Dingchavez64 Posted June 18, 2013 Report Share Posted June 18, 2013 Salut, je vous présente mon training. C'est un training de base que je me sers pour la sèche, PDM (sans la force où je ne fais que des exos de base) avec environ 2' de repos (je ne prend jamais de chrono je déteste ça). Je commence tout le temps par un étirement avec un bâton et des séries légères sur mes premiers exos de base.LUNDI: PEC + BICEPSDéveloppé couché: 4x10Développé incliné haltères ou barre: 4x10Ecarté couché (15° inclinaison): 4x12Curl haltères: 4x10Prise marteau (un peu décalé collé au corps): 4x10Curl concentré: 4x10ou seulement PEC une semaine sur 2 où je rajoute des DIPS 4x10 si j'ai du jus en 3eme exo sinon du butterfly 4x12 en finitionou PEC + TRICEPS une fois par mois (voir triceps plus bas)MARDI: DOS + TRICEPSTirage nuque: 4x10Tirage horizontal machine: 4x10Tirage barre vertical un peu incliné ou Traction à la machine avec de l'aide (en premier exo): 4x10Relevé de buste: 3xjusqu'à ce que je sois mort ^^Dips: 4x10Poulie haute: 4x10Kickback: 4x12ou seulement DOS une semaine sur 2 ou DOS + BICEPS une fois par mois (comme au dessus)En ce moment je compre intégrer des tractions, du soulevé de terre et du rowing barre prise serré quand je fais uniquement le dos (je n'en fais jamais).MERCREDI: REPOSJEUDI: EPAULES + TRAPEZESDéveloppé nuque: 4x10Elevations latérales: 4x10Elevations frontales: 4x10Un exo à la poulie dont je ne connais pas le nom, en gros ça consiste à se mettre perpendiculaire à la poulie et je fais un angle de 90° en gardant le coude collé au corps, c'est plus du renforcement musculaire et ça travaille la coiffe des rotateurs il me semble: 4x12Tirage menton prise serré: 4x10Tirage horizontale prise haute main pronation ou écarté inversé à la machine: 4x10Une semaine sur deux je supprime les élèvations frontales et après l'exo à la poulie je fais du tirage menton prise large 4x10 suivi d'un seul exo de trapèze tirage menton prise serré 3 ou 4x10. Je prend rapidement des trapèzes et les ayant déjà bien développé je ne veux pas trop trop les travailler pour garder un bon équilibreVENDREDI: TRICEPS + BICEPSDéveloppé serré: 4x10Prise marteau (un peu décallé collé au corps): 4x10Dips ou si j'ai mal aux épaules à cause de la veille Elevation haltères au dessus la tête: 4x10Curl sur banc incliné: 4x10Poulie haute corde ou inversé: 4x10Curl concentré: 4x10 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 18, 2013 Author Report Share Posted June 18, 2013 Désolé du double post, voici mon premier training (avec pas mal de changement)Mardi 18 Juin: DOS + TRICEPSEchauffement tirage nuque 3 séries progressives jusqu'à 66kg.Traction prise "large" face: 3 séries: 8 - 7 - 5Soulevé de terre 3/4 séries: 10x40kg, 10x60kg, 10x60kg, 8x60kg après 2/3rep à 80kg où j'ai baissé ensuiteTirage hozirontale à la machine "unilatéral": 3x10 à 62kgTirage nuque: 4x10 à 66kgJe devais faire les triceps ensuite mais j'étais archi mort ! Je croyais mourir ! Les tractions je n'en fais jamais j'ai voulu commencer à m'y mettre ça m'a déjà tué. Le soulevé de terre pareil je n'en ai jamais fait, et j'ai eu des courbatures de malaaaaaaaaaaaaaade aux fessiers et aux ischios. Ca m'a pompé tout mon jus.. Je voulais faire du rowing prise serré à la barre libre mais je n'arrivais plus à me plier.Pas top pour un premier training sur ce sujet mais au moins je suis content je me met à de bons exos que je ne faisais jamais Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 18, 2013 Report Share Posted June 18, 2013 Les cuises tu les fais quand ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted June 18, 2013 Report Share Posted June 18, 2013 biceps avec lendemain dos ca va ?? tu peux pas mettre aussi lourd que possible en faisant saarriere de l'épaule faut le fairejambes ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 18, 2013 Author Report Share Posted June 18, 2013 Oui biceps la veille du dos je le sens un peu, mais ça me permet de faire les biceps 2x et comme j'ai un léger retard je les privilégie. Pour ça une semaine sur 2 je les fais que le vendredi, sinon avec le dos Les jambes je les fais pas, avec 15 ans de foot j'ai déjà des grosses cuisses, j'ai voulu en faire un mois j'ai trop pris je rentré plus dans mes jeans et ça me gênait pour marcher.. Mais je pourrai les refaire surtout pour l'endurance car sur ce point là j'ai une énorme lacune (pourtant avec le foot je devrais pas va savoir..). Mais là j'ai trop la flemme haha et je sais pas trop comment les mettre, avec les épaules..L'arrière de l'épaule j'ai oublié je le fais une fois deux ou trois, à la place des élévations frontales vu sur ce point là c'est bon. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 19, 2013 Report Share Posted June 19, 2013 Les jambes je les fais pas, avec 15 ans de foot j'ai déjà des grosses cuisses Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 19, 2013 Author Report Share Posted June 19, 2013 En plus je prend très rapidement.. Alors déjà je met 2 ans pour trouver un jean adapté j'imagine même pas.. Et les mollets c'est pareil ^^Je préférerais avoir autant de potentiel dans les pec par exemple lol mais je vais essayer dans le futur de quand même les bosser en longues séries, et de me remettre au cardio car j'ai arreté le foot là.. Mais je vais me mettre au mma donc ça devrait compenser. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted June 20, 2013 Report Share Posted June 20, 2013 Pas de technique toujours 4 x10,4x10 ,4x10. Essaye les superset ,les degresif,etc.. est..Pourquoi 2 seances de biceps et triceps Tu fait biceps le lundi et mardi le dos pas genial A rappeler que quand tu bosse le dos les biceps entre en jeuEt si tu les travail trop il vont pas progresser au contraire il vont etre surentrainer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Je fais souvent la même chose ouai mais je fais des cycles de forces et de masse (du 3x3, des rep 6-8). Je vais commencer à varier mon entrainement avec de nouveaux exos de base que je ne faisais pas, nouveau type d'entrainement genre lundi je pense faire pec-épaules en biset, et pourquoi pas de temps en temps tenter de nouveaux trucs style 10x10 au DC. Aujourd'hui je vais faire un rappel pec 4x12 au DC puis juste les épaules je pense car j'ai encore des courbatures aux trapèzes.Pour les biceps tu conseilles quoi? Faire que pec lundi, dos-tri mardi et les bi une fois avec les tri le vendredi? Sa me semble peu sachant que j'ai une faiblesse à ce niveau .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted June 20, 2013 Report Share Posted June 20, 2013 C'est pas parceque tu va les faire plusieur fois par semaine qu'il progresserons plusLundi :dos, bicepsMardi : jambes ,(et oui faut les faire )Mercredi : reposJeudi : pec, tricepsVendredi : epaule, trapeze Dav 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Les jambes j'ai expliqué mais je vais commencer à les faire trkl. En gros tu fais juste biceps avec le dos et triceps avec les pec ( ce que je fais une fois par mois) et t'as remplacé la séance des bras par celle des jambes.Pourquoi pas faire 1 semaine une séance de bras et l'autre semaine une séance jambes pour redébuter. Mais le problème c'est que je vais vite prendre des cuisses des ischios et c'est gênant après, sans mentir.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Désolé du DP mais je suis sur iphone je peux pas éditer. Par contre pec/triceps et épaules/trapèzes sur 24h ça fait trop je trouve. Je prefere pec/tri, dos/bi, repos, épaules/trapezes, bras. Ou meme faire les jambes jeudi et épaules vendredi avec un rappel pec sachant j'ai une faiblesse à ce niveau. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 20, 2013 Report Share Posted June 20, 2013 Tu vas rien prendre vite du tout, moi aussi j'ai 15ans de foot dans la tronche, j'avais des jambes de mammouth par rapport au reste, et j'ai pris que 2cm en 8 mois...Cuisses développées grâce au foot =/= cuisses musclées et massives !!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 20, 2013 Report Share Posted June 20, 2013 C'est pas parceque tu va les faire plusieur fois par semaine qu'il progresserons plusLundi :dos, bicepsMardi : jambes ,(et oui faut les faire )Mercredi : reposJeudi : pec, tricepsVendredi : epaule, trapeze+1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Tu vas rien prendre vite du tout, moi aussi j'ai 15ans de foot dans la tronche, j'avais des jambes de mammouth par rapport au reste, et j'ai pris que 2cm en 8 mois...Cuisses développées grâce au foot =/= cuisses musclées et massives !!!En quoi des cuisses développées avec le muscle ne serait pas musclées et massives? Je mettrai des photos tu verras.Et en un peu plus d'un mois le squat je suis passé de séries de 10*60kg à 10*100kg, j'avais pris +3cm j'étais à 66/67cm et ça me brûlait les ischios dès je marchais, je rentrais dans aucun jean obligé de prendre 2 tailles au dessus de la normale rien que pour les rentrer alors bon... C'est même pas question de flemme ou quoi. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 20, 2013 Report Share Posted June 20, 2013 Ben tu m'excuseras de penser qu'on ne développe pas ses cuisses de la même façon avec le foot qu'avec le body... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Non c'est sûr, mais l'un n'empêche pas l'autre, il suffit de regarder les cuisses de certains footballeurs.. (Quasi tous quoi). Et puis on a tous des prédispositions, un pote limite qui fais jamais de muscu et fais jamais les bras a des bras impressionants et bien dessiné donc ça veut rien dire. Et je pense que les jambes c'est le groupe musculaire le plus facile à développer et avec le plus de potentiel. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 20, 2013 Author Report Share Posted June 20, 2013 Jeudi 20 juin: "Rappel PEC" + EPAULES + TRAPEZESJ'ai voulu tenté un rappel des pec sachant que j'ai une faiblesse (seulement niveau volume). J'avais encore un peu de courbature de la séance de lundi mais pas grave.DC: 12*100kg, 10*100kg, 10*100kg, 10*100kgDéveloppé nuque libre: 10*60kg, 9*70kg, 8*65kgDéveloppé militaire: 10*40kg, 10*40kget j'ai enchaîné avec des élévations frontales à la poulie car ça m'avait saoulé: 8*42kg, 10*36kg, 10*36kg, 10*36kgElevations latérales prise marteau: 10*10kg, 10*10kg, 10*8kgRear delt bras tendu: 3x 10*65kgTirage menton barre EZ: 10*10kg, 10*15kg, 10*12kg, 9*12kgJ'ai commencé le développé nuque à la barre libre pour la première fois (assis), franchement c'est bien, beaucoup plus complet que le guidé, ça va devenir mon nouvel exercice favori. Le développé militaire a été plus difficile, manque de technique encore et j'étais déjà mort, pour ça je suis passé aux élévations.J'ai bossé un peu les trapèzes car j'avais mal encore de mardi.Que pensez-vous du rappel pec? J'ai une faiblesse et je ne sais pas comment la travailler.. J'avais pensé aux séries de 100 ou 3x30 mais depuis lundi c'est trop tard. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 21, 2013 Author Report Share Posted June 21, 2013 Vendredi 21 juin: TRICEPS + BICEPS supersetDC prise serré: 10*100kg - 10*95kg - 10*95kg - 9*95kgMarteau (collé au corps): 12*16kg - 10*18kg - 10*18kg - 10*16kgTirage poulie haute: 10*36kg - 10*41kg - 10*41kg - 10*41kgCurl debout: 10*14kg - 10*14kg - 10*14kg - 10*12kgKickback: 12*10kg - 10*10kg - 10*10kg - 10*10kgCurl concentré: 10*14kg - 10*14kg - 10*14kg - 10*14kg--> Séance de dingue, énormément de sensations, ça faisait longtemps j'avais pas fait du superset ça m'avait manqué. J'ai cru mourir à la fin j'avais la tête qui tourné tellement je me donnais à fond. J'ai jamais été autant congestionné des bras.La semaine prochaine je pense faire:Lundi: Pec + épaules en supersetMardi: Rappel Pec, Dos + Biceps ou JambesMercredi: ReposJeudi: Dos + Biceps ou JambesVendredi: Rappel Biceps, Pec + Triceps en superset ?Et demain du cardio j'espère. Qu'en pensez-vous ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 21, 2013 Report Share Posted June 21, 2013 Tu m'étonne les bras devais être énorme Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 21, 2013 Author Report Share Posted June 21, 2013 Je devais être à 46,5cm. Tu penses quoi de mon prochain training? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 21, 2013 Report Share Posted June 21, 2013 Peck trois fois je trouve que sa fais Bcp Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 21, 2013 Author Report Share Posted June 21, 2013 Deux fois avec un rappel.. Sachant que c'est mon point faible avec les biceps.. J'essaye de trouver des trucs pour rattraper le retard. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted June 21, 2013 Report Share Posted June 21, 2013 Sa va les biceps sont bien pour les avoir vu peck j'aurais dis deux fois une bonne séances le lundi et un rappelle le vendredi comme sa il on le temps de récupérer du lundi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dingchavez64 Posted June 21, 2013 Author Report Share Posted June 21, 2013 Léger retard niveau volume par rapport aux tri mais surtout gros retard niveau force, et les pec c'est l'inverse.T'aurai dit quoi comme training? Sinon pas de rappel mardi et juste pec lundi + vendredi.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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