Lundi : Pecs / Abdos - Développé incliné : 4 x 12 à 8 reps poids ascendant - Développé incliné à la machine convergente : 3 x 12 à 8 reps - Développé couché : 4 X 10 à 8 reps - Poulie vis à vis : 3 x 12 à 10 reps Mardi : Dos / Mollets - Tirage poitrine : 3 x 12 à 10 reps - Tirage nuque : 3 x 12 à 10 reps - Rowing barre : 4 x 12 à 8 reps - Tirage horizontal : 3 x 12 à 10 reps - Rowing à la machine 1 bras ou haltère : 3 x 12 à 8 reps Mercredi : Repos Jeudi : Epaules / Trapèze / Abdos - Développé militaire : 3 x 12 à 8 reps - Développé nuque : 3 x 12 à 8 reps - Elévation latéral : 3 x 12 à 10 reps - Oiseaux : 4 x 12 à 10 reps - Tirage menton prise serré : 4 x 12 à 10 reps Vendredi : Jambes - Squat : 4 x 12 à 10 reps - Presse incliné : 4 x 10 reps - Hack squat : 3 x 12 à 10 reps - Leg curl : 3 x 12 à 10 reps - Leg curl à 1 jambe : 2 x 15 reps - Leg curl couché : 4 x 15 à 12 reps - Leg curl debout à 1 jambe : 4 x 12 à 10 reps (Une semaine sur deux remplacé avec soulevé de terre jambe tendu) Samedi : Biceps / Triceps / Mollets - Curl barre : 3 x 10 à 8 reps - Curl haltère : 3 x 10 à 8 reps - Curl marteau : 3 x 10 à 8 reps - Curl concentré : 2 x 10 reps - Triceps poulie : 4 x 15 à 8 reps - Barre EZ au front : 4 x 10 à 8 reps - Triceps poulie prise inversé à 1 main : 3 x 12 à 8 reps Abdos : Crunch à la machine : 4 x 15 reps Crunch à la poulie haute : 4 x 15 reps Mollets : Mollets assis à la machine : 3 x 15 reps Mollets debout à la machine : 3 x 15 reps Toutes les séries jusqu'à l’échec. Temps de repos 1.30min sur exo basique et 1min sur les exos d’isolation. Les jours d’entrainement & de repos peuvent changer selon mon planning de taff comme je bosse de nuit j’ai des horaires très variable style : infirmier, police, pompier, etc..