DeoL971 Posted February 5, 2015 Report Share Posted February 5, 2015 Lundi : Pecs / Abdos - Développé incliné : 4 x 12 à 8 reps poids ascendant - Développé incliné à la machine convergente : 3 x 12 à 8 reps - Développé couché : 4 X 10 à 8 reps - Poulie vis à vis : 3 x 12 à 10 repsMardi : Dos / Mollets - Tirage poitrine : 3 x 12 à 10 reps - Tirage nuque : 3 x 12 à 10 reps - Rowing barre : 4 x 12 à 8 reps - Tirage horizontal : 3 x 12 à 10 reps - Rowing à la machine 1 bras ou haltère : 3 x 12 à 8 repsMercredi : ReposJeudi : Epaules / Trapèze / Abdos - Développé militaire : 3 x 12 à 8 reps - Développé nuque : 3 x 12 à 8 reps - Elévation latéral : 3 x 12 à 10 reps - Oiseaux : 4 x 12 à 10 reps - Tirage menton prise serré : 4 x 12 à 10 repsVendredi : Jambes - Squat : 4 x 12 à 10 reps - Presse incliné : 4 x 10 reps - Hack squat : 3 x 12 à 10 reps - Leg curl : 3 x 12 à 10 reps - Leg curl à 1 jambe : 2 x 15 reps - Leg curl couché : 4 x 15 à 12 reps - Leg curl debout à 1 jambe : 4 x 12 à 10 reps(Une semaine sur deux remplacé avec soulevé de terre jambe tendu)Samedi : Biceps / Triceps / Mollets - Curl barre : 3 x 10 à 8 reps - Curl haltère : 3 x 10 à 8 reps - Curl marteau : 3 x 10 à 8 reps - Curl concentré : 2 x 10 reps - Triceps poulie : 4 x 15 à 8 reps - Barre EZ au front : 4 x 10 à 8 reps - Triceps poulie prise inversé à 1 main : 3 x 12 à 8 reps Abdos :Crunch à la machine : 4 x 15 repsCrunch à la poulie haute : 4 x 15 repsMollets : Mollets assis à la machine : 3 x 15 repsMollets debout à la machine : 3 x 15 repsToutes les séries jusqu'à l’échec.Temps de repos 1.30min sur exo basique et 1min sur les exos d’isolation.Les jours d’entrainement & de repos peuvent changer selon mon planning de taff comme je bosse de nuit j’ai des horaires très variable style : infirmier, police, pompier, etc.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 5, 2015 Report Share Posted February 5, 2015 Certaines séances sont moins étoffées que d'autres, est-ce un choix ?Le développé nuque et le tirage nuque sont des exercices à proscrire.Est-ce que cette routine évolue au fil du temps ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
DeoL971 Posted February 5, 2015 Author Report Share Posted February 5, 2015 Certaines séances sont moins étoffées que d'autres, est-ce un choix ?Le développé nuque et le tirage nuque sont des exercices à proscrire.Est-ce que cette routine évolue au fil du temps ? Salut pour quoi tu dis que le développé nuque ainsi que le tirage nuque sont des exo à proscrire?Pour le moment je reste sur ce type de séance vu que je suis resté un long moment sans pouvoir faire de la muscu main 5eme & 4eme methaca fracturé a 5 reprises broches rééducation etc. donc je reste sur cela pour la reprise j'ai eu de l'aide pour faire le training qui est adapté Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 6, 2015 Report Share Posted February 6, 2015 Pour répondre à ta question concernantle développé nuque : http://forum.all-ste...eveloppe-nuque/le tirage nuque : http://gasser-yves.f...-119683115.htmlC'est également par empirisme et pragmatisme que je conseille d'éviter la pratique ces 2 exos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Zobok Posted February 9, 2015 Report Share Posted February 9, 2015 Je plussoie, mes epaules ne me permettent meme pas de les effectuer (exos derriere la nuque) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts