Syl

Merci ! Toutes les suggestions sont les bienvenues... Je vais encore bosser ça...

Bonjour à tous, Suite à vos remarques j’ai profondément remanié mon entrainement. J'ai beaucoup lu ce WE et effectivement, vous aviez raison, j’étais totalement à coté de la plaque… J'ai donc fait un programme dont les séances reviennent tous les 6 jours. J'y ai également noté les muscles travaillés (primaire / secondaire). Certaines choses comme le nombres de series et de reps sont encores à affiner je pense... Le voici : J2 et J8 Pectoraux : Développé incliné 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) ) Développé couché haltères, prise marteau 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) ) Ecartés couché 4X8 ( pectoraux / épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps ) Pull-over couché 4X8 ( pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps / épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux ) Dorsaux : Pull over debout à la poulie haute = Tirage bras tendus 4X8 ( grand dorsal, grand rond, pectoraux, triceps / épaules, abdominaux ) Traction à la poulie haute devant 4X12 ( grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras ) Trapèzes : Rowing à la poulie haute en pronation serré 4X8 ( trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires ) J4 et J10 Abdominaux : Crunch avec lest 6X30 ( abdominaux ) Jambes : Leg extension assis 6X12 ( quadriceps ) Leg curl 6X12 ( ischio-jambiers / mollets ) Squat avant 6X12 ( quadriceps, fessiers, adducteurs / ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens) ) J6 et J12 Épaules : Elévation latérale 4X8 ( épaules (faisceau moyen en priorité) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras ) Elévation frontale 4X8 ( épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras ) Développé militaire 4X8 ( épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps / trapèzes, dentelés, lombaires ) Rowing Barre 4X8 ( épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens / biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires ) Triceps : Extension barre au front 4X8 ( triceps / anconé ) Dips avec lest 4X8 ( triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur) / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) ) Biceps et Avant bras : Curl Barre 4X8 ( biceps, brachial antérieur / avant-bras, abdominaux, lombaires ) Curl marteau en travers 2X(4X8) ( brachial antérieur, long supinateur / biceps, avant-bras (général) ) Merci de votre aide et de vos remarques !

Pas de problème, tu me donnes déjà pas mal des pistes intéressantes ! Je vais y travailler... Pour les mollets, en fait je ne les travaille pas spécifiquement car ils sont naturellement assez fort (je n'ai pas mérite, c'est de naissance y parait...) Par contre, je pêche vraiment coté dorsaux : d'ou le nombre d'exos... je vais revoir tout ça et reposter... Merci !

Aïe aïe aïe Je ne pensais pas que le problème était à ce point.... Pour le nombre de reps j'avais des doutes mais pour le reste, je n'ai pas vraiment idée de ce qui pêche... Je vais voir ce que je trouve sur le forum....

Bonjour à tous, Après ma diète : http://forum.all-ste...-personnalisee/ Voici donc mon training… Alors pour me resituer : j’ai 40 ans, je mesure 1.90m pour 97Kg et je suis plutôt de type mésomorphe. Je m’entraine chez moi (car il n’y a malheureusement pas de salle abordable dans ma campagne) et je cherche à construire un programme pour prise de masse. Pour le moment ma diète fonctionne comme je le souhaite, c'est-à-dire que je prends visiblement du muscle tout en restant stable niveau poids (depuis 1 mois et demi maintenant). Pour la suite, je souhaite véritablement passer sur une diète de prise de masse et envisager l’aide de roro... Mais avant cela, il me semblait indispensable de connaitre mes besoins de basse avec un tel programme pour savoir de combien il faudrait augmenter les apports caloriques en cure… J’ai construit ce programme en fonction de mes connaissances et j’imagine bien que c’est loin d’être parfait … alors toute vos remarques sont les bienvenues ! Training mis à jour le 12/02/2013 suite aux conseils de tous ! Samedi Pectoraux : Développé incliné 5X6 Pull-over couché 5X6 Développé couché haltères, prise marteau 5X6 Ecartés couché 5X6 Triceps : Dips avec lest 8X12 Extension barre au front 5X6 Extension des triceps à la poulie en pronation 5X6 Dimanche Abdominaux : Crunch avec lest 6X20 Jambes : Squat avant 4X20 Mollet 4X20 Leg curl 6X12 Leg extension assis 6X12 Mardi Épaules : Développé militaire 5X6 Rowing Barre 5X6 Elévation latérale 5X6 Elévation frontale 5X6 Trapèzes : Rowing à la poulie haute en pronation serré 5X6 Jeudi Dorsaux : Traction prise serrée en pronation 5X6 Traction prise supination cambré 5X6 Pull over debout à la poulie haute = Tirage barre cuisse 5X6 Biceps et Avant bras : Traction prise supination non cambré 5X6 Curl Barre 5X6 Curl marteau en travers 5X6 Merci à tous de vos remarques !

Salut ! excuse je ne pouvais pas me connecter ces jours derniers... Voilà, j'ai noté en rouge les ratios par pdc... Je vais faire des recherches sur le forum pour aller plus loin dans ma réflection... Pour augmenter les bons lipides dans l'immédiat, je vais regarder ce qui existe niveau gelules d'huile de poisson ... Merci et bon reveillons à tous !

Ba me revoilà encore... Cette fois ci je pense être sur le bonne voie ! Grâce à vous ! Je n'ai pas appliqué tout à la lettre mais j'ai essayé d'adapter en fonction de mes possibilités... N'hésitez pas à me dire si certaines choses vous choquent encore ou si je n'ai pas compris certains conseils... 7h30 100 gr de Fromage blanc 0% 50 gr de Flocons d'avoine 2 Œufs durs entiers 1 Pomme ou 3 Clémentines Complexe vitaminique Juvamine Gold 22 Soit : 821 Kcal, 29,04 gr Prot, 62,6 gr Glu, 35,36 gr Lip 10h 20 gr de Total protein (Myprotein) 20 gr d’amandes Soit :185 Kcal, 19,3 gr Prot, 1,6 gr Glu, 11,5 gr Lip 12h30 200 gr de légumes crus type carotte / Concombre 1 CS Huile Isio 4 100 gr de viande blanche / poisson ou 4 blanc d’œuf dur et 2 jaunes 100 gr sec de Pate / riz / lentille / flageolet 100 gr de Fromage blanc 0% 1 Pomme ou 3 Clementines Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip 15h30 20 gr de Total protein (Myprotein) 100 gr de Pain complet 3 céréales bio (bjorg) 20 gr d’amandes Soit :361 Kcal, 24,5 gr Prot, 31 gr Glu, 13,8 gr Lip TRAINING 18h - 19h30 2 gelules de BCAA 1500 (pré-training) 1500 mg L-Leucine, 750 mg L-Isoleucine, 750 mg L-Valine 15 gr de sucre roux de Canne (en fin de training) 40 gr de Total protein (Myprotein) (post-training) Soit :197 Kcal, 31 gr Prot, 16,3 gr Glu, 1,4 gr Lip 20h 200 gr de légumes crus type carotte 1 CS Huile Isio 4 100 gr de viande blanche / poisson ou 4 blanc d’œuf dur et 2 jaunes 100 gr sec de Pate / riz / lentille ou flageolet 100 gr de Fromage blanc 0% 1 Pomme ou 3 Clementines Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip 23h 20 gr de Protéine de lait onctueuse (Myprotein) Soit : 74 Kcal, 16 gr Prot, 1,3 gr Glu, 0,3 gr Lip Répartit dans la journée 750 ml de Lait 10 gr de Beurre (non systématique) SOIT AU TOTAL : 4015 Kcal 227 g Prot (31%) soit 2.3g/Kg pdc 350 g Glu (48%) soit 3.55g/Kg pdc 150 g Lip (20%) soit 1.55g/Kg pdc Si je voulais sécher un peu plus, je crois avoir compris qu'il faudrait augmenter la proportion de lipide (insaturé) et baisser les glucides... mais par la suite, comme me la souligné Jonas, je crains un phénomène de rebond lors de l'augmentation du nombre de Kcal en vu d'un cure... Là ou je pêche aussi c'est pas rapport aux besoins caloriques necéssaires à la réussite d'une cure... Y a t il une règle de laquelle partir pour pour élaborer une telle dièt ? (Nombre de Kcal/Kg, proportion Prot-Glu-Lip ?) Merci à vous !

Oui, Merci ! très intéressant !

Merci les gars ! Je vais voir ça !

Merci à tous j'utilise actuellement de la Whey Aptomia à 82% de prot (proteines de lactoserum + caséine) que je me procure chez Decathlon. Caséinate de calcium (90 %), cacao maigre, arôme, texturants : xanthane et carraghénanes, édulcorants : aspartame* et acésulfame de potassium, colorant : caramel, vitamines (B6, B2, B1, B9, B8), anti-agglomérant : silice colloïdale, lécithine de soja, mono-oléate de glycérol. *Contient une source de phénylalanine. Contient : lait, soja. Traces éventuelles de : gluten, œufs, lupin, céleri, moutarde, crustacés, sulfites et anhydrides sulfureux. http://www.decathlon...id_8168539.html Cette Whey à l'air de bonne qualité mais en fait je crois avoir compris qu'il ne s'agissait pas réellement d'une bi-proteine... J'ai lu le post concernant les Webmarchants de suppléments mais j'aimerai trouver une Whey bi-proteine (rapide et lente) de bonne qualité et meilleur marché... Pourriez vous me conseiller sur le sujet ?

Revoici ma diète corrigée comme j'ai pu, sans faire exploser les KCal : 7h30 100 gr de Fromage blanc 0% 50 gr de Flocons d'avoine 2 Œufs durs entiers 1 Pomme / 3 Clémentines Complexe vitaminique Juvamine Gold 22 Soit : 821 Kcal, 29,04 gr Prot, 62,6 gr Glu, 35,36 gr Lip 10h 20 gr de Whey protein 20 gr d’amandes Soit :189,2 Kcal, 20,2 gr Prot, 2,3 gr Glu, 11 gr Lip 12h30 200 gr de légumes crus type carotte / Concombre 1 CS Huile Isio 4 100 gr de viande blanche / poisson 100 gr sec de Pate / riz / lentille / flageolet 100 gr de Fromage blanc 0% 1 Pomme / 3 Clementines Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip 15h30 20 gr Whey protein 100 gr de Pain complet 3 céréales bio (bjorg) 20 gr d’amandes Soit :365,2 Kcal, 25,4 gr Prot, 35,8 gr Glu, 13,3 gr Lip TRAINING 18h - 19h30 100 ml de Red bull 40 gr de Whey protein (Je vais voir pour ajouter malto +Caseine) Soit :192,2 Kcal, 32,8 gr Prot, 14,3 gr Glu, 0,4 gr Lip 20h 200 gr de légumes crus type carotte / concombre 1 CS Huile Isio 4 100 gr de viande blanche / poisson 100 gr sec de Pate / riz / lentille ou flageolet 100 gr de Fromage blanc 0% 1 Pomme / 3 Clementines Soit : 866,5 Kcal, 41,64 gr Prot, 98,5 gr Glu, 34,36 gr Lip 23h 20 gr de Whey protein Répartit dans la journée 750 ml de Lait 10 gr de Beurre SOIT AU TOTAL : 4018,2 Kcal 231,17gr Prot (31%) 349,6 gr Glu (48%) 148,23 gr Lip (20%) Merci encore pour vos commentaires...

Merci beaucoup pour tes conseils Jonas, je vais réétudier tout ça… Tu as raison, le terme de « sécher » n’est pas approprié et « conserver mon poids actuel tout en gagnant en masse musculaire » serait plus juste. Mon problème se situe effectivement au niveau du nombre de KiloCalories que je ne voudrais pas faire exploser. Mais comme d’autres paramètres entre en jeu : qualité des glucides et des lipides consommés, etc... , je suis un peu perdu… Mon activité professionnelle est essentiellement un emploi de bureau et à part le training du soir, je ne me bouge malheureusement pas beaucoup....

Super post !! Merci !

Bonjour à tous, Voilà, j’essaye actuellement de me construire une diete qui correspondrait à mon profil…. Pour vous donner une idée, je mesure donc 1.90m pour un poids de 97 Kg environs. A l’approche de la quarantaine et avec un boulot assez statique je tendance choper des poignés d’amour… (Rien de dramatique non plus…, je posterai des photos dès que possible) Je posterai mon entrainement prochainement Je souhaite sécher avant d’entamer une cure courant du printemps mais avant cela, j’aimerai adapter ma diète. Une fois cela fait et avant d'entamer la cure de roro, je reflechis à utiliser du Clembu mais sans excès, de façon prudente... (je ferais le point la dessus le moment venu dans un autre post) Voici donc mon régime actuel : regime-1-1.pdf SVP VOIR MISE A JOUR 28/12/12 (PLUS BAS) Je suis donc sur un regime d'approximativement 4300 KCal Hyperproteiné ( 36% de Proteines, 45% de Glucides et 18% de Lipides) Noter bien que je ne veux pas prendre réellement de poids pour le moment mais plutôt faire en sorte de me stabiliser tout en augmentant ma masse musculaire. Je suis preneur de toutes remarques constructives qui pourront me permettre d'avancer dans ma réflexion.... Je vous remercie d'avance de vos avis

Hello !

Bienvenue sur le forum !

Salut et bienvenue

Bienvenue à toi sur le forum !

Bon ba oui, évidemment vu comme ça... Schwarzy n'est plus gouverneur depuis fin 2011.... mais bon, si il l'a légalisé à ce point...

Juste par curiosité, j'ai vu que certains sites de vente en ligne annoncent des magasins en Californie ... Je sais que c'est le pays du culte du corp mais ça m'étonne que la vente de stéro soit si légalisée dans cet état... Tolérée oui, mais au point d'avoir de véritables magasins dédiés... A votre connaissance ?

Hello !

Salut et bienvenue sur le forum... ici beaucoup de choses à apprendre...

Salut et bienvenue !

Respect aussi et bonne chance à lui… Personnellement cette histoire me touche beaucoup et comme gds les questions de mourir ou souffrir également … J’ai eu plusieurs fractures aux cervicales (j’ai été fauché par un chauffard, 90 km/h, 35m de vol plané… 15 jours de coma…) et à mon réveil les médecins ne savaient pas si je pourrais retrouver l’usage de mes jambes. J’ai été opéré (réduction des luxations et pause de broches) et j’ai finalement pu remarcher. Tout s'est enchainé sans que j’ai le temps de m'apitoyer sur mon sort… Par contre, 1 an plus tard, il a fallut retirer les broches avec tous les risques que cela comportait… et là, à froid, ce n’est pas la même histoire… Pour les médecins, les risques de paralysie totale n’étaient pas exclus… et on cogite beaucoup... Bref, c'est vrai que c'est égoïste mais j’aurais préféré mourir que de devoir vivre totalement paralysé sans jambes ni bras... Aujourd’hui, près de 20 ans ce sont écoulés et je peux en parler sans difficulté mais cet accident m’a beaucoup changé.

Idem pour moi les gars , quelqu'un peut m'aider SVP ?