 30, 2015 Bonsoir, je n'est mis qu'un exercices pour les ischios car mes cuisses sont un de mes points fort et donc une avance, et j'ai actuellement mis des extensions au banc à lombaire dans mon entrainement pour le dos, je fais encore quelques tests pour savoir ce qui marche le mieux pour moi, et je posterais a nouveau le programme avec modifications. Merci du conseille en tous cas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Photos pour juger de ton point fort !? Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxDML Posted December 1, 2015 Author Report Share Posted December 1, 2015 Photo de mes jambes à froid ce matin. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Debout ce serait mieux, de face pour voir les quadriceps et de profil pour les ischios.Premier constat. Manque de mollets. Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxDML Posted December 1, 2015 Author Report Share Posted December 1, 2015 Les bras et les mollets sont mes points faibles, les cuisses et les pectoraux sont mes points fort.Je posterais d'autres photos des que possible. Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Mollet c'est le point faible à tout le monde lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Que nenni ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Perso je ne vois pas les miens comme un point faible et pourtant ils sont courts ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 1, 2015 Report Share Posted December 1, 2015 Je pense que la génétique y est pour pas mal .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 2, 2015 Report Share Posted December 2, 2015 Non plus... Cf: Arnold Link to comment Share on other sites More sharing options...
benflex Posted December 2, 2015 Report Share Posted December 2, 2015 Les mollets, tout le monde peut les hypertrophier, certain réagiront au lourd, d autre au long... question de génétique essais de les diviser sur la semaine 1 séance en démarrant par les mollets debout, par exemple 3 série dégressive Et en fin de semaine, même chose assis Le tout en pyramide, 20,15,et 12 reps, par exemple Tu jugera si sa te convient en essayant,ou si tu doit augmenter la charge, et diminuer les reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted December 2, 2015 Report Share Posted December 2, 2015 Je l'ai fais 2 fois par semaine 1 séance quadri mollet et 1 séance ischio mollet j'ai lu sur forum une technique c'est le 3 série de 20 avec 20 seconde de repos je fais 4 exos assis debout presse en variant la positon des pieds et franchement de bonne sensation de bon ressentis j'arrive même plus à marcher à chaque fin de séance. Après y faut du temps pour que sa grossise. Je pense même les faire 3 fois quand je serais cure mardi jeudi et samedi. On verra ce que sa donne Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 2, 2015 Report Share Posted December 2, 2015 NPNG envoi moi un MP je vais te donner quelque chose. Tu feras ça 3 mois et tu m'en diras des nouvelles Link to comment Share on other sites More sharing options...
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