Diète ODB

[ODeyBey]

Bonjour à tous,

 

Je pratique la musculation sérieusement depuis un an. Je fais 4 à 5 séances par semaine.

J’ai pas mal évolué, en passant de 74 kg fat (pour 170 cm) à 65 kg moins fat   

 

Actuellement il me reste mes petits abdos de kro durement acquis pendant ma jeunesse (oh wait…) qui ne veulent pas disparaître ! J’ai fait une sèche cet été, mais j’ai fait l’erreur du débutant, j’ai trop vite baissé mes apports caloriques et j’ai donc stagné pendant 4 mois (été 2015). Depuis septembre je remonte mes apports caloriques (effort principal sur les glucides). Maintenant que je suis stable, j’aimerais continuer d’évoluer et c’est pourquoi je viens vers vous afin d’avoir un avis sur ma prochaine diète plus orientée prise de muscle sec.

 

Voici la trame concernant ma diète, je fais beaucoup de recherche et à la force je suis un peu perdu…

 

Je pense avoir ce qu’il faut pour les lipides et pour les protéines, je me pose plus de questions en ce qui concerne les glucides (je prends vite du gras au niveau du ventre), je ne vois pas comment en mettre plus mis à part augmenter ma portion du midi et faire un point sur ma supplémentation.

À noter que je suis allergique aux fruits à coques et aux pruneaux (aller savoir pourquoi concernant ce dernier  ).

 

1) Description

— Poids : 65 Kg
— Taille : 170 Cm
— Âges : 23 Ans
— Kcal maintient : Cette diète
— Objectif : Prise de muscle sec
— Supplément : Whey, caséine, oméga 369, glutamine, créatine, Bcaa, ZMA : (All MP)

 

2) Ratio :

— 165 g de protéines soit environ 2,5g/kg
— 115 g de glucides soit environ 1,8g/kg
— 65 g lipides soit 1g/kg

— Total : 1700 kcal

3) Présentation diète :

Repas 1 : Petit déjeuner : 7 h 30
— 3 Œufs (1 jaune d’œuf et cuisiné avec une cas d’huile d’olive)

— 100g Fromage blanc

— 20g de beurre de cacahuète
— 1 Banane

Repas 2 : Collation milieu matinée : 10 h 30 :
— 25g Whey

Repas 3 : Midi : 13 h
— 150g Filet de dinde (cuisiné avec une cas d’huile d’olive)
— 200g Légumes en conserve (épinards/lentilles/haricot vert/petit poids) 
— 100g Pates/quinoa/riz (complet)

— 1 Pomme

 

Repas 4 : Collation milieu d'aprèm : 15 h 30 :
— 25g Whey

 

Collation pré entrainement : 17 h 30/18 h :
— 5g Bcaa /créatine/glutamine

— 1 Banane

 

Pendant l'entrainement : 18 h à 20 h :
— 10g Bcaa

Repas 5 : Diner : 20 h 30 :
— 100g Poisson/thon 

— 1 gel Oméga 369
— 200g Légumes en conserve (épinards/lentilles/haricots vert/petits pois)  
— 1 Pomme

Repas 6 : Avant le coucher 22 h 30 :
— 25g Caséine
— 1 gel ZMA 

 

 

Merci de m’avoir lu ! Je vous remercie par avance pour toutes vos critiques et conseils     

 

Sportivement,

 

ODB 

 

ps: si besoin je peux sortir les macros par repas/aliments.

[bulldog]

Evite le fromage blanc et tout ce qui est laitage de vache. Tu peux opter pour le fromage de chèvre.

Emploie des légumes surgelés ou frais plutôt qu'en conserve.

Préfère les protéines animales au lieu de la poudre (whey et caséine).

10gr de bcaa pour un litre d'eau en intra .

Pomme en collation ainsi que des amandes qui serait les bienvenues.

Huile de colza ou d'olive utilisée non en cuisine mais dessus le plat.

Tu prends du ZMA alors que tu n'as pas de vitamine D3, d'oméga 3...

[Tonx92]

Bulldog a tout dit, tu peux aussi manger les oeufs entier.

[ODeyBey]

Merci pour votre contribution 

 

Évite le fromage blanc et tout ce qui est laitage de vache. Tu peux opter pour le fromage de chèvre. Je me renseigne sur le fromage de chèvre

Emploie des légumes surgelés ou frais plutôt qu'en conserve. Pour les légumes pas de probleme, je passerais 5 min de plus en cuisine afin de les préparer ! 

Préfère les protéines animales au lieu de la poudre (whey et caséine). Je vais supprimer la caséine le soir, je la remplace par une vrai source de protéine. 

10gr de bcaa pour un litre d'eau en intra . Ok

Pomme en collation ainsi que des amandes qui serait les bienvenues. Concernant les collations, nada pour les amandes (allergies), j'ajoute un fruits afin d'avoir un apport.

Huile de colza ou d'olive utilisée non en cuisine mais dessus le plat. Adieu l'huile dans ma nouvelle poêle anti-adhésive 

Tu prends du ZMA alors que tu n'as pas de vitamine D3, d'oméga 3... Mis à part le poisson gras, dois-je prendre des compléments de type comprimé (huile de foie de morue + oméga 3) ?

 

Je vais voir pour les oeufs entier 

Vu que je veux prendre de la masse musculaire, je dois augmenter mes glucides, sur quels repas dois-je agir et sous quel forme ?

[ODeyBey]

Bonjour à tous,

Ma prise de masse sèche à été un succès si on met de coté mon bodyfat . Je suis redevenu stable depuis Janvier et ai commencé à réduire mes apports en glucide. J'étais stable à 70kg avec plus ou mois 100gr de glucides par jour, depuis j'ai réduis mes glucides petit à petit et je passe désormais sur une diète cétogène cyclique (depuis une semaine maintenant). Voici mon plan alimentaire:

Les collations sont prise à 10h30 et à 16h00, la caséine du dîner est prise 2h après le repas du soir. Je me supplémente en vitamine d3, oméga 3 et en magnésium (je consomme des fruits à ig bas quelques fois dans la semaine comme les fruits rouge et le citron). Niveau complément à part la protéine, je prends de la créatine, des bcaa, de la glutamine, cla et thermopure (efficacité des deux derniers à voir à la fin du mois). A noter aussi que dès que j'en ai l'occasion je remplace la caséine du soir et les collations par du solides et je change de légumes (frais et en conserve) tout les deux/trois jours, idem pour les apports en protéines, je manges du saumon/thon deux à trois fois par semaine.

Je viens donc vers vous pour avoir quelques conseils car je pense ne pas avoir assez de calories et de protéines ?
Concernant les glucides à ig modéré et haut, j'en consommerais quand mon tôt d'acétone aura atteint le seuil voulu.

Merci d'avoir lu mes pavés Et merci par avance pour vos réactions. 

[Maxime1988]

Salut , 

Une céto au naturel je ne te le conseil pas ...

Tu prend quoi pdt le training ?

 

[ODeyBey]

En pré (15h30/16h), 3/4 d'un scoop de caséine et 1/4 de whey, avant ma séance (18h), 10gr bcaa, 5gr gluta et 5gr créa.

Pour le moment j'ai vraiment de bon ressentis, je n'ai pas l'impression d'avoir perdu en force, ce qui semble normal vu que sa fais qu'une semaine, autrement je dors mieux et physiquement je vois déjà le changement, plus de ballonnement et j'ai l'impression d'avoir perdu au niveau des abdominaux (ou c'est mon nouveau training (3 semaines) sur les abdos qui font effets).

Au niveau de la faim, pas de soucis, je mangeais déjà pas beaucoup de glucides à proprement parler (50/75gr de riz par jour en plus d'avoine instantanée à 10h00).

[Maxime1988]

ok donc une sèche au naturel ?

le soucis c'est que tu n'a pratiquement aucuns glucides ... donc avec cette base dur dur de sécher .

De plus avec avec si peux de glucides tu as du ralentir ton métabolisme encore plus ( car je pense qu'il est lent ) .

Et  plus tu as de muscle plus ton métabolisme augmente .

Je ne c'est pas trop , poste une photo pour voir si ça vaut le coup de faire une sèche ?

[ODeyBey]

Oui naturel, je penses faire une cure de clen dans un mois ou deux en fonction du résultat de ma sèche ou plutôt de mon régime.

Pour ce que tu décris au niveau du métabolisme, je n'en ai aucune idée mise à part qu'effectivement j'ai un métabolisme assez lent. Il y a quand même des glucides, une fois que je stagnerais au niveau du poids je ferais une recharge sur plusieurs jours (contrôlé par les test urinaire). Pour la photo c'est compliqué, ma photogénie reste à désirer et je trouve que c'est pas vraiment parlant... Apres pour faire simple c'est au niveau de la ceinture abdominal, j'ai la petite bouée et elle ressort bien après une séance d'abdominaux donc c'est ce qui ma décidé à me tourner vers la diet cétogène.

J'ai une photo de mardi (lendemain du rest day), par contre il y a un filtre snapchat et je suis positionné en sorte que sa ressorte les abdominaux donc j'ai envie de dire que c'est un peu de la triche mdr 

 

Edited March 12, 2016 by ODeyBey
Retrait de la photo ;)

[bulldog]

Ne fais pas de diète cétogène, tu perdras le peu de gain musculaire acquis.

[ODeyBey]

Merci pour le conseil cependant je voudrais repartir sur une base saine au niveau de la ceinture abdominal donc comment agir, je pense que je suis obliger de perdre un peu malheureusement ? Vers quel diète se tournée, je devrais simplement rajouté des glucides, si c'est le cas, sous quelle forme et à quel moment de la journée pour tout de même maigrir ?

[VeuveBlack]

Ben y a pas assez de masse musculaire pour sécher la, tu coures a la catastrophe

[ODeyBey]

Ah ouai carrément mdr Donc que me conseillez-vous pour me décrasser ?

Apres comme je le pensais la photo est vraiment trompeuse, j'ai l'impression de pas avoir de bras et ni rien ailleurs haha

Je sais que c'est un sport ou il faut avoir de la patience mais au bout de deux ans, mon corps à pas mal changé et ce plusieurs fois (passant de 72kg à 64kg en "sèche" et en remontant à 70kg après la petite "prise de masse") mais à chaque fois j'ai gardé ce gras au niveau du ventre. Ce qui me fait un peu peur c'est qu'à la salle je suis un de ceux qui se donne à fond et au niveau des performances il y a mieux que moi mais pas de beaucoup et puis soit ils sont plus gros soit plus d'année de musculation donc si il faut en conclure quelque chose c'est que je dois revenir à ma diète de stabilisation et attendre que les années passent ou bien je fais de la masse musculaire et je re mange comme un gros sac et dans tout les cas je perds pas mon ventre, je ferais une sèche dans deux ans à ce rythme 

Vous l'aurez compris je suis un peu perdu du coup... Quelqu'un fais du coaching sur Dijon ? mdr

[Maxime1988]

Moi je ne te trouve pas " gras " .

Avec un bon lean mass je suis sur que tu peux faire du muscle en perdant du gras .

[ODeyBey]

Merci, je vais continuer encore cette semaine et à partir de la semaine prochaine je ré introduirais des glucides à ig bas comme les fruits et les légumineuses (je me limitais au citron actuellement) puis ig modéré riz thai. Qu'en pensez vous ?

[ODeyBey]

Je te remercie pour ses informations, je vais les prendre en comptes en introduisant plus de protéines aux repas du midi et du soir sous forme "dur" et en ré introduisant des ig bas en maintenant mes séances d'abdominaux actuels (2 à 3 vrais séance (avec poids comme n'importe qu'elle autre muscle)). Je vous ferais un retour dans une à deux semaines.

Sportivement, ODB

[ODeyBey]

Salut tout le monde ! 

Je suis de retour pour mettre à jour ma diète de stack pour ma nouvelle cure

1) Description

— Poids : 76 Kg
— Taille : 170 Cm
— Âges : 24 Ans
— Kcal maintient : 1700Kcal
— Objectif : Prise de muscle sec
— Supplément : Créa/BCAA avec de la gluta/Vitamines Journalières/Oméga 3/Compléments pour les tendons et articulations

2) Ratio :

— 190 g de protéines donc environ 2,5g/kg
— 150 g de glucides donc environ 2g/kg
— 75 g lipides donc 1g/kg

— Total : 2000 kcal

3) Présentation diète : 

Repas 1 : Petit-déjeuner : 7 h 30
—  4 Œufs (3 jaunes d’œuf)
—  1 Banane

 

Repas 2 : Collation pré entrainement : 11 h :

— 25g Whey

— 1 Banane

Repas 3 : Déjeuner : 13 h 15
— 150g Filet de dinde (cuisiné avec une cas d’huile d’olive)
— 100 - 200g Légumes
— 100g Riz Basmati

 

Repas 4 : Collation milieu d'aprèm : 15 h 30 :
— 25g Caséine

— 1 Fruit

Repas 5 : Diner : 20 h 30 :
— 150g Filet de dinde (cuisiné avec une cas d’huile d’olive)
— 100 - 200g Légumes
— 100g Riz Basmati

Repas 6 : Avant le coucher 22 h 30 :
— 25g Caséine

A noter que je remplace les shakers par des aliments solides quand mon emploi du temps me le permet

Si vous voyez des choses à redire, je suis ouvert à toutes critiques 

[VeuveBlack]

Un maintien a 1700Cal

 

Et dire que je me plains

[ODeyBey]

Pourquoi ? 

[yoooan]

il y a 22 minutes, ODeyBey a dit :

Pourquoi ? 

salut  

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html?ctype=metric&cage=25&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=170&ckg=65&cactivity=1.725&printit=0&x=63&y=19

1700 kcal sèche ...

[ODeyBey]

Yop, ah je comprends, cependant j'ai un métabolisme super-lent, je joue surtout sur les glucides en fonction de mes trainings et de mon temps donc on va dire que je suis a minima 1700 kcal, je compte pas descendre en dessous ça c'est sur mais s'il faut que je mange plus pour avoir mon stab j'aurais l'impression d'être en prise de masse et de me goinfrer  mais pourquoi pas après tout, si ça se trouve je n'ai jamais assez mangé, c'est plutôt une bonne nouvelle en fait, je cours acheter des patates douces 

J'ai repris ton calculateur Yoooan et voici le résultat:

Hum, ça veut dire que je n'ai jamais assez mangé et que mon métabolisme s'est surement auto-régulé en fonction de ce que je mangeais et bougeais  Il faudrait donc que je mange 1000 kcal en plus pour être en maintien, je suppose qu'il faut que j'effectue ce changement petit à petit, selon vous quelle est la meilleure méthode (ex: 200 kcal en plus par semaine) ?

Merci pour vos retours les musclays 

[yoooan]

pour une sèche je réduit environ de 150 a 300 kcal selon mon mode de vie + le poids sur la balance tous les 2 semaine ( et un peu le visuel )

en PDM j'augmente de 150 a 300 kcal par semaine tous-temps regardent le poids sur la balance et le visuel ... surtout le visuel  

[VeuveBlack]

Il y a 3 heures, ODeyBey a dit :

je cours acheter des patates douces 

Arrête de jeter ton argent par la fenêtre, prend du riz basmati à Lidl tu feras un max d'économies

[VeuveBlack]

Il y a 9 heures, VeuveBlack a dit :

Un maintien a 1700Cal

 

Et dire que je me plains

 

Il y a 5 heures, ODeyBey a dit :

 

Pourquoi ? 

 

Parce que j'ai un maintien à 3200Cal (1.71m pour 85/86kg) et je me plains de la lenteur de mon métabolisme...

[yoooan]

il y a aussi les lentilles vertes qui sont pas mal ( IG :30 ) pas chère  

personnellement j'en mange le soir ( 20 h / 21 h) après mon training pour éviter le riz basma ( IG : 58 ) ... après je sais pas si c'est intelligent car après le training le corps a besoin de glucide rapide ( IG : élever ) pour recharger ... par contre pendent le training je prends de la maltodextrine ( IG élever ) sa devais suffire du moins je crois .