Maxime1988

Ne te risque pas avec ce labos .

Abdos hypertrophie débutants ( 3 fois par semaine ) :   Crunch 3 X  Relevés de jambes au sol 3 X          Abdos hypertrophie intermédiaire  ( 2 à 3 fois par semaine )  :   Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps    Relevés de jambes à la barre fixe  3 X max de reps    Twist Russian 3 X max de reps          Abdos hypertrophie Avancés ( 4 séances par semaine )  :     Séance 1 :   Crunch poulie haute 3 X 10 à 15 reps (  avec drop set )   Trisets : 2 tours  ( 2 minutes de repos ) Sit up sur banc décliné : max de reps  Sit up au sol : max de reps  Crunch au sol : max de reps    Trisets : 2 tours ( 2 minutes de repos ) Relevés de jambes à la barre fixe : max de reps  relevés de jambes sur banc incliné : max de reps  relevés de jambes au sol : max de reps      Séance 2 :   Ab Wheel 3 X  Gainage 3 X  Flexion latéral avec haltère  3 X 10 à 20 reps  Rotation à la poulie :  3 X 15 à 20 reps      Abdos hypertrophie Avancés ( 4 séances par semaine )  :     Séance 1 :   Crunch poulie poulie haute // SUPERSET // relevés de jambes à la barre fixe : 3 X 8 à 15 reps    Relevés de jambes incliné // SUPERSET // Sit-UP incliné  : 3 X 10 à 15 reps    Crunch au sol // SUPERSET // Relevés de jambes au sol : 3 x      Séance 2 :   Oblique haltères : 3 X 10 à 15 reps  Twist russian  : 3 X 10 à 15 reps Obliques sur banc à lombaires : 3 X 15 à 20 reps            Abdos force + " hypertrophie " :     Séance 1 :   Decline barbell sit-ups : 3 X 3 à 6 reps  Dragon flag 3 X 
Ab Wheel : 3 X  Twist russian : 3 X         Séance 2 :    Decline Barbell sit-ups : 3 X 3 à 6 reps  Crunch poulie haute : 3 X 8 à 12 reps  Straigth leg Sit-up : 3 X  Pallof press : 3 X          Abdos perte de gras + hypertrophie  :     séance 1 hypertrophie  :    Crunch poulie haute 4 X 10 à 15 reps  Relever de jambes à la barre fixe  4 X 15 à 20 reps  Oblique haltères 4 X 15 à 20 reps    Séance 2 / 3 / 4 / 5  ( exemples de circuits ) :    Sit-up  20 reps  Crunch  20 reps  Relever de jambe au sol 12 reps  Twist russian  20 reps  Gainage 30 sec  3 tours  ( 1 minutes de repos )        

Qu'il faut que tu organise tes séances en fonction de tes point faibles ainsi que ton split .
sinon bonne séance

Pas au détriment de la technique ! Surtout sur du SDT .
rest-pause  

Tu peux aussi faire  toutes sortes de row avec haltère ( unilatéral , bilatéral , sur banc incliné , banc plat ) .
Du tirage vertical en prise neutre , du nuque , supination , à un bras .
Toutes sorte de row à la poulie basse .
Du row menton 
Pull over avec haltère 
shrug 
du rack pull 
enfin c'est pas  ce qui manque les exos dos ainsi que les intensifications  

il y a du muscle c'est clair mais c'est bien gras lol 

@William il est normal que les charges ne montent pas à chaque séances sinon tous le monde serait à 250kg au DC et plus ...
Le body est quelque chose de très différent .
Si tu es dans ton range reps c'est bon .
 
 

oui drop set , rest pause , superset etc 

aucune technique d'intensification ?

Disons que le bro split  est une méthode superbe pour bien focus  sur chaque groupe musculaires !
Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .
Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence .
La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc 
Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie .
Moi perso je trouve le PPL très efficace  et j'aime l'alterné avec du bro split .
Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc 
 
 

Je confirme c'est des sit-up ton exos et il ne faut jms bloquer les pieds justement .
moi je le fais bras devant , pieds non bloqués mouvement ultra clean .
Encore plus lent et plus propre que le mec : 
 
 

pourquoi tu fais du crunch pour " le haut " des abdos  et les autres zones en " lourd " ? 

Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 %     Abdos : Sit-up  3 à 6  x 30 à 50 reps + Gainage Tous les jours        Lundi : Pec    Warm up Butterfly  3 x 20 reps  DC haltères : 3 x 6 à 10 reps  DI convergent : 3 x 6 à 10 reps  écarté couché : 3 x 10 à 15 reps  Dips : 3 X max  écarté à la poulie vis à vis  10 reps // SUPERSET // pompes au sol échec : 3 séries        Mardi dos :    Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 6 à 10 reps  Row T-Bar : 3 X 6 à 10 reps  Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps  Row à un bras avec haltères  : 3 x 8 à 12 reps Row à la poulie basse 8 à 12 reps // SUPERSET // Shrug avec haltères 8 à 12 reps : 3 séries  Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps  Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps        Mercredi : Quads    - Leg extensions : 3 x 15 reps  - Hack squat machine 3 x 6 à 10 reps  - Leg press : 3 x 8 à 12 reps  - Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps - Leg extensions 8 à 12 reps  // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries          Jeudi : épaules    - DM debout : 3 x 4 à 8 reps - EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps  - Arnold press : 3 x 8 à 12 reps  - EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps  - Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps  - Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps  - Rowing menton à la poulie  basse : 3  X 8 à 12 reps          Vendredi : Bras    - Dips : 3 x 6 à 10 reps  - Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps  - Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps - Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps    - Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )  - Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps  - Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps  - Curl incliné : 3 x 20 reps      Samedi : ischios / mollets    Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps  Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps    Leg curl couché : 3 x 8 à 12 reps  Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps  SDTJT à la poulie : 3 x 15 reps  Leg curl debout : 3 x 20 reps  Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios )    Mollets assis : 3 X 20 reps         

Je suis dsl j'ai la flemme de répondre ... Tellement que je le répète .
Je met juste deux vidéos pas trop mal  pour un mec FR !!
Pour le hack squat c'était sur du 5 à 10 reps ,  mon objectif était de progresser à chaque séances ( reps ou poids )  et au final mes objectifs était de validés mon 3 x 8 reps ou autres et non de taffer mon muscle . Mon but était  donc  l'augmentation de la charge  ( pour infos l'année d'après je suis passer du 44 en jeans à un 46 pour 1m71 à seulement 280 kg au hack squat + des superset / drop set / squeeze sur d'autres exos ) .
Il y a aussi des études très sérieuse qui disent qu'il y a aucunes différences entre un échec à 30 % du RM et un échec à 80 % du RM .
Le body c'est pas du power ou des cycles de progression à la con ! 
 
 
 
 
 

Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 %     Abdos : Sit-up  3 à 6  x 30 à 50 reps + Gainage Tous les jours        Lundi : Pec    Warm up Butterfly  3 x 20 reps  DC haltères : 3 x 6 à 10 reps  DI convergent : 3 x 6 à 10 reps  écarté couché : 3 x 10 à 15 reps  Dips : 3 X max  écarté à la poulie vis à vis  10 reps // SUPERSET // pompes au sol échec : 3 séries        Mardi dos :    Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 6 à 10 reps  Row T-Bar : 3 X 6 à 10 reps  Tirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 reps  Row à un bras avec haltères  : 3 x 8 à 12 reps Row à la poulie basse 8 à 12 reps // SUPERSET // Shrug avec haltères 8 à 12 reps : 3 séries  Pull over à la poulie haute : 3 x 20 reps  Extension au banc à lombaires : 3 x 15 reps        Mercredi : Quads    - Leg extensions : 3 x 15 reps  - Hack squat machine 3 x 6 à 10 reps  - Leg press : 3 x 8 à 12 reps  - Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps - Leg extensions 8 à 12 reps  // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 séries          Jeudi : épaules    - DM debout : 3 x 4 à 8 reps - EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps  - Arnold press : 3 x 8 à 12 reps  - EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps  - Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps  - Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps  - Rowing menton à la poulie  basse : 3  X 8 à 12 reps          Vendredi : Bras    - Dips : 3 x 6 à 10 reps  - Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps  - Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps - Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps    - Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )  - Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps  - Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps  - Curl incliné : 3 x 20 reps      Samedi : ischios / mollets    Mollets debout : 3 x 5 à 8 reps  Mollets à la presse : 3 x 10 à 15 reps    Leg curl couché : 3 x 8 à 12 reps  Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps  SDTJT à la poulie : 3 x 15 reps  Leg curl debout : 3 x 20 reps  Extensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios )    Mollets assis : 3 X 20 reps         

Phase 2 en route !
Les grandes lignes :
- épaisseur du dos : ( triset / superset )  
- Pec :  ( isolation / pré-fatigue / superset ) 
- Cuisses / mollets : grosse séance ( gros volume )  optique bodybuilding avec un Rappel dans la semaine .
- Abdos : grosse fréquence 
- + augmentation des glucides 
 

Phase 2 en route !
Les grandes lignes :
- épaisseur du dos : ( triset / superset )  
- Pec :  ( isolation / pré-fatigue / superset ) 
- Cuisses / mollets : grosse séance ( gros volume )  optique bodybuilding avec un Rappel dans la semaine .
- Abdos : grosse fréquence 
- + augmentation des glucides 
 

C'est les 4 séries en dégressives mais sans échecs ( échec - 2 reps environs ) .
 Sinon c'est pas tenable .
Pour le reste  : 1 X dégressives l'échec est ok .
 

Donc pour ceux qui pensent que les PPL font des retards bras c'est évidemment faux !
Car peut importe la planification du training ( Full body , half body , PPL , bro Split ) l'importance est dans l'organisation des exos et donc des points faibles et fort .

Donc pour ceux qui pensent que les PPL font des retards bras c'est évidemment faux !
Car peut importe la planification du training ( Full body , half body , PPL , bro Split ) l'importance est dans l'organisation des exos et donc des points faibles et fort .

Tu vas avoir de gros trapz 

Bon journal Yo  

Oui donc tu voulais mon avis .
Mon avis est le mm que les autres   
 

de tes exos  

Matin : 
 
5 oeufs 
100 gr flocons de sarrasin 
1 pomme 
1 thé vert 
1 CC de cannelle 
 
 
 
Repas 1 :
 
200 gr de poulet 
200 gr d'haricots verts 
1 CAS d'huile de colza 
1 CAS de vinaigre de cidre 
 
 
Midi : 
 
200 gr de viandes rouge 
100 gr de riz basmati 
200 gr de brocolis 
1 CAS d'huile de macadamia 
 
 
 
Pré training : 
 
100 gr de flocons d'avoine 
40 gr de caséine 
 
 
Boissons :   
 
Dans 1 litre d'eau   :
 
30 gr dextrine cyclique
15 gr de peptopro 
5 gr de peptides de  glutamine 
5 gr de créa 
1, 5 gr d'électrolytes 
 
Boire 250 ml  10 min avant la séance  et le reste pendant le training .
 
 
Post training :
 
30 gr de vitargo 
40 gr de whey 
 
 
45 min plus tard :
 
200 gr de poulet 
200 gr de brocolis 
100 gr de riz basmati 
 
 
Soir :
 
200 gr Poissons 
200 gr de salade 
1 cas d'huile de colza 
400 gr de patates douces 
 
 
 
Dodo :
 
Caséine  40 gr 
beurre de noisettes : 20 gr de lipides 
 
 
 
Compléments :  Oméga 3 /  magnesium  /  Vitamine C   /  Vitamine D3