mon tranning

[prophet]

Voila donc mon training depuis le début du mois de mars

LUNDI.

QUADRICEPS/MOLLETS

4 séries de squat avant, 15, 12, 10 et 8 reps.

4 séries de presse inclinée pieds serré, 8, 6, 6 et 10 reps.

4 séries de leg concentré. 8, 10, 12 et 15 reps.

4 allers/retour fente avant en déplacement avec haltères (au moins 10m l'aller).

5 séries mollets assis pieds tourné vers l'extérieur. 10, 8, 6, 6 et 10 reps.

5 séries mollets debout pieds tournés vers l'intérieur. 4, 6, 8, 10 et 12 reps.

ISCHIOS/ABDOS

4 séries ischios machine debout. 15, 12, 10 et 8 reps.

4 séries soulevé de terre jambes tendues. 15, 12, 10 et 8 reps.

4 séries ischios machine couché pieds serré. 8, 10, 12 et 15 reps.

ABDOS ( lourd avec des poids ou sur machine) 

 

 

MARDI.

PECS/DOS

4 séries développé couché avec haltères. 12, 10, 8 et 6 reps.

4 séries incliné haltère. 8, 6, 3 et 8 reps.

4 séries écartés à plat avec haltères. 8, 10, 12 et 15 reps.

50 tractions à la barre fixe au total.

4 séries tirage vertical à la barre haute mains en supination. 12, 10, 8 et 6 reps.

4 séries tirage horizontal avec une corde. 8, 10, 12 et 15 reps. C'est comme du tirage vertical avec une barre sauf qu'à la place de la barre tu mets une corde.

 

MERCREDI

EPAULES/TRAPEZES/ABDOS

4 séries développé militaire avec haltères assis. 12, 10, 8 et 6 reps.

4 séries élévations latérales avec haltères. 8, 6, 3 et 10 reps.

4 séries élévations postérieures sur peck deck et tu te place à l'envers sur la machine (butterfly) et tu ramènes bien les coudes derrière. 12, 10, 8 et 6 reps.

3 séries de rowing barre au menton prise serré. 12, 10 et 8 reps.

3 séries de shrug barre prise large. 8, 6 et 4 reps.

3 séries de shrug avec haltères. 10, 12 et 15 reps. Pareil qu'avec la barre sauf que tu prends des haltères.

ABDOS au poids de corps en séries longues.

 

JEUDI.

QUADRICEPS/ISCHIOS

4 séries de squat normal. 10, 12, 15 et 20 reps.

4 séries de presse inclinée à une jambe. 15, 12, 10 et 8 reps.

4 séries de leg extension à une jambe et tu gardes la contraction deux secondes à CHAQUE rep. 8, 10, 12 et 15 reps.

5 séries de presse inclinée les deux pieds très haut sur la presse et très écarté. Tu descends très très lentement et en bas tu remontes vite. 15, 12, 10, 8 et 6 reps.

5 séries d'ischios couché à une jambe.  gardes chaque contraction durant deux secondes et redescends très lentement puis  remontes vite. 8, 10, 12, 15 et 20 reps.

 

VENDREDI.

PECS/DOS/ABDOS

4 séries de développé décliné à la barre guidée. 12, 10, 8 et 6 reps.

4 séries de développé assis à la machine (comme du développé couché mais assis). 10, 8, 6 et 4 reps.

4 séries de poulies vis à vis (écartés) 10, 12, 15 et 20 reps.

4 séries de soulevé de terre. 10, 8, 6 et 4 reps.

4 séries de rowing avec haltère à une main. 10, 8, 6 et 4 reps.

4 séries de rowing horizontal prise serré. 6, 8, 10 et 12 reps.

ABDOS.  le haut,  le bas des abdos et un pour les obliques.  les 3 d'affilée. 4 fois et au poids de corps.

 

SAMEDI.

EPAULES/BRAS

4 séries élévations latérales debout à la poulie basse. 15, 12, 10 et 8 reps.

4 séries de rowing barre prise large. 12, 10, 8 et 6 reps.

4 séries d'élévations frontale avec barre. 6, 8, 10 et 12 reps.

3 séries barre au front. 12, 10 et 8 reps.

3 séries extension derrière nuque avec haltère à deux mains. 10, 8 et 6 reps.

3 séries exetnsions  poulie corde. 8, 12 et 15 reps.

3 séries curl marteau avec haltère. 10, 8 et 6 reps.

3 séries curl barre large. 8, 10 et 12 reps.

3 séries curl barre serré au pupitre. 10, 12 et 15 reps.

 

je suis actuellement suivie par Son pour le training et diet .

[Soum]

Tu vas suivre ce training combien de temps?

[Nick1905]

1 seul jour de repos/semaine 

beaucoup de séances surchargées

… bon courage 

[prophet]

Tu vas suivre ce training combien de temps?

 

Jusqu’à ce que Son le change ,il sera évolutif tout comme la diet

 

Et effectivement c'est costaud comme programme mais je me repose bien  et je dors bien entre chaque séance ca va le faire ^^

[Soum]

Je suis assez d'accord avec Nick. C'est faisable à courts termes, mais c'est usant à la longue!

Tu bombardes tes muscles 2x par semaine. Ça permet de mettre un petit coup d'accélérateur mais à long termes ça pourrait avoir l'effet contraire.

On sait que c'est durant le repos que notre muscle "grossit" en quelques sortes...

Les séances pecs / dos sont éprouvantes et je parle en connaissance de cause.

Et la séance épaules / bras je l'aurais agencée différemment... Je trouve déjà que faire les biceps avec les triceps c'est pas top ( une fois de temps en temps une séance bi / tri en supersets c'est quand même pas mal ) mais en plus après une petite séance d'épaules ce doit être tendu! Mais bon rien n'est impossible!

[Nick1905]

tu es naturel ? (si oui, avec ce prog ça risque d'être très chaud … tes groupes ne récupèrent quasiment jamais …) 

[prophet]

Oui je charge le mois prochain avec la cure que j'ai poster.

Pour le moment ca va je récupere bien entre chaque séance.

[Nick1905]

il est impossible que tu mette l'intensité nécessaire à tes groupes avec autant de séries, autant de séances .. 

au mieux tu te crève pour pas grand chose … au pire tu entraveras ta récup, ta progression … 

ce n'est que mon avis perso 

[VeuveBlack]

C'est également le mien, chargé oui, natty non.

[Soum]

Le truc c'est que quelquefois psychologiquement tu te sens en forme mais musculairement tu n'as pas récupérer. Pour moi 3 jours de repos pour un groupe musculaire est un minimum... Après tout dépend de l'intensité de la séance.

En plus en tapant 2 gros groupes dans la même séance c'est sûr que le 2ème n'est pas travaillé avec toute l'énergie qu'il faut...

Je préfère de loin taper un gros groupe par séance et là tu te défonces à fond!

Comme dirait Lee Haney: la qualité plutôt que la quantité!!!

[Duff]

Outch gros programme, impossible pour moi..

[VeuveBlack]

Le SNC quand il est cramé il est cramé et si tu te connais pas par coeur tu le sens pas...