Programme d'entrainement "Allse"

[Allse]

Ma description:

 

24 ans

 

1.81m 80kg (16% bf), Ectomorphe, niveau: intermédiaire

 

Poignet: 16,5cm

Avant-bras:29 cm

Bras: 37cm

Cou: 38cm

Poitrine: 106cm

Taille: 86cm

Cuisse: 58cm

Mollet: 37cm

 

Voila mon programme d’entraînement:

 

Mon programme fonctionne en cycles de 8-12,10-15,12-17,15-20, chaque semaine j'augmente une répétition ou les poids parfois les 2(le poids que j’augmente varie en fonction de l'exercice), au bout de la 5eme séance je reviens au départ et j'augmente légèrement le poids.

Exemple:

 

Squat avec un cycle 8-12, 1ere séance 8reps a 60kg, seconde 9 reps a 62kg, troisième 10 a 63kg ect.. au bout de 5 séance je reviens a 8 reps et j'augmente LEGEREMENT le poids, 1ere séance 8 reps a 68kg, 2eme séance 9 reps a 69kg, 3eme séance 10 a 70kg... ect,

Avec ce cycle j'aurais augmenté 10kg au squat en 2 mois. Ceci est un exemple.

 

Mes temps de repos varie de 2 a 4 minutes.

Echaufement(15min)(pas de cardio) + Automassage, étirements en fin d’entraînement

si trop raide.

Pas de cardio

 

Lundi (pecs)

 

-Développe décline avec haltères 4*12-17 (Épaules larges, Le DC ou DI ne me sert a rien)

-Ecarté a la polie haute 3*15-20

-Dips 4*15-20

-Pull-over 3*15-20

 

 

Mercredi (dos-triceps)

 

Dos :

-Tirage verticale 4*15-20

-Tirage machine convergente 4*12-17

-Rowing barre 4*12 -17

-Tirage hauteur 3*15-20

 

Triceps :

-Développé couché coudes écartés 4*10-15

-Barre-front 4*15-20

 

 

Jeudi (jambes)

Cuisses:

-Squat 4*12-17

-Presse a cuisses 4*12-17

-Leg curl3*15-20

 

Mollets

-Extension mollets machine debout 3*100

 

 

Vendredi (epaules - biceps)

 

Développé nuque : 4×12-17

Élévation latérale à la poulie : 4×15-20

Oiseau à la poulie haute : 4×15-20

Barbell Shrug-3*12-17

 

 

Curl incliné 4*12-17

Curl marteau 4*12-17

 

 

Merci d'avance pour vous commentaires.

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

Poignet

[Ruaka]

Salut Allse

 

Poste propre, agréable a lire 

 

Je me demande juste, es qu’il t’arrive de faire du Lourd  sur les exercices de Base (1 à 3 rép,) ou tu te base toujours sur du mini  8 rép ?

 

Sinon ton programme est cohérent pour un intermédiaire ça ce tiens, juste pourquoi 2 exercices seulement pour les Triceps Biceps ?

 

Et les Abdos tu les place quand dans ta semaine ?

[Allse]

Salut Ruaka

 

Non depuis ce programme je ne fais jamais moins de 8 reps, pour les biceps triceps j'ai seulement 2 exercices parce que je n’arrive pas a progresser dans les reps ou poids au 3eme exercice et les abdos je les fais 4 fois par semaine le soir pendant 10 min au poids du corps. Voila.

[el gigii]

plutot simpliste mais largement suffisant cependant kk détails importants :

tu recherche quoi ? prendre de la masse ou sécher ? car je trouve que les temps de repos ne vont pas avec le programme dans l'ensemble.

exemple : si tu recherche de la masse, faire un training "court" (comme toi), faire du pyramidal niveau reps pour congestionner (12-10-8-6-4-8 par exemple) avec un temps de repos entre 2-3 minutes maximum et au contraire si tu veux sécher, un training un poil plus long, faire des séries longues (entre 10-15) et un temps de repos maxi qui doit étre à 1min-1m30 pas plus.