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DeoL971

Mon Training de DéoL971

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Lundi : Pecs / Abdos

 - Développé incliné : 4 x 12 à 8 reps poids ascendant
 - Développé incliné à la machine convergente : 3 x 12 à 8 reps
 - Développé couché : 4 X 10 à 8 reps
 - Poulie vis à vis : 3 x 12 à 10 reps

Mardi : Dos / Mollets


 - Tirage poitrine : 3 x 12 à 10 reps
 - Tirage nuque : 3 x 12 à 10 reps
 - Rowing barre : 4 x 12 à 8 reps
 - Tirage horizontal : 3 x 12 à 10 reps
 - Rowing à la machine 1 bras ou haltère : 3 x 12 à 8 reps

Mercredi : Repos


Jeudi : Epaules / Trapèze / Abdos

 - Développé militaire : 3 x 12 à 8 reps
 - Développé nuque : 3 x 12 à 8 reps
 - Elévation latéral : 3 x 12 à 10 reps
 - Oiseaux : 4 x 12 à 10 reps
 - Tirage menton prise serré : 4 x 12 à 10 reps

Vendredi : Jambes

 - Squat : 4 x 12 à 10 reps
 - Presse incliné : 4 x 10 reps
 - Hack squat : 3 x 12 à 10 reps
 - Leg curl : 3 x 12 à 10 reps
 - Leg curl à 1 jambe : 2 x 15 reps
 - Leg curl couché : 4 x 15 à 12 reps
 - Leg curl debout à 1 jambe : 4 x 12 à 10 reps

(Une semaine sur deux remplacé avec soulevé de terre jambe tendu)

Samedi : Biceps / Triceps / Mollets


 - Curl barre : 3 x 10 à 8 reps
 - Curl haltère : 3 x 10 à 8 reps
 - Curl marteau : 3 x 10 à 8 reps
 - Curl concentré : 2 x 10 reps
 - Triceps poulie : 4 x 15 à 8 reps
 - Barre EZ au front : 4 x 10 à 8 reps
 - Triceps poulie prise inversé à 1 main : 3 x 12 à 8 reps

 

Abdos :

Crunch à la machine : 4 x 15 reps
Crunch à la poulie haute : 4 x 15 reps


Mollets :

 

Mollets assis à la machine : 3 x 15 reps
Mollets debout à la machine : 3 x 15 reps


Toutes les séries jusqu'à l’échec.

Temps de repos 1.30min sur exo basique et 1min sur les exos d’isolation.

Les jours d’entrainement & de repos peuvent changer selon mon planning de taff comme je bosse de nuit j’ai des horaires très variable style : infirmier, police, pompier, etc..

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Certaines séances sont moins étoffées que d'autres, est-ce un choix ?

Le développé nuque et le tirage nuque sont des exercices à proscrire.

Est-ce que cette routine évolue au fil du temps ?

 

Salut pour quoi tu dis que le développé nuque ainsi que le tirage nuque sont des exo à proscrire?

Pour le moment  je reste sur ce type de séance vu que je suis resté un long moment sans pouvoir faire de la muscu main 5eme & 4eme methaca fracturé a 5 reprises broches rééducation etc. donc je reste sur cela pour la reprise j'ai eu de l'aide pour faire le training qui est adapté

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