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Salut Ruaka Non depuis ce programme je ne fais jamais moins de 8 reps, pour les biceps triceps j'ai seulement 2 exercices parce que je n’arrive pas a progresser dans les reps ou poids au 3eme exercice et les abdos je les fais 4 fois par semaine le soir pendant 10 min au poids du corps. Voila.

Ma description: 24 ans 1.81m 80kg (16% bf), Ectomorphe, niveau: intermédiaire Poignet: 16,5cm Avant-bras:29 cm Bras: 37cm Cou: 38cm Poitrine: 106cm Taille: 86cm Cuisse: 58cm Mollet: 37cm Voila mon programme d’entraînement: Mon programme fonctionne en cycles de 8-12,10-15,12-17,15-20, chaque semaine j'augmente une répétition ou les poids parfois les 2(le poids que j’augmente varie en fonction de l'exercice), au bout de la 5eme séance je reviens au départ et j'augmente légèrement le poids. Exemple: Squat avec un cycle 8-12, 1ere séance 8reps a 60kg, seconde 9 reps a 62kg, troisième 10 a 63kg ect.. au bout de 5 séance je reviens a 8 reps et j'augmente LEGEREMENT le poids, 1ere séance 8 reps a 68kg, 2eme séance 9 reps a 69kg, 3eme séance 10 a 70kg... ect, Avec ce cycle j'aurais augmenté 10kg au squat en 2 mois. Ceci est un exemple. Mes temps de repos varie de 2 a 4 minutes. Echaufement(15min)(pas de cardio) + Automassage, étirements en fin d’entraînement si trop raide. Pas de cardio Lundi (pecs) -Développe décline avec haltères 4*12-17 (Épaules larges, Le DC ou DI ne me sert a rien) -Ecarté a la polie haute 3*15-20 -Dips 4*15-20 -Pull-over 3*15-20 Mercredi (dos-triceps) Dos : -Tirage verticale 4*15-20 -Tirage machine convergente 4*12-17 -Rowing barre 4*12 -17 -Tirage hauteur 3*15-20 Triceps : -Développé couché coudes écartés 4*10-15 -Barre-front 4*15-20 Jeudi (jambes) Cuisses: -Squat 4*12-17 -Presse a cuisses 4*12-17 -Leg curl3*15-20 Mollets -Extension mollets machine debout 3*100 Vendredi (epaules - biceps) Développé nuque : 4×12-17 Élévation latérale à la poulie : 4×15-20 Oiseau à la poulie haute : 4×15-20 Barbell Shrug-3*12-17 Curl incliné 4*12-17 Curl marteau 4*12-17 Merci d'avance pour vous commentaires. Poignet PoignetPoignet PoignetPoignet Poignet Poignet PoignetPoignet

Merci pour vos avis. Manger avant l’entraînement ne me dérange pas, même pour le bas du corps, pour ce qui est des glucides le soir je vais en enlever 50% et les mettre en collation milieu après midi, pour le zinc/magnésium il y en a déjà dans mes multi vitamines(150% zinc, 33%magnésium) mais je prend aussi zmb6 4 fois par semaine(jour entraînement) le soir, cette diète je l'applique depuis 2 mois c'est une diète de maintenance mais sa me permet de progresser, pour ce qui est des glucides alternatifs comme les patates douces ,quinoa… je n'ai jamais essayé, je mettrais bien les patates douces pour alterner avec le riz et le quinoa pour alterner avec les pâtes. Voici le total des informations nutritionnelles de la diéte: Protéines: 180g (2,2x poids du corps) Lipides: 80g (1x poids du corps) Glucides:300g jours entraînement et 250g les jours sans entraînement. N’hésitez pas si vous avez des conseils et je vais bientôt poster mon entraînement dans la section dédie.

Bonjour, voici ma diète que j'ai mis au point depuis 2 mois. (1.81m 80kg) Petit déjeuner 7h 6 blanc d'ouefs + 2 jaunes (ouefs bio, elevés en plein air, frais)110 gr d avoine + eau au mixer.4 gélule mutlvitamine (nupower), 1.25g de creatine (1 gélule), Vitamine C 500mg, Vitamine D (ZymaD en gouttes).Training 8h 45g de maltodextrine + Bcaa en poudre Collation Pré training (10h) 40gr whey isolate Déjeuner (12h30) 120g de pates150 de poulet ou (viande rouge 1 ou 2 fois par semaine ,5% matiere grasse)200g de légumes vertscrudités +1 cuillere a soupe dhuile de colza1.25g de creatine + 3 gelules omega 3. Collation (16h15) 30 gr de whey1 ou 2 fruit40g de amandes ou noix1.25g de creatine Dîner (20h30) 100g de riz basmati100g de poisson (trés rarement thon et saumon) ou poulet2 blancs d'ouefs 1 jaune200g de légumes verts1.25g de creatine + 3 gelules omega 3 Merci de donner votre opinion.

Bonjour à vous, Prénom : Florent Département ( numéro ) : 64 Age : 24 Poids : 80 bf 16% Taille :1m81 Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 2 ans et demi (1 an lafay) Exercices favoris ? : Curl Biceps<<<<ALL Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 82-85 kg sec Hobbies / Passion ? : Politique, haltérophilie, ect.. Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? google, en cherchant des infos sur les cure d'anabolisants. Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : R.A.S Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : J'aimerais effectuer unepremiere cure fin septembre 2014, d'ici la je m'informe. Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter