unlimited57 Posted July 25, 2013 Report Share Posted July 25, 2013 Bonjour à tous,Je me livre à vous pour avoir des critiques concernant mon programme (je posterai aussi ma diète dans un autre sujet). J'ai 25 ans, je mesure 1M75 pour 80 kilos, je pratique la musu depuis 3 ans maintenant.Sachant que je travaille le week-end en plus des études, les séances sont étalées la semaine et j'essaye de maximiser au mieux le repos...J'échauffe chaque muscle utilisé avant de commencer un exercice, je mettrai un exemple pour le premier après je passerai:LUNDI: Jambes - Squat : CHAUFFE: Extension au banc à lombaire, leg curl, leg extension ( une série de chaque ) puis on attaque barre à vide, et je monte les poids en baissant le nombre de reps jusqu'à charger à 120 puis 3 série de 10 - Leg extension : 3 séries de 10 - Mollet assis : 3*15 - Leg curl : 4*15MARDI: Pecs/ Epaules - DC 3*10 - DI 3*10 - Ecartés à la machine ou à la poulie 3*15 - L-Fly à la poulie 3*20 - Développé nuque assis 3*12 - Développé Arnold 3*12 - Oiseau sur banc incliné 3*12MERCREDI: reposJEUDI: Biceps/triceps - Curl marteau en dégressif - DC prise serrée banc non guidé 3*10 - Curl à la machine en dégressif - Extension nuque à un bras 3*10 - Extension à la poulie haute en finition 3*12VENDREDI: Dos - Traction machine convergente 3*10 - Traction prise large 3*échec - Shrugs 3*15 - Tirage horizontal 3*10En plus je fais les abdos 3x semaine : crunch et relevé de jambes en 3*30 ainsi que les obliques avec des flexions latérales en 3*20!Voila voila j'attends vos réflexions sur ce programme (sûrement négative) mais je ne suis qu'un débutant donc autant apprendre de ses erreurs Link to comment Share on other sites More sharing options...
billy Posted July 26, 2013 Report Share Posted July 26, 2013 Le lundi tu devrais rajouter un exo polyarticulaire en plus pour les cuisses (on me l'avait conseillé) genre presse à cuisses.Je pense que tu devrais faire 4 séries par exo polyarticulaire et 3 series assez longue pour les exos d'isolation.Pour les pecs je trouve ton programme trop juste, pas assez d'exos et pas assez de séries.Pour tes épaules tu devrais supprimer un des deux développé et le remplacer par des élevations laterales.Pour les biceps tu devrais rajouter un exo en prise pronation.Tu peux detailler un peu pour tes curl en degressif.Pour le dos je trouve aussi que c'est trop juste, tu fais pas assez de series car c'est un gros groupe.Il faudrait que tu rajoute au moins un exo de rowing et que tu fasse varier les prises.Voila en gros se que je modifierais mais attends les avis d'autres membres plus expérimenté. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted July 26, 2013 Report Share Posted July 26, 2013 Quel est ton objectif ?Si c'est prendre du muscle, ce n'est pas le bon programme. Link to comment Share on other sites More sharing options...
unlimited57 Posted July 26, 2013 Author Report Share Posted July 26, 2013 Merci pour vos réponses! Programme hors-cure pour la prise de masse ...Le squat + la presse a cuisse ca fait pas un peu répétitif? Surtout avec le leg encore après enfin je sais pas.Pour le nombre de série je vais essayer de faire ce que tu as dit histoire de voir ca changera comme ca!Les pecs: avant je faisais 2 séances par semaine mais il y a 3 mois j'ai subit une élongation du pectoral droit donc j'ai été contraint de m'en remettre à une seule, si j'augmente les séries en 4*10-12 ca serait mieux donc ?Niveau des épaules si je vire le développé nuque assis et que je mets les élevations ca devrait être bon avec l'Arnold pour l'antérieur.3 exos de biceps donc, avant je faisais du curl incliné mais au final j'étais épuisé faudrait que je trouve un autre exercice..Dégressif 3 séries en allant jusqu'a l'échec puis en diminuant 2 fois les poids de 20%Pour le dos, rowing barre T en supplément vu que ma salle en possède une, faudra que je teste tout ca alors !Si vous avez d'autres remarques je suis preneur! Link to comment Share on other sites More sharing options...
billy Posted July 26, 2013 Report Share Posted July 26, 2013 La presse à cuisse a lavantage d'etre guidée et tu peux charger plus que pour le squat.Je pense que oui se sera mieux si tu augmente tes series a 4 pour les pecs.Vu que tu bosse les épaules apres les pecs tes deltoides anterieurs ont déjà bien bossé avec les dc et di.Pour bien bosser les different faiseau du biceps, il faut varier les prise, tu fais un exo prise supi, un exo prise neutre et un exo prise pronation. Il y a aussi la position des coudes qui joue sur les different faisceaux. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 27, 2013 Report Share Posted July 27, 2013 Merci pour vos réponses! Programme hors-cure pour la prise de masse ...Le squat + la presse a cuisse ca fait pas un peu répétitif? Surtout avec le leg encore après enfin je sais pas.Pour le nombre de série je vais essayer de faire ce que tu as dit histoire de voir ca changera comme ca!Les pecs: avant je faisais 2 séances par semaine mais il y a 3 mois j'ai subit une élongation du pectoral droit donc j'ai été contraint de m'en remettre à une seule, si j'augmente les séries en 4*10-12 ca serait mieux donc ?Niveau des épaules si je vire le développé nuque assis et que je mets les élevations ca devrait être bon avec l'Arnold pour l'antérieur.3 exos de biceps donc, avant je faisais du curl incliné mais au final j'étais épuisé faudrait que je trouve un autre exercice..Dégressif 3 séries en allant jusqu'a l'échec puis en diminuant 2 fois les poids de 20%Pour le dos, rowing barre T en supplément vu que ma salle en possède une, faudra que je teste tout ca alors !Si vous avez d'autres remarques je suis preneur!Un mec comme Y. Gasser te dit clairement que tu es sur la mauvaise voie pour une PDM et tu n'essayes pas de modifier le programme ? As-tu vu sa remarque ?! Link to comment Share on other sites More sharing options...
unlimited57 Posted July 27, 2013 Author Report Share Posted July 27, 2013 La presse à cuisse a lavantage d'etre guidée et tu peux charger plus que pour le squat.Je pense que oui se sera mieux si tu augmente tes series a 4 pour les pecs.Vu que tu bosse les épaules apres les pecs tes deltoides anterieurs ont déjà bien bossé avec les dc et di.Pour bien bosser les different faiseau du biceps, il faut varier les prise, tu fais un exo prise supi, un exo prise neutre et un exo prise pronation. Il y a aussi la position des coudes qui joue sur les different faisceaux.Merci je vais faire des modifs dans mon prog alors en peut etre faire une deuxime séance biceps pour bosser chaque faisceau! Les pecs je vais mettre 4 séries ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
unlimited57 Posted July 27, 2013 Author Report Share Posted July 27, 2013 Un mec comme Y. Gasser te dit clairement que tu es sur la mauvaise voie pour une PDM et tu n'essayes pas de modifier le programme ? As-tu vu sa remarque ?!Oui je cherche un peu partout sur le net histoire de voir mes erreurs et les corriger pourtant j'ai déjà parcouru de nombreux sites, j'ai pas osé demander ce qui était mal je préfère chercher plutôt qu'on me ponde un truc tout fait appart si on me dit en gros ce qui ne va pas pour m'aider! dès que je suis sur la voie je remets un nouveau prog. Robocop 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
unlimited57 Posted July 27, 2013 Author Report Share Posted July 27, 2013 Quel est ton objectif ?Si c'est prendre du muscle, ce n'est pas le bon programme.Une PDM hors-cure, serait-ce le manque d'excercice poly-articulaire ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted July 28, 2013 Report Share Posted July 28, 2013 C'est surtout un mauvais choix de stratégie d'intensification. Le format fixe est limité en prise de muscle. Apres le choix des exos est souvent un mauvais choix. Link to comment Share on other sites More sharing options...
unlimited57 Posted July 28, 2013 Author Report Share Posted July 28, 2013 C'est surtout un mauvais choix de stratégie d'intensification. Le format fixe est limité en prise de muscle. Apres le choix des exos est souvent un mauvais choix.D'accord merci, donc intégrer par exemple plus de dégressif, pyramidale, enfin d'autres méthodes? Niveau des exos faut que je voye ce qui ne va pas alors .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts