trainhard Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Suite aux conseils de Bulldog, j'ai donc choisis de suivre un cycle de prise de force, il s'agit donc du 5/3/1 de Jim Wendler avec ds exercices d'assistance axés entre la masse et la force (8-10 reps)Mon programme est donc axé autour des 4 exercices de base : DM / SQUAT / ST / DCLUNDI : EPAULES TRAPEZESDéveloppé militaire : 5/3/1Elevations latérales haltères (4 séries de 8-10)Elevations frontales haltères + oiseau haltères sur banc incliné (4 séries de 8-10)Rowing menton prise serée (4 séries de 8-10)Shrug barre (4 séries de 8-10)Shrug haltères (4 séries de 8-10)MARDI : JAMBES / ABDOSSquat : 5/3/1Presse à cuisse (4 séries de 8-10)Leg curl (4 séries de 8-10)Mollets (4 séries de 8-10)Abdos (gainage etc.)VENDREDI : DOS / BICEPSSoulevé de terre : 5/3/1Tractions lesté (4 séries de 8-10)Tirage horizontal serré (4 séries de 8-10)Curl barre EZ (4 séries de 8-10)Curl marteau haltères (4 séries de 8-10)Curl barre EZ prise supination (4 séries de 8-10)SAMEDI : PECS / TRICEPSDéveloppé couché : 5/3/1Dips lesté (4 séries de 8-10)Développé incliné (4 séries de 8-10)Ecarté haltères (4 séries de 8-10)Barre au front (4 séries de 8-10)Triceps poulie haute corde (4 séries de 8-10)Triceps poulie haute barre droite supination (4 séries de 8-10)Le 5/3/1 se compose de la façon suivante : Semaine 1 : 5 répétitions à 65% de 1RM / 5 répétitions à 75% de 1RM / max de reps à 85% de 1RMSemaine 2 : 3 répétitions à 70% de 1RM / 3 répétitions à 80% de 1RM / max de reps à 90% de 1RMSemaine 3 : 5 répétitions à 75% de 1RM / 3 répétitions à 85% de 1RM / max de reps à 95% de 1RMSemaine 4 : 5 répétitions à 40% de 1RM / 5 répétitions à 50% de 1RM / 5 repétitions à 60% de 1RM (semaine de décharge)Encore une fois, je suis à l'écoute de toutes remarques sur mon programme. Trainhard. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Pour les jambes, rajoute le leg extension pour les quadriceps. Presse à cuisses si tu parviens à bien gérer cette séance.Pour le dos, tu peux remplacer les tractions par du tirage vertical si tu es moins en forme après le SDT. Pour calculer ton cycle 5/3/1 : http://www.strstd.comChaque mois ajoute des kg supplémentaires aux charges d'entraînement.La méthode est simple mais efficace. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Oui j'ai vu le tableau. C'est ce qui ma plu dans cette méthode avec le fait que ça ne soit pas monotone. Ce matin au squat grosse fatigue j'ai fais 3 reps a mon poids habituel (4 séries de 10 d'habitude) je sais pas si ça vient du fait d'avoir diminué la diète mais ça fait bien chier ! J'espère que cetait juste un coup de mou Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Ah ben passer de 40 à 3 effectivement... Ca m'est jamais arrivé même après plusieurs semaines de cétogène... Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 3 sur ma 1ere série. Du coup j'ai pas voulu continuer pour risquer de me blesser ou de rester coincer sous la barre. Y a que des vieilles ces heures la donc bon....Par contre je me suis tué a la presse pour compenser. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Changement de diète et d'entraînement. Ce sont des séances éprouvantes.Réajuste ta diète si ce phénomène perdure.Le plus important reste la progression programmée sur les 4 mouvements. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 C'est peut être du au fait que que je sois allé courrir il y a deux jours, ça faisait des mois que j'avais pas été courrir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Reajuster niveau glucides Bulldog ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Oui, réajuste les glucides si nécessaire. Attends tout de même la semaine prochaine pour te faire une idée.Je te conseillerai de prendre du repos entre les séances et de ne pas courir en effet. n.b. Evite les doubles posts.Passe par la fonction Edit. Elle fonctionne parfaitement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 c'est clair que la chute de rep est énorme ... Il faudrait surement revoir la planification de l'entrainement et ta philosophie de l'entrainement . Perso je progresse à chaque séance et mes élèves également . Chaque séance et chaque semaine il y a une progression ... Surement revoir le repos , nutrition comme l'a dit Bulldog , et le training . Bonne chance . Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Oui je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine. Maxime je fonctionne de cette façon également. Je progresse généralement d'une rep par série sur chaque exercice.Mais la avec changement de training de diete et le fait d'avoir couru je pense que ça a eu un gros impact. Sur les autres exercices de la semaine je me suis sentis en forme avec progression.Merci du conseil Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Focalise ton attention sur les 4 exercices de base et recalcule ton RM car la troisième semaine est impitoyable.N'oublie pas que chaque mois tu ajoutes des kilos aux charges d'entraînement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Oui je vais me focaliser sur les exercices de base.Je retest pas mes max a la fin d'un cycle pour repartir sur un nouveau ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Ce n'est pas la peine.A chaque cycle tu augmentes les kilos comme prévu. Tu peux ainsi mesurer ta progression sans avoir à tester ton maxi.En outre en effectuant 1+ à 95% lors de la semaine 3 tu te feras ta propre évaluation. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Ça roule. Je pense faire 2 ou 3 cycles c'est a dire 2 ou 3 mois de prise de force. Car après il faudra sûrement que je fasse une petite sèche d'un mois environ. (A moins que je ne prenne quasi pas de gras) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Fais 3 mois ce sera bien.Entraîne-toi correctement et adapte ta diète à tes dépenses caloriques.La question de la sèche se posera en temps voulu. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Yes Je vous ferais part de mes perfs ici Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Il faudrait que je change ma diète suivant mes jours on/off ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 24, 2015 Report Share Posted April 24, 2015 Oui il vaut mieux.Tu peux également en profiter pour varier les aliments. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 24, 2015 Author Report Share Posted April 24, 2015 Je varie assez souvent. Aujourdhui cetait riz complet broccolis avocat par exemple Link to comment Share on other sites More sharing options...
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