10 MYTHES DE LA NUTRITION

[FLEX]

salut tout le monde !

Je tenais à partager ceci avec vous pour en discuter, car ceci bouleverse nos croyances et habitudes très profondément et ce qui suit posséde quelques connexions avec le post de Somebody relatif au jeune et rejoint également ce que dis Strong dans le sujet "Nouvel entrainement, nouveau matériel" lancé par Veuve.

Alors je vous préviens c'est très long et c'est un copier coller éhonté (pardonnez moi chuis au boulot, pas trop le temps de paufiner )

Bonne lecture et ... tombez pas d'inanition

On en reparle ... (je passe l'article en plusieurs fois car pas sur que l'espace alloué dans une page soit suffisant)

Voici :

source all-musculation.com

Mythe n°1: Manger régulièrement pour "entretenir le feu métabolique"

Vérité

A chaque fois que vous mangez, la vitesse de votre métabolisme augmente légèrement pendant quelques heures. Paradoxalement, cela nécessite de l'énergie pour décomposer et absorber cette énergie, c'est l'effet thermique de la nourriture (TEF - Thermic Effect of Food). La quantité d'énergie dépensée est proportionnelle à la quantité de calories et nutriments ingérés lors d'un repas.

Admettons que nous voulions mesurer le TEF pendant 24 heures avec une diète de 2700 kCal, contenant 40% de protéine, 40% de glucide, et 20% de graisse.

Nous faisons 3 essais différents, la seule chose qui changera sera la fréquence des repas pendant ces 24 heures.

A] 3 repas: 900 KCal par repas

B] 6 repas: 450 kCal par repas

C] 9 repas: 300 kCal par repas

Ce qui en résulterait serait des courbes du TEF différents. L'exemple A produirait une plus grosse et longue stimulation de la vitesse du métabolisme qui s'estomperait progressivement jusqu'au prochain repas. la courbe du TEF montrerait alors un pic, suivit d'une vallée. L'exemple C produirait une très faible, mais consistante stimulation de la vitesse du métabolisme, une courbe rectiligne. Et l'exemple B se trouverait quelque part entre A et C.

Cependant, à la fin des 24 heures, ou aussi longtemps qu'il le faudrait pour digérer les nutriments, il n'y aurait aucune différence du TEF. Le quantité totale d'énergie dépensée serait identique dans chaque scénario. La fréquence des repas n'affecte pas le TEF total. Vous ne pouvez pas "berner" le corps pour le pousser à brûler plus ou moins de calorie en changeant la fréquence des repas.

Pour plus de détails, j'ai déjà largement abordé le sujet sur la fréquence des repas.

Le plus gros compte-rendu sur différentes études portant sur la fréquence des repas et le TEF a été publié en 1997. Il analysait différentes études qui comparait le TEF pendant des fréquences de repas allant de 1 à 17 repas et il en résulte ceci: "Les études utilisant la calorimétrie sur tout le corps et l'eau "double-étiquetée" (?) pour estimer la consommation d'énergie sur 24 heures, ne trouvent aucune différence entre grignoter ou se gaver".

Depuis ce temps, aucune étude n'a réfuté ceci. Pour un résumé sur l'étude précédemment citée, lisez cet article de Lyle McDonald

Un peu plus tôt cette année, une nouvelle étude a été publié à ce sujet. Comme prévu, aucunes différences ne furent trouvées entre une fréquence de 3 ou 6 repas. Vous pouvez lire mon résumé pour plus de détails. Cette étude a en tous cas recueilli beaucoup d'attention de la part des médias et cela m'a fait plaisir de voir ce mythe sur la fréquence des repas démystifié par Le New York Times.

Origine

En voyant à quel point les conclusions sur le sujet de la fréquence des repas est clair et sans appel, il se pourrait que vous vous demandiez pourquoi certaines personnes, souvent des diététiciens, n'arrêtent pas de répéter qu'il faut manger régulièrement des petits repas pour entretenir l'activité du métabolisme. Ma meilleure tentative de réponse est qu'ils n'ont en quelque sorte pas compris le TEF. Après tout, ils ont, techniquement parlant, raison de dire que vous continuez à faire marcher votre métabolisme en mangeant fréquemment. Ils ont juste oublié le fait le plus important qui précise bien que le TEF est proportionnel à la quantité de calorie absorbée à chaque repas.

Une autre supposition est qu'ils basent leurs conseils sur des études épidémiologiques qui ont trouvé une corrélation entre une fréquence de repas élevé, et le poids dans ces populations. Cela veut dire que les chercheurs ont suivi des milliers de personnes et ont trouvé que ceux qui mangeaient plus fréquemment ont tendance à peser moins que ceux qui mangent moins fréquemment. Il est important de préciser que ces études ne prennent pas en compte la quantité de calorie ingérées et concerne des personnes "lambda" (des gens qui ne comptent pas leur calorie et mange à leur guise comme la plupart des gens).

Il y a une expression qui dit que "une corrélation entre deux phénomènes n'implique pas une cause entre ces mêmes phénomènes" et cela concerne de futures explications étant donné que cela explique beaucoup d'autres mythes et illusions. Juste parce qu'il y a une connexion entre un faible nombre de repas et des personnes qui pèsent plus lourd ne veut pas dire qu'une faible nombre de repas est la cause de cette prise de poids. Ces études montrent simplement que les gens qui mangent moins fréquemment ont:

- Des habitudes alimentaires déréglées; le type de personne qui saute le petit déjeuner pour manger un donut dans sa voiture sur le chemin pour aller au travail, et compense sur le repas du soir. Ils ont tendances à être moins concernés par leur santé et leurs habitudes alimentaires que ceux qui mangent plus fréquemment.

- Une autre explication plausible pour expliquer l'association entre un faible nombre de repas et le sur-poids est que le fait de sauter un repas est souvent utiliser à des fins stratégiques pour perdre du poids. Les gens en sur-poids ont plus de chance d'être au régime et de manger moins fréquemment.

Le lien entre un faible nombre de repas et des volumes corporels plus important dans la population lambda, et inversement, est dû à des comportements alimentaires, et non au métabolisme.

Mise à jour du 4 novembre 2010

Un des arguments le plus ridicule contre le faible nombre de repas (ou devrais-je dire normal ?) est celui des habitudes alimentaires des sumos. Étant donné que les sumos mangent 2 fois par jour, cela veut dire que c'est probablement le meilleur moyen de devenir gros et que c'est exactement ce qu'il ne faut pas faire si on veut perdre du poids. Je n'aurais jeté la pierre sur personne pour utiliser cet argument il y a 34 ans, parce que c'était en fait ce que quelques chercheurs pensaient en ce temps là.

La méthodologie et la logique utilisées pour arriver à de telles conclusions étaient complètement aberrantes. Par exemple, à titre de "groupe de contrôle", ils ont utilisé des hommes japonais en bonne santé, entre 47 et 60 kilos, qui mangeaient 3 repas par jour. Brillant, il serait juste de dire que la science de la nutrition et la recherche n'étaient pas au top en ce temps là (Ancel Keys?) mais cette "étude" était honteuse, même comparée aux standards du moyen-âge. Oui, c'est probablement la faute du nombre des repas, certainement pas des minimum 5000 calories par jour consommées par les sumos...

Le plat traditionnel des sumos, Chankonabe, est en fait pas mauvais du tout en terme de densité calorique et de répartition des nutriments. Il est même très populaire parmi les femmes japonaises minces. Cependant, étant donné que le Chankonabe est si encré dans la culture sumo, ces derniers compte seulement les repas servis avec du Chankonabe. Les collations mangées entre leurs 2 Chankonabes, qui sont des collations traitées comme des rituels très importants, ne sont pas considérées comme des repas, ou reportées comme tel. Ce commentaire est assez parlant "...Je mange des hamburgers et de la nourriture à titre de collation que j'achète à ma convenance dans des épiceries." (de "Sumo meal now what the petite eat")

J'ai trouvé le passage sur la tradition du Chankonabe très intéressante, mais c'est aussi un gros facteur de confusion qui n'était pas pris en compte dans cette étude sans valeur. Ils ont pris une référence moyenne dans cette étude, 5100-5600 kCal, c'est déjà très conséquent pour un homme de 105 kilos (poids moyen des sumos de l'étude), mais ce n'est pas si extraordinaire comme quantité si on considère les heures d'entrainement quotidiennes des sumos. En revanche, il est certain que la quantités de calorie ingérée était plus importante étant donné que les collations n'étaient pas prises en compte. Dans cette étude, Il n'y avait aucune prise de données par les chercheurs sur le nombre de calories que les sumos ingéraient. Il est vraiment incroyable que cette étude ait été accepté par ses pairs.

Mythe n°2: Manger de plus petits repas pour contrôler la faim.

Vérité

Connaissant l'importance de trouver le meilleur schéma alimentaire pour contrôler la faim, il existe une surprenante rareté des études à ce sujet. L'étude la plus répandue est celle dans laquelle des hommes obèses étaient nourris de 33% de leurs apports journaliers nécessaires sous forme d'un repas ou de cinq, avant d'être autorisés, 5 heures plus tard, de manger ad libitum (c'est à dire autant qu'ils le désiraient).

A] Un seul repas était mangé. 5 heures plus tard, ils étaient libres de manger autant qu'ils en avaient envie.

B] Même chose qu'au dessus, sauf que le repas unique était maintenant divisé en 5 petits repas, qui étaient consommés à chaque heure, juste avant de passer au repas ad libitum.

Les résultats ont montré que les sujets du groupe A mangeaient 27% de calorie en plus pendant leur repas ad libitum. Les mêmes conditions ont été utilisées par les mêmes chercheurs avec des hommes de poids normaux et ont donné des résultats similaires. Cependant, après un examen plus poussé, il est clair que ces résultats n'ont que peu de rapport avec un contexte normal. Le macro-composition du 1er repas était de 70% de glucide, 15% de graisse et 15% de protéine, ingérés sous forme de pâtes, glace et jus d'orange. Le situation créée était très artificielle et anormale. Qui reste assis en grignotant des pâtes et de la glace toutes les heures, en sirotant du jus d'orange, jusqu'à avoir le droit ensuite de manger à volonté ?

La dernière étude, effectuée dans des conditions qui ressemblent beaucoup plus à celles que nous connaissances dans le monde réel, montre des résultats opposés. Dans cette étude, 3 repas haut en protéine engendre une meilleure satiété et contrôle de l'appétit que 6 repas haut en protéine. Vous pouvez lire mon résumé de l'étude ici: Trois repas pour un meilleur contrôle de votre appétit.

Il n'y a aucun doute sur le fait que la fréquence de vos repas reste un choix personnel. Cependant, l'argument qui consiste à dire que des plus petits repas sont plus efficaces pour contrôler l'appétit est totalement faux et se base sur des études dont les méthodes n'ont pas grand chose à voir avec ce que nous connaissons dans le monde réel. Les recherches actuelles, avec un modèle de repas et d'apports protéinés normaux qui sont plus proches des conditions que nous retrouvons dans une diète normale, suggèrent qu'on contrôle mieux sont appétit avec moins de repas mais plus conséquent.

Origine

Ce mythe s'est probablement répandu à cause des données limitées que nous pouvons trouver sur la fréquence des repas et le contrôle de l'appétit. Il est aussi probable que ce soit un autre cas de corrélation et causalité incompris entre la fréquence des repas et des surcharges pondérales; si les gens qui mangent plus souvent pèsent moins lourd, alors cela veut dire qu'ils contrôlent mieux leur appétit, etc.

[FLEX]

Mythe N°3: Manger des petits repas pour garder le taux de sucre dans le sang sous contrôle.

Vérité

Selon beaucoup "d'experts" de la santé et de la nutrition, manger des petits repas régulièrement va vous aider à éviter de ressentir la faim, vous procurer de l'énergie régulièrement au fil de la journée et garder votre cerveau affûté. Contrairement à ce que beaucoup de personnes semblent croire, le taux de sucre est extrêmement bien régulé et maintenu dans de très petites variations chez les gens en bonne santé. Le taux ne fluctue pas violemment de haut en bas, et inversement, comme un chimpanzé sur une liane et il ne dégringole pas si vous ne mangez pas pendant quelques heures. Et même après une journée entière sans nourriture, ou une semaine aussi d'ailleurs.

Les personnes semblent croire qu'elles vont terriblement ressentir la faim, ou souffrir de capacités cérébrales diminuées si elles ne mangent pas assez souvent. Pensez quelques secondes aux conséquences sur la survie si c'était vrai. Etant donné que les périodes régulières de jeûne, même de famine, était une phénomène naturel de notre passé, pensez-vous réellement que nous serions là aujourd'hui si on était incapable de fonctionner correctement au moment où obtenir de la nourriture était le plus important ? J'ai vu des jeunes hommes en bonne santé, des bodybuilders en plus, se plaindrent d'un état léthargique et d'une perte de leurs capacités cérébrales si ils ne pouvaient pas manger pendant quelques heures, c'est complètement absurde, mais je m'éloigne du sujet...

Maintenir la glycémie est une très haute priorité et nous avons développé des moyens efficaces, que même des conditions extrêmes n'arrêterons pas. Si vous faisiez un jeûne de 23h, et que vous alliez ensuite courir pendant 90 minutes à 70-75% de votre VO2max, votre glycémie après l'effort serait identique au même effort effectué dans un état rassasié. Il ne faudra pas moins de 3 jours ou 84 heures de jeûne pour atteindre une glycémie assez basse pour affecter vos capacités mentales; et tout cela est temporaire, étant donné que votre cerveau s'adapte à l'utilisation des cétones. Pendant 48 heures de jeûne ou d'un énorme manque de calorie, la glycémie est maintenue dans seuils tout à fait normaux et aucune mesure des performances cognitives n'est affectées négativement.

Pour plus de détails sur la glycémie, vous pouvez lire mon article sur "manger, stop, manger" deuxième édition, qui inclue un passage très intéressant sur la glycémie. Gardez aussi en tête que les études citées plus haut sont toutes effectuées dans des conditions bien plus extrêmes que celles que Brad Pilon et moi recommandons.

Qu'en est-il de la glycémie et de la faim ? La glycémie est un des nombreux mécanismes de réactions sur le cours terme utilité pour réguler la faim et la notion qui dit qu'une glycémie faible peut être la cause de la faim est correcte. C'est sujet à beaucoup de facteurs de confusion, comme votre régime habituel, l'absorption d'énergie et la génétique. Le plus important peut-être, c'est lié aux heures habituelles des repas, régulée par la Gréline et d'autres hormones.

En résumé, cela veut dire que votre glycémie suit la fréquence habituelle de vos repas. C'est pertinent pour ceux qui ont peur d'avoir des problèmes de glycémie et de faim causés par des périodes de jeûne, car cela explique pourquoi les gens peuvent facilement s'adapter à des périodes de jeûne sans effets négatifs.

Origine

Je ne suis pas sûre pourquoi les gens en sont venus à penser que sauter un repas allait les ramollir. Il y a une part de vérité dans la relation entre la glycémie et la faim, mais c'est souvent sorti du contexte. Il n'y a pas d'obligation à manger régulièrement pour "maintenir" la glycémie étant donné qu'elle se régule d'elle même très bien et s'adapte à n'importe quel schéma de fréquence des repas que vous allez utiliser.

Mythe N°4: Jeûner fait passer le corps en "état de famine"

Vérité

Une adaptation efficace à la famine était importante pour pouvoir surmonter les périodes dures durant notre évolution. Abaisser la vitesse du métabolisme pendant la famine nous à permis de vivre plus longtemps, augmentant les chances de pouvoir tomber sur quelque chose à manger. Mais la famine est la famine, cela n'a rien à voir avec sauter un repas ou ne pas pouvoir manger pendant 24 heures, ou même pendant 3 jours. Le fait de croire que sauter un repas ou faire un jeûne sur le court terme va déclencher un "état de famine" est tellement absurde et ridicule que ça me donne envie de me jeter par la fenêtre.

En regardant le grand nombre d'études que j'ai lues, le première preuve que la vitesse du métabolisme baisse en réponse à un jeûne apparait après 60 heures (-8% au repos). Les autres études montrent que la vitesse du métabolisme ne bouge pas avant que 72/96 heures ne soient passées (George Cahill a beaucoup contribué à ce sujet).

Apparemment paradoxal, la vitesse du métabolisme est en fait augmentée après un jeûne à court terme. Pour des chiffres plus concrets, les études ont montré une augmentation entre 3,6 et 10% après 36-48 heures de jeûne (Mansell PI et Cie et Zauner C et Cie). Cela parait normal d'un point de vue évolution. L'adrénaline et noradrénaline affute votre esprit et nous donne envie de bouger, des effets désirables qui nous encourageaient à aller chercher de la nourriture, ou pour le chasseur de tuer sa proie, en augmentant ses chances de survie. Passé un certain point, après plusieurs jours sans manger, ce bénéfice n'aidant plus à la survie et faisant probablement plus de mal que de bien, une adaptation qui favorisait l'économie d'énergie devenait plus avantageuse. Ainsi, la vitesse du métabolisme est augmentée sur le jeûne à court terme (jusqu'à 60 heures).

Une fois de plus, j'ai choisi des exemples extrêmes pour montrer à quel point ce mythe d'un "état de famine" est absurde, et encore plus quand on se rend compte que l'opposé est vraie dans le contexte dans lequel on utilise ces termes.

Origine

J'imagine qu'un génie a lu que jeûner ou la famine déclenche une baisse du métabolisme et en a déduit que sauter un repas, ou ne pas manger un jour ou deux causerait alors un état de famine.

Mythe N°5: Maintenir un apport régulier d'acides aminés en mangeant des protéines toutes les 2-3 heures. Le corps ne peut absorber plus 30g de protéine en une seule prise.

Vérité

A chaque fois que vous entendez quelque chose de fou, vous devez vous demander si ça parait cohérent d'un point de vue évolution. C'est une bonne façon de déterminer rapidement si quelque chose peut être valide ou si il y'a de fortes chances que ce soit un ramassis de foutaises. Ce mythe est un bon exemple du dernier cas. Pensez-vous que nous serions là aujourd'hui si nos corps ne pouvaient utiliser que 30 grammes de protéine par repas ?

La simple vérité est que plus de protéine prend seulement plus de temps à être digéré et utilisé. Pour vous donner une idée, un repas standard n'a toujours pas été complètement digéré au bout de 5 heures (http://www.ncbi.nlm....pubmed/10331398). Les acides aminés continuent d'être libérés dans votre sang et à être absorbés par vos muscles. Vous êtes toujours en état d'anabolisme. Et ceci avec un repas de "monsieur tout le monde": 600 kCal, 75g de glucide, 37g de protéine et 17g de lipide. Le meilleur ? Ce repas est une pizza, de la nourriture raffinée qui se digère "rapidement".

Pensez-y pendant 1 seconde, combien de temps un gros steak (contenant le double de la dose de protéines de l'exemple ci-dessus) et une grosse portion de légumes mettraient à être digéré ? Plus de 10h sans aucun doute. La composition du repas joue un rôle important dans la vitesse d'absorption, surtout lorsqu'il s'agit d'acides aminés. Le type de protéine, de fibre, de glucide et les repas précédents ont tous un effet sur la durée de présence d'acides aminés dans le sang et l'utilisation de ceux ci après vos repas.

Origine

Je pense que cette idée saugrenue des "30 grammes de protéine" a commencé à circuler après une étude connue conduite par Boirie and Co en 1997. "Les protéines alimentaires lentes et rapides modulent de façon différente l'accumulation de protéine post-prandiale" était la première étude à quantifier la vitesse d'absorption de la whey et de la caséine et a donné naissance au concept de protéine lente et protéine rapide. Après ça, la whey est devenue connue pour son habilité à rapidement élever le taux d'acides aminés dans le sang et la caséine pour son habilité à procurer une libération soutenue d'acides aminés. La whey était anabolisante, et la caséine anti-catabolisante.

Étant donné que 30 grammes de whey étaient absorbés en 3-4 heures, j'imagine que certaines personnes pensaient que cela voulait dire que seulement 30 grammes de protéines peuvent être absorbés en une prise. Ou que vous deviez manger toutes les 3-4 heures pour rester dans un état d'anabolisme. Malheureusement, ces personnes ont manqué quelques faits qui rendent cette théorie incompatible avec des faits réalistes. Premièrement, cette étude a permis de calculer la vitesse d'absorption de la whey à jeun. Uniquement de la whey, et sans repas préalable, 30 grammes de whey étaient absorbés dans un créneau de 3-4 heures. Dans le cas où un repas était mangé plus tôt dans la journée, ou si le shake de whey était pris après un repas, alors l'absorption était beaucoup plus lente.

Ensuite, la whey est la protéine la plus rapide de toutes et se digère à un rythme de 10 grammes par heure. La caséine est bien plus lente, dans l'étude de Boirie, la caséine était toujours en train d'être absorbée quand il stoppait l'expérience au bout de 7 heures. La plupart des protéines d'aliments complets sont absorbés à un rythme compris entre 3 et 6 grammes par heure. Ajoutez d'autres macronutriments et la vitesse d'absorption en sera rallongée.

Un de mes clients, montrant des profonds symptômes de catabolisme, avec une mauvaise absorption des protéines et pratiquant des jeunes de 16h.

Mise à jour du 4 novembre 2010

J'ai oublié de mentionner une étude cruciale qui revient souvent dans le contexte où une fréquence élevée de repas serait bénéfique lorsqu'on est au régime. Dans "Les effets de la fréquence des repas sur la composition corporelle des boxers durant leur diète." Il a été trouvé que les boxers qui mangeaient 2 repas par jour (pour un total de 1200 kCal) perdaient plus de muscle que ceux en mangeant 6 par jour. Il y a beaucoup d'erreurs dans cette conclusion, Lyle MdDonal les a bien résumées :

Dans cette étude, on donnait aux boxers 2 ou 6 repas par jour avec un apport identique en protéine et en calories puis l'on a examiné la perte de muscle ; le groupe à 2 repas par jour en a perdu plus (notez que les 2 groupes ont perdu du muscle, le groupe à 2 repas par jour en a simplement perdu plus). Haha, une fréquence élevée de repas épargne la perte de muscle ! Et bien, pas exactement.

On soumit les boxers à une diète hypocalorique puis une quantité inadéquat de protéine liquide était donnée aux 2 groupes et la fréquence des repas était divisée en 2 ou en 6. Mais le modèle de l'étude était plutôt nul et j'aimerai discuter des raisons qui font que je pense ceci.

Tout d'abord, une comparaison entre 2 et 6 repas par jour n'est pas réaliste. Comme abordé dans Le livre des protéines, un repas complet typique va seulement maintenir un état anabolique pour une durée de 5/6 heures, avec seulement 2 repas par jour, il y a beaucoup trop de temps entre les repas, 3 repas contre 6 aurait été beaucoup plus réaliste (même si j'aimerai noter que les adeptes de l'IF s'en sortent très bien même si il ne mange pas pendant 16 heures par jour).

De plus, l'utilisation de protéine liquide vient entacher cette étude. Les liquides se digèrent tellement plus rapidement que les aliments solides que cette étude était destinée à faire échouer le groupe avec une fréquence de 2 repas par jour. On leur donnait une quantité inadéquate de protéine liquide à digestion rapide trop rarement pour leur épargner la perte de muscle. Mais que ce serait-il passé si on leur avait donné une quantité suffisante de protéine "solide" (3,3g par kilo de masse sèche) à ce même intervalle ? Les résultats auraient été complètement différent.

Comme discuté en détails dans le Livre des Protéines, la fréquence des repas n'a d'importance que quand l'ingestion des protéines est inadéquat dans un premier temps. Dans ces conditions, une fréquence de repas élevée épargne la perte de muscle. Mais si l'apport de protéine avait été correcte au début, la fréquence n'aurait fait aucune différence. Et c'est pourquoi cette étude sur les boxers n'a aucun sens en ce qui me concerne. Une quantité inadéquat de protéine liquide donnée 2 fois par jour n'a de toute façon rien à voir avec un exemple de régime normal qu'une personne devrait suivre.

Donc pour résumer, une diète hypocalorique, couplée à une quantité inadéquate de protéine. Les protéines liquides sont rapidement absorbées. Cela laisse le groupe à 2 repas par jour sans assez de protéine entre 2 repas, causant la gluconéogenèse des réserves endogènes de protéine (muscles). Le gros déficit calorique et le niveau de sèche des boxers sont aussi des facteurs à prendre en compte.

Rien de toute cela n'est apparent si vous regardez le résumé de l'étude ; aucune quantité, ni type de protéine ne sont mentionnés, détails pourtant très important dans ce contexte.

[FLEX]

Mythe n°6: Jeûner occasionne la perte de muscle

Vérité

Ce mythe dépend de la croyance des personnes qui consiste à penser qu'il est important d'avoir un flux regulier d'acides aminés disponible pour ne pas perdre de muscle. Comme je l'ai expliqué plus tôt, les protéines sont absorbées à une vitesse très lente. Après un gros repas haut en protéine, les acides aminés s'écoulent dans votre flux sanguin pendant plusieurs heures.

Aucune étude n'a regardé ceci de plus près dans un contexte qui serait pertinent pour la plupart d'entre nous. Qui serait par exemple d'examiner l'apparition des acides aminés dans le sang, et l'utilisation de ceux-ci par les tissus musculaires après l'ingestion d'un bon gros steak, de légumes, suivis de fromage blanc avec des baies pour le dessert. Cela représente facilement 100 grammes de protéine et un repas typique pour ceux qui suivent le protocole Leangains. Nous sommes donc obligés de tirer nos propres conclusions basées sur nos connaissances, c'est à dire qu'une petite quantité de caséine liquide, consommée par un estomac vide, est toujours en train de fournir des acides aminés après 7 heures. Avec ceci en tête, il n'est pas farfelu de supposer que 100 grammes de protéine, dans le cadre d'un repas tel que celui ci-dessus, pris en fin de journée, serait toujours en train de fournir des acides aminés 16/24 heures après ingestion.

Peu d'études ont examiné les effets du jeûne sur la conservation du muscle et l'ont comparé à une diète contrôlée. Aucune d'elles n'est applicable sur la façon dont la plupart des gens effectuent leur jeûne et certaines sont marquées par des défauts dans la conception de l'étude et la méthodologie. Comme cette étude qui a conclu à un gain de muscle et une perte de graisse, sans entrainement de musculation, ou de changement dans le total calorique, mais juste en changeant la fréquence des repas. Alors que j'adorerais pouvoir citer cette étude comme preuve des bénéfices du jeûne, la composition du corps a été mesuré dans cette étude par BIA (Bioelectrical Impedance Analysis) dont on sait très bien que les résultats sont imprécis.

C'est seulement durant un jeûne prolongé que le catabolisme des protéines devient un problème. Cela arrive quand le glycogène stocké dans le foie vient à manquer. Dans le but de maintenir le glucose dans le sang, la conversion d'acides aminés en glucose doit survenir (c'est ce que l'on appelle DNG : de novo glucegenenis, néoglucogenèse en français). Cela se passe progressivement, et si les acides aminés ne sont pas disponibles dans le sang, les protéines stockées dans le corps, dans les muscles par exemple, sont alors utilisées. Cahill a étudié de plus près la contribution des acides aminés à la DNG après une charge de 100 grammes de glucose. Il a trouvé que les acides aminés des muscles contribuaient à hauteur de 50% pour la maintenance du taux de glucose après 16 heures, et près de 100% après 28 heures (quand il n'y avait plus du tout de glycogène dans le foie). Evidemment, pour quelqu'un qui mange un repas haut en protéine avant de jeûner, c'est un point discutable étant donné qu'il aura beaucoup d'acides aminés disponible grâce à cette nourriture avant de jeûner.

Origine

Un exemple d'exagération sévère de faits physiologiques et scientifiques, non pertinent pour n'importe qui ne subit pas un jeûne prolongé ou la famine.

Mythe N°7: Sauter le petit déjeuner est mauvais et fait grossir.

Vérité

Sauter le petit déjeuner est généralement associé à des corpulences plus élevées que la normale. L'explication est similaire à celle du mythe sur la faible fréquence des repas. Ceux qui sautent leur petit déjeuner ont généralement de mauvaises habitudes alimentaires et ne s'occupent pas de leur santé. Les personnes qui sautent le petit déjeuner le font aussi généralement car ils sont au régime, il semble donc évident que ces personnes là pèsent plus lourd sinon ils ne seraient pas au régime. Gardez à l'esprit que la plupart des personnes qui ont recours à cette méthode ne sont pas le genre de personne à prendre du temps pour se renseigner sur la nutrition. Ils utilisent une solution hasardeuse, comme la plupart des gens. Du genre passer d'un seul coup à 800 calories par jour pendant un temps, pour ensuite récupérer tous leurs kilos (et même plus).

Parfois, l'argument en faveur d'un petit déjeuner est que nous sommes plus sensibles à l'insuline le matin. Ceci est vrai, vous êtes toujours plus sensible à l'insuline après une nuit de jeûne. Ou plutôt, vous êtes toujours sensible à l'insuline pendant le 1er repas de la journée. La sensibilité à l'insuline est augmenté après la réduction du glycogène. Si vous n'avez pas mangé depuis 8/10 heures, le glycogène du foie est modestement réduit. C'est ce qui cause cette sensibilité à l'insuline - et non un instant magique qui se situerait durant la matinée. Il en va de même de l'entrainement avec des poids. La sensibilité à l'insuline est augmentée tant que les réserves de glycogène du muscle ne sont pas pleines. Et cela ne disparait pas si vous oubliez de prendre des glucides après votre entrainement.

Origine

Tout d'abord, nous avons une grande variété d'études épidémiologiques qui montrent une corrélation entre sauter son petit déjeuner et un poids plus conséquent de la population. Un des chercheurs de cette étude a fait un commentaire sur l'association entre sauter le petit déjeuner ou le choix de la nourriture du petit déjeuner :

"ce groupe semblerait représenter des personnes "sur le pouce", mangeant seulement des sucreries ou des sodas, ou prenant juste un ver de lait ou un morceau de fromage. Leur plus grosse IMC semblerait soutenir la notion que des habitudes alimentaires "déréglées" sont associées à l'obésité, à la place, ou en complément du total calorique ingéré dans une journée.

Kellogg's et autres diététiciens à la noix adorent mentionner ce genre d'étude à longueur de temps, ce qui mène la plupart des gens à penser que le petit déjeuner à des bénéfices uniques sur le métabolisme ou la santé. En réalité, ces études montrent juste que ceux qui prennent un petit déjeuner conservent de meilleures habitudes alimentaires d'une manière générale.

D'autres études fréquemment citées qui clament que le petit déjeuner est bénéfique pour la sensibilité à l'insuline sont toutes marquées par des failles méthodologiques ou avec une conception largement défaillante.

Dans une autre étude largement répandue, les sujets mangeaient la plupart de leurs repas dans des conditions totalement libres. Le groupe de ceux qui sautent le petit déjeuner a plus mangé et pris plus de poids, ce qui a affecté négativement les paramètres sur leurs santés.

Dans le résumé, on peut lire "Les données rapportées sur l'absorption d'énergie était significativement plus faible pendant la période EB (eating breakfast) (P=0,001), et la dépense d'énergie au repos n'était pas différente entre les deux périodes." Par définition, les personnes qui ont mangé un petit déjeuner pouvaient mieux contrôler leur absorption d'énergie pendant le reste de la journée. Ils n'ont pas pris de poids, contrairement au groupe qui sautait le petit déjeuner. La prise de poids affecte toujours négativement la sensibilité à l'insuline, ainsi que d'autres paramètres de la santé. Ainsi, cela a été compris comme le fait que le petit déjeuner est bon pour la santé et améliore la sensibilité à l'insuline, ce qui n'est pas du tout ce que cette étude a montré au final.

Mise à jour du 4 novembre 2010

Une nouvelle étude sur le petit déjeuner et la santé est sortie il y a quelques semaines. Elle n'apporte rien de nouveau, les conclusions sont similaires aux études plus anciennes qui ont trouvé des corrélations entre le poids et le fait de sauter son petit déjeuner.

Cependant, comme c'est un si bel exemple de tout ce qui ne va pas avec l'épidémiologie, je vais y consacrer un article séparé, au lieu de tout disséquer maintenant dans cet article, qui est déjà assez long comme ça. Je vais publier une analyse détaillée très bientôt. Non pas parce que je pense que je dois argumenter encore plus, mais parce que ce sera une leçon sur la pensée critique.

Mythe N°8: Jeûner augmente le cortisol

Vérité

Le cortisol est une hormone stéroïdienne qui maintient la pression sanguine, régule le système immunitaire et qui aide à casser les protéines, glucides et lipides. C'est une hormone qui a assez mauvaise réputation dans la communauté du fitness et de la santé mais si nous l'avons, c'est pour une bonne raison. Le pic matinal de cortisol nous fait nous lever et aller de l'avant. Un faible pic matinal de cortisol est associé à la léthargie et à la dépression. Le cortisol s'élève pendant l'exercice, ce qui aide à mobiliser les graisses, augmente la performance, procure une sensation d'euphorie pendant et après les entrainements. Essayer de supprimer l'élévation de cortisol durant l'exercice, ou pendant le cycle journalier, est stupide. En revanche, un taux anormalement élevé de cortisol, dû à un stress psychologique ou physiologique, est différent et est sans aucun doute mauvais pour votre santé ; il augmente la détérioration des protéines, l'appétit et peut vous mener à la dépression.

Le jeûne intermittent n'a aucun effet sur le niveau de cortisol moyen et c'est un domaine qui a été très étudié dans le contexte du jeûne du Ramadan. Le cortisol suit généralement des variations pendant la journée, ce qui veut dire que son niveau est au plus haut le matin, vers 8h, et s'abaisse pendant la soirée. Ce qui change durant le Ramadan est symplement le rythme du cortisol, mais le niveau moyen durant 24h reste inchangé.

Dans une étude du Ramadan sur des joueurs de rugby, les sujets ont perdu de la graisse et très bien conservé leurs muscles. Et ils l'ont fait en dépit d'entrainement en période de déshydratation, sans aucune prise de protéine avant ou après l'entrainement, et avec en plus un plus faible total de la prise de protéine. Je cite ici l'étude mot pour mot:

"La masse corporelle a diminué significativement et progressivement pendant la période de 4 semaines ; du gras a été perdu, mais la masse maigre conservée..."

"...En fait, la concentration de plasma dans l'urée diminue pendant le Ramadan, ce qui appuie l'idée qu'il n'y a pas eu de métabolisme endogène des protéines pour compenser une prise de protéine diminuée."

Dans une étude sur le jeûne intermittent, le groupe qui jeûnait à même eu droit à "une diminution significative de la concentration du cortisol". Cependant, je dois avouer que cette étude doit être prise avec des pincettes étant donné qu'il y avait des failles dans la méthodologie.

En conclusion, la croyance sur le fait que le jeûne augmente le cortisol, qui pourrait donc induire toutes sortes de torts, comme la perte de muscle, n'a aucun fondement scientifique.

Origine

Un jeûne prolongé ou une sévère restriction calorique est la cause d'une élévation du niveau de cortisol. Cela apparait en conjonction avec une épuisement du glycogène hépatique, étant donné que le cortisol accélère la néoglucogenèse, qui est nécessaire à maintenir le taux de sucre dans le sang en l'absence d'alimentation en glucide, protéine, ou de glycogène stocké. Encore une fois, il semblerait que quelqu'un est regardé ce qui se passe sur une personne en état de privation de longue durée, et a pensé qu'il en était de même pour un jeûne à court terme.

[FLEX]

Mythe N°9: L'entrainement à jeun, c'est nul, tu vas perdre du muscle et tu n'auras pas de force.

Vérité

Une large étude sur les performances sportives durant le ramadan a conclue que les activités en aérobie, telle qu'une course de 60 mins, a, même si il est petit, un impact négatif sur la performance. Il faut cependant noter que la déshydratation est ici un facteur très important étant donné que le jeûne du Ramadan implique une restriction des boissons. Ceci dit, les performances en anaérobie, comme les entrainements de musculation, sont beaucoup moins touchées.

Cependant, des études plus pertinentes et révélatrices, qui n'impliquent pas de restriction sur la boisson, montre que la force et les entrainements d'endurance de faible intensité ne sont pas affectés, même après 3 jours et demi de jeûne. Une nouvelle recherche sur l'entrainement à jeun soutient cela. Si vous avez lu mon compte rendu de cette étude, vous allez voir que le seul paramètre sur lequel le groupe "des nourris" à vu une amélioration est le V02max, qui s'explique probablement par le fait que les glucides leurs ont permis de s'entrainer à une intensité plus élevée. En contrepartie , il faut noter les autres résultats intéressants obtenus dans le groupe "jeûne". Notez aussi qu'un autre compte rendu d'étude que j'ai fait sur l'entrainement d'endurance à jeun ne montre aucun effet négatif sur l'endurance ou le VO2max (et même plutôt l'inverse en fait). Cela peut s'expliquer par la faible intensité de l'entrainement.

En conclusion, s'entrainer à jeun n'affecte pas vos performances pendant un entrainement avec des poids, et c'est ce qui intéresse la plupart d'entre vous qui lisez cet article. Cependant, s'entrainer dans un état de jeûne complet n'est toujours pas quelque chose que je recommande pour une progression optimale. La recherche est tout à fait claire sur les bénéfices sur la maximisation de la synthèse protéique engendrée par un apport de protéines pré ou post-training. Pour cette raison, je suggère de vous supplémenter avec 10g de BCAA juste avant un entrainement à jeun.

Un autre physique faible et fragile. Pas étonnant, Andreaz fait la plupart de ses entrainements à jeun. Richard Nikoley lui s'entraine presque exclusivement à jeun (et a doublé son soulevé de terre, pendant qu'il perdait du gras

Pour plus de lecture :

• Un apport de protéines pré-training booste le métabolisme
  
• L'entrainement à jeun augmente la croissance musculaire ?
  
• L'entrainement matinal à jeun
  
• Le guide Leangains (avec des protocoles spécifiques pour l'entrainement à jeun).
  

Origine

Il est en fait assez intuitif de penser qu'un repas pré-training aiderait à une meilleure performance, il n'est donc pas surprenant que le plupart des gens émettent des doutes quant à l'entrainement avec un estomac vide.

Mythe N°10: Mange comme un roi au petit déjeuner, comme une reine à midi, et le diner comme un pauvre.

Vérité

Une croyance est aussi connectée à ce proverbe, celle qui consiste à penser qu'il faut réduire les glucides le soir car il y aura moins de chance qu'ils soient stockés en tant que graisse. Alors que ça pourrait sembler correct sur le papier, il n'y a aucune preuve qui va dans ce sens, et beaucoup qui montrent que c'est faux.

Le plus gros argument contre ceci est le nombre d'études disponibles sur la composition corporelle et la santé pendant et après le jeûne du Ramadan. Ce schéma alimentaire qui consiste à faire des festins la nuit a un effet neutre ou même positif sur le pourcentage de masse grasse et sur d'autres paramètres de la santé. C'est un exemple extrême et très révélateur. Les gens se gavent littéralement de glucides et de gâteries pendant la nuit et ne souffre d'aucun maux. Et pourtant, le monde bizarre du bodybuilding et fitness s'inquiète de savoir si il est OK de manger 50g de glucide à leur dernier repas.

Si les données scientifiques sur le jeûne du Ramadan ne vous suffisent pas, il a beaucoup d'autres études qui ne montrent aucun effet sur la perte de poids ou sur le gain de poids si vous mangez tard dans la journée.

Dans une étude qui compare 2 schémas alimentaires, un groupe qui mange plus de calorie tôt dans la journée, et un autre groupe qui mange la plupart des calories tard dans la journée, plus de résultats favorables ont été trouvé dans le groupe qui mange de gros repas le soir. Alors que ceux qui mangeaient plus le matin ont perdu plus de poids, cette perte étant du muscle, le groupe de ceux qui mangeaient plus le soir conservaient mieux sa masse sèche, ce qui résultat dans une plus grosse diminution du pourcentage de masse grasse.

Origine

Tout comme sauté le petit déjeuner est associé à un poids plus conséquent dans la population lambda, vous allez trouver des associations entre ceux qui mangent tard, et un poids corporel plus important. Si vous avez tout lu jusqu'ici', vous comprendrez pourquoi c'est une erreur de dire que manger beaucoup le soir est la cause de la prise de poids. Le plupart des gens qui mangent tard le soir, comme des snacks devant la télé, ont plus de chance de prendre plus de poids que les autres. Ce n'est pas le fait qu'ils mangent tard qui est en cause, mais leurs styles de vie. Aucune étude contrôlée ne montre que des gros repas le soir affecte négativement la composition corporelle en comparaison avec des repas conséquents pris plus tôt dans la journée.

Quelques fois, les études sur ceux qui travaillent en 3/8 sont citées pour prétendre que manger tard est mauvais. Toutes ces études sont "incontrôlées" (en terme de total calorique) et les études comportementales biaisées par le fait que le travail en 3/8 à des effets indépendants et négatifs sur la santé comme la tolérance au glucose et aux graisses dans le sang. Gardez ça à l'esprit, le contexte est toujours révélateur.

Même si je ne cite jamais d'études sur les animaux, Science Daily a fait paraître un article pour démonter le mythe des repas tardifs en se basant sur les études faites sur des singes. Cela peut valoir le coup de la mentionner sachant que le métabolisme des singes et plus proche des hommes que celui des rongeurs.

Conclusion de l'auteur de l'article :

Malheureusement, alors que cet article a peut-être ouvert les yeux à certaines personnes, j'ai peur que cela n'ait servi strictement à rien pour la majorité des gens. Ou en tout cas pour ceux qui préfèrent les magazines de bodybuilding et anecdotes, plutôt que les articles comme celui-ci basés sur des études scientifiques. Jetez un oeil sur les commentaires de ce sujet sur le forum du comédien Joe Rogan :

"Il a "démystifié" toutes ces idées avec sa propre logique et ses propres interprétations de diverses études, ce n'est pas très convaincant."

La seule raison pour laquelle ce n'était pas assez convaincant pour ce clown est qu'il n'a pas été en mesure de comprendre les résumés des études que j'ai fourni. Encore faut-il qu'il ait pris la peine de lire l'article (probabilité : 0,01%).

Néanmoins, je ne suis pas surpris. Le gars moyen semble penser que tout peut être interprété, ce qui est une grossière erreur. Il y a des vérités objectives à découvrir si vous prenez la peine de chercher. Mais les trouver requière du temps, et des efforts, ce qui décourage la plupart des gens. Être nourrie à la cuillère est plus confortable. Pas de problème avec ça, tout le monde n'a pas l'envie de lire des études sur la nutrition, ou la physiologie. Mais au moins, soyez assez humble pour comprendre que votre opinion n'est pas celle que vous vous êtes faite vous-même.

De mon point de vue, le problème est double, dans le sens où les aberrances, la majorité souffrant de sévères défauts dans la méthodologie, sont celles qui récoltent le plus d'attention (cf. l'étude sur les boxer). L'autre problème est que beaucoup ont accepté de considérer comme "vrai" les conclusions tirées d'études corrélationnelles (cf. la fréquence des repas et sauter son petit déjeuner). Voilà ce qui dégouline et est présenté à la masse, qui gobe tout sans se poser de question.

Et même, quand les médias grand public, une fois de temps en temps, démystifient une idée, certaines personnes se contentent de se boucher les oreilles et de chanter, en disant des choses du genre : "ok je viens de toute lire, mais je suis toujours pas convaincu, j'y crois pas"

Genre de réponse que j'ai trouvé sur le forum de Joe Rogan en réponse à l'article du New York Times qui démystifiait le mythe sur la fréquence des repas". Quel mouton...

On trouve d'ailleurs des tonnes de commentaires sur ce que j'ai écris, qui procurent un divertissement digne de TF1, pour quelqu'un qui aurait été abandonné sur une île déserte. Notez que personne n'a présenté des preuves qui viendraient contredire mon article et les conclusions que j'ai écrites. Les critiques sont une bonne chose, mais il faut qu'elles soient soutenues par autre chose que de la science de salle de gym. Heureusement, certaines personnes sont plus intelligentes que ça.

Voilà ma plus grosse frustration avec notre industrie. Ceux qui crient le plus fort gagne, les entreprises qui fabriquent des compléments, les "experts de la santé" des médias grand public, et les gourous du régime avec leurs pilules magiques et leurs méthodes secrètes à vendre.

Quelqu'un qui ne connait pas mon parcours pourrait très bien me prendre un de ces gourous et prétendre que je présente des preuves qui me permettront de servir mes intérêts derrière, ce que je n'ai pas fait. Cette méprise serait triste mais compréhensible étant donné que pratiquement tout le monde dans cette industrie agit de la sorte. Cela amène beaucoup de confusion parce que les profanes pensent que tout le monde essaie de leur vendre quelque chose. Pour eux, trouver des faits objectifs est comme chercher une aiguille dans une botte de foin.

Mais gardez-ça à l'esprit : je n'ai jamais dit, ou prétendu, que je pense que tout le monde devrait se convertir au jeûne intermittent, ou même que c'est prouvé noir sur blanc que le jeûne est supérieur à une diète saine classique. La recherche autour du jeûne intermittent est très intéressante mais il est encore trop tôt pour tirer des conclusions définitives.

Je suis toujours de ceux qui pensent que la meilleure diète est celle que vous tenez sur le long terme. Toutefois, la décision devrait être basée sur une préférence personnelle, non sur l'adhésion névrosé à une diète basée sur science incorrecte.

[FLEX]

Voila en espérant que ceci n'a pas été trop rébarbatif

A méditer et à débattre...

[Bilou]

Super article, mais c'est comme tout, pas de science universelle, c'est vrai pour certain, faux pour d'autre.

je lis actuellement un bouquin (toi qui est un gros lecteur, je peux te le mail, sur la nutrition)

maximum muscle, minimum fat - ORI HOFMEKLER, en anglais, trés intéressant facile et claire à lire.

moi perso, je lis certaines choses et je test aprés par moi même, si j'ai l'envie ou la curiosité.

si on prend une étude, en général, les personnes y participant n'ont pas le même environnement de vie, donc comment affirmer que c'est vrai ou faux. Oui c'est vrai sur le pèrimètre d'échantillon et probablement aussi pour les autres, le mot important c'est probablement.

[VeuveBlack]

Merci, je lis ça quand je suis plus à ce satané boulot.

[STRONG]

Super article, mais c'est comme tout, pas de science universelle, c'est vrai pour certain, faux pour d'autre.

moi perso, je lis certaines choses et je test aprés par moi même, si j'ai l'envie ou la curiosité.

Complètement d'accord.

[FLEX]

Super article, mais c'est comme tout, pas de science universelle, c'est vrai pour certain, faux pour d'autre.

je lis actuellement un bouquin (toi qui est un gros lecteur, je peux te le mail, sur la nutrition)

maximum muscle, minimum fat - ORI HOFMEKLER, en anglais, trés intéressant facile et claire à lire.

moi perso, je lis certaines choses et je test aprés par moi même, si j'ai l'envie ou la curiosité.

si on prend une étude, en général, les personnes y participant n'ont pas le même environnement de vie, donc comment affirmer que c'est vrai ou faux. Oui c'est vrai sur le pèrimètre d'échantillon et probablement aussi pour les autres, le mot important c'est probablement.

C'est bien mon avis, je ne postais pas ça pour argent comptant, chacun puise des éléments et compose sa mosaique, selon ses sensibilités et aptitudes Certains points peuvent faire réagir et amener à se poser certaines questions, voire à se remettre en question...

Ok pour le bouquin, interessant ça, si tu veux développer n'hésite pas dans mon topic "coin lecture" Merci!

[Yves Gasser]

C'est un article de Martin Berkhan le coatch qui promouvoit l'IF (le jeûne intermittent) une affaire commerciale qui marche bien. Il s'appuie sur des études scientifique mais chacun de ses points peut être démonté par d'autres études scientifiques.

[VeuveBlack]

C'est un article de Martin Berkhan le coatch qui promouvoit l'IF (le jeûne intermittent) une affaire commerciale qui marche bien. Il s'appuie sur des études scientifique mais chacun de ses points peut être démonté par d'autres études scientifiques.

C'est bien le souci de tout ce qui marche bien et rapporte, les lobbys payent pour que certaines études soient faites pour aller dans leur sens... Le camp adverse fait pareil et on ne sait pas sur quel pied danser...

[FLEX]

C'est un article de Martin Berkhan le coatch qui promouvoit l'IF (le jeûne intermittent) une affaire commerciale qui marche bien. Il s'appuie sur des études scientifique mais chacun de ses points peut être démonté par d'autres études scientifiques.

Ok, au moins ce topic aura servi à mettre en lumière cet aspect de l'article et du coup à y appliquer un gros bémol!

merci Yves pour ton éclairage

[STRONG]

C'est un article de Martin Berkhan le coatch qui promouvoit l'IF (le jeûne intermittent) une affaire commerciale qui marche bien. Il s'appuie sur des études scientifique mais chacun de ses points peut être démonté par d'autres études scientifiques.

En effet, c'est pour ça qu'il faut tester sur soi même, pour faire sa propre expérience, comme la si bien dit "BILOU".

[Yves Gasser]

L'IF permet de bien perdre de sa masse graisseuse lorsqu'on est en surcharge pondérale importante (obésité). Mais c'est plus parce que sur 6 à 8 heures on aura vraiment pas le temps de consommer plus de calories que prévu. Le secteur est très lucratif au States et le personnage est très convainquant.

J'utilise l'IF lorsque je n'en peux plus de manger 6 à 8 repas par jour et que je veux réduire efficacement mes calories ingérées. Manger de 13 h à 20 h ne te laisse pas beaucoup de place à la nourriture, les jours d'entraînement où tu perds déjà 5 h pour le péri training !

[VeuveBlack]

L'IF permet de bien perdre de sa masse graisseuse lorsqu'on est en surcharge pondérale importante (obésité). Mais c'est plus parce que sur 6 à 8 heures on aura vraiment pas le temps de consommer plus de calories que prévu. Le secteur est très lucratif au States et le personnage est très convainquant.

J'utilise l'IF lorsque je n'en peux plus de manger 6 à 8 repas par jour et que je veux réduire efficacement mes calories ingérées. Manger de 13 h à 20 h ne te laisse pas beaucoup de place à la nourriture, les jours d'entraînement où tu perds déjà 5 h pour le péri training !

Et que penses-tu de l'IF d'une journée pour contrer un cheat meal, je ne pense pas t'en avoir déjà parlé...

Je m'explique, par exemple samedi soir, resto Jap à volonté entre potes, tu ne me connais pas plus que ça mais vu mon appétit je t'explique pas le carnage... Et bien dans ces cas la je recommence à suivre ma diète 16H après la fin du resto Jap.

Si je finis mon dessert à 22h je recommence à suivre ma diète avec ma collation d'aprem le dimanche à 16h.

Je vois une très nette différence sur la balance et mon tour de taille depuis je fais ça par rapport à "l'époque" où je ne le faisais pas...