Showstopper Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Bonjour à tous, étant nouveau je commence par les bases et vous post mon training du moment. Je précise qu il a été fait par un pro français (je ne sais pas si j'ai le droit de dire le nom^^). Il me suit depuis environ 6 semaines. Je posterai la diète dans le topic à ce sujet. Jour 1 : Pecs + tri : Développé couché : 5 sets > 8/8/12/12/15 repos 1.10 pour tous les exos pecsIncliné haltères : 4 sets> 8/8/12/15Décliné haltères : 4 sets > 8/8/12/15Butterfly ou écartés : 4 sets > 8/8/12/15 Poulie haute barre droite prono : 5 sets > 8/8/12/12/15 repos 1min pour tous les exos triTirage corde : 5 sets > 8/8/12/12/15Couché serré : 5 sets > 8/8/12/12/15 Elliptique : 5/10 min FC Cible: 130bpm Jour 2 : Dos + Bi : Pull-over poulie haute : 3 sets > 8/12/15 repos 1min pour tous les exos de la séance!Rowing supination : 4 sets > 8/8/12/15Tirage horiz serré : 4 sets > 8/8/12/15Tirage verti large : 4 sets > 8/8/12/15 Curl halternés debout : 3 sets > 8/12/15Haltères pupitre : 4 sets > 8/8/12/15Curl marteau : 4 sets > 8/8/12/15Curl poulies vis à vis: 4 sets > 8/8/12/15 Jour 3 : Jambes + mollets Squat : 5 sets > 8/8/10/12/15 repos 1.40 pour tous les exos legsLeg extension : 5 sets > 8/8/10/12/15Leg press : 5 sets > 8/8/10/12/15 Terre jambes tendues : 5 sets > 8/8/10/12/15Leg curl : 5 sets > 8/8/10/12/15 Mollets deboutcadre guidé barre : 5 sets > 8/8/10/12/15 repos 1min Vélo : 5min FC cible : 130 bpm Jour 4 : Epaules : Dévelop mili haltères : 3 sets de 12 repos 1min pour toute la séanceFrontales haltères : 5 sets de 12Latérales haltères ou poulies : 5 sets de 12Oiseau : 5 sets de 12 Shrug : 5 sets de 12 Elliptique : 5 min fc cible : 130bpm Jour 5 : Pecs + dos + epaules : Couché : 5 sets de 8 repos 1min pour toute la séanceIncliné haltères : 4 sets de 8Pec deck : 3 sets de 12 Rowing supi : 4 sets de 12Tirage verti large : 4 sets de 12Tirage hori serré : 4 sets de 12 Rowing menton : 4 sets de 12Elev Latérales : 4 sets de 12 Les abdos sont faits environ 3 fois par semaine en général crunch + relevé de jambes jusqu à l'échec 4 séries avec 1min de repos entre séries. A chaque série l'échec muscu est recherché. Le training fonctionne donc sur une pyramide inversé avec des temps de repos très court, je vous laisse imaginer les sensations... Une gamme montante est bien évidemment effectué en début de training. Je suis rincé après chaque séance et en général la fatigue se fait ressentir en fin de semaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 A chaque série l'échec muscu est recherché. Sans même parler du programme en lui même avec ça tu es bon pour cramer ton SNC vite fait bien fait... Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Je partage le même avis que Veuve.Manque le soulevé de terre pour le dos, les fentes pour les jambes.Pourquoi avoir programmé ces rappels en jour 5 avec les mêmes exercices ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Bonjour à tous, salutétant nouveau je commence par les bases et vous post mon training du moment. Je précise qu il a été fait par un pro français (je ne sais pas si j'ai le droit de dire le nom^^). Il me suit depuis environ 6 semaines. Je posterai la diète dans le topic à ce sujet. Jour 1 : Pecs + tri : Développé couché : 5 sets > 8/8/12/12/15 repos 1.10 pour tous les exos pecsIncliné haltères : 4 sets> 8/8/12/15Décliné haltères : 4 sets > 8/8/12/15Butterfly ou écartés : 4 sets > 8/8/12/15 Poulie haute barre droite prono : 5 sets > 8/8/12/12/15 repos 1min pour tous les exos triTirage corde : 5 sets > 8/8/12/12/15Couché serré : 5 sets > 8/8/12/12/15 Elliptique : 5/10 min FC Cible: 130bpm Jour 2 : Dos + Bi : Pull-over poulie haute : 3 sets > 8/12/15 repos 1min pour tous les exos de la séance!Rowing supination : 4 sets > 8/8/12/15Tirage horiz serré : 4 sets > 8/8/12/15Tirage verti large : 4 sets > 8/8/12/15 Curl halternés debout : 3 sets > 8/12/15Haltères pupitre : 4 sets > 8/8/12/15Curl marteau : 4 sets > 8/8/12/15Curl poulies vis à vis: 4 sets > 8/8/12/15 Jour 3 : Jambes + mollets Squat : 5 sets > 8/8/10/12/15 repos 1.40 pour tous les exos legsLeg extension : 5 sets > 8/8/10/12/15Leg press : 5 sets > 8/8/10/12/15 Terre jambes tendues : 5 sets > 8/8/10/12/15Leg curl : 5 sets > 8/8/10/12/15 Mollets deboutcadre guidé barre : 5 sets > 8/8/10/12/15 repos 1min Vélo : 5min FC cible : 130 bpm Jour 4 : Epaules : Dévelop mili haltères : 3 sets de 12 repos 1min pour toute la séanceFrontales haltères : 5 sets de 12Latérales haltères ou poulies : 5 sets de 12Oiseau : 5 sets de 12 Shrug : 5 sets de 12 Elliptique : 5 min fc cible : 130bpm Jour 5 : Pecs + dos + epaules : Couché : 5 sets de 8 repos 1min pour toute la séanceIncliné haltères : 4 sets de 8Pec deck : 3 sets de 12 Rowing supi : 4 sets de 12Tirage verti large : 4 sets de 12Tirage hori serré : 4 sets de 12 Rowing menton : 4 sets de 12Elev Latérales : 4 sets de 12 Les abdos sont faits environ 3 fois par semaine en général crunch + relevé de jambes jusqu à l'échec 4 séries avec 1min de repos entre séries. A chaque série l'échec muscu est recherché. c'est mal parti ... tu progressera surement au début comme sa , mais après sa va etre très compliquer ^^ Le training fonctionne donc sur une pyramide inversé avec des temps de repos très court, je vous laisse imaginer les sensations... Ah les sensation lolUne gamme montante est bien évidemment effectué en début de training. Je suis rincé après chaque séance et en général la fatigue se fait ressentir en fin de semaine.Pas étonnant vu le training et ces principes .... Pis ton training est à revoir . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Merci pour vos avis (Veuve ça fait plaisir de voir un modo à coté de chez soi ) Je vous ai donné le programme papier, après c'est vrai qu en pratique il n'est pas facile à suivre sur le long terme, si je me donne vrement à fond dès le debut, les charges baisseront à chaque fois considérablement, et nerveusement, je rentre épuisé. Bulldog : concernant les rappeles qu 'est ce que tu ne trouves pas de bien, les exos ou les groupes muscu? (je trouve moi même que tapé les épaules 2 jours de suite est en effet hard) Maxime : Ton training est à revoir? tu parles des différents points qui ont été déja abborder, ou du split qui n'est pas à ton gout? si tu peux m'apporter des précisions se serait cool. Sachant que le programme est déja fait depuis 6 semaines je pense bien le faire changer. J'ai tout de même réussi à prendre en force au niveau pecs, épaules et rowing. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Plusieurs point : échec sur les séries . Ensuite le fait de faire pec / triceps ok mais tu pourras jamais vraiment donner ton max et de porter des poids asser lourds car tes triceps seront fatigués ...Dos / biceps , idem pour les biceps , mm remarque . Si tu ferait pec / biceps tu peut te donner plus sur tes biceps et porter des poids plus lourds car tes biceps ne seront presque pas fatigués donc meilleur séance pour tes biceps ...Dos / triceps idem , tes triceps sont frais tu peut faire un training de qualité dessus ... Ensuite sur Ta 1 er séance pectoraux , un peut trop d'exos et de séries à mon gout , surtout à l'échec ... Pour ton jour 2 je ne ferrais pas le pull over en 1 exos ... à moins que celui ci ( dorsaux ) est un point faible et que tu te sert du pull over en pré fatigue ? pour mieux recruter et faire durer la série sur les dorsaux ? je doute que sa soit le cas , car ton exos suivant serai forcement des tractions large en s'arretant au nez tjr pour mieux taffer les dorsaux ... hors la tu fait du rowing suppi . Pour tes exos biceps au jour 2 c'est quasi les mm presque . Pour ta séance jambe je ne ferais pas de leg extension en 2eme exos ... épaules pareil tu fait 3 series de DM et 5 serie d'élévation frontal , pourquoi ? faire 4 series de DM , ensuite faire un autre exos en changeant l'angle du muscle ne serrais pas plus simple ? exemple DM ( l'avant ) , elevation lateral ( millieux ) , oiseaux (arriére ) Et pourquoi du vélo en fin de séance ? Et pourquoi le jour 5 tu fait un rapel de dos , épaules , pec ? tu ne trouve pas que sa fait beaucoup ? pour un point faible , un rapel ok , mais la 3 muscle je vois pas . Pis le jour des épaules le lendemain tu refait pecs et encore épaules ??? ? alors que tes épaules sont cramer de la veille ????Alors je ne comprend pas à moins que c'est pour de la recup active ? mais sa ces sur de longues série ( 100 reps , poids léger ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Rien à rajouter.En outre Maxime a très bien exprimé ce que l'on peut penser de cette cinquième journée.Il est évident que ce programme est à revoir de fond en comble. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Pour ce qui est du pecs/tri et dos/bi je suis d'accord qu on peut switcher, c'est d'ailleurs ce que je fesais auparavant, mais bon j'ai décidé de quand même suivre le programme hstoire de voir les résultalts. Par contre ce qui m'inquiète, c'est que vous n'êtes pas d'accord sur pas mal de point, alors que le programme est réalisé par un coach pro. Pour info mes objectifs sont de monté progréssivement en masse sans prendre de gras, voir de l'affiner, et d'accentuer l'effet de V shape. J'ai pris environ 2kil en 6 semaines. Je vous post la diète dans la partie approprié. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Pour ce qui est du pecs/tri et dos/bi je suis d'accord qu on peut switcher, c'est d'ailleurs ce que je fesais auparavant, mais bon j'ai décidé de quand même suivre le programme hstoire de voir les résultalts. Par contre ce qui m'inquiète, c'est que vous n'êtes pas d'accord sur pas mal de point, alors que le programme est réalisé par un coach pro. Pour info mes objectifs sont de monté progréssivement en masse sans prendre de gras, voir de l'affiner, sa seras principalement la nutrition pour ce point . et d'accentuer l'effet de V shape. Le V du dos ? sa c'est beaucoup la génétique qui va jouer , si tu est étroit d'épaules avec des clavicules courtes bah tes mal barrer au moins tu seras très épais c'est dejas sa J'ai pris environ 2kil en 6 semaines. Je vous post la diète dans la partie approprié. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Ton avis? à mon gout je manque plus d'épaisseur Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 23, 2015 Report Share Posted March 23, 2015 Je ne vois pas le devant donc je ne c'est pas trop , mais tu ma l'air d'avoir les épaules tombantes , donc tu es surement étroit d'épaules , pis le fait de dégraisser la taille accentuera le V dans ton cas . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Showstopper Posted March 23, 2015 Author Report Share Posted March 23, 2015 Voila pour le devant la photo date d'il y a environ 6 semaines, j'étais relaché et bien dégueu dessus Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 24, 2015 Report Share Posted March 24, 2015 Les photos parlent d'elles-mêmes.Souhaites-tu que l'on confirme tes propos ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted March 24, 2015 Report Share Posted March 24, 2015 C'est qui ton coach pro? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted March 24, 2015 Report Share Posted March 24, 2015 La réponse.http://forum.all-steroids.com/topic/9184-mon-programme-de-diète/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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