rhosh93 Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 Voila mon programmez depuis 1 semaine en FST - 7Courbature de malade a chaque fois ( premiere fois de ma vie autant )1 muscle par séance et 1 fois par semaine ( selon vous es ce que c'est suffisant ? un rappel c'est combien de séries exactement ?je fais abdos 4 fois par semaine mollet 2 fois et trapeses 1 foisAvant je faisait mes muscles 2 fois par semaines mais j'ai plus progrésser en force , yen a qui font 2 fois leur muscle par semaine car il sépare les parties des muscles mais chaque zone selon vous une fois cela suffit , je suis en cure donc je veux le top lol Lundi Jambes Leg extension -- 4 Séries 8-10Squat -- 4 Séries de 8 Fentes barre libre ou smith machine -- 4 Séries de 10-12Presse -- 4 Séries de 10-12.Hack squat -- 7 Séries / 8-12 Reps (30 à 45 secondes de repos) Mardi : Pectoraux Développe incline avec Halteres -- 4 Séries de 8 Écarte incliné-- 4 Séries de 8 Développé couché -- 4 séries de 8Développé assis machine convergente - 4 séries 8Poulie vis à vis soit peck desk -- 7 Séries / 8-12 Reps (45 secondes de repos ) Mercredi : Dos Traction neutre -- 3 Séries / 8-12 RepsRowing barre -- 3 Séries / 8-12 RepsTirage vertical -- 3 Séries / 8-12 RepsRowing à un bras avec haltère -- 3 Séries / 8-12 RepsTirage vertical bras tendus, debout -- 3 Séries / 8-12 Reps Rowing à la machine -- 7 Séries / 8-12 Reps (30 à 45 secondes de repos) Jeudi : Ischios Leg Curl assis 4 séries de 8-10Sdt jambes Tandues 4 séries de 8-10Présse pied avancé 4 séries de 8-10 ( 1 semaine sur 2 good morning)Fentes marché alteres 4 séries de 12.Leg curl Allongé 7 séries de 8-10 ( 30 à 45 secondes de repos) Vendredi : Epaules. Je commence par l'arriere 4 séries Oiseau altères de 8-107 séries à la poulies de 8 ( 30 à 45 secondes de repos) Développement assis avec haltères -- 4 Séries / 8-12 RepsÉlévations latérales avec haltères -- 3 Séries / 8-12 Repsélévations frontales avec la barre -- 3 Séries / 8-12 RepsÉlévations latérales à la poulie -- 7 Séries / 8-12 Repsavec un bras Samedi : Biceps Exercices Séries RepsCurl à la barre -- 4 Séries / 8-12 RepsCulr appuyer Scott curl -- 4 Séries / 8-12 RepsCupl à la poulie -- 4 Séries / 8-12 RepsCurl appuyé inversé -- 7 Séries / 8-12 Reps Triceps ExercicesDéveloppé couché prise serré -- 4 Séries / 8-12 RepsExtension verticale prise inverse -- 4 Séries / 8-12 RepsDips lesté -- 4 Séries / 8-12 RepsBarre au front -- 7 Séries / 8-12 Reps Dimanche : matin un peu de cardio sinon rien à moins que j'ai un loupé un jour de la semaine ce qui me fais décaler . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 Il faut pas s'étirer entre les exos aussi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
rhosh93 Posted September 30, 2013 Author Report Share Posted September 30, 2013 oui sauf des fois pour la 5 à 7 eme séries j'ai la gerbes pour les jambesprogramme pas long mais intenses quad mollet 1h15 bouclés max. Link to comment Share on other sites More sharing options...
rhosh93 Posted October 1, 2013 Author Report Share Posted October 1, 2013 besoin d'avis sur mon programmees ce que c'est suffisant selon vous ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
uksexylove Posted October 1, 2013 Report Share Posted October 1, 2013 selon moi surentrainement 6 j sans pause 2j 1j pause et 2 j associée les bras biceps 2 foi et 1 foi triceps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Si tu cherches à prendre du muscle ce n'est pas un programme adapté. Link to comment Share on other sites More sharing options...
roshel93 Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Pourquoi yves selon toi ?je fais environ 4 à 5 exos par muscleje fais du libre convergent et altèresje travail toutes les parties des muscles voila merci de tes conseils et dans ce cas qu'es ce que tu aurais améliorer dans mon programme en gardant un peu les mêmes exos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Tu n'utilises pas les bonnes stratégies d'intensification et à partir de là lorsque tu commences ce type de programme (FST-7...) les 2 à 3 premières semaines tu as des super ressentis et résultats mais qui une fois le stade de la nouveauté dépassé les résultats stagnent. On te propose alors de changer de programme pour à nouveau choquer tes muscles. Mais au bout du compte le temps que tu t'adaptes et que tu stagnes te fait perdre beaucoup dans ta progression musculaire.L'idéal est de rester sur des stratégies adaptées pour la croissance musculaire, comme le pyramidal lorsque tu est débutant et les dégressives lorsque tu as plus d'expérience et surtout de masse musculaire. A cela tu dois associer des stratégies moins traumatisantes comme les séries de 20, 30, 100... qui te permettent de bien récupérer et donc de t'entraîner toute l'année. C'est à l'aide de ces stratégies que tu as pouvoir construire du muscle dans une optique de bodybuilding. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Pourquoi yves selon toi ?je fais environ 4 à 5 exos par muscleje fais du libre convergent et altèresje travail toutes les parties des muscles voila merci de tes conseils et dans ce cas qu'es ce que tu aurais améliorer dans mon programme en gardant un peu les mêmes exosDans l'ordre d'efficacité : les bonnes machines convergentes, les poulies, les haltères, les barres. Toi, tu fais beaucoup de barre et haltèresTu ne travailles pas toutes les parties des muscles, par exemple pour les pectoraux ce n'est pas en changeant l'angle du banc que tu vas changer l'angle d'attaque du muscle. Link to comment Share on other sites More sharing options...
roshel93 Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Merci Yves Lorsque je fais le develope couché barre la barre touche le bas des pecsLorsque je fais les halteres en incline je fais en sorte que sa le touche le haut des aiselles pour bien bosser le hautl'ecarte j'adore la poulie vis à vis , et pour le bas des pec en deuxieme exos je fais la machine convergente assis siège en haut. Le nombre de rép idéal est de combien Yves Merci de nous apprendre à tous Merci beaucoup Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 Yves nous en apprend beaucoup mais n en demande pas trop, cherche il a poste énormément de réponses, et se répéte souvent .Renseigne toi sur les pyramidales, inroad, force absolue, Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 http://forum.all-steroids.com/topic/6100-videos-training-yves-gasser/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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