Ma conception de la prise de masse

[son]

J'avais promis que j'écrirai un article sur la prise de masse donc voilà:

Tout d'abord faire une prise de masse c'est prendre de la masse donc muscle en petit pourcentage, flotte en fort pourcentage et graisse en fort pourcentage aussi.

En bodybuilding dans un but esthétique on évitera donc de faire une prise de masse mais plutôt une prise de muscle sec.

Je parle en connaissance de cause puisque j'ai testé les deux, la dernière étant une prise de masse de plus de 20kg qui était calculée de ma part pour ensuite montrer une sèche sur une longue durée en conservant le maximum de masse musculaire sans être fatigué...

Lors de cette prise de masse j'étais vite essoufflé, mal aux articulations, genoux et chevilles lorsque je marchais plus de 10 minutes et toute une garde robe a racheter!

Bref pas pratique du tout et surtout pas beau.

Voilà pourquoi j'ai commencé cet article en racontant ce à quoi s'attendre lors d'une prise de masse.

Passons maintenant à la prise de muscle sec.

Tout d'abord si vous sortez d'une sèche je vous conseille de faire une diete cyclique pour la prise de muscle sec.

Commencez par :

1 jour haut en glucides, 3 jours moyen et 3 jours bas.

1 semaine apres:

2 jours haut, 3 jours moyen et 2 jours bas.

2 semaines apres:

2 jours haut, 4 jours moyen et 1 jour bas.

2 semaines apres:

3 jours haut, 3 jours moyen et 1 jour bas.

Je conseille de placer les jours haut le jour d'un muscle a la traine et aussi le jour des cuisses car çà pompe beaucoup d'énergie.

Concernant les glucides en eux même je conseille la patate douce, riz sauvage, riz basmati, riz complet, pâtes complètes, avoine, pommes de terre, banane mure et de la maltodextrine ou vitargo pendant le training.

Quand manger ses glucides?

Au petit dejeuner, avant et après le training.

Quand tu as un peu plus de glucides et si tu t'entraines en fin d'après-midi ou soirée ajoute des glucides au dejeuner (12h).

Et quand tu en as vraiment beaucoup tu en mets aussi pendant le training.

Voilà les moments propice.

Pour le training travailler lourd est une évidence mais il faut le faire par cycle et bien que dans l'esprit des body les superset, séries dégressives, super séries et autres soient utilisé en sèche, je conseille fortement d'utiliser aussi ces techniques d'intensification en prise de muscle sec.

En prise de muscle sec personne ne fait du cardio car le cardio brûle des calories alors que le but est de consommer plus de calories que celles dépensée afin de construire du muscle mais le cœur étant lui aussi un muscle je suggère de faire 2 ou 3 séances de 30 minutes de cardio à allure modérée.

De même qu'il faut continuer à faire les abdos 2 ou 3 fois/semaine.

Lorsqu'on finit sa prise de muscle sec, tout le monde passe directement à la sèche mais en fait c'est très contreproductif car tu vas perdre de la masse musculaire car ton corps n'as pas eu le temps d'assimiler cette nouvelle masse comme étant celle de base en gros.

Il faut donc procéder à une période de maintien que j'appelle stabilisation.

Durant cette période ta diete ne bouge plus et idem pour tes trainings, cette phase doit durer deux à trois mois et ensuite tu peux passer à ta sèche.

Il en va de même pour les compétiteurs qui font de la masse en hiver et, qui apres le Nouvel An, commencent leur prépa pour la compétition, c'est idiot. Je leur conseille donc aussi une période de stabilisation entre la prise de muscle sec et la prepa.

De la même manière lorsqu'on sort d'une compétition, au lieu de bouffer comme un goret, si la compet a eu lieu le samedi, dimanche tu bouffes comme un ogre toutes les merdes que tu veux mais lundi tu reprends la diete mais a l'envers c'est à dire que tu va faire la diete de l'avant dernière semaine (appelons la "semaine 12") puis la semaine d'après tu fais la semaine 11 puis la 10,9,8,7,6,5,4,3... C'est comme celà que tu va rester bien sec et faire du muscle.

Pour ma part lors de mes trainings je ne compte jamais les poids que je met car je ne cherche pas a pousser plus lourd que la semaine d'avant, il y a pour celà trop de choses à prendre en compte comme la fatigue, le repos, la diete, comment tu te sens dans ta tête sur le moment, le temps qu'il fait, tout peut influer sur ta performance et des fois tu peux etre en forme et parfois non.

Donc je met des disques et je pousse sans me préoccuper de la charge totale. Bien souvent on vient me voir pour me demander combien il y a sur la presse par exemple, je répond que je ne sais pas car je m'en fout. Aujourd'hui je pousse çà, demain peut être que je pousserai moins ou plus mais quoi qu'il en soit du moment que je travaille bien mon muscle c'est le plus important car lorsque tu sors dehors en t short il n'est pas mentionné sur ton front que tu pousses 300kg au developpé couché ou juste 100kg...non, ce qu'on voit ce sont tes muscles, la silhouette, le gabarit et ce que tu dégages, c'est çà le bodybuilding : du visuel.

Concernant la durée d'une prise de muscle sec je ne comprend pas pourquoi tout le monde s'attelle à vouloir la faire sur 3 mois aussi. Cà sort d'où ces 3 mois????

Une prise de muscle doit durer le temps qu'il faudra pour que tu a acquerisse suffisamment de masse musculaire pour être satisfait bien qu'un vrai Bodybuilder ne sera jamais satisfait de son physique car il peut toujours aller plus loin.

Pour cette histoire des 3 mois je comprend le pourquoi du comment lorsqu'il s'agit de la prepa a une compétition, car en France les compétitions les plus importante démarrent en avril par le Top de Colmar puis en mai pour les finales France de toutes les fédérations et jusqu'à juin pour les autres open, mais je ne trouve pas celà très judicieux de se préparer en 3 mois à part si tu es déjà bien sec. Aux États Unis et presque partout en Europe chaque athlete se prépare en 4 mois et même certains le font sur 6 mois afin de conserver le plus de masse musculaire et ceux qui font çà sont en général très gros (les pro, semi pro et autres internationaux)...

La morale est qu'il faut prendre son temps mais bien planifier.

En bodybuilding quand tu es en prise de muscle sec, concentre toi sur tes muscles qui sont en retard par rapport au reste car si tu t'obstines sur tes points fort tu ne feras que mettre encore plus en évidence tes faiblesses.

Lors d'une prise de muscle sec et plus spécialement juste avant le training il y a une approche psychologique à avoir, tu dois te dire que tu es une machine, qu'aucune barre et aucune machine ne peut te résister, mets ton casque sur tes oreilles, allumes ton MP3 et go ! Pas de parlotte avec les autres, tu fais ce que tu as à faire puis tu te barres et tu prends ton post workout.

Il faut aussi que tu sois "dans" ton muscle quand tu le travaille, c'est le principe de visualisation. Si tu es a l'écoute de ton muscle, que tu le regardes pendant que tu le bosse, que tu te mets à l'intérieur et que tu l'imaginez gonfler ou avoir telle forme, il réagira beaucoup plus au training, c'est pas des conneries.

Ensuite vient l'aspect technique.

Lors de la prise de muscle sec, tu dois établir (si tu n'as pas de coach) un plan bien précis avec une répartition parfaite des groupes musculaire sur la semaine ou même sur 10 jours ou autres si tu fonctionnes par cycles, tu dois penser à quoi travailler en priorité, se quelle manière, quels exercices, les différents angles, nombre de reps, temps de pause, temps de repos, techniques d'intensification...

D'ailleurs lorsque tu es en prise de muscle tu va allonger beaucoup plus tes temps e pause entre chaque série ainsi que les temps de repos entre chaque exo.

N'oublie surtout pas que ton pire ennemi c'est ton ego, ne cherches pas a etre le plus fort de ta salle sinon tu tricheras sur tes exo et ta progression sera moindre, ne cherches pas non plus à etre le plus costaud de ta salle, tu es ton propre adversaire donc compare too a ce que tu étais et imagines qui tu seras ensuite.

Tu as un autre ennemi: le pèse personne.

Car si tu es fixé sur tes kg your les jours tu cà stresser et faire n'importe quoi et çà vaut aussi en sèche.

Ta meilleure amie: la balance de table.

Pèse toujours tout afin de savoir précisément ce que tu fais et je te conseille te tenir aussi un journal dans lequel tu marqueras a chaque journée ce que tu as mangé, les suppléments, les muscles travaillé, si tu as bien dormi la nuit et tes impressions sur la journée (si tu étais bien lors du training, si tel aliment te réussis ou te ballones...) de manière à bien étudier ce qui fonctionne sur toi ou pas a un moment donné car le corps change ainsi que le métabolisme selon tes habitudes alimentaires, ton âge, ton poids, sexe, produits ou non, donc ce qui marche sur toi maintenant ne marchera pas forcément dans un an mais au moins cà te servira de base.

Fie toi toujours à ton miroir et non à la balance pour évaluer tes resultats et ce qu'il te reste à travailler.

N'écoute pas non plus ton entourage ou tes amis, collègues de travail, famille, qui te diront tous que tu es assez musclé, que trop c'est moche, que c'est de la gonflette et que lorsque tu arrêteras tout se transformera en graisse, qu'un tel a un cousin ou un pote qui est 4 fois comme toi et 3 fois plus fort que toi sans faire de muscu ou que si tu veux des resultats il faut te piquer...

Ne les écoute pas et poursuit ton but jusqu'à l'objectif que tu t'étais fixé car c'est TON corps, TA vie et ce que tu fais ou veux etre ne regarde que toi et n'est pas sujet à débat.

Par contre fais du bodybuilding ton style de vie mais n'en fait pas ta priorité non plus, fais toujours passer ta femme, ta famille, tes enfants avant la musculation car eux seront toujours là pour toi si tu as un accident ou si il t'arrive une merde mais la musculation elle?

Voilà je pense avoir résumé les grandes lignes, mon prochain article sera sur les compléments alimentaire sportif, leur utilisation, utilité, timing...

[eldiablotin]

Merci Son pour cette article fort intéressant

[son]

De rien

[ludo84]

Super article

[son]

:-)

[bulldog]

Avec plus 21kg, pas essoufflé je précise, et le Training Body Hulk, faut-il mettre en place une nouvelle diète afin de continuer une prise de masse relativement propre et se concentrer sur les points faibles comme tu le préconises pour ne pas les mettre en évidence ?

[son]

Pour toi non car ton seul "soucis" c'est ton ventre.

[VeuveBlack]

Je précise qu'à +24 PDC je n'avais pas de souci de souffle non plus

[son]

Je suis petit il ne faut pas l'oublier.

[bulldog]

Merci coach de me rappeler ce « souci » dont je suis très conscient comme tu le sais... un sujet que l'on a abordé ailleurs que sur le forum.
Je voulais simplement avoir des précisions concernant un programme d'entraînement, le tien, et des faiblesses pour reprendre ton expression, les miennes en l'occurrence, car je n'en suis pas exempt.

[VeuveBlack]

Oui ok mais bon 1.71m on fait pas non 15cm de plus que toi

[Mr.Durand]

Article très instructif Merci

[Meteorz]

Très intéressant   

[son]

De rien

[tupacshakur]

Tres bon article son, que j'avais deja lu ailleurs....

Concernant le HIT pour le cardio , a tu un avis la dessus? 

[bulldog]

Prends connaissance de cet article afin d'alimenter le débat.

 

Pour ou contre le cardio ?

 

Avant toute chose, j’aimerai différencier le cardio dans une optique de performance sportive d’endurance ou pour les personnes qui pratiquent plusieurs disciplines qui ne sera pas le sujet ici.

 

Le thème sera sur la meilleure façon de perdre ses graisses corporelles tout en maintenant sa masse maigre et ses performances.

 

Même si je ne suis pas un grand adepte du cardio, je peux très bien comprendre le plaisir d’aller courir, ou faire du vélo en pleine nature, respirer le grand air, se vider la tête, transpirer et se prendre une bonne dose d’endorphine. Ensuite un peu de cardio n’a jamais fait de mal à personne, bien au contraire et l’on peut même améliorer sa récupération quand c’est bien fait au niveau des déchets métaboliques.

 

Un préjugé qu’on entend très fréquemment est qu’il faut faire du cardio pour sa santé cardio-vasculaire, alors je vous rassure la musculation travail également très bien votre cœur (encore faut-il ne pas brasser de l’air comme beaucoup le font), et c’est aussi le meilleur moyen pour vous prévenir de l’ostéoporose et de la fonte musculaire liée à l’âge ou à un régime pour mincir.

 

Attaquons maintenant le vif du sujet :

 

Soyons observateur, et dite moi combien de fois vous avez vu des femmes et des hommes s’acharner à faire des heures et des heures de cardio et/ou des cours collectifs et avoir toujours le même physique année après année ?

 

Ou vous même peut-être, mais en même temps tout le monde vous le dit :

 

« Il faut faire du cardio pour sécher », alors là je vous confirme que pour fondre, vous allez fondre mais pas seulement de la graisse mais vous allez aussi cataboliser vos chères petits muscles si chèrement acquis, surtout si vous êtes en déficit calorique et si vos séances de cardio sont interminable (bien sur la prise de complément pharmaceutique réduit ce catabolisme, il n’en reste pas moins à mon avis pas l’idéal malgré tous)

 

Et vous vous demandez mais pourquoi donc ???

 

-L’une des raisons est simple, l’entrainement aérobie augmente le stress des glandes surrénales, qui influencent nos hormones stéroïdiennes (mais oui vous avez déjà entendu parler des stéroïdes j’en suis sur !!!), ce qui peut bloquer votre perte de poids.

 

-Cela va augmenter également votre cortisol, rappelez vous que le cortisol est l'hormone catabolisante par excellence, elle est l'antithèse de la testostérone : alors que cette dernière soutient l'anabolisme musculaire, l'excès de cortisol l'anéantit.

 

-Un autre point important, est que l’entrainement aérobie augmente l’appétit ce qui est plutôt embêtant lors d’un régime amincissant. En revanche après une grosse séance lourde de musculation c’est plutôt l’inverse (Enfin j’en connais que rien n’arrête et ils mangeraient un mammouth à tout heure du jour et de la nuit)

 

-Rajouter un entrainement aérobie avant une séance de musculation, risque de pénaliser vos performances et un entrainement aérobie après votre séance risquera elle de ralentir votre récupération et risquera d’engendrer un catabolisme musculaire plus important (attention je parle ici d’une grosse séance de cardio, pas de 10min pour évacuer ses déchets métaboliques).

 

-Quand au Hiit (High Intensity Interval Training), le concept paraît séduisant, mais là encore la récupération après une telle intensité peut poser problème sur les performances en matière de charge lors de vos séances de musculation. Et si vos charges baissent trop vite ce n’est pas bon signe. Rappelez vous que le but est de conserver un maximum de masse maigre et pour cela il faut conserver une force maximum. Pour moi ça ne rentre pas dans ma philosophie, mais si vous rencontrez un certain succès avec cette méthode pourquoi pas.

 

Vous aurez compris que le travail aérobie n’est pas le meilleur moyen pour perdre votre tissu adipeux, ni de s’entrainer léger en série longue comme on le préconisait par le passé.

 

Un régime amincissant étant déjà catabolisant si en plus vous vous entrainez léger et enchainez des séances de cardio, ça sera le meilleur moyen de finir plat, flotteux et sans densité musculaire (compétiteur).

 

J’aime toujours avoir à l’esprit cette vision d’un ou d’une sprinteuse et d’un coureur de fond, et de regarder leurs différences physiques.

 

 

Je terminerai par une dernière phrase que je dis régulièrement à mes clients et athlètes :

« Vous venez au gym pour vous construire et non pour vous détruire, si vous voulez perdre du gras, c’est le régime qui fera le travail »

 

Source : Christophe Bonnefond

 

En résumé, Le HIIT puise dans ton système nerveux et met à mal nos capacités de récupération en raison de nos réserves ATP.

[tupacshakur]

Merci pour l article....

Après l on peux nous classer par catégorie.

Je M explique, l article dis bien que pour sécher l alimentation est la base, que les.sport d endurance sont contre productifs au bodybuilding etc....

Mais lorsque l objectif n est pas le bodybuilding, mais plus physique athlétique,aesthetic,fitness etc..le hit et cardio court mais élevé peux être une bonne solution.

La preuve sur la photo de ton article, on compare l endurance au sprint, et la sprinteuse à quand même un physique ressemblant aux catégories que j'ai cité.

J'ai pu lire dans d autre article, que le cardio en endurance nous faisait fond les muscles mais qu aussi favorisait la prise de masse graisseusse au niveau du bas ventre

Alors que le.hit 15-20min, pouvait justement faire fondre cette partie de graisse situé au bas ventre,sans brûler trop de muscle biensur avec alimentation.

Bref je me suis lancer dans un programme hit avec gilet lesté on verra le.résultat et ceux pendant une prise de masse.

[son]

Le cardio quel qu'il soit ne favorise aucunement la prise de gras au bas ventre ni ailleurs, le but du cardio est justement de bruler ce gras...

[tupacshakur]

bien sur que ca ne favorise pas la prise de graisse , mais ce n'est peut etre pas la meilleur maniere.

c'est a tester..

[bulldog]

J'ai pu lire dans d autre article, que le cardio en endurance nous faisait fond les muscles mais qu aussi favorisait la prise de masse graisseusse au niveau du bas ventre

Alors que le.hit 15-20min, pouvait justement faire fondre cette partie de graisse situé au bas ventre,sans brûler trop de muscle biensur avec alimentation.

Bref je me suis lancer dans un programme hit avec gilet lesté on verra le.résultat et ceux pendant une prise de masse.

 

Le cardio quel qu'il soit ne favorise aucunement la prise de gras au bas ventre ni ailleurs, le but du cardio est justement de bruler ce gras...

 

bien sur que ca ne favorise pas la prise de graisse , mais ce n'est peut etre pas la meilleur maniere.

c'est a tester..

 

Dialogues de sourds.

Il me manque les sous-titrages pour comprendre cet échange.

 

Si la diète est au point et l'activité physique assez intense, pas besoin de faire du hiit.

 

[tupacshakur]

Ok donc pas besoin de faire du cardio, mais comment muscler son coeur alors ???

[bulldog]

Tu mélanges tout. Relis tes posts.

Tu peux faire 20 minutes de cardio à allure modérée au lieu de te lancer dans un programme de hitt.

[tupacshakur]

on s'est surement mal compris.

mon programme hiit dure moins de 20min, avec gilet lesté et prochainement TRAINING MASK en plus 

[bulldog]

Le travail d’endurance à basse intensité permet d’utiliser directement les lipides contenus dans les adipocytes comme source d’énergie. Selon les études scientifiques, 60% de la VO2 max représente, théoriquement, l’intensité optimale pour la combustion des graisses. Dans la pratique, il semble que cela soit d’avantage tributaire de la capacité des muscles d’un athlète à atteindre le point de « cross-over ». Il s’agit du moment où les glucides seront d’avantage utilisés que les lipides pour fournir de l’énergie. Ainsi, l’intensité idéale serait comprise entre 55% et 70% de la VO2 max, en fonction du niveau d’endurance du pratiquant. Plus il est élevé et plus ce dernier pourra élever l’intensité sans franchir le point de « cross-over ». Cependant, les culturistes, dont les muscles ne sont généralement pas entrainés à utiliser l’énergie graisseuse, devraient se limiter à l’intensité la plus basse de cette fourchette.

En consultant la planification de l’entrainement des culturistes professionnels, il est possible de s’apercevoir qu’ils exécutent parfois deux séances d’endurance par jour (une le matin et l’autre le soir) de 45 minutes chacune, à intensité modérée.

Cependant, pour des contraintes de temps, principalement, un grand nombre de personnes n’ont pas la possibilité de maintenir un tel rythme de travail. Depuis quelques années s’est développée une pratique du « cardio » à haute intensité. Il s’agit du HIIT (high intensity interval training), qui consiste à effectuer des séances de 15 à 20 minutes avec un maximum d’intensité. Bien que certaines études scientifiques rapportent les bénéfices de ce type d’exercice, exécuté en parallèle d’un entrainement de musculation, il est possible d’observer ses limites, dans la théorie et dans la pratique.

Tout d’abord, en raison de l’intensité développée durant cet entrainement, le point de « cross-over » est franchi, dans la majorité (pour ne pas dire la totalité) des cas. Ceci implique que les glucides deviendront la source d’énergie majoritaire durant le mouvement, au détriment des lipides. Ainsi, en affaiblissant ces réserves, il y a un risque de réduire la capacité de l’organisme à fournir un effort suffisant lors de la séance de musculation, qui reste pourtant l’objectif principal (réaliser une « bonne » séance). De plus, dans la mesure où ce type d’endurance ne cible pas directement les lipides, ce sera la dépense calorique qui provoquera la perte de tissus, en espérant que ce sera des tissus adipeux. Par ailleurs, bien que les études aient rapporté une élévation du métabolisme de base pouvant perdurer jusqu’à 24h après l’exercice, elle n’est pas significative et décroit en fonction du niveau du culturiste (plus il est entrainé et moins le métabolisme de base s’élève). Enfin, en raison de l’intensité de ce type d’entrainement, le risque de surentrainement est important, par rapport au « cardio » à intensité modérée et continue. Ce facteur est exacerbé par la restriction calorique induite par le régime.

En effet, le régime hypocalorique provoquera une destruction des tissus (catabolisme) musculaires et adipeux, en favorisant l’élimination des graisses viscérales. L’adjonction régulière du « cardio » permet de cibler les graisses sous-cutanées. Il permet également de maintenir la masse musculaire, à condition de ne pas en abuser, mais les séances intenses (musculation) sont plus adaptées à la réalisation de cet objectif.

Il semble donc judicieux de privilégier le « cardio » à intensité faible à modérée, sous forme de marche ou en utilisant un stepper. Selon Ronnie Coleman, il est possible d’intensifier légèrement cet entrainement d’endurance en contractant au maximum les fesses à chaque pas.

L’objectif du « cardio », pour le culturiste, est de générer de la chaleur, plutôt que d’effectuer un mouvement répétitif (80% de l’énergie est utilisée pour produire de la chaleur, contre 20% pour générer le mouvement). Souvent, ce type d’exercice implique l’utilisation des jambes, pouvant conduire à un surentrainement de cette région et à une perte de masse musculaire localisée. Bien que cela ne soit pas souvent visible chez les bodybuilders professionnels, elle l’est généralement chez les amateurs. La solution consiste dès lors à accroitre la température interne du corps (thermogénèse) par d’autres moyens, avec des crunchs en séries longues (1000 répétitions) par exemple. Cela permet également de cibler la région de combustion des graisses. Toutefois, il convient d’éviter que la température augmente trop, car cela réduit la consommation des graisses comme source d’énergie et favorise l’utilisation des glucides). Pour cela, il est possible de retirer progressivement une partie des vêtements, au fil de la séance de « cardio ».

Concernant la planification de la diète autour d’une séance d’endurance, deux protocoles sont envisageables, chacun comportant des avantages et des inconvénients. En ne mangeant rien après une séance de « cardio », l’utilisation des graisses comme source d’énergie peut perdurer pendant un laps de temps plus ou moins important, mais les risques de catabolisme musculaire sont également accrus. Par contre, en consommant des protéines après cet entrainement, la masse musculaire est d’avantage maintenue, mais la combustion des graisses est réduite.

 

Michaël Gundill

 

Tout dépend des objectifs visés en terme de masse musculaire. En BB, il peut être intéressant de faire du cardio à allure modérée si nécessaire en sèche.

[VeuveBlack]

Et y a surtout du cardio utile... Qui lui n'ira pas taper dans la masse musculaire durement acquise au prix d'efforts de spartiate...

 

 

Du genre stepper lent avec résistance à fond pendant 20min

 

Ou abdos par milliers pendant 20min