trainhard Posted April 16, 2015 Report Share Posted April 16, 2015 Bonjour à tous,Après vous avoir exposé mon régime de prise de masse que j'ai modifié grâve à vos avis (merci Bulldog au passage) je vous expose maintenant mon programme que je viens de changer (inspiré par les programmes de Enzo Foukra) : C'est ma 3 ème année de pratique, n'étant pas satisfait de ma prise de masse actuelle (prise de gras ciblée aux abdos et pecs) je travaillais jusqu'à maintenant en séries longues (12 à 16 répétitions) et je passe à présent sur des séries moyennes de 8 à 10 reps.Pour rappel, j'ai 28 ans je mesure 1m75 pour 71kg.Lundi : EPAULES / DOS Bi-set : développé nuque enchaîné élévations latérales : 4 séries - 8 à 10 répétitions Bi-set : elevations frontales enchaîné oiseau : 4 séries - 8 à 10 répétitions Tractions prise large lesté : 4 séries - 8 à 10 répétitions Tirage horizontal prise serré : 4 séries - 8 à 10 répétitions Tirage poulie haute bras tendus : 4 séries - 8 à 10 répétitionsMardi : PECS / TRICEPS Développé couché : 3 séries - 8 à 10 répétitions Développé incliné : 4 séries - 8 à 10 répétitions Dips : 4 séries - 8 à 10 répétitions Ecarté haltères : 4 séries - 8 à 10 répétitions Barre au front : 4 séries - 8 à 10 répétitionsTriceps poulie haute corde : 4 séries - 8 à 10 répétitionsTriceps poulie haute prise supination : 4 séries - 8 à 10 répétitionsMercredi : BICEPS / TRAPEZES Curl barre EZ : 4 séries - 8 à 10 répétitionsCurl haltères prise marteau : 4 séries - 8 à 10 répétitionsCurl barre EZ prise pronation : 4 séries - 8 à 10 répétitionsShrug barre : 4 séries - 15 à 20 répétitionsShrug haltères : 4 séries - 15 à 20 répétitionsVendredi : JAMBES / ABDOSSquat : 4 séries - 6 à 10 répétitionsSoulevé de terre : 4 séries - 8 à 10 répétitionsPresse : 4 séries - 8 à 10 répétitionLegs extension : 4 séries - 10 à 15 répétitionDivers exercices abdosSamedi : PECS / TRICEPSMême séance que mardiJe met volontairement l'accent sur mes pecs, c'est mon gros point faible donc je souhaite le rattraper. Tout les avis sont les bienvenus, pourvu qu'ils soient constructifs Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 16, 2015 Report Share Posted April 16, 2015 Salut , Faire épaules et le lendemain pec , c'est très très moyens ...Ensuite Faire épaules suivis de dos pareil moyens , le dos c'est vraiment un grand ensemble de muscle ... donc l'inverser serait mieux .Pour le Pec / triceps vraiment pas fan ...Pour la séance biceps / trapèzes, mois perso j'inverserai , une fois finis la séance biceps tes avant bras seront tellement congestionnés que sa peut te pénaliser pour tenir la barre au shrug . Donc faire les shrugs avant sa te ne fatiguera pas bcp , pour passer ensuite sur les biceps . Jambes tu ne fait pas d'exos spécifique sur les ischios ? Les mollets ils sont ou ? Pas d'exos pour les lombaires ?et j'en passe .Et refaire exactement la mm séance , pour rattraper un point faible , ok ... mais pourquoi re faire la mm séance et non une différente ? Dans l'ensemble je n'aime pas ce programme . jeanmi 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 16, 2015 Author Report Share Posted April 16, 2015 Merci pour tes nombreux conseils. Tu as tout fait raison pour le coup des shrugs et biceps. Je vais intervertir également la séance du lundi avec celle du mercredi.Les mollets j'ai déjà de l'avance donc pas besoin. Les lombaires sont sollicités sur le ST.Pour la deuxième séance de pecs je suis preneur si vous avez des idées. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 16, 2015 Author Report Share Posted April 16, 2015 Qu'est ce qui te déplait dans la séance pecs / triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 16, 2015 Report Share Posted April 16, 2015 Merci pour tes nombreux conseils. Tu as tout fait raison pour le coup des shrugs et biceps.Je vais intervertir également la séance du lundi avec celle du mercredi. Sa ne change rien , les exos pec travail bcp l'avant de l'épaule et le lendemain tu refait l'avant de l'épaule ...Les mollets j'ai déjà de l'avance donc pas besoin. lol fait les tes mollets . Les lombaires sont sollicités sur le ST. Pour la deuxième séance de pecs je suis preneur si vous avez des idées. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 16, 2015 Author Report Share Posted April 16, 2015 Si je fais les pecs le samedi et les épaules le lundi ça fait 2 jours. C'est pas le lendemain. Mais je vais voir si je peux remédier a ça . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 16, 2015 Report Share Posted April 16, 2015 Merci pour tes nombreux conseils. Tu as tout fait raison pour le coup des shrugs et biceps.Je vais intervertir également la séance du lundi avec celle du mercredi. tu t'embrouille tous seul non ? Si tes épaules passe le mercredi , et les pec reste le mardi , sa reviens à ce que je dit ... Si je fais les pecs le samedi et les épaules le lundi ça fait 2 jours. C'est pas le lendemain. Mais je vais voir si je peux remédier a ça . Les mollets j'ai déjà de l'avance donc pas besoin. Les lombaires sont sollicités sur le ST.Pour la deuxième séance de pecs je suis preneur si vous avez des idées. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 16, 2015 Author Report Share Posted April 16, 2015 Oui oui mais je parlais de mon programme initial. J'ai capté qu'après Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 16, 2015 Report Share Posted April 16, 2015 Ce n'est pas parce que tu as un point fort qu'il faut le négliger ou ne plus le travailler, remets les mollets dans ton programme.Enlève illico le développé nuque.http://forum.all-steroids.com/topic/2779-la-morphologie-osseuse-pour-le-developpe-nuque/Pour les pecs, tu peux faire les mêmes exos en décliné ou en incliné, du pull over...Faire pecs/triceps te pénalise pour bien travailler les triceps. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 17, 2015 Author Report Share Posted April 17, 2015 Je pratique le développe nuque depuis longtemps sans trop descendre et j'ai de très bonnes sensations. Je vais modifier ma séance de pecs du mardi vous avez raison. Pour le fait de faire triceps après pecs je vais regarder ce que je peux faire. Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 17, 2015 Author Report Share Posted April 17, 2015 Pour la séance pecs du mardi je pense faire :3 séries de pompes enchaînés (normales + inclinés + déclinés)4 séries de 8 reps de dips lestés 4 séries de 8 reps d'ecartés poulie basse sur banc incliné 4 séries de 8 reps de pull overPour la séance du samedi :La même chose niveau séries et reps maisDéveloppe coucheDéveloppe inclinéDips lestésÉcarté poulie haute debout Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ruaka Posted April 17, 2015 Report Share Posted April 17, 2015 Tu as un retard au niveau des pecs tricpes pour les faires 2 fois semaine ?Avec 3 jours On, 1 jour Off, 2 jours On , 1 jours Off tu récup bien de t'es séances ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted April 18, 2015 Report Share Posted April 18, 2015 TrainhardLaisse tomber les exos avec poulie, prends des haltères. RuakaJe met volontairement l'accent sur mes pecs, c'est mon gros point faible donc je souhaite le rattraper. Tout les avis sont les bienvenus, pourvu qu'ils soient constructifs Link to comment Share on other sites More sharing options...
trainhard Posted April 19, 2015 Author Report Share Posted April 19, 2015 Salut Ruaka.Pour le repos oui ça fonctionne plutôt bien comme ça.Pecs point faible oui et triceps c'est limite. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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