graffcrew Posted January 20, 2015 Report Share Posted January 20, 2015 Salut les potos,Voilà comme des régimes pdm sont postés non stop et beaucoup ne ressemble à rien.Pour éviter que de nombreux membres se répète non stop je vous poste un EXEMPLE de pdm pour de la masse la plus sèche possible. Il convient normalement à tous comme base, chacun peut l'adapter à ses besoins etc mais c'est un régime simple et efficace pour NEWBIE ou pour se donner une base de comment en élaborer un. 7h002 kiwi3 oeufs entiers + 2 blancs d'oeufs (5)100g de flocons d'avoines bio200ml de lait d'amende+ 1 géllule d'oméga 3 - 1 tablette multivitamines10h170g de dinde (ou thon en boite)4 galettes de riz complet bio1 poigné d'amandes13h100gr riz complet2 cuillères à soupe d'huile de colza200g de dinde (saumon environ 2 fois par semaine)ou steak haché 200gr200g de légumes verts variés+ 1 géllule d'omega 3 - 1 tablettes multivitamines16h1 whey (30 gr)50g d'amandes17h (pré-entrainement)10g de bcaa1 banane19h (post entrainement)1 whey(50-60gr)80g de dextrose ou miel pops ou compote de pomme20h200g de dinde ou de blanc de poulet400g légumes verts variés2 cas d'huile de colza22h301 caséine1 poigné d'amandes REPARTITION DES MACROS : Matin 100 g flocons d'avoine 340 11 56.2 7.950 g Kiwi 26.5 0.8 5.5 0.2200 g (Lait bio)Amande 94 6 6 4100 g Oeuf (blanc) 50 12 1.7 040 g Jaune oeuf 140 6.2 0 10.8Total : 602.5 36 69.4 17.5% Répartition des calories : 25 % 48 % 27 %midi100 g Riz & blé complet nature 380 10 80 1.4200 g Blanc de dinde 222 36 6 6200 g Haricot vert 80 5 14 02 g Huile d'olive 17.7 0 0 2Total : 699.7 51 100 9.4% Répartition des calories : 30 % 58 % 12 %collation soir avant coucher 30 g 100% Caséin protein 117 24 3 130 g Amandes 173.4 5.7 1.2 16.2Total : 311.4 28.2 13.2 16.2% Répartition des calories : 36 % 17 % 47 %repas soir200 g Blanc de dinde 222 36 6 6200 g Brocolis 90 8.4 6.2 1.82 g Huile d'olive 17.7 0 0 2Total : 329.7 44.4 12.2 9.8% Répartition des calories : 56 % 15 % 28 %collation matin170 g Blanc de dinde 188.7 30.6 5.1 5.150 g Galette de riz complet bio 194.5 4.1 40.5 1.430 g Amandes 173.4 5.7 1.2 16.2Total : 556.6 40.4 46.8 22.7% Répartition des calories : 29 % 34 % 37 %pré entraînement et post entraînement30 g 100% whey protein 117 24 3 140 g Amandes 231.2 7.6 1.6 21.640 g Banane 36 0.6 8 0150 g Oeuf (blanc) 72 15 1.7 0200 g Compote de pomme 186 0.6 44 0.8Total : 642.2 47.8 58.3 23.4% Répartition des calories : 30 % 37 % 33 %Total Journée : 3142.1 247.8 299.9 99% Répartition des calories : 32% 39% 29% Ps : Je tiens à préciser que ce régime doit servir de base et non pas être reproduit à la lettre car quand bien même il convient à la majorité des gens il n'est pas parfait pour tous. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 20, 2015 Report Share Posted January 20, 2015 Sympa de ta part mais on est tous tellement différent que j'aurais préféré un exemple sans grammage, de plus je vois 2/3 trucs qui ne sont pas optimaux selon moi Link to comment Share on other sites More sharing options...
graffcrew Posted January 20, 2015 Author Report Share Posted January 20, 2015 yes mais c'est une bonne base "générale" Pour newbiej'ai poster celui là car j'avais les macros etc en réserve et je le trouve assez générale mais certes on peut l'optimiser je suis tout à fait d'accord avec toi Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 20, 2015 Report Share Posted January 20, 2015 Justement on a tous ou presque pedalés dans la semoule a nos débuts donc autant donner quelque chose de "top" a ceux qui prendront la peine de faire des recherches et de faire les choses correctement des le départ Et pour moi les macros et les grammages c'est une erreur Si tu me le permets je modifierais tout ça !?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
graffcrew Posted January 20, 2015 Author Report Share Posted January 20, 2015 Avec plaisir fonce l'ami Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bodyboy Posted January 31, 2015 Report Share Posted January 31, 2015 Ça reste une bonne base pour qu'un débutant puisse se faire une idée...Après de toute maniéré c'est à adapter en fonction de son emplois du temp, poid de corp, goût, et surtout selon les réaction du corp Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 1, 2015 Report Share Posted February 1, 2015 Oh merde j'avais zappé faut que je m'en occupe... Link to comment Share on other sites More sharing options...
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